La espelta (Triticum spelta) es un tipo de trigo antiguo de cáscara dura y sabor sutil que ha viajado durante milenios. Desde las entrañas de Mesopotamia y las mesas de los nobles, cayó en el olvido para resurgir entre los estantes de las tiendas orgánicas de la ciudad. Se estima que ya se cultivaba hace más de 7.000 años, con los primeros registros de su existencia en el año 6000 a.C. en el antiguo Oriente Medio, actual región de Irán. Este cereal de origen persa se usó en el Antiguo Egipto e incluso en China y siempre ha sido muy apreciado a nivel culinario por ser uno de los cereales más saludables. La espelta está considerada como parte de los tres granos ancestrales juntamente con el farro y la escanda.
En la Edad Media, la espelta se reservaría para los festines de la alta alcurnia, quienes no podían vaticinar el futuro declive de esta gramínea ancestral frente al todopoderoso trigo común. En el siglo XVIII, el trigo común otorgaba una producción barata, rápida y elaboraciones palatables capaces de matar el hambre, algo contra lo que la espelta era incapaz de luchar. Estos condicionantes la llevarían a su práctica desaparición. El declive de su uso comenzó en el siglo XIX porque el grano está protegido por una corteza muy dura y necesita ser descascarillado antes de molerlo.
¿Qué fue entonces lo que la hizo resurgir? La respuesta es simple: el creciente interés de la población por una alimentación saludable en los últimos veinte años a lo largo de Europa, Estados Unidos y Australia. Las nuevas teorías nutricionales de las últimas décadas apuntaban a la necesidad de aumentar el consumo de proteína y grasa y no solo disminuir hidratos, sino también escoger aquellos con menos cantidad de azúcares libres.
¿Qué es la Espelta y para qué Sirve?
La espelta (Triticum spelta) es una variedad de trigo antiguo. Este tipo de trigo siente predilección por las regiones frías y húmedas, por lo que se cultiva en zonas montañosas españolas y en países del norte europeos como Suiza o Alemania. Por otro lado, su resistencia a las condiciones adversas hace de la espelta uno de los cereales predilectos para la agricultura ecológica, lo que también contribuye a su sostenibilidad medioambiental.
Se puede encontrar en grano, el cual requiere de largas cocciones, o en forma de harina, que es, además, una de las más nutritivas y con mayor reconocimiento tanto en el mundo de la repostería como en el de la panadería para hacer pan de espelta.
Diferencias entre el Trigo Común y la Espelta
A diferencia de la espelta, la cáscara del trigo común es blanda y se desprende con facilidad tras la trilla, es decir, tras el proceso de separación del grano y de la paja. Esto facilita su procesamiento y disminuye los costes asociados a su producción, razón principal por la que representa el 95% del total de cereales consumidos en el mundo. No obstante, aunque el cultivo de la espelta es más costoso, cuenta con un perfil nutritivo más completo.
La espelta contiene una mayor cantidad de proteína, una proporción inferior de hidratos de carbono y tres veces más fibra soluble que la harina de trigo. Asimismo, se considera de mayor digestibilidad que el trigo, porque resulta más fácil de degradar a nivel enzimático. Además, la espelta aporta más proteínas, un mayor contenido en vitaminas y un menor contenido de fructosano de cadena más corta.
También contiene lisina, un aminoácido esencial no presente en el trigo (con lo cual la proteína del trigo es de menor valor biológico que la espelta) y mayor contenido en algunas vitaminas del grupo B y en algunos minerales como el magnesio.
En la siguiente tabla se pueden observar las diferencias nutricionales entre la espelta y el trigo:
| Nutriente | Espelta (por 100g) | Trigo (por 100g) |
|---|---|---|
| Proteínas | 14-17 g | ~10 g |
| Hidratos de Carbono | Menor proporción | Mayor proporción |
| Fibra soluble | 3 veces más | Menor cantidad |
| Vitamina B1 | Más elevada | Menor cantidad |
| Biotina | Más elevada | Menor cantidad |
| Ácido pantoténico | Más elevado | Menor cantidad |
| Ácido fólico | 14% CDR | Menor cantidad |
| Hierro | 23% CDR | Menor cantidad |
| Manganeso | Sí | Sí |
| Zinc | Ligeramente más alta | Menor cantidad |
| Magnesio | Más elevado | Menor cantidad |
| Fructosano | Menor y de cadena más corta | Mayor |
| Lisina | Presente | No presente |
| Gluten | Contiene (menor que el trigo) | Contiene (mayor que la espelta) |
Propiedades y Valores Nutricionales de la Espelta
La espelta es un grano excepcionalmente nutritivo que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. Es rica en nutrientes y aporta entre 14 y 17 g de proteínas por cada 100 g, contiene fibra y una combinación de vitaminas y minerales que la hacen realmente atractiva en nuestra dieta.
