Las lentejas son una de las legumbres más populares y consumidas en nuestro país y también en el mundo. Probablemente es la legumbre cultivada más antigua, pues ya se conocían en el Neolítico, y se han cultivado por toda la cuenca mediterránea desde la Antigüedad. Seguramente, llevas consumiendo esta legumbre desde que eras pequeño, pero en muchos casos no conocemos los verdaderos valores nutricionales y beneficios que nos puede aportar su consumo semanal.
Información nutricional de las lentejas
Las lentejas tienen 320 kcal por cada 100 gramos aproximadamente. Son una importante fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, aquellos que tienen un índice glucémico inferior a 55, lo que ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar en sangre estables. Además, aportan proteínas de alto valor biológico; con un 23,5% de proteínas, las lentejas tienen más aporte proteico que los garbanzos, las judías e incluso algunas carnes y pescados, aunque necesitan combinarse con arroz, sésamo o frutos secos para que se incremente su absorción al ser deficitarias en metionina y cistina.
No tienen colesterol ni grasas saturadas y son fáciles de digerir. Su contenido de fibra digestiva, tanto soluble como insoluble, contribuye a la lenta absorción de glucosa y mejora el tránsito intestinal. Asimismo, esta legumbre es rica en minerales, sobre todo calcio y hierro; de hecho, aporta más de un tercio del que necesita una persona adulta al día. Para mejorar su absorción, es importante combinarlo con alimentos ricos en vitamina C como tomates o pimientos.
Tabla nutricional (por 100g)
- Calorías: 320 kcal
- Proteínas: 23.5%
- Hidratos de carbono: Alto contenido (absorción lenta)
- Fibra: Alto contenido
- Minerales: Ricas en Calcio y Hierro
Beneficios para la salud
La riqueza de la composición nutricional de las lentejas las convierte en grandes aliadas de la salud. Entre sus múltiples beneficios destacan:
- Favorecen el tránsito intestinal: Gracias a su alto contenido en fibra.
- Buenas para la anemia: Por su aporte de hierro.
- Mejoran el funcionamiento del sistema nervioso: Especialmente por su contenido en vitaminas del grupo B.
- Buenas para las embarazadas: Ricas en ácido fólico, que previene malformaciones en el feto.
- Aconsejables para los diabéticos: Debido a su bajo índice glucémico.
- Efecto saciante: Útiles para dietas de adelgazamiento y control de peso.
LENTEJAS CON COSTILLA DE CERDO, Guiso Tradicional, Fácil y Rico😋LENTILS WITH PORK RIBS
Preparación tradicional: Lentejas con hueso y sacramentos
Durante los meses fríos comemos más legumbre de lo habitual en forma de guiso. Aunque la receta varía en cada casa, preparar lentejas con hueso aporta un sabor y una textura inigualables. Una variante excelente es integrar el increíble sabor y chute nutritivo que ofrece el caldo de huesos.
Para elaborarlas, se suelen marcar las carnes (chorizo, morcilla, hueso) antes de añadir las lentejas y las verduras. Se recomienda cubrir con agua fría y dejar cocer a fuego lento. Un truco esencial es que las lentejas caseras con sacramentos saben mucho mejor hechas del día anterior, ya que reposadas tienen más sabor y mejor textura.
Lentejas para deportistas
Las lentejas contribuyen a recuperarse del cansancio gracias a su aporte de hidratos de carbono y proteínas. El potasio es uno de los principales electrolitos que nos evitará la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio intenso, mientras que el magnesio es fundamental para la formación y mantenimiento de los huesos. Es preferible consumirlas en el momento de recuperación en vez de en la etapa precompetitiva, debido a su alto contenido en fibra, que podría causar molestias digestivas durante la competición.