El pan y su impacto en la salud cerebral: ¿mito o realidad?

La relación entre el consumo de pan y la salud cerebral ha sido objeto de debate en los últimos años, generando inquietud y confusión. Mientras algunos expertos advierten sobre los peligros de los cereales modernos, otros defienden el papel del pan integral como parte de una dieta equilibrada. Analicemos las diferentes perspectivas y las evidencias científicas al respecto.

El "Cerebro de pan" y el "neurogluten"

Hace unos años, el neurólogo David Perlmutter publicó un libro que se convirtió en un best-seller y tuvo gran repercusión al relacionar el consumo de gluten con las enfermedades cerebrales. Para entonces, ya era conocido el término “neurogluten”, y algunos médicos vinculaban su consumo con la ataxia, una enfermedad que afecta a la parte central del cerebro, pero solo en personas celíacas con sensibilidad a ese componente de algunas harinas.

Perlmutter, en cambio, asegura en su libro Cerebro de pan que “la disfunción cerebral comienza con el pan de cada día (…). Los cereales modernos están destruyendo silenciosamente tu cerebro”, sin distinguir entre celíacos y personas que carecen de sensibilidad al gluten.

Define a los “cereales modernos” como un concepto que incluye a las harinas refinadas, las pastas, el arroz y a casi todo el grupo alimenticio basado en el trigo. El neurólogo va más allá y asegura que “la fruta y otros carbohidratos pueden representar amenazas a la salud con consecuencias a largo plazo que no solo sembrarán el caos en tu cerebro, sino que también acelerarán el proceso de envejecimiento de tu cuerpo de adentro hacia fuera”.

Partidario de una dieta “paleo”, es decir, similar a la que supuestamente consumía el hombre prehistórico, Perlmutter propone ingerir 75% de grasas, 20% de proteína y solo 5% de hidratos de carbono (la dieta actual, asegura, es 60% hidratos, 20% grasas y 20% proteínas).

Estudios científicos y la conexión intestino-cerebro

Recién en 2023, un estudio de la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) publicado en el Journal of Neuroendocrinology, le dio algo de respaldo científico a estas afirmaciones, aunque el experimento fue realizado en ratones y no en humanos. Los investigadores agregaron gluten de trigo a dietas altas y bajas en grasa y, así, determinaron que esto producía en los ratones inflamación hipotalámica, al aumentar la cantidad de células inmunitarias conocidas como astrocitos y microglía.

Un número creciente de investigaciones sugiere que el pan, la pasta y otros productos elaborados con cereales podrían estar relacionados con una variedad de síntomas psicológicos, como depresión, ansiedad e incluso esquizofrenia. El componente que parece estar detrás de estos efectos es el gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno, que da estructura y textura a los productos horneados.

Aunque para la mayoría de las personas el gluten no representa un problema, algunas pueden experimentar sensibilidad que se manifiesta con síntomas digestivos y físicos como hinchazón, fatiga, dolor de cabeza y molestias articulares. En casos más graves, esa sensibilidad puede evolucionar a enfermedad celíaca, una condición autoinmune donde el cuerpo reacciona al gluten como si fuera una amenaza, provocando inflamación en el intestino delgado.

Según el doctor Emeran Mayer, gastroenterólogo y neurocientífico, la inflamación intestinal puede afectar al cerebro. Cuando el sistema inmunológico se activa, puede enviar señales al cerebro a través del nervio vago, desencadenando síntomas como fatiga, irritabilidad y estados de ánimo similares a la depresión. Esta conexión entre el intestino y el cerebro ha cobrado fuerza en los últimos años, especialmente en investigaciones que señalan que la enfermedad celíaca podría aumentar el riesgo de sufrir trastornos mentales.

Se estima que mientras el 8% de la población general ha sido diagnosticada con depresión mayor, el porcentaje podría alcanzar hasta un 30% entre quienes padecen celiaquía. Además, estudios han detectado vínculos entre la enfermedad celíaca y una mayor probabilidad de padecer ansiedad, trastorno de pánico e incluso esquizofrenia. De hecho, hay investigaciones que indican que las personas celíacas tienen tres veces más posibilidades de desarrollar esquizofrenia que quienes no lo son.

La Clínica Mayo, de Estados Unidos, informa que “se necesita más investigación para determinar la exactitud de las siguientes afirmaciones sobre los resultados de la dieta: pérdida de peso, mejora de la salud en general y de la gastrointestinal en particular”. Sin embargo, si bien resulta imprescindible para los celíacos, una dieta que carezca totalmente de harinas podría ser perjudicial para la salud.

