El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo y desempeña funciones estructurales y metabólicas vitales para el funcionamiento de nuestro organismo. El colesterol es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular y, aunque la sociedad actual es consciente de ello, la percepción de peligro no se corresponde con el seguimiento de los controles recomendados. El colesterol es importante para el buen funcionamiento del organismo, sin embargo, cuando su producción es elevada y empieza a acumularse, pueden aparecer determinados riesgos para la salud, por ejemplo, la posibilidad de sufrir un infarto. Por ese motivo, es fundamental mantener unos niveles correctos para gozar de buena salud. El colesterol alto supone una gran preocupación para la salud pública y, a menudo, requiere tratamiento farmacológico, así como cambios en el estilo de vida. Puede provocar enfermedades cardíacas y afectar el flujo sanguíneo al cerebro.
A menudo se habla de colesterol “malo” y colesterol “bueno”.
- Colesterol “malo”: las lipoproteínas de baja densidad transportan el colesterol del hígado a los diferentes tejidos del organismo, incluidas las arterias.
- Colesterol “bueno”: las lipoproteínas de alta densidad (HDL) recogen el colesterol que no se ha usado y lo devuelven al hígado donde, o bien éste es eliminado en la bilis, o bien vuelve al organismo para un nuevo ciclo.
Colesterol HDL (llamado colesterol bueno): es el que ayuda a eliminar el exceso de colesterol acumulado en las arterias. Triglicéridos: es una grasa que está presente en la sangre y se obtiene en la digestión de los alimentos. Cuando hay exceso de triglicéridos en sangre puede provocar placas de ateroma que también obstruyen las paredes de las arterias.
El colesterol LDL es importante para el buen funcionamiento del cuerpo, porque actúa en la formación de hormonas y vitamina D. Sin embargo, cuando este tipo de colesterol está en exceso, favorece la formación de placas de grasas en las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.
Según la Fundación Española del Corazón, los niveles de colesterol que son preocupantes son aquellos que superan los 200 mg/dL. La alimentación para controlar el colesterol es clave para evitar que el riesgo de sufrir un infarto aumente y la salud se vea comprometida.
Alimentos que Aumentan el Colesterol
Los alimentos que aumentan el colesterol “malo” o LDL son ricos en grasas saturadas y trans, como las frituras, manteca y embutidos. Los alimentos que aumentan el colesterol “malo” en la sangre son ricos en grasas saturadas y trans, como frituras, lácteos enteros. Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % de la ingesta diaria de calorías totales puede disminuir el colesterol de lipoproteína de baja densidad entre un 8 % y un 10 %. Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”, suelen usarse en margarinas y en galletas dulces, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos prohibió el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados en alimentos procesados en venta a partir del 1 de enero de 2020.
Las grasas saturadas proceden, en general, de las grasas animales (carnes, vísceras, embutidos, salchichas, algunas carnes rojas y productos lácteos como quesos curados), aunque también está presente en algunos aceites vegetales, como el de palma o coco. Las grasas trans, por su parte, se encuentran en alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenadas como la bollería industrial, la margarina, las galletas, los helados, las patatas chips y otros aperitivos industriales fritos.
Los lácteos con alto contenido graso como la nata, la mantequilla y la leche entera, pueden aumentar los niveles de colesterol en personas con problemas de salud cardiovascular. Esto no significa que los lácteos sean malos para la salud. Las personas que necesitan mejorar sus niveles de colesterol pueden seguir consumiendo lácteos sin problemas, optando por productos con un contenido bajo o medio de grasa, como leche desnatada semi desnatada, yogures desnatados o quesos bajos en grasa.
La bollería industrial entra dentro de los principales alimentos malos para el colesterol. Desde galletas hasta pasteles y dulces, se caracterizan por su alto contenido en grasas saturadas, azúcares y calorías. Contienen gran cantidad de grasas saturadas, la mayoría de las cuales procede de aceites vegetales hidrogenados. Estos aceites incluyen grasas trans, que están directamente relacionadas con un aumento en los niveles de colesterol en la sangre.
Los refrescos azucarados son ricos en azúcares simples, incluyendo la sacarosa, fructosa y maltodextrina. Se descomponen en el cuerpo y se absorben mejor que los carbohidratos complejos, con la consiguiente subida en la concentración de azúcares en la sangre. Esta subida en el nivel de azúcares puede desencadenar una respuesta metabólica en el cuerpo que conduce a un aumento del colesterol y el desarrollo de la obesidad.
El queso, la mantequilla y la bollería son muy grasos (pero con grasas no recomendadas) y cuando se tiene colesterol es mejor dejarlos a un lado.
