La espelta (Triticum spelta) es un tipo de trigo antiguo de cáscara dura y sabor sutil, considerado uno de los alimentos más antiguos del mundo. Aunque aparentemente similar al trigo, la espelta se diferencia por su cáscara más dura, lo que hace que los granos sean más resistentes a las enfermedades y a los cambios climáticos. Esta semilla fue la base de la alimentación humana en el entorno mediterráneo durante miles de años, datando sus orígenes de más de 7.000 años en zonas de Israel, Turquía e Irak.
La historia de la espelta se cuenta por milenios, con los primeros registros de su existencia transportándonos al año 6000 a.C. en el antiguo Oriente Medio. En la Edad Media, las clases acomodadas comían pan de espelta, más valorado que el de centeno o cebada que consumían los más humildes. Sin embargo, hace casi un siglo, la espelta cayó en desuso debido al triunfo del trigo moderno, fruto de la hibridación de diferentes variedades del cereal, que ofrecía una mayor y más rentable producción.
Afortunadamente, la espelta antigua se está recuperando gracias al creciente interés de las personas conscientes de la relación entre los alimentos y la salud. Este resurgimiento se debe a sus múltiples beneficios para la salud y sus propiedades nutritivas, que la han convertido en una nueva tendencia alimentaria.
¿Qué es la Espelta y Cómo se Diferencia del Trigo Común?
La espelta es una variedad de trigo antiguo que se puede encontrar en grano, el cual requiere de largas cocciones, o en forma de harina, una de las más nutritivas y con mayor reconocimiento tanto en el mundo de la repostería como en el de la panadería. Este tipo de trigo siente predilección por las regiones frías y húmedas, por lo que se cultiva en zonas montañosas españolas y en países del norte de Europa como Suiza o Alemania.
A diferencia de la espelta, la cáscara del trigo común es blanda y se desprende con facilidad tras la trilla, facilitando su procesamiento y disminuyendo los costes asociados a su producción. Esta es la razón principal por la que el trigo común representa el 95% del total de cereales consumidos en el mundo. No obstante, aunque el cultivo de la espelta es más costoso, cuenta con un perfil nutritivo más completo.
Valores Nutricionales de la Espelta
La espelta posee un gran poder alimenticio y es mejor tolerada por el cuerpo que cualquier otro grano. Es moderadamente calórica (unas 338 cal/100 g) y tiene un mayor contenido de proteínas (14,5%) que el trigo común (11,5%). Además, destaca por su alto contenido en proteínas beneficiosas para el organismo, como la lisina, escasa en otros cereales.
Sus hidratos de carbono (60% en el grano crudo y 20% en el cocido) son mayoritariamente complejos y van acompañados de abundante fibra (10% y 4%, respectivamente), de ahí que presenten un índice glucémico bajo. Esto significa que su asimilación en el organismo es lenta y progresiva, aportando energía de forma prolongada.
La espelta es baja en grasas, en su mayoría monoinsaturadas. Entre el resto de sus componentes figuran vitaminas del grupo B y E; minerales como magnesio, manganeso, fósforo, hierro, cobre, cinc, selenio o potasio y compuestos fitoquímicos que hacen de ella un cereal muy recomendable. Aporta un amplio abanico de minerales: calcio, hierro, fósforo, entre otros.
La espelta integral contiene cantidades más elevadas de vitamina B1, biotina y ácido pantoténico que el trigo común. También cuenta con un 14% de ácido fólico que, junto con el 23% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de hierro, cumplen un importante papel en el cuidado del sistema vascular.
| Componente Nutricional | Cantidad por 100g (aproximada) | Beneficios |
|---|---|---|
| Calorías | 338 kcal | Aporte energético |
| Proteínas | 14.5 g | Formación y reparación de tejidos, lisina (esencial) |
| Hidratos de Carbono | 60 g | Energía de liberación lenta y progresiva (bajo índice glucémico) |
| Fibra | 10 g | Favorece la digestión, control de peso |
| Grasas (monoinsaturadas) | Baja | Salud cardiovascular |
| Vitaminas | B1, B, E, ácido fólico | Sistema nervioso, metabolismo, sistema vascular |
| Minerales | Calcio, hierro, fósforo, magnesio, manganeso, cobre, zinc, selenio, potasio | Salud ósea, transporte de oxígeno, función enzimática |
Beneficios para la Salud de la Espelta
La espelta se corona como uno de los granos más saludables, ofreciendo una amplia gama de beneficios para el organismo.