Alimentos perjudiciales para el cerebro

Comer ciertos tipos de alimentos puede generar alteraciones en el organismo, bajar nuestras defensas y en especial menoscabar al cerebro, causando problemas neurológicos, afectando la memoria y desequilibrando el temperamento, por lo que conocer qué es aquello que debemos eliminar de nuestra dieta es necesario para cuidar la salud mental. A continuación, tienes una lista de los 8 tipos de alimentos perjudiciales para tu cerebro.

Azúcar y otros edulcorantes

Consumir azúcar en exceso siempre es dañino para la salud. Pero además de todo eso, también puede afectar nuestro cerebro perjudicando la memoria, la capacidad de aprendizaje y hasta causando problemas neurológicos, por lo cual debemos reducir el consumo de edulcorantes artificiales, azúcar añadida y productos comercializados que los contengan en sus ingredientes como son los refrescos o bebidas energizantes, bebidas gaseosas, zumos o batidos. En el caso de los edulcorantes, éstos provocan ansiedad, estrés y estimulan en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

El cerebro requiere de glucosa para tener energía, pero esta se puede ir acumulando si te pasas y así es como afectar la memoria. Los estudios han encontrado que está conectado con una menor plasticidad en el hipocampo (que es lo que controla la memoria).

Sal

Los alimentos salados o con exceso de sal refinada (cloruro de sodio) son un riesgo para la salud, ya que son causantes de la hipertensión arterial que por supuesto afecta directamente al cerebro y de problemas como la retención de líquidos, sino que por su alto contenido de sodio aceleran el deterioro de las funciones cognitivas, así como la capacidad de razonamiento. La sal refinada o de mesa no es lo mismo que la natural (la cual es mucho más saludable) por lo que se recomienda no abusar de ella salando los alimentos solo lo necesario y reduciendo el consumo de otros comestibles con exceso de sal.

El ácido fosfórico de las bebidas gaseosas o carbonatadas

Aunque en sí, no es un alimento sino un componente químico que se añade a bebidas procesadas, es conveniente nombrarlo debido a su alto consumo tanto en niños como en adultos. Las bebidas gaseosas tienen grandes cantidades de ácido fosfórico y sodio que generan hipertensión arterial que deriva en la circulación imperfecta por los vasos capilares del cerebro produciendo trastornos cerebrovasculares. Estudios recientes indican como el consumo de bebidas gaseosas endulzadas producen con el tiempo reducción de la capacidad intelectual y enfermedades cognitivas y seniles. En algunos estudios se ha confirmado la reducción del cerebro en 1% frente a los que no lo consumían. La Universidad Tufts en Boston saca a la luz una investigación que confirma la muerte de millones de personas al año por el consumo de este tipo de bebidas.

Glutamato monosódico (GMS)

El GMS se utiliza para mejorar químicamente el sabor de carnes procesadas, comida congelada, aderezos y otros productos, engañando al cerebro para hacerle creer que los alimentos procesados saben mejor y son por lo tanto más sanos. Pero además de eso, el consumo de glutamato monosódico puede causar algunos efectos secundarios como dolor de cabeza, espasmos musculares, alergias, ataques epilépticos y desequilibrar el estado de ánimo, causando depresión o ansiedad, debido a que es una neurotoxina que afecta al sistema nervioso, estimulando artificialmente las células cerebrales y agotándolas, acelerando el deterioro de las mismas.

Grasas saturadas y trans

Las grasas saturadas o grasas malas son uno de los alimentos que no deben ser nada frecuentes dentro de la dieta. Su consumo periódico y en poca cantidad no resulta perjudicial, pero si por el contrario se consume constantemente y/o en exceso, estas grasas no afectarán solamente el peso y el colesterol, perjudicando al corazón sino que también pueden influir negativamente en la salud de nuestro cerebro.

Las grasas saturadas se encuentran mayormente en la comida basura o también llamada comida rápida o comida chatarra, en las frituras y en productos provenientes de pastelería, entre otros. La comida basura se relaciona frecuentemente con problemas de tipo cognitivo, tales como la agresividad, la irritabilidad y la hiperactividad y ansiedad mencionadas anteriormente. Por otra parte, el consumo de este tipo de comidas puede perjudicar también las proteínas del cerebro.

Las grasas trans, por otra parte, son consideradas negativas para la salud cerebral ya que podrían aumentar el beta-amiloide, una proteína que se encuentra entre las causantes de la enfermedad del Alzheimer debido a que es la responsable de la formación de placas amiloides. Además, el consumo constante de grasas trans afectan la memoria verbal y perjudican las capacidades cognitivas ralentizando los reflejos y la respuesta cerebral ante los estímulos. También, recientes estudios confirman que este tipo de grasas aumentan el riesgo de sufrir derrames cerebrales.

