La lenteja es una de las legumbres más consumidas en todo el mundo y muy ligada a la cocina tradicional española. Es un alimento muy apreciado por las antiguas civilizaciones, creyéndose que las primeras lentejas nacieron en zonas del actual Oriente Próximo.
Dentro de las diversas variedades, la lenteja pardina, a veces llamada francesa, se distingue por su color marrón pardo uniforme con ligeros puntitos negros o jaspeado. Es una lenteja de tamaño pequeño o medio, con un diámetro que oscila entre los 3-4,5 mm. Pertenece a la nomenclatura Lens culinaris, variante Variabilis y es la semilla comestible de la planta del mismo nombre.
Características y Cultivo de la Lenteja Pardina
La lenteja pardina se adapta a todo tipo de terrenos, especialmente áridos, tolerando bien las sequías, las temperaturas altas extremas y resistiendo las heladas nocturnas. No requiere de grandes cantidades de agua para crecer bien y es un cultivo muy productivo que además protege y beneficia al propio suelo, y se plantea como una buena alternativa sostenible al cereal.
En España, la lenteja pardina se cultiva por todo el país. La producción más destacada y de mayor calidad se desarrolla en Castilla y León, amparada bajo el sello de calidad Indicación Geográfica Protegida I.G.P. Lenteja de Tierra de Campos. Las zonas de cultivo se extienden por las provincias de León, Palencia, Valladolid y Zamora, garantizando la trazabilidad. Esta legumbre se suele sembrar en los campos en el mes de febrero para su recolección en verano, entre los meses de julio y agosto, aunque según la zona el sembrado puede producirse antes, arrancando en otoño en las comarcas más cálidas.
¿Es Necesario el Remojo de las Lentejas Pardinas?
La lenteja pardina tiene una piel muy fina y no requiere remojo previo para cocinarlas. Sin embargo, puede hacerse de un par de horas para recortar aún más el tiempo de cocción, que es mucho más breve que el de la lenteja castellana o variedades mayores. También el remojo puede ayudar a disminuir los posibles antinutrientes y hacerlas más digestivas.
En cualquier caso, primero conviene lavar o enjuagar las lentejas para eliminar cualquier resto de suciedad o polvo, y revisar si se ha colado algún agente extraño, como pequeñas piedras, especialmente cuando se compra a granel.
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Consejos para la Cocción Perfecta
Las lentejas deben cocerse siempre partiendo de agua fría, nunca caliente y menos hirviendo, y con muy poca o nada de sal, que se debe rectificar al final de la elaboración. Para conservar su textura y piel bien adherida, lo más recomendable es practicar cocciones a fuego lento y suave, sin remover demasiado el contenido o haciéndolo con delicadeza.
El tiempo de cocción variará según la frescura de la lenteja, el remojo, la dureza del agua y el punto final que se busque, pudiendo limitarse a apenas 35-40 minutos, rara vez necesitando superar la hora.
Valor Nutricional de las Lentejas
Las lentejas son un alimento muy completo y saludable, fuente de energía, proteínas vegetales, minerales esenciales y fibra. Son muy beneficiosas para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, ayudando a mantener el colesterol a raya y contribuyendo a una buena salud digestiva, con propiedades antioxidantes y ayudando también en dietas de adelgazamiento por su alto poder saciante.
Si consideramos los nutrientes de la lenteja una vez cocida, el aporte calórico total disminuye significativamente, pasando de unas 300-310 kcal por cada 100 g de lenteja en seco, a unas 70-75 kcal por 100 de lenteja cocida.
Son deficitarias en el aminoácido esencial metionina, pero son ricas en lisina. Por lo tanto, una dieta equilibrada que aporte ese primer nutriente con otros alimentos logrará así ingerir proteínas completas, por ejemplo con arroz integral, quinoa o un buen de calidad, y no necesariamente en la misma comida.
Ideas de Recetas con Lentejas Pardinas
Las lentejas pardinas se adaptan bien a cualquier técnica y elaboración. Son perfectas para ensaladas si se corta la cocción un poco antes, dejando cierta mordida, o, al contrario, para triturar y convertir en cremas y purés, que quedarán aún más finos al pasarse por un colador chino o pasapurés.
Lentejas con Verduras (Receta Básica)
Ingredientes para 4 personas:
- Dientes de ajo, cebolla, pimiento verde y zanahoria (picados finamente)
- Aceite de oliva
- Tomate rallado o concentrado de tomate
- Hoja de laurel
- Lentejas pardinas
- Patatas (opcional, chasqueándolas con el cuchillo)
- Agua fría
- Pimentón
Elaboración:
- Calentamos un poco de aceite de oliva en una cacerola, añadimos las verduras (ajo, cebolla, pimiento verde y zanahoria) y sofreímos a fuego bajo durante cinco minutos.
- Sazonamos ligeramente, agregamos la salsa de tomate o concentrado y cocemos tres minutos más.
- Añadimos las lentejas, la hoja de laurel y las patatas (si se usan), y cocemos un par de minutos.
- Cubrimos con abundante agua fría y cocemos tapadas durante 40-50 minutos o hasta que estén tiernas. Si se vieran muy secas, añadimos más agua.
- Calentamos un chorro de aceite en una sartén, añadimos el pimentón y retiramos inmediatamente del fuego para evitar que se queme. Incorporamos a las lentejas.
Otras Variantes de Recetas con Lentejas Pardinas
- Lentejas con chorizo: Sofríe la zanahoria, cebolla, tomate y ajos. Añade las lentejas, patatas cortadas en dados, pastilla de caldo, hoja de laurel y agua hasta cubrir. Hierve unos 45 minutos a fuego lento. Añade chorizo y pimentón y cuece 10 minutos más. Rectifica de sal.
- Lentejas con acelgas: Sofríe ajo, cebolla, pimiento verde y zanahoria. Incorpora tomate rallado o concentrado. Añade hoja de laurel, lentejas y acelgas. Cubre con agua fría y cuece tapadas unos 40 minutos. Finaliza con un sofrito de pimentón.
- Lentejas con setas: Deja en remojo las lentejas una hora (opcional). Corta zanahoria, pimiento y cebolla. Cocina con agua, ajo y laurel unos 30 minutos. Saltea las setas en una sartén con otro diente de ajo. Incorpora al final y añade unas gotas de salsa Perrins.
- Lentejas crujientes al horno: Enjuaga y escurre las lentejas. Mezcla con aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta y especias. Añade cebolla en juliana. Extiende en bandejas y hornea a 220º C durante 20-25 minutos, removiendo ocasionalmente hasta que estén crujientes.
- Lentejas en olla a presión: Introduce todas las verduras (sin trocear), lentejas, pimentón y laurel en la olla. Añade suficiente agua o caldo. Cocina 15 minutos desde que empieza a salir vapor. Retira las verduras y tritúralas con un poco de líquido.
- Lentejas con gambas y alcachofas: Prepara un caldo con cabezas y peladuras de gambones. Saltea pimiento verde picado, añade tomate y lentejas. Cubre con el caldo y hoja de laurel. Cocina hasta que las alcachofas (peladas y cortadas en cuartos) estén tiernas.