Aporte de Energía
La espelta cuenta con múltiples vitaminas y minerales indispensables en nuestro organismo, destacando las del complejo B. Estas favorecen el sistema nervioso y, sobre todo, el metabolismo, transformándose en energía. Es un alimento que tiene un alto valor energético para nuestro cuerpo.
Salud Digestiva
Su alto contenido en fibra lo hace un excelente alimento para problemas de estreñimiento. El consumo de espelta entera o los productos elaborados con harina de espelta integral facilitan las buenas digestiones gracias a su alto contenido en fibra dietética y por su facilidad a la hora de digerirse. Mejora la función del intestino delgado.
Salud Cardiovascular
La espelta promueve una salud cardiovascular adecuada gracias a su aporte en manganeso, ácido fólico y hierro. El manganeso contribuye a una correcta coagulación, mientras que el ácido fólico asegura la síntesis de glóbulos rojos, los cuales, junto con el hierro, son los responsables de garantizar el transporte de oxígeno a todos los tejidos. Es un buen preventivo de los problemas cardiovasculares y el colesterol. La espelta aporta ácidos grasos esenciales que inciden en sus beneficios cardiovasculares.
Efecto Antioxidante
La espelta tiene un gran efecto antioxidante. Los radicales libres son una consecuencia inevitable de las reacciones biológicas que tienen lugar en nuestro cuerpo. Su aparición y acumulación está ligada al envejecimiento celular, por lo que es positivo hacer énfasis en aquellos alimentos que ayuden a reducir los radicales libres.
Control del Peso y Diabetes Tipo II
La espelta te ayuda a controlar el peso debido a su bajo índice glucémico. Si el índice glucémico es bajo, la glucosa es liberada paulatinamente, lo que beneficia al metabolismo y evita episodios de hambre repentinos. La espelta contiene un tipo de almidón que se metaboliza más lentamente que el del trigo común. En el caso de la diabetes tipo II se busca mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posibles, y para ello se priorizan los alimentos con bajo índice glucémico, entre los que se encuentra la espelta. Puede ayudar en algunos casos de diabetes de tipo 2 y en ciertos tipos de obesidad.
Fortalecimiento del Sistema Inmunitario
Consumir espelta fortalece el sistema inmunitario y ayuda en la regulación de la coagulación sanguínea. Ejerce efectos depurativos en la sangre y previene el asma infantil y las neurodermatitis.
Salud de la Piel y Reparación de Tejidos
El consumo de espelta dentro de una dieta equilibrada disminuye la aparición del acné. La presencia de ácido silícico y de magnesio en la espelta, dos de los nutrientes más importantes para nuestro organismo, la convierten en un alimento clave dentro de una dieta saludable, reparando los tejidos.
La Espelta y el Gluten
Sí, la espelta contiene gluten porque es una variedad de trigo y el trigo contiene gluten. Por lo tanto, no es una comida para celíacos o sensibles al gluten, aun cuando pueda ser de digestión más fácil. Aunque la espelta es más pobre en gluten que los trigos panificables, sigue siendo un alimento prohibido para los celíacos.
Muchas personas celíacas o sensibles al gluten afirman tolerar mejor la espelta o la harina de espelta que el trigo o la harina de trigo, debido a su menor cantidad de gliacinas. Sin embargo, no se trata de un alimento libre de gluten y, por lo tanto, no es apto para celíacos ni para intolerantes al gluten. Por la misma razón, su contenido en gluten también la convierte en un alimento desaconsejado para pacientes con la enfermedad de Crohn o colon irritable.