Alimentos procesados

Los alimentos procesados o precocinados perjudican al sistema nervioso central, aumentando los riesgos de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o demencia. Este tipo de alimentos contiene la mayoría de los aspectos comentados hasta ahora: poseen alto contenido de azúcar, sal y aceites hidrogenados, todos elementos que se deben evitar dentro de nuestra dieta para procurar la buena salud de la mente. Entre los alimentos procesados a evitar se encuentran los productos curados.

Alcohol

El alcohol no aporta nutrientes para el organismo, solo es una fuente extra de calorías para nuestro cuerpo, y junto al cigarrillo, una de las sustancias más adictivas y nocivas para el ser humano. En principio, el alcohol afecta la zona prefrontal de nuestro cerebro, que es el área que controla las funciones de acción y ejecución, como el desarrollo de estrategias, las ideas, la planificación, la memoria de trabajo o de aprendizaje, la atención selectiva y el control de la conducta. También puede provocar la alteración de otras áreas relacionadas al comportamiento y las funciones motrices. Por otra parte, resulta evidente que el alcohol influye negativamente al cerebro ya que produce los dolores de cabeza bien conocidos como “resaca”, causa mareos, altera la actitud, desequilibra el estado de ánimo y produce pérdidas de memoria momentáneas.

Aunque el mito de que el alcohol “mata” neuronas no es cierto o al menos no ha sido comprobado, la realidad es que sí las deteriora, puesto que influye en la conexión entre las neuronas y menoscaba las dendritas en ellas, encargadas de transmitir información al cerebelo; todo esto puede producir otras condiciones negativas para el órgano, como la atrofia cerebral. Y, si el hígado, afectado por el alcohol, no filtra las toxinas apropiadamente, estas pueden dirigirse al cerebro y ocasionar una encefalopatía hepática.

Cafeína

La cafeína es un alcaloide que produce cambios químicos en el cerebro, ya que tiene un efecto estimulante que altera directamente al sistema nervioso al inhibir la adenosina, la sustancia responsable de que percibamos el cansancio. Algunos de los efectos que puede causar el exceso de cafeína son los dolores de cabeza, alteraciones en el humor, ansiedad, agitación o sobre-estimulación, confusión y trastornos del sueño. Aunque en una primera instancia la cafeína nos despierte y estimule las funciones cerebrales, el abuso en el tiempo puede producir adicción y disfunción en la actividad cerebral.

El papel del pan en una dieta saludable

El pan ha sido un alimento básico desde hace más de 10.000 años. Últimamente se le atribuye ser la causa de la hipertensión y la diabetes, cuando estas condiciones crónicas son multifactoriales. De hecho, el consumo de ciertos tipos de pan está asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. El pan es fuente de carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas y minerales.

La fibra es esencial para el funcionamiento digestivo y la prevención de enfermedades como el cáncer colorrectal y la obesidad. El consumo diario recomendado de alrededor de 25 gramos de fibra puede ser cubierto con la ingesta de pan.

Los carbohidratos complejos proporcionan energía útil para el organismo y la crítica hacia ellos se da por la confusión entre los carbohidratos simples y los complejos:

• Los carbohidratos simples pueden causar aumentos repentinos en los niveles de azúcar en la sangre.
• Los carbohidratos complejos tienen un efecto moderado y sostenido sobre la glucosa en sangre, lo cual puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y, en última instancia, la diabetes tipo 2.

La glucosa es la fuente principal de energía del cuerpo. Lo relevante no es su presencia en los alimentos, sino la rapidez con la que se absorbe en el torrente sanguíneo. El índice glucémico de ciertos tipos de pan es menor comparado con otros alimentos ricos en azúcares simples. Además, la presencia de fibra ralentiza tanto la digestión como la absorción de glucosa.

¿Qué pasa con el gluten en el pan?

El gluten, un complejo proteico que se encuentra en el trigo y otros cereales, ha tenido su cuota de demonización en algunos círculos. Sin embargo, las enfermedades relacionadas con el gluten, como la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten, afectan a una pequeña parte de la población (menos del 1% para la enfermedad celíaca; entre el 1 y el 6% para la sensibilidad no celíaca). Eso implica que para la gran mayoría de personas, más del 90%, el gluten no supone ningún daño.

