Cuando llega el momento de crear un plato, la imaginación y la armonización de legumbres con otros alimentos son clave para una dieta diaria saludable. Los expertos coinciden en que una forma saludable de consumirlas es junto a verduras y hortalizas, ya que las legumbres poseen un elevado contenido de proteínas.
El Valor Biológico de las Proteínas Vegetales
Sin embargo, las proteínas presentes en las legumbres son de bajo valor biológico, lo que significa que carecen de algunos aminoácidos esenciales para el organismo, como la metionina, la cisteína y el triptófano. Para los expertos, el aporte de proteínas procedente exclusivamente de las legumbres puede ser deficitario.
Las proteínas son una especie de cadena llena de eslabones, los aminoácidos. Existen 20 aminoácidos que se combinan entre sí para formarlas. De ellos, 9 se consideran esenciales, es decir, debemos ingerirlos a través de la dieta porque no somos capaces de fabricarlos. Hablamos de proteínas de buena calidad o de alto valor biológico cuando contienen estos 9 aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina).
Justo aquí encontramos la diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal: su aporte total o parcial de aminoácidos. Mientras que las primeras están compuestas por todos los esenciales, para obtenerlos todos a través de fuentes vegetales y lograr una ‘proteína completa’ necesitamos combinar alimentos diferentes.
La Complementariedad Aminoacídica entre Legumbres y Cereales
La combinación de cereales y legumbres consigue mejorar la calidad de la proteína. La metionina es muy abundante en los cereales, mientras que a estos les falta lisina, un componente que las legumbres tienen en abundancia. Este principio es clave en dietas vegetarianas y veganas, ya que permite obtener proteínas completas sin necesidad de consumir carne, huevos o lácteos.
Por ejemplo, el arroz es rico en metionina pero pobre en lisina, mientras que las lentejas aportan lisina pero tienen poca metionina. Complementar una proteína es un proceso simple. Saber cómo combinar legumbres y cereales te permite obtener una proteína completa y potenciar sus beneficios nutricionales. La proteína "completa" es aquella que incluye todos los aminoácidos esenciales en cantidad adecuada. Las legumbres suelen ser ricas en lisina pero más pobres en metionina; los cereales integrales aportan justo lo contrario.
En el caso de las legumbres, estas son deficitarias en metionina, sin embargo, les sobra lisina. Lo contrario ocurre con los cereales, que son deficitarios en lisina y ricos en metionina. Combinar legumbres con cereales permite obtener proteína completa porque se complementan en aminoácidos: las legumbres aportan lisina y los cereales metionina.
No es imprescindible que se consuman en el mismo plato, sino a lo largo de todo el día. Al ingerir las proteínas y llegar estas al tubo digestivo se descomponen en los diferentes aminoácidos que las forman. Cada uno de ellos actuará de la misma forma venga del alimento que sea y de la forma que sea.
¿Cómo se deben mezclar Legumbres & Cereales? | Fitness Vegano
Combinaciones Tradicionales y Modernas
Lentejas con arroz, garbanzos con espinacas o alubias con acelgas, son platos tradicionales de la cocina española. Combinar lentejas con arroz, garbanzos con cuscús o fríjoles con quinoa mejora la absorción de aminoácidos esenciales, asegurando un perfil proteico más equilibrado.
Además de las tradicionales cocciones a la hora del almuerzo como sopas o guisos, se pueden moler y preparar pequeñas croquetas, ideales para servir en la mañana o al mediodía. También se pueden mezclar las legumbres con harinas y derivados, por ejemplo, haciendo un plato de cuscús y agregándole lentejas o frijoles.
Otra excelente elección es preparar hamburguesas de legumbres con pan integral. Una innovadora posibilidad es consumir legumbres con cereales y frutos secos, como es el caso del arroz con lentejas y almendras o ajonjolí. Finalmente, se pueden preparar platos con legumbres, vegetales y frutos secos, como un guiso de lentejas con pimentones salteados y algunas almendras.
Consejos Prácticos para la Combinación
Para asegurarte de que cada plato sea equilibrado, es importante conocer las características principales de los ingredientes con los que cocinas. Usa 1 parte de legumbre por 1-2 partes de cereal integral según tu hambre y el resto del menú. Ejemplos de combinaciones exitosas incluyen arroz con lentejas, maíz con alubias, mijo con lentejas, quinoa con garbanzo o avena certificada con legumbres.
Para mejorar la absorción de calcio, la preparación o método de elaboración del producto también tiene su papel a la hora de disminuir la presencia de fitatos. Salar al principio endurece la legumbre, por lo que es recomendable hacerlo al final de la cocción. Las legumbres cocidas pueden congelarse hasta por 3 meses.
Aplicaciones prácticas de esta combinación podemos establecer muchas. Es el caso de comer un plato de lentejas con arroz o de garbanzos con cuscús. Y no solo vale la combinación de alimentos vegetales para mejorar la calidad de las proteínas. También podemos combinar cereales o legumbres con alimentos de origen animal que cuenten con los aminoácidos esenciales que a ellos le faltan.
No es necesario consumir todos los aminoácidos esenciales en la misma comida, sino a lo largo de todo el día para cubrir las necesidades nutricionales.