Cuando se practica un deporte, y más a nivel profesional, la alimentación es tan importante como los propios entrenamientos. En ella no debe faltar como complemento alguna ración de carne. Se recomienda entre 100 y 150 g, 3 veces por semana, siendo al menos dos raciones de carne blanca. Entre ellas, las más apreciadas son el pollo y el pavo. En pocos años, la carne de pavo se ha convertido en parte de la dieta habitual de los españoles. La demanda anual ha pasado de tres a casi cinco kilos por persona.
La pechuga de pavo tiene una fama bastante buena en nutrición. Es una carne magra, rica en proteína y fácil de integrar en una alimentación cotidiana, deportiva o familiar. Su composición tiene mucho que ver: está formada por un 75 % de agua, contiene gran cantidad de proteínas, vitaminas y menos grasa que el pollo.
Valor nutricional de la pechuga de pavo
El valor nutricional del pavo, al igual que sucede con el pollo, radica fundamentalmente en su alto contenido en proteínas y bajo en grasas, siempre que se consuman sin piel. Son, por tanto, dos buenas opciones dentro de una dieta saludable.
Proteínas: el macronutriente estrella
La carne de pavo se incluye dentro de las carnes blancas magras y, como tal, es una excelente fuente de proteínas. Uno de los principales motivos por los que tanta gente busca esta carne es su aporte proteico. Tanto el pavo como el pollo poseen proteínas con alto valor biológico -se denominan así debido a su rico contenido en aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo-, pero el pavo contiene mayor cantidad. El pavo, además, aporta más metionina, que es un aminoácido que ayuda a metabolizar mejor esas proteínas.
Por término medio, una pechuga de pavo cocida y sin piel aporta unos 30 gramos de proteína por cada 100 gramos. La pechuga de pavo aporta aproximadamente 24 g de proteína por cada 100 g, con menos de 2 g de grasa y unas 110 kcal. En una ración de pechuga de pollo sin piel de 100 gramos se obtienen 21,2 gramos de proteína (19,3 g si vienen del muslo), pero la misma ración de pechuga de pavo aporta unos 24,6 gramos de proteína (20,3 gramos en el caso del muslo).
Es una cantidad bastante importante, ya que, por ejemplo, una mujer de 60 kg que no realiza demasiada actividad física necesita una ingesta de unos 48 g de proteína al día, por lo que con dos filetes de pechuga de pavo ya tendría cubierta sus necesidades diarias. La OMS recomienda consumir 0,8 g de proteína por cada kg de peso corporal.
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Bajo contenido en grasas y calorías
La pechuga de pavo se considera una carne magra porque, en comparación con otros cortes y otras carnes, suele tener un contenido graso bajo y una buena proporción de proteína. Solo contiene 2,2 gramos de grasas por término medio, siendo el muslo con su piel la parte más grasa (8,35 gramos) y la pechuga (sin piel), la que menos contiene de ese macronutriente (solo 0,65 gramos). El pavo, como el resto de las carnes blancas, es una carne magra. Tiene aproximadamente una media de 2,2 % de grasa por cada 100 gramos, de los que tan solo el 0,44 % es saturada, mientras que la del pollo tiene en torno a un 9,7 %, de los que el 2,63 % son ácidos grasos saturados.
La mayor parte de sus ácidos grasos son, además, más insaturados que el pollo. La pechuga es la menos grasa, menos incluso que la de pollo. El hecho de tener menos grasa que el pollo, sobre todo en la parte de la pechuga, puede hacerla aparentemente menos jugosa.
Las calorías en la carne de pavo pueden variar según la parte del ave y cómo se prepare. Las calorías de la pechuga de pavo suelen ser moderadas en comparación con otras carnes más grasas. Un filete de pechuga de 100 gramos, sin piel y a la plancha, aporta 125 calorías. Una porción de pechuga de pavo de 100 gramos (sin piel) tiene unas 104 kcal, mientras que una de pollo sin piel del mismo peso tiene 108 kcal.
La diferencia calórica entre ambas carnes es mínima cuando se trata de la pechuga, pero no si hablamos de las calorías que aporta el animal entero (la media de todos sus cortes): en el caso del pollo sube hasta 167 kcal por 100 gramos de carne; el pavo se queda en 107 kcal. Aún así, ambas cantidades están muy por debajo de las 197 calorías que nos aporta un filete de ternera de 150 gramos, las 273 kcal que ingerimos con una ración de carne de cerdo o las 225 kcal que tiene el cordero lechal.
Vitaminas y minerales esenciales
Como sucede con otras carnes, abundan las vitaminas del grupo B, sobre todo, la niacina o B3, vital para el metabolismo de la energía. Las principales vitaminas presentes en el pavo son del grupo B, destacando la niacina o B3, que ayuda a convertir los alimentos que comemos en energía; un adulto necesita 16 mg al día y 100 gramos de pavo ya aportan 13 mg. También es rico en vitamina B6 (0,46 mg) y B12 (2 μg, la mitad del requerimiento de un adulto al día).
Con respecto a los minerales, destacan el magnesio (23 mg), el zinc (1,7 mg), el potasio (300 mg), el fósforo (150 mg) y el selenio (28,6 mg). Aunque ambas (pavo y pollo) aportan una buena dosis de vitaminas del grupo B y minerales (magnesio, hierro, calcio, potasio, etc.), que en general favorecen un buen estado neuromuscular y sistema nervioso, en la mayoría de estos parámetros también es superior la carne de pavo.