El daño lo puede generar consumir sin necesidad muchos productos sin gluten que, paradójicamente, están más procesados y contienen menos nutrientes y menos fibra que los elaborados con gluten.

Grasas en el pan

También se han criticado los aceites vegetales y la margarina usados en las formulaciones de pan. Las grasas con ácidos grasos trans, presentes en las margarinas clásicas y los aceites hidrogenados, están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, las margarinas modernas han reducido su contenido y algunas están formuladas con aceites vegetales ricos en ácidos grasos insaturados.

Los aceites vegetales no hidrogenados (como el aceite de oliva y el de canola) son conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular. El aceite de oliva, en particular, es una piedra angular de la dieta mediterránea, la cual tiene al pan como una de sus guarniciones emblemáticas, siendo esta reconocida mundialmente por su impacto positivo en la longevidad y la salud en general.

¿Es el pan un ultraprocesado?

El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y dietas ricas en azúcares añadidos y grasas (particularmente aquellas con ácidos grasos saturados) contribuye al riesgo de enfermedades crónicas. El pan, no obstante, no cae necesariamente en esta categorización.

La inclusión de granos enteros en las formulaciones de pan se relaciona con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas. El pan puede contener compuestos con acción antioxidante y compuestos antiinflamatorios que pueden reducir el daño celular y la inflamación sistémica. El consumo de granos enteros, como los que se encuentran en el pan integral, se asocia con una reducción significativa del riesgo de mortalidad por cualquier causa, incluidas las enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Carbohidratos beneficiosos para el cerebro

El doctor Augusto Miravalle, neurólogo y director del Centro de Esclerosis Múltiple del Departamento de Ciencias Neurológicas de la Universidad RUSH, en Chicago, explica que los carbohidratos son fundamentales para el funcionamiento adecuado del cerebro, ya que este órgano obtiene su energía principalmente de la glucosa. Aunque el cerebro representa solo el 2 por ciento del peso total del cuerpo, utiliza aproximadamente el 20 por ciento de las calorías consumidas diariamente.

Si se limita el consumo de carbohidratos, el cerebro recurre a otras fuentes energéticas, como las cetonas, aunque esto podría no ser sostenible a largo plazo. Los carbohidratos, de acuerdo con MedlinePlus, se clasifican en dos grandes grupos:

• Simples: incluyen los azúcares naturales presentes en frutas y aquellos añadidos en productos industrializados.
• Complejos: se encuentran en alimentos como cereales integrales, frutas y verduras. Liberan energía de manera paulatina.

Los carbohidratos complejos son los más recomendados porque, además de ofrecer energía sostenida, contienen fibra, vitaminas y antioxidantes que favorecen la salud cerebral y general.

Seis carbohidratos beneficiosos para el cerebro

Aunque algunos carbohidratos tienen una reputación negativa, Miravalle mencionó seis alimentos que, a pesar de ser evitados por muchos, aportan importantes beneficios al cerebro:

1. Pan integral: A menudo mal visto, el pan integral es una excelente fuente de carbohidratos saludables. Contiene fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, fundamentales para las funciones cerebrales. Además, los cereales integrales ayudan a regular los niveles de glucosa, favoreciendo la concentración y el aprendizaje.
2. Papas: Este tubérculo natural, a menudo asociado con alimentos poco saludables, es rico en potasio y vitaminas B6 y C. Estas vitaminas contribuyen a la producción de neurotransmisores que mejoran la memoria, el ánimo y las capacidades cognitivas. Lo ideal es consumirlas al horno o hervidas, evitando frituras y aderezos calóricos.
3. Frutos secos: Alimentos como nueces y almendras contienen carbohidratos en pequeñas cantidades, junto con grasas saludables, antioxidantes y fibra. En particular, las nueces poseen ácidos grasos omega-3, vinculados a una mejor memoria y menor inflamación del cerebro.
4. Frutas deshidratadas: Aunque tienen un alto contenido de azúcares naturales, frutas como los dátiles, pasas y ciruelas pasas son ricas en fibra y antioxidantes. Estos nutrientes protegen las células cerebrales del daño oxidativo y favorecen la salud intestinal.
5. Cereales y panes enriquecidos: Cuando no se tiene acceso a opciones integrales, los productos enriquecidos pueden ser una alternativa viable. Estudios recientes han encontrado que puede mejorar la memoria y proteger el sistema nervioso central.
6. Legumbres: Fuentes excelentes de carbohidratos complejos, fibra y proteínas vegetales. Mejoran la función cerebral y la salud intestinal.

Estos estudios enfatizan la importancia de