El consumo excesivo de bebidas alcohólicas provoca un aumento de triglicéridos. Por lo tanto, cuando se está siguiendo una dieta para poder controlar el colesterol, es importante descartar el alcohol como bebida o limitarla muchísimo a momentos especiales.
Aunque es cierto que los huevos contienen muchos nutrientes, también presentan algunos riesgos. Uno de los más preocupantes es el aumento en los niveles de colesterol en la sangre. Según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Harvard, el consumo diario de dos o más huevos aumenta los niveles de colesterol en la sangre en un 11 %. Además, pone de manifiesto que aquellos que comían media o una yema de huevo al día también tenían un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La cantidad de huevos que toma una persona y el tipo de alimentos con los que los acompañan puede tener un gran impacto en la cantidad de colesterol. Por ejemplo, tomar los huevos con alimentos ricos en grasas saturadas, tales como tocino o salchichas, puede aumentar el colesterol. Por lo tanto, es importante optar por una proporción de alimentos ricos en grasas saludables y consumir huevos con moderación. Sin embargo, las personas que tienen predisposición genética para el colesterol alto, conocida como hipercolesterolemia familiar, deben consumir el huevo con moderación. Esto es debido a que la ingesta excesiva del huevo puede aumentar los niveles de colesterol en sangre en esta situación. La Asociación Americana del corazón recomienda que una persona saludable puede consumir de 1 a 2 huevos por día.
Alimentos que Ayudan a Reducir el Colesterol
La ingesta de grasas está directamente relacionada con los niveles de colesterol en sangre. Por su estructura química, las grasas se clasifican en cuatro categorías: saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos trans. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, las grasas deberían constituir entre el 30 y el 35% de las calorías totales que ingerimos cada día, y de ellas, no más del 10% deberían ser saturadas, un 7% poliinsaturadas y el resto monoinsaturadas.
Los alimentos ricos en omegas 3, 6 y 9, como el aguacate, nueces y sardinas, favorecen el aumento de colesterol llamado “bueno” o HDL. Este tipo de colesterol tiene acción antioxidante y antiinflamatoria que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.
Los alimentos que contienen más colesterol malo son las grasas saturadas y las grasas trans. Las primeras proceden, en general, de las grasas animales, aunque también está presente en algunos aceites vegetales, como el de palma o coco. Las grasas trans, por su parte, se encuentran en alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenadas.
Los alimentos que aumentan el colesterol “malo” en la sangre son ricos en grasas saturadas y trans, como frituras, lácteos enteros. Estos alimentos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, actuando como cardioprotectores y favoreciendo el aumento de colesterol HDL y disminuyendo los niveles de colesterol LDL en la sangre.
La dieta mediterránea es una de las mejores y sí es recomendable en una alimentación para controlar el colesterol. El aceite de oliva extra virgen reduce el riesgo de ataques cardíacos. Intente usar aceite de oliva en lugar de otras grasas en su alimentación. Puede saltear verduras en aceite de oliva, añadirlo a una marinada o mezclarlo con vinagre como aderezo para ensaladas. También puede usar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla para untar la carne o como salsa para aderezar el pan.
Las verduras, las legumbres y las frutas son alimentos ricos en fibras solubles y ayudan a reducir el colesterol total y el colesterol LDL. Las bacterias del colon fermentan este tipo de fibra, lo que favorece el crecimiento y el mantenimiento de la flora intestinal. Al absorber el agua y formar con ella una especie de pasta viscosa en el intestino, las fibras solubles ayudan a que la digestión sea más lenta y protegen la pared del intestino recubriéndola con una capa gruesa. Los cereales, las frutas, las legumbres y los vegetales son los grupos de alimentos más ricos en fibra soluble.
Las frutas y las verduras juegan un papel determinante en la reducción del colesterol por medio de la alimentación. Su alto contenido en fibra y su riqueza en vitaminas y minerales contribuye a contrarrestar el exceso de grasa en la sangre y a mejorar la salud cardiovascular. En general, todas las verduras son buenas para bajar el colesterol. Precisamente por eso, las mejores verduras para bajar el colesterol serán las que aporten una mayor cantidad de fibra. Las frutas no contienen colesterol y a menudo son una rica fuente de fibra. Las naranjas contienen pectina y fibra dietética, sustancias que tienen la propiedad de disolver el colesterol y ayudan a eliminarlo del cuerpo. Las manzanas contienen flavonoides que son potentes antioxidantes y ayudan a reducir los niveles de colesterol. Si se consume una manzana al día se pueden obtener hasta 12 gramos de fibra dietética. Las fresas también son ricas en antioxidantes, fibra dietética, vitamina C y minerales como el potasio. Estas ayudan a disminuir el colesterol LDL e, incluso, contribuyen a regular los niveles de triglicéridos. Las cerezas son ricas en fibra pectina, vitamina A, C, E, y minerales como magnesio, potasio y calcio. Estas contienen niveles significativos de antioxidantes, los cuales ayudan a reducir el colesterol de forma natural.
