Los garbanzos con atún son un plato de cuchara rico, fácil y una excelente manera de disfrutar de las legumbres. Es una opción perfecta para esos días de calor o cuando el tiempo apremia, pero no quieres renunciar a comer bien. Esta receta destaca por ser un plato con cero complicaciones, ideal para quienes buscan rapidez en la cocina sin renunciar al sabor.
Ingredientes necesarios
Para elaborar esta receta de forma eficiente, asegúrate de contar con los siguientes ingredientes básicos:
- 2 dientes de ajo
- 300 g de cebolla
- 400 g de tomate troceado
- 40 g de aceite de oliva
- 150-200 g de pimientos del piquillo
- 400 g de garbanzos cocidos, lavados y escurridos
- 180 g de atún en aceite, escurrido y desmenuzado
- Sal, pimienta, azúcar y comino al gusto
Preparación paso a paso con Thermomix
Utilizar tu Thermomix facilita enormemente el proceso. Sigue estos pasos para obtener un resultado delicioso:
- Preparar la base: En el vaso, tritura los ajos 3 segundos a velocidad 7. Con la ayuda de la espátula, baja los restos al fondo del vaso.
- Sofrito: Añade la cebolla y el aceite, programa 4 segundos a velocidad 4 y, a continuación, 15 minutos a 120º, giro a la izquierda y velocidad cuchara.
- Cocción: Incorpora el tomate, los pimientos, el azúcar, la sal, la pimienta y el comino. Coloca el recipiente Varoma con los garbanzos y programa 30 minutos, temperatura Varoma, giro a la izquierda y velocidad cuchara.
- Finalización: Retira el Varoma y vuelca el contenido del vaso en una fuente de servir junto a los garbanzos y el atún desmenuzado.
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Propiedades nutricionales y beneficios
Esta legumbre es una de las favoritas por sus múltiples beneficios. Nos aporta proteínas, vitamina E, regula el tránsito intestinal y protege la salud de nuestro corazón.
Tabla comparativa de ingredientes principales
| Ingrediente | Beneficio principal |
|---|---|
| Garbanzos | Fibra y proteínas vegetales |
| Atún | Omega-3 y proteínas de alta calidad |
| Pimientos | Aporte vitamínico (Vitamina C) |
Variaciones para tu dieta
Una buena manera de seguir incluyendo legumbres en nuestra dieta, a pesar de los días calurosos, es añadiéndolas a una ensalada. En esta ocasión la legumbre elegida ha sido el garbanzo, pero podéis variar con la misma proporción de ingredientes, por lentejas, habas o una mezcla de las tres. Esta ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún resulta un plato completo ideal para cuando volvemos del trabajo cansados y no nos apetece ponernos a cocinar.
En el caso de querer una versión fresca, puedes añadir ingredientes como huevos duros, perejil fresco o aceitunas verdes. Simplemente trocea los ingredientes en el vaso de tu Thermomix y mézclalos con los garbanzos escurridos para obtener una comida ligera y nutritiva en cuestión de segundos.