Cuando se menciona la dieta mediterránea, uno de los primeros ejemplos que nos vienen a la mente son las legumbres. Se suele asociar a comida tradicional, a un correcto patrón dietético y a alimento saludable. No obstante, a día de hoy, el consumo medio en España de este alimento no llega a los 20 gramos diarios, muy lejos de las recomendaciones.
Es importante saber que, como ocurre con todos los alimentos, no deben considerarse fuente de un único nutriente. Las legumbres contienen proteínas, pero también hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. En comparación con otros vegetales, tienen sin duda una cantidad considerable de proteínas, pero existen variaciones importantes según el tipo y su preparación.
Diferencias en el contenido proteico de las legumbres
De forma general, siempre hemos hablado que las legumbres son ricas en proteína, aunque es verdad que, como es un grupo bastante amplio, algunas tienen más que otras. Por ejemplo, de las legumbres que más proteínas tienen se encontraría la soja, que nos aporta unos 35 gramos de proteína por cada 100 gramos de esta leguminosa.
En el otro extremo podríamos encontrar a los garbanzos, que "solo" aportarían unos 20 gramos por la misma cantidad. Pero 20 gramos ya es una cantidad bastante considerable. Por lo que sí, podemos decir que las legumbres son alimentos proteicos, aunque su concentración varíe notablemente entre especies.
Comparativa de proteínas en legumbres (por cada 100g de producto en seco)
| Tipo de Legumbre | Contenido aproximado de proteína |
|---|---|
| Soja | 35 gramos |
| Altramuces | Más de 30 gramos |
| Frijoles | Más de 30 gramos |
| Lentejas | 20 gramos |
| Garbanzos | 20 gramos |
¿Y qué pasa con los guisantes frescos y las judías verdes? Los guisantes también son del grupo de las legumbres, y, al igual que sus hermanas, destacan por el contenido tan rico en proteínas y fibra que tienen, aunque en sus versiones frescas la densidad nutricional cambia.
Descubriendo las Legumbres con Martín
La proteína en la legumbre cocinada vs. seca
Hay que tener cuidado, porque la cantidad de proteínas que aportan las legumbres en seco disminuye proporcionalmente al cocinarlas, que es la forma en la que las consumimos. Muchas personas os habéis sorprendido de la baja cantidad de proteína que tiene la legumbre por peso una vez cocinada.
Teniendo esto claro, podemos observar lo siguiente:
- 100 g de lentejas secas aportan unos 20 g de proteínas.
- 100 g de lentejas cocidas contienen solo 5 g de proteínas.
Al hidratarla y cocinarla aumentamos su volumen y su peso x3 o más, es decir que para llegar a los 20g de proteína en realidad debemos consumir hasta 400g de legumbre. Un volumen importante. Una gran mayoría de personas no consume esta cantidad de legumbre o comida en sus platos y, de hecho, no serían capaces de consumir esta cantidad a diario.
Calidad de la proteína y aminoácidos
Muchos de sus detractores siempre se han escudado diciendo que no tienen la misma calidad que un filete. Esto es verdad a medias. Las legumbres son parecidas, pero no iguales entre ellas. Mientras la soja sí tendría una "calidad" buena, aportando todos los aminoácidos esenciales, garbanzos, alubias y lentejas serían deficientes en metionina.
¿Debemos entonces "pasar" de comer estas legumbres? Ni mucho menos. El viejo truco de los abuelos de añadir un puñado de arroz solucionaría el problema. Mientras estas legumbres son deficientes en metionina, los cereales sí la tienen. Y viceversa, los cereales son deficientes en lisina, que sí lo tendrían las legumbres. Por ello, es tan recomendable el consumo de legumbres y cereales juntos.
Consideraciones sobre la digestión y el consumo
Las legumbres pueden originar gases por diversos motivos. Una de las causas más importantes es la cantidad de oligosacáridos que no podemos digerir, ya que no poseemos la enzima encargada de hidrolizar los enlaces. Sin embargo, se puede entrenar al intestino y a nuestra microbiota para consumir esta cantidad.
Existen algunos trucos para mejorar su tolerancia:
- Remojo: Dejar en remojo con abundante agua las legumbres al menos 24 horas reduce las concentraciones de factores antinutritivos.
- Especias: Incluir hinojo, comino, cúrcuma, laurel o jengibre ayudará a que sean más digestivas.
- Textura: La lenteja roja no tiene piel, por lo que su digestión es mucha más sencilla.
- Introducción gradual: Lo mejor será ir introduciendo poco a poco legumbres en tu patrón alimenticio.
Es importante que personas que llevan tiempo con una alimentación vegetariana tengan claro las cantidades con las que deben “jugar” cuando consumen legumbre en grano y conozcan otras fuentes igual de buenas para complementar su alimentación, como el tempeh, el tofu o la soja texturizada.