Los fitosteroles, también conocidos como esteroles vegetales, son compuestos naturales presentes en frutas, verduras, frutos secos y aceites vegetales que tienen una estructura química similar al colesterol. Estos compuestos actúan bloqueando la absorción intestinal del colesterol dietético y endógeno, reduciendo así los niveles de colesterol LDL en sangre. Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Existen alimentos fortificados con esteroles o estanoles. Las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales agregados pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad. Agregar 2 gramos de esterol todos los días a la alimentación puede disminuir el colesterol de lipoproteína de baja densidad de un 5 % a un 15 %.
Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol. La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol.
Los frutos secos pueden mejorar el colesterol en la sangre. Los estudios demuestran que las nueces, que contienen grasas omega-3, pueden ayudar a proteger el corazón y reducir el riesgo de ataque cardíaco en personas que ya tienen una enfermedad cardíaca. Los frutos secos además ayudan a controlar los triglicéridos, otra parte importante de los lípidos sanguíneos. Por lo tanto, no es recomendable tomar más de una porción al día, lo que equivale a 25 gramos o un puñado. Es importante también destacar que los frutos secos deben comprarse preferiblemente sin sal, para evitar el consumo excesivo de sodio.
El aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Los aguacates son una buena fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados. Según las investigaciones, la fibra de los aguacates puede mejorar los niveles de colesterol de lipoproteína de alta densidad y la calidad del colesterol de lipoproteína de baja densidad.
La proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos, puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud que se atribuyen a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce tanto el colesterol de lipoproteína de baja densidad como el colesterol total, y también la presión arterial.
La soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. Las legumbres, ricas en nutrientes y bajas en calorías, se han convertido en los últimos años en un componente principal de la dieta saludable. Estos alimentos para bajar el colesterol tienen un alto contenido en fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, lo que los hace interesantes para la prevención y el control del colesterol. Diversos estudios sugieren que los alimentos a base de legumbres pueden beneficiar la salud cardíaca al reducir el colesterol total, el colesterol LDL (malo) y el ácido úrico. Las lentejas, los garbanzos, las judías y las alubias son ricos en folatos, magnesio, hierro y calcio. Las legumbres son alimentos para bajar el colesterol bajos en grasas. También son ricas en fibra, otra sustancia que ayuda a prevenir el colesterol alto.
Los vegetales verdes son una excelente fuente de vitaminas, minerales, carbohidratos y fibras que ayudan al organismo a mantenerse sano. La lechuga, el repollo, la acelga y los espárragos son ricos en betacarotenos, calcio y vitamina C. Estas verduras para bajar el colesterol son esenciales y contienen antioxidantes y diuréticos que contribuyen a limpiar el organismo.
Los licopenos, o una serie de compuestos químicos que forman parte de algunos alimentos como la guayaba, la sandía, el tomate (especialmente en el tomate secado al sol) o el pomelo. Éstos reducen los niveles de colesterol en torno al 10 por ciento.
En otras palabras, el cuerpo en presencia de antocianinas produce menos colesterol. Algunos alimentos que contienen estos compuestos son las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el acai o la piel de la berenjena.
Otros suplementos naturales que han demostrado eficacia en el control del colesterol incluyen la levadura roja de arroz, que contiene monacolina K con propiedades similares a las estatinas, y el policosanol, derivado de la caña de azúcar. Los ácidos grasos omega-3 en forma de suplemento también pueden ser beneficiosos, especialmente para personas que no consumen suficiente pescado azul.
Además de una alimentación equilibrada, el ejercicio físico regular juega un papel fundamental en la regulación de los niveles de colesterol. El ejercicio, especialmente el aeróbico, aumenta los niveles de colesterol HDL (colesterol «bueno»), lo que ayuda a reducir la acumulación de colesterol LDL («malo») en las arterias y mejora la salud cardiovascular. Practicar al menos 30 minutos de ejercicio moderado cinco días a la semana puede tener un impacto significativo en los niveles de colesterol. Además, el ejercicio no solo ayuda a reducir el colesterol, sino que también favorece el control del peso corporal, lo cual es otro factor crucial para prevenir enfermedades cardiovasculares.
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Fuentes de Información
- UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE. USDA Food Composition Databases.
- PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos.
- UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS - UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011.
- SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA. Atualização de Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose. 2017.
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