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Vitamina B6 | 0,54 mg |
| Vitamina B12 | 0,37 μg |
| Magnesio | 21 mg |
| Zinc | 2,1 mg |
| Potasio | 267 mg |
| Fósforo | 170 mg |
| Selenio | 22,4 mg |
| Hierro | 1,4 mg |
Colesterol: en niveles bajos
El pavo también tiene colesterol, pero su contenido es más bajo en comparación con otras carnes. La cantidad de colesterol en el pavo varía dependiendo de la parte del ave (menos en la pechuga que en el muslo), y, de nuevo, de si se consume con piel o sin ella. Pero en términos generales es baja y, desde luego, mucho menor que en otras carnes, como la carne de vacuno o el cordero, y mucho más si se compara con las carnes procesadas, como embutidos y fiambres.
Un filete de pechuga de pavo sin piel contiene 62 mg de colesterol (72 mg en el muslo sin piel), mientras que el pollo contiene 64 mg por la misma cantidad (87 mg en el muslo sin piel) y la ingesta máxima al día recomendada es de 300 mg. Un filete de ternera contiene 103 mg de colesterol por cada 100 g, y uno de cerdo, 80 mg.
Es importante recordar que el colesterol de los alimentos tiene solo una pequeña influencia en los niveles de colesterol sanguíneos.
Pechuga de pavo vs. fiambre de pavo: la importancia de elegir bien
La 'pechuga de pavo' se ha convertido en una alternativa aparentemente más saludable para muchas personas que buscan una dieta baja en calorías. La legislación permite que la pechuga de pavo se someta a un proceso de 'salmuerización' (es decir, se añade sal). También se puede aplicar alguna técnica de 'moldeado para darle la forma adecuada y un tratamiento térmico o equivalente'. A diferencia de los fiambres, ya sean de jamón de cerdo o de ave, solo puede llevar carne de pechuga de pavo y no otras partes del animal. Pese a que el único ingrediente es la propia pechuga de pavo, que el contenido en proteínas es elevado y que aporta pocas calorías si se compara con otras carnes procesadas, el elevado aporte de sal que caracteriza a este tipo de productos lo convierte en un alimento de consumo ocasional.
Cuando compramos lonchas de pechuga de pavo estamos comprando simplemente pechuga de pavo sometida a un proceso de cocido, pasteurización y salmuerización (el proceso que le añade sal al producto). Por su bajo aporte calórico (una loncha puede tener entre 12 y 20 calorías), muchos acostumbran a incluir sin mesura la pechuga de pavo en lonchas en todas las dietas, pero no todos los productos que se encuentran en el supermercado son iguales, ya que no todos llevan la misma cantidad de carne (hay algunos que contienen menos del 52 % de carne de pavo y otros alcanzan el 92 %) ni de sal, y esto es algo que hay que valorar. Se considera que un alimento tiene una cantidad elevada de sal cuando supera los 1,25 gramos por cada 100 gramos de producto.
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Fiambre de pavo: un ultraprocesado a evitar
Al fiambre de pavo, además de carne, se le añaden féculas o almidones (en el etiquetado puede aparecer como glucosa), que son harinas refinadas que se usan para abaratar el producto, ya que retienen el agua y así se aumenta el peso. Se trata de un producto de menor calidad que la pechuga de pavo, ya que cuenta con menos proporción de carne y, por lo tanto, de proteínas. El fiambre de pavo se engloba dentro de los ultraprocesados y la mayoría de ellos solo llevan un 40 % de carne; el resto son azúcar, aditivos, fécula de patata, leche en polvo, grasas, especias, proteínas lácteas o de origen vegetal. El fiambre de pavo aporta 15,3 gramos de proteínas, 9,4 gramos de grasas y 148 kcal por cada 100 gramos y, al ser una carne procesada, su consumo debe ser ocasional. Menos recomendables son también las salchichas envasadas de pavo, porque contienen poca carne (40-50 %) y porque su procesado elimina cualquier beneficio que pudieran aportar las proteínas de la carne magra del pavo.
Consideraciones culinarias y ventajas del pavo
Como siempre, la forma de cocinar el pavo o el pollo es esencial. Lo de comprar un pavo completo, prepararlo, asarlo y trincharlo ante una mesa repleta de comensales cada vez queda más para las películas que para la vida real. “Cada vez se cocinan menos pavos enteros al horno y más despiezados, por las dimensiones de nuestros hogares y de nuestras familias”, señala Jaime Cejudo, Ingeniero Agrónomo en el perfil de Industrias Agrarias. Comprar solo las piezas que vamos a consumir y no el pavo completo evita el engorro de tener ‘restos’ de un día para otro.
Como toda carne de ave cocinada -apunta el experto- las sobras podemos deshuesarlas, desmenuzarlas y aprovecharlas en croquetas, ensaladas verdes o platos de pasta. “De esta forma añadimos la proteína básica de la que carecen estos platos”.
“Esto hace que el muslo de pavo, la parte más veteada del animal, sea la más tierna, jugosa y con más sabor. Por el contrario, la pechuga es la menos grasa, menos incluso que la de pollo. El hecho de tener menos grasa que el pollo, sobre todo en la parte de la pechuga, puede hacerla aparentemente menos jugosa. La clave para que el filete de pechuga esté la mar de jugoso está en el acompañamiento.