Legumbres en la dieta para definir abdominales: beneficios y recomendaciones

La búsqueda de un abdomen definido, comúnmente conocido como "six pack", no solo responde a una cuestión estética, sino también de salud. La grasa visceral, que se acumula en el abdomen alrededor de los órganos internos, es muy peligrosa. Para lograr un vientre plano y tonificado, es fundamental eliminar la grasa abdominal y, para ello, la alimentación juega un papel más importante que el ejercicio físico por sí solo. Los abdominales se construyen en la cocina, no en el gimnasio, y hay ciertos alimentos que, por sus características y valor nutricional, son más adecuados que otros para destaparlos y conseguir un six pack fuerte, estético y definido.

Un médico de Harvard, el Dr. William Li, recomienda el consumo de un alimento para reducir la grasa abdominal: las alubias. Según el Dr. Li, consumir alubias de manera regular no solo ayuda a combatir la grasa abdominal, sino que también puede contribuir a que pierdas peso y a mejorar tu salud en general. Esto se debe a su alto contenido en fibra y grasas saludables, sobre todo las blancas, que proporcionan una gran sensación de saciedad y reducen la grasa corporal. Su capacidad para proporcionar una sensación de saciedad prolongada en el tiempo hace que controles el apetito, manteniendo un índice de masa corporal más saludable. Además, son beneficiosas para la salud del corazón y para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o el cáncer.

Las legumbres son el fruto de las plantas de la familia de las leguminosas, formado por dos vainas y por las semillas que hay en su interior. Estas semillas, secas y duras en su estado natural, se consumen después de haber sido preparadas culinariamente de diversas formas. Han sido un ingrediente fundamental en la dieta mediterránea, sin embargo, parece ser que en los últimos años su consumo ha descendido. El huevo, el tofu, lácteos y derivados descremados, como yogur, queso o ricotta, y las legumbres, como la soja, garbanzos, lentejas, frijoles, también son ricos en proteínas, vitaminas y minerales, siendo muy buenas opciones para ayudar a tonificar el abdomen.

Propiedades nutricionales de las legumbres

El contenido de proteínas de las legumbres oscila entre el 20 y 30%. Algunas, como la soja, pueden incluso superar esta cifra. Sin embargo, su calidad no es tan buena como otras proteínas de origen animal, ya que poseen cantidades limitantes de algunos aminoácidos. Es aconsejable por este motivo consumirlas junto a cereales (como el arroz) para complementar esta deficiencia y conseguir una proteína completa. Las legumbres combinan perfectamente proteínas, carbohidratos y fibra para conseguir una comida completa, reparan la musculatura, queman grasa, regulan la digestión y el apetito.

Son alimentos ricos en hidratos de carbono (entre un 50 y 65%) y fibra, que oscila entre el 1 y 10%. Este elevado contenido en fibra facilitaría así mismo el buen funcionamiento del intestino, evitando por tanto el estreñimiento. La fibra de las alubias tiene otro efecto positivo: produce ácidos grasos en nuestro organismo que fortalecen el sistema inmunitario y reducen la inflamación. Según un estudio publicado en los Archives of Internal Medicine, el consumo de alubias también puede tener efectos positivos en personas con diabetes tipo 2 al ayudar a controlar mejor los niveles de azúcar en sangre. Y para terminar, las alubias también ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las legumbres son especialmente ricas en vitaminas del grupo B, fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la piel, y minerales, incluido el hierro. Sin embargo, este mineral esencial que se encuentra en las legumbres en una concentración comparable a la carne o el hígado, se halla en su forma no hemo, lo que dificulta su absorción por parte del organismo. Para paliar este problema podemos ayudarnos de la vitamina C, procedente de otros alimentos ingeridos en la misma comida, como la cebolla, perejil o pimiento verde.