La espelta integral contiene cantidades más elevadas de vitamina B1, biotina y ácido pantoténico que el trigo común. También cuenta con un 14% de ácido fólico que, juntamente con el 23% de CDR de hierro, cumplen con un importante papel en el cuidado del sistema vascular. Además, contiene pequeñas cantidades de calcio, selenio y vitaminas B6 y E.
Al igual que la mayoría de los granos integrales, también es rica en carbohidratos y una excelente fuente de fibra dietética. Su valor calórico es ligeramente inferior al del trigo y tiene un bajo índice glucémico.
ESPELTA: Descubre sus *PROPIEDADES y BENEFICIOS* ⭐ ¿Qué DIFERENCIAS hay con el TRIGO? 🥖
¿La Espelta tiene Gluten?
Sí, la espelta contiene gluten porque es una variedad de trigo y el trigo contiene gluten. Por lo tanto, no es una comida para celíacos o sensibles al gluten, aun cuando pueda ser de digestión más fácil. El gluten es una proteína presente en diferentes cereales como la cebada, el centeno o el trigo, por lo que la espelta, perteneciente a la familia del trigo, contiene gluten. Sin embargo, muchas personas celíacas o sensibles al gluten afirman tolerar mejor la espelta o la harina de espelta que el trigo o la harina de trigo. Por regla general, el trigo tiene más gluten que la espelta.
Beneficios de la Espelta para la Salud
La espelta se corona como uno de los granos más saludables, recomendada para diabéticos de tipo II, de utilidad para adelgazar, rica en proteínas y con un gran efecto antioxidante.
Cuida tu Salud Cardiovascular
La espelta promueve una salud cardiovascular adecuada gracias a su aporte en manganeso, ácido fólico y hierro. El manganeso contribuye a una correcta coagulación, mientras que el ácido fólico asegura la síntesis de glóbulos rojos, los cuales, juntamente con el hierro, son los responsables de garantizar el transporte de oxígeno a todos los tejidos. Los ácidos grasos esenciales que aporta también inciden en sus beneficios cardiovasculares. Además, el alto consumo de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Tiene un Efecto Antioxidante
Los radicales libres son una consecuencia inevitable de las reacciones biológicas que tienen lugar en nuestro cuerpo. No obstante, su aparición y acumulación está ligada al envejecimiento celular, y es por esa razón que es positivo hacer énfasis en aquellos alimentos que ayuden a reducir los radicales libres. La espelta, al ser un grano con efecto antioxidante, contribuye a combatir estos radicales.
Posee un Bajo Índice Glucémico
El índice glucémico (IG) es un índice que permite valorar cómo de rápido se libera la glucosa en sangre tras ingerir un alimento particular. Si el índice glucémico es elevado, significa que el alimento provoca grandes picos de glucosa en sangre, que irán seguidos de picos de insulina, y afectan al equilibrio metabólico. Si, por el contrario, el índice glucémico es bajo, la glucosa es liberada paulatinamente, lo que beneficia al metabolismo y evita episodios de hambre repentinos. Ese es el caso de la espelta, que contiene un tipo de almidón que se metaboliza más lentamente que el del trigo común y contribuye a que tenga un índice glucémico bajo.
Recomendada para Diabéticos
En el caso de la diabetes tipo II, se busca mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posibles. Para ello, se priorizan los alimentos con bajo índice glucémico, entre los que se encuentra la espelta. La espelta ayuda a tonificar la digestión. Se recomienda, en Medicina Tradicional China, cuando el hígado repercute en la esfera digestiva.
Contraindicaciones de la Espelta
A pesar de los beneficios para la salud que se asocian con los granos integrales, la espelta puede ser dañina para algunas personas.
No Apto para Celíacos, Intolerantes al Gluten ni Pacientes con Colon Irritable
La espelta no se recomienda a personas celíacas o intolerantes al gluten. Debido a su menor cantidad de gliacinas, se relaciona la espelta con un menor daño intestinal; no obstante, no se trata de un alimento libre de gluten y, por lo tanto, no es apto para celíacos, así como tampoco para intolerantes al gluten. Por la misma razón, su contenido en gluten también la convierte en un alimento desaconsejado para pacientes con la enfermedad de Crohn o colon irritable. La espelta contiene FODMAP, que puede causar problemas a personas que padezcan de SII.
Antinutrientes: Vigilar el Consumo en Dietas Veganas
Un antinutriente es un elemento que interfiere en la absorción de otros nutrientes. No son perjudiciales por sí mismos, sin embargo, es importante conocerlos para evitar que influyan de forma negativa en nuestra dieta. La espelta contiene ácido fítico, un antinutriente que podría interferir en la absorción de otros nutrientes. Algunos recursos para evitar este efecto es dejar los granos de espelta en remojo durante toda la noche en agua con vinagre de manzana o llevar a cabo su cocción con un poco de alga wakame. Así como tratar de tomar el grano o el pan en comidas separadas de otros platos fuentes de minerales. La cocción y el procesamiento tradicional de granos mediante remojo, germinación y fermentación reducen significativamente el contenido de lectina y ácido fítico.
