Las legumbres son uno de los principales ingredientes de una dieta saludable, siendo un alimento muy completo y rico. Son una gran fuente de proteínas y fibra, por lo que juegan un papel muy importante para la salud. Destacan por su aporte en hidratos de carbono de absorción lenta, vitamina B y de minerales como calcio, magnesio, potasio, fósforo o hierro. Por todo ello, consumir este tipo de alimento dos o tres veces por semana contribuirá al mantenimiento de una dieta equilibrada gracias a sus amplios beneficios.
¿Qué son las legumbres sin piel y cuáles son sus ventajas?
Las legumbres sin piel son aquellas a las que se les ha retirado la capa exterior. Este proceso, que normalmente requiere tiempo, ofrece diversas ventajas. Prácticamente todo el aporte nutricional de las legumbres se halla en el cuerpo de las legumbres, por lo que al quitar la piel no se pierde valor nutritivo.
Ventajas de las legumbres sin piel:
- Más fáciles de digerir: Las legumbres sin piel provocan menos gases, lo que es una ventaja para toda la familia y, en concreto, para personas con problemas digestivos. Seamos sinceras, las legumbres no son la cosa más fácil del mundo de digerir. Después de todo, las legumbres contienen una gran cantidad de antinutrientes que hacen que vayamos por casa “trompeta en mano” (tú ya me entiendes…). Sin embargo, estos antinutrientes se pueden reducir y mucho hasta llegar prácticamente a eliminarlos.
- Ideales para bebés: Son ideales una vez comenzada la alimentación complementaria en bebés. A partir de los 6 meses de edad, se recomienda la introducción de alimentos complementarios en la dieta del bebé además de la leche materna.
- Textura más suave: Son el secreto de las cremas más suaves y de mejor textura.
Cómo preparar legumbres para reducir los antinutrientes y facilitar la digestión
Si tienes dudas sobre cómo cocinar tus legumbres sin piel, tenemos la clave: igual que con piel. Sigue el mismo procedimiento que seguirías con tus legumbres en el formato de siempre: remojo si procede y cocción siguiendo nuestra calculadora de tiempo de cocción. Sin embargo, existen trucos para hacerlas aún más digestivas.
1. Remojar las legumbres
Para poder eliminar la mayoría de los antinutrientes, es necesario que dejes las legumbres en remojo, en agua, durante un mínimo de 8 horas. De hecho, si eres de los/as que tiene mucha dificultad para digerir las legumbres, mi consejo es que las remojes unas 12-16 horas y que cambies una vez el agua de remojo pasadas las 8 horas. Para poner las legumbres en remojo hay que poner el triple de líquido de su volumen. ¿Y cuánto tiempo? Mínimo 4 horas, máximo 12; es preferible que no te pases para que las legumbres no pierdan sus propiedades. Nosotros solemos aconsejar ponerlas a remojo después de cenar, antes de ir a dormir.
La buena cocina necesita su tiempo y más en los platos de cuchara. Si vas a cocinar legumbres secas es necesario que las dejes en remojo en agua fría varias horas antes de cocinarlas.
Lógicamente las lentejas rojas que vienen peladas no debemos poner a remojo, pero aquí te pongo los tiempos estimados de remojo:
- Lentejas tipo pardina o la clásica negra, la Soja Verde o Frijol Mungo e incluso los guisantes: requieren de un remojo de 8 horas mínimo.
- Garbanzos y alubias o frijol: requieren mínimo de 12-14 horas.
Debes cubrirlas con mucha agua, porque ellas absorben y crecerán, con lo cual sé generoso con el recipiente y el agua de remojo. Lo más habitual es ponerlas a remojo por la noche hasta el día siguiente que las cocinemos a media mañana. Si te pasa lo que a mí, que por la noche ya no te da la cabeza para más, ponlas a remojo al mediodía o por la tarde y que no te importe que se pasen de las horas, no pasa nada en absoluto, los tiempos son mínimos.
2. Eliminar la espuma de la cocción
Después de remojarlas, dispón las legumbres en una olla junto con la suficiente cantidad de agua como para cubrirlas por completo. Lleva el agua a ebullición y, con la ayuda de una espumadera, elimina toda la espuma que se haya podido crear. Esta espuma contiene gran cantidad de saponinas naturales por lo que si la quitamos, ayudaremos a que éstas sean más digestivas. En la cocción, durante los 5 o 10 primeros minutos deben hervir rápidamente y no debes taparlas.
3. Cocinar sin sal al principio
Recomiendo cocinar las legumbres sin sal, ya que si añadimos sal al principio de la cocción, la piel de la legumbre se endurecerá y la legumbre no se cocerá adecuadamente.
4. Romper el hervor ("asustar" a las legumbres)
Otro truco que parece favorecer el hecho de que las legumbres se reblandezcan es romper el hervor, que es lo que se conoce como “asustar” a las legumbres. Para romper el hervor, simplemente tenemos que añadir una taza de agua templada a la olla para que el hervor se pare momentáneamente. Según dicen, esto se hace dos o tres veces a lo largo de la cocción y funciona.
5. Cocerlas el tiempo suficiente
Para que las podamos digerir adecuadamente, es imprescindible que las cocinemos el tiempo suficiente hasta que estén bien tiernas y blandas. El tiempo dependerá del tipo de olla y del tipo de legumbre, pero por lo general varía entre 30 minutos con las legumbres más blandas y pequeñas (las lentejas rojas) y hasta 2 horas y media con las legumbres más duras como los garbanzos.
Una vez que las legumbres han cumplido su tiempo de remojo, escúrrelas y lávalas con mucha delicadeza y ya las tendrás listas para cocinarlas. En el caso de las lentejas y alubias la cocción empieza con agua fría y los garbanzos con agua caliente.
💨 CÓMO COCER LEGUMBRES FÁCIL Y RÁPIDO PARA DIGERIRLAS MEJOR | Sin gases ni inflamación...
Tiempos de cocción aproximados en olla a presión y tradicional:
La cocción, pues para este paso te recomiendo sí o sí tengas una olla a presión, de otra manera en una olla tradicional tardarás mucho y no es sostenible en absoluto, ni para tu bolsillo, factura de luz o gas, ni para el medio ambiente. Los tiempos cambian mucho en función de la legumbre que consumas, pero rondando los 30 minutos tendrás lista la legumbre más grande tipo frijoles o alubias y garbanzos. Lentejas, soja verde y guisantes pueden cocinarse en una olla tradicional y en 30-45 minutos las tendrás listas.
Un punto muy importante es el tipo de agua que tengas en tu ciudad para la cocción. En el caso de aguas blandas no tienes problema porque se cocerán rápidamente y con una suavidad increíble. En el caso de que en tu ciudad tengas agua dura, que darán fe de ello los grifos, la lavadora y otros utensilios que viven del agua, entonces te recomiendo que pongas en el agua de remojo 1 gr de Bicarbonato por cada litro de agua. Este agua de remojo se desecha por supuesto. Si con este tip siguen quedando duras, entonces le añades la misma dosis de bicarbonato al agua de cocción además de 6 gr de sal por litro de agua.
| Tipo de Legumbre | Tiempo de Remojo (mínimo) | Cocción Olla a Presión (aprox.) | Cocción Olla Tradicional (aprox.) |
|---|---|---|---|
| Lentejas (pardina, negra) | 8 horas | 15-20 minutos | 30-45 minutos |
| Soja Verde / Frijol Mungo | 8 horas | 15-20 minutos | 30-45 minutos |
| Guisantes Secos | 8 horas | 15-20 minutos | 30-45 minutos |
| Garbanzos | 12-14 horas | 30-45 minutos | 90-150 minutos |
| Alubias / Fabas / Frijoles | 12-14 horas | 30-45 minutos | 90-120 minutos |
Otros trucos para facilitar la digestión:
- Laurel en la cocción: El laurel estimula el aparato digestivo y previene la acidez estomacal. Va solo un puñadito chico en el agua de cocción y santo remedio.
- Consumo frecuente: Si las consumes poco por un problema de flatulencias, el motivo es porque no estás acostumbrado. Las legumbres dan gases, sí, pero consumiéndose con frecuencia dejamos de sentirnos hinchados. La legumbre tiene mucha fibra y si no es habitual su consumo tu estómago puede inflamarse y tener gases hasta que se aprenda a gestionar toda esa fibra. Es cuestión de tiempo, empezar a consumirlas poco a poco y en raciones pequeñas.