Un dato importante que se viene estudiando en los últimos años, es el papel que juega la legumbre en la reducción de peso en una dieta de adelgazamiento. Estos nuevos estudios chocan con la creencia anterior de la necesidad de limitar el consumo de legumbres por su alto contenido en hidratos de carbono. Parece ser que el bajo índice glucémico de la legumbre puede contribuir positivamente en la reducción de peso así como su alto contenido en fibra, por su elevado poder saciante. Los almidones, como lentejas, guisantes, frijoles, avena, plátanos, maíz y patatas (especialmente con piel) se conocen como "almidón resistente". Pasan intactos a través del intestino delgado y se digieren en el intestino grueso, donde nuestros microbios intestinales sanos los procesan. Esa acción hace que nuestros microbios liberen un ácido graso llamado butirato, que ayuda a desactivar los genes que conducen a la inflamación y la resistencia a la insulina.

Legumbres y definición abdominal: ¿por qué son un aliado?

Las proteínas son un pilar para una alimentación saludable. Tanto si quieres cuidarte como si quieres trabajar el cuerpo con ejercicios, las proteínas son indispensables. Estas juegan un papel importante en el objetivo de recuperar y crecer músculo ya que el cuerpo ha de ser asistido en su proceso de recuperación del esfuerzo. Esta importancia radica en que, durante el entrenamiento, las células de los músculos están sometidas a un mayor estrés del que normalmente tienen, lo que hace que tengas que recuperar parte de esas células y generar otras nuevas, para lo que la síntesis de proteínas es crucial para ganar músculo y quemar grasa.

Los alimentos ricos en proteína son el mejor aliado de los músculos, pero también lo son de una dieta saludable, ya que las proteínas son menos calóricas que los hidratos de carbono o las grasas, por lo que una mayor proporción de proteínas en una dieta de adelgazamiento o, simplemente, en tu día a día, es una buena opción para mantener la línea y un buen físico.

Las legumbres, al ser una fuente importante de proteínas y fibra, son un alimento ideal para incluir en una dieta destinada a definir abdominales. Los alimentos ricos en fibras, especialmente las de tipo soluble, aumentan la sensación de saciedad, ya que absorben una gran cantidad de agua y ralentizan el paso de los alimentos por el tracto digestivo, ayudando a disminuir la ingesta de calorías en exceso. Los alimentos ricos en fibra soluble son los cereales integrales, como la avena, cebada, quinoa y germen de trigo, legumbres y vegetales, como los garbanzos, soja, frijoles, ejotes, calabaza, brócolis, aguacate o palta; y frutas, como las fresas, mandarina, ciruela y pera.

Otros alimentos clave para definir abdominales

Además de las legumbres, hay otros alimentos que deben formar parte de tu dieta para conseguir un abdomen definido:

• Proteínas magras: La dieta para marcar el abdomen debe incluir alimentos proteicos bajos en grasas, como el pollo, pavo, pescados, huevo y tofu. El pavo es particularmente alto en ácido linoleico conjugado o CLA, la grasa trans que en realidad ayuda a mejorar la salud del corazón y reducir la grasa abdominal. El pollo, por otro lado, carece de CLA, pero es la fuente número uno de ácido linoleico.
• Leche descremada y yogures cero azúcar: El calcio, las proteínas, la vitamina D y otros nutrientes de los lácteos son realmente buenos para nosotros y para marcar nuestros abdominales. El yogur griego tiene más proteína que el yogur normal y, además, es rico en calcio y probiótico, los cuales ayudan a eliminar la grasa del abdomen que evita que tu 'six pack' sea visible.
• Pescados de agua fría: Además de las proteínas, el gran nutriente del pescado son los ácidos grasos omega-3, que se derivan de la parte inferior de la cadena alimentaria del océano y se abren paso hasta los músculos de los peces de agua fría como la caballa o el atún.
• Frutos secos: Los alimentos ricos en energía como las nueces han tenido mala reputación en el pasado, pero contienen exactamente el tipo de calorías que necesitamos. Los frutos secos están repletos de proteínas, para apoyar los músculos abdominales. Las almendras tienen muchos beneficios: te ayudan a sentirte lleno, estabilizan el nivel de azúcar en tu sangre, previenen la inflamación y contienen más fibra que las nueces.
• Cereales integrales: Los carbohidratos complejos, que se encuentran en los granos enteros (como el arroz integral), son indispensables para potenciar tus entrenamientos ya que ayudan a tu cuerpo a tener más energía. Los granos enteros también ayudan a reducir la grasa del abdomen y a que te sientas lleno por más tiempo. Los cereales y sus primos, las legumbres, están repletos de minerales como el magnesio y el cromo, los cuales luchan contra la hormona del estrés, el cortisol. Los cereales integrales también contienen un aminoácido llamado betaína, que influye positivamente en el mecanismo genético de la resistencia a la insulina y el almacenamiento de grasa.
• Vegetales de colores vivos: La alimentación rica en vegetales contribuye a disminuir la acumulación de grasas en la zona de la barriga, ayudando a marcar el abdomen. Un estudio comprobó que alimentos vegetales, ricos en magnesio, manganeso, ácido fólico y vitamina K, podrían disminuir la grasa visceral, favoreciendo la silueta, además de prevenir enfermedades metabólicas. El espárrago contiene fibra que promueve el crecimiento de bacterias buenas que ayudan a prevenir la inflamación. Además, ayuda a eliminar el exceso de líquido en el cuerpo y contiene antioxidantes que fortalecen los músculos de tu core.
• Frutos rojos: Arándanos, moras, fresas... todos son muy buenos de cara a definir tus abdominales. Son ricas en vitamina C, betacarotenos, antocianinas y potentes antioxidantes antiinflamatorios.
• Aceite de oliva virgen extra o aguacates: Contienen grasas saludables que son importantes para el metabolismo y la saciedad.
• Alimentos termogénicos: La canela y el jengibre, por ejemplo, que pueden ser utilizados para hacer té, jugos o como especia. Otros alimentos termogénicos son la pimienta negra, el azafrán, el té verde, té de flor de Jamaica, café y guaraná. El té verde ayuda a reducir el exceso de grasa en el abdomen y aumenta el oxígeno en tu cuerpo, el cual se convierte en combustible al sudar, acción que mejora tu desempeño.
• Agua e infusiones: Beber agua repartida a lo largo del día y mantenernos hidratados nos ayuda a eliminar líquidos. La cantidad de agua que debe ser consumida a diario dependerá de diversos factores como la edad, el clima, el peso, si la persona hace actividad física o no, entre otros.

Alimentos a evitar

Para conseguir un 'six pack', es crucial eliminar ciertos alimentos de tu dieta:

• Aceites parcialmente hidrogenados: Las grasas trans son tu peor enemigo, producen inflamación y aumentan las posibilidades de acumular grasa en el abdomen. Se encuentran principalmente en este tipo de aceites (que se encuentran en los bollos, la margarina y la comida basura).
• Comida demasiado procesada: El pan blanco, las galletas y las patatas fritas están llenos de azúcar que no necesitas y aumentan tus posibilidades de sufrir de obesidad y de almacenar grasa en el cuerpo. Evita las grasas poliinsaturadas y los ultraprocesados. Si quieres marcar tus abdominales apuesta por comida real, de un solo ingrediente a poder ser.
• Alcohol: Está lleno de calorías vacías, te deshidrata y aumenta tu nivel de azúcar. Refrescos y bebidas alcohólicas tienen muchos azúcares refinados y otros productos químicos perjudiciales para el organismo.
• Carnes con abundante grasa: Disminuye sobre todo la de ternera o buey, que son más ricas en grasas. La carne roja, así como los lácteos y los huevos, nos brindan también grasas saludables para bajar de peso, pero para tus abdominales son mejores las carnes blancas. Sobre todo el cerdo y el cordero están totalmente vedados, contienen demasiada grasa saturada.
• Frituras: Suelen cocinarse con aceite recalentado que es dañino para la salud y extremadamente calórico.
• Salsas: Hablamos de la mayonesa, kétchup, salsa barbacoa, salsa césar... todas ellas están compuestas por azúcares nada recomendables cuando se está a dieta.
• Dulces: Aportan cantidades industriales de azúcares e hidratos que en lo único que te ayudarán será a aumentar la grasa corporal.

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