¿Qué tiene más gluten? ¿La espelta o el trigo?
Aunque las cantidades exactas puedan variar, por regla general el trigo tiene más gluten que la espelta.
Contraindicaciones de la Espelta
Además de no ser apta para celíacos, la espelta no se recomienda a personas que padezcan de colon irritable. Asimismo, el ácido fítico que contiene es un antinutriente y podría interferir en la absorción de otros nutrientes. Un antinutriente es un elemento que interfiere en la absorción de otros nutrientes. No son perjudiciales por sí mismos, sin embargo, es importante conocerlos para evitar que influyan de forma negativa en nuestra dieta.
Algunos recursos para evitar este efecto es dejar los granos de espelta en remojo durante toda la noche en agua con vinagre de manzana o llevar a cabo su cocción con un poco de alga wakame. Así como tratar de tomar el grano o el pan en comidas separadas de otros platos fuentes de minerales.
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Usos Culinarios de la Espelta
La espelta es un cereal versátil con un sabor particular que dota a panes, pastas o ensaladas de un punto dulzón con sabor a nuez. La espelta se puede usar en forma de grano o como harina de espelta.
Espelta en Grano
En grano, la espelta se puede aprovechar cocida en ensaladas para dar una textura diferente o como guarnición de la misma manera en la que se podría emplear el arroz blanco; incluir en sopas o enriquecer guisos. Para cocinar la espelta en grano, lo ideal será dejarla en remojo toda la noche con unas gotas de vinagre de manzana y cocerla al día siguiente, con el agua cambiada, entre 45 y 60 minutos. Esto nos permitirá preparar espelta con verduras o incluso lanzarnos con la versión de espelta con leche, donde el grano sustituye al arroz del arroz con leche.
Si se encuentra con su cáscara entera o pelado, el primero solo es recomendable si se quiere moler al momento para hacer harina en casa. Cocinarlo directamente no es aconsejable, pues necesita un remojo de unas diez horas y después casi tres de cocción. Sin embargo, ya pelado se tendrá listo en 30 o 40 minutos. Otra opción para cocinar con el grano son los copos, que al venir aplastados están listos en 25 minutos y absorben muy bien los sabores. Suelen utilizarse para sopas, cremas, ensaladas, salteados con verduras o guisos cremosos, tipo risotto. Hay que tener siempre en cuenta que requiere más líquido o caldo que sus productos homólogos de trigo normal.
Harina de Espelta
La harina de espelta se puede usar en panadería para hacer panes, pero también el cereal sin triturar se usa en repostería para elaborar galletas de espelta, bizcochos, pasteles o magdalenas. La harina de espelta nos permite todo el abanico posible de elaboraciones. La receta de pan de espelta, especialmente recomendado con agua de mar que equilibra su sutileza, dulces, como un delicioso bizcocho de harina de espelta y plátano, galletas, magdalenas o incluso unos noodles caseros. En su formato harina, es posible emplearla para hacer pastas diferentes a las de trigo más tradicionales, usarla para espesar caldos o salsas. Al final, podrías emplearla para sustituir la harina de trigo en cualquier plato teniendo en cuenta sus diferencias, como esa menor cantidad de gluten. Además, siempre puedes usar harina integral de espelta, que posee un perfil nutricional aún más rico al contener todas las partes del grano.
Las masas de espelta suben menos que las de trigo común porque retienen más humedad y contienen menos gluten. Su textura también es más gruesa. A cambio, se disfruta de un sabor más rico y complejo y las piezas duran más tiempo tiernas. Un 15% de la harina empleada puede sustituirse por la de trigo común sin que los resultados varíen mucho. Su uso en masas de pizzas, empanadas, crepes, galletas o bizcochos no presenta dificultad y procura resultados deliciosos, sabores profundos como los de hace años.
Cuscús y Bulgur de Espelta
El cuscús de espelta es la sémola de este cereal y el bulgur, el grano cocido, secado y luego partido. Nuestra pasta de espelta combina todos los beneficios de este cereal antiquísimo con el sabor y la calidad que nos caracteriza.