- Legumbre fresca: Que la legumbre no esté «vieja» ¡por favor! para que al cocinar nos quede tierna en su punto, parece obvio pero tendemos a almacenar y nos pensamos que son eternas al estar secas, y nada más lejos de la realidad. De nada sirve tener almacenados durante meses y años legumbre que no consumimos, cada paquete tiene fecha de caducidad y debemos intentar respetarla por este motivo.
Recetas innovadoras con legumbres sin piel
Las legumbres, tanto secas como de bote o en conserva, son alimentos muy nutritivos e ideales para tener siempre en la despensa. Si las legumbres no son tu ingrediente favorito, podemos innovar para consumirlas sin problemas. Aquí te presentamos algunas ideas de recetas.
1. Hummus
El protagonista de esta elaboración es el garbanzo. Este plato es ideal para combinarlo con verdura fresca, como la zanahoria o el apio, y su textura es perfecta para comerlo con totopos. Por ello es una manera estupenda de incluir garbanzos en la dieta sin que te des cuenta. Además, ya no solo se realiza con garbanzos, sino que se utilizan otros tipos de alimentos para llevarlo a cabo, como las lentejas.
2. Bizcochos
Simplemente debemos sustituir la harina de trigo por garbanzos cocidos, judías o harina de garbanzo. No es un cambio muy llamativo, pero se incorporan todas las propiedades de las legumbres para poder consumirlas sin que se noten. Un truco que te ayudará en tu elaboración, si decides realizar un bizcocho dulce, es añadir chocolate fundido a la masa y batirlo correctamente. De esta manera, se disimula el sabor de las legumbres de esta receta tan nutritiva. Además, este tipo de bizcochos son una buena alternativa para las personas celíacas, ya que no se utiliza harina común y, por lo tanto, no son postres que contengan gluten, por lo que resultan ideales para su salud.
3. Ensaladas
Las lentejas o garbanzos son buenos acompañantes para todo tipo de ensaladas, y estas son una buena opción para cualquier época del año. Este plato resulta muy útil para las personas a las que les cuesta comer legumbres, ya que puede ir acompañado de los alimentos que más le gusten. Puedes tostar un poco los garbanzos o las lentejas antes de introducirlos en la ensalada, así conseguirás darle un toque crujiente. Además, tienes la posibilidad de añadir alguna salsa para que la legumbre absorba el sabor.
Ejemplos de ensaladas con legumbres:
- Ensalada con arroz, lentejas y aguacate: Armar la ensalada disponiendo en un cuarto del plato el arroz, en otro cuarto lentejas y en la mitad restante el aguacate y el tomate previamente lavados y cortados en gajos.
- Ensalada de garbanzos con aceitunas, tomate y queso: se trata de una receta vegetariana pero que ofrece grasas de calidad y buenas proteínas al organismo.
- Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: puede ser una comida vegana completa si evitamos el queso de la receta.
4. Hamburguesas
Aunque esta receta conlleve un poco más de elaboración, el resultado es un acierto seguro. Las legumbres son el ingrediente protagonista de estas hamburguesas, ya que le aportan la cremosidad necesaria en sustitución a la carne. Además, son muy usuales en el estilo de vida vegano. Simplemente debes elaborar las hamburguesas desde cero y utilizar como base los garbanzos. Este ingrediente será la masa, a la que le puedes añadir verduras u otro tipo de alimentos.
5. Crepes saladas
Esta receta es similar a la del bizcocho. Simplemente debes cambiar la harina de trigo por alguna legumbre triturada o harina de garbanzo, y seguir la receta tradicional. Este pequeño cambio beneficiará a tu dieta y, gracias a los ingredientes que añades a la crepe, no notarás diferencia en la masa. Por ello, es una buena opción para consumir las dos o tres raciones a la semana.
6. Cremas
Utiliza este tipo de platos para incluir alimentos que no te gusten. De esta manera, disimularás el sabor pero estarás adquiriendo los nutrientes necesarios. Por ejemplo, en una crema de verduras puedes añadir una pequeña cantidad de legumbres. La receta continuará siendo la misma con una simple modificación. Además, podrás prescindir del queso, ya que las propias legumbres aportan a la crema su punto de cremosidad característico. Este plato saciante, muy recomendable para tomar por la noche, disimulará los sabores no deseados.