Usos Culinarios de la Espelta
La espelta se puede usar en forma de grano o como harina de espelta. Su versatilidad es inmensa, tanto o más que las del trigo, lo que refuerza todavía más su fama.
Espelta en Grano
En grano se puede aprovechar cocida en ensaladas para dar una textura diferente o como guarnición de la misma manera en la que se podría emplear el arroz blanco; incluir en sopas o enriquecer guisos. La espelta se cocina de manera similar al arroz o a la cebada. Para cocinarla, enjuaga la espelta en un colador bajo agua fría. Luego, lleva una cantidad adecuada de agua a ebullición en una cacerola, agrega la espelta al agua hirviendo y reduce el fuego.
Si nos decantamos por la espelta en grano, lo ideal será dejarla en remojo toda la noche con unas gotas de vinagre de manzana y cocerla al día siguiente, con el agua cambiada, entre 45 y 60 minutos. Esto nos permitirá preparar espelta con verduras o incluso lanzarnos con la versión de espelta con leche, donde el grano sustituye al arroz con leche. Los copos se cocinan en 20-25 minutos.
Harina de Espelta
La harina de espelta se puede usar en panadería para hacer panes, pero también el cereal sin triturar se usa en repostería para elaborar galletas de espelta, bizcochos, pasteles o magdalenas. En su formato harina veremos que es posible, más allá de los panes, emplearla para hacer pastas diferentes a las de trigo más tradicionales, usarla para espesar caldos o salsas. Las harinas de espelta suben menos que las de trigo común (tienen menos gluten y más humedad). Su textura es menos fina pero el sabor más rico. Al final, podrías emplearla para sustituir la harina de trigo en cualquier plato teniendo en cuenta sus diferencias, como esa menor cantidad de gluten, y además siempre puedes usar harina integral de espelta que posee un perfil nutricional aún más rico al contener todas las partes del grano.
Recetas con Espelta
La versatilidad de la espelta es tanta que podríamos incluirla desde los primeros hasta los postres. A continuación, te presentamos algunas ideas y recetas:
Ensalada de Espinacas y Espelta
Ingredientes para 4 personas:
- 1 lata de Un toque de Espelta
- Espinacas
- Tomates cherry
- 200g de cebolla morada y cebolleta
- ½ granada
- Zumo de limón
- Aceite
- Sal
- Pimienta
Elaboración:
- Lavar bien las hojas de espinaca, cortar los tomates cherry por la mitad, cortar la cebolla y cebolleta en juliana.
- Sacar las semillas de la granada y abrir la lata de espelta.
- En una ensaladera, añadir las espinacas y el resto de ingredientes.
- Añadir el zumo de limón, el aceite y la sal y pimienta al gusto para aliñar.
Espelta con Verduras
Ingredientes para 4 personas:
- 2 vasos de espelta en grano
- Medio litro de agua
- Sal, cúrcuma y un toque de pimienta
- Champiñones, ajo y perejil, con un chorro de limón
- 1 puerro
- Hojas de kale al gusto
- Medio calabacín
- 1 zanahoria
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Primero cuece la espelta con el agua unos 35 minutos a partir de que hierva, con la olla tapada.
- Mientras, en una sartén, saltear los champiñones con zumo de limón, el ajo y el perejil.
- Añadir la zanahoria rallada y cortar el calabacín en trozos pequeños.
- En una cazuela grande poner 3 cucharadas de aceite a calentar, rehogar el puerro y añadir una pizca de sal, cúrcuma y pimienta negra recién molida, y seguir rehogando.
- Añadir el kale a la mezcla con un poco de agua y, a continuación, la espelta ya cocida, y remover todo bien durante un minuto más o menos.
- Añadir la zanahoria, un poco de aceite y... ¡a comer!
Bizcocho de Limón y Espelta
Ingredientes:
- 1 yogur de limón.
- 1 vasito de aceite de oliva.
- 3 vasitos de harina de espelta.
- 2 vasitos de azúcar.
- 3 huevos.
- 1 sobre de levadura.
Elaboración:
- En un bol grande se mezcla el yogur, los huevos y el azúcar hasta que se consiga una masa uniforme.
- Después, se añade el aceite, la harina de espelta y el sobre de levadura.
- Una vez mezclado todo, la masa obtenida se vierte en un recipiente para horno que ya tiene que estar precalentado a 180ºC.
Pizza Marinera con Base de Espelta
Si te gusta mezclar los sabores clásicos de la pizza, como por ejemplo el tomate y el queso, con ingredientes del mar, la receta de Pizza Marinera es la ideal para ti.
Ingredientes:
- Base de pizza de espelta
- Cebolla
- Mozzarella
- Lata de ventresca
- Langostinos
- Alcaparras
Elaboración:
- Cortar la cebolla en tiras y la mozzarella en rodajas y colocarlas por la base de pizza.
- Una vez esté lista la pizza, añadir la lata de ventresca, los langostinos y las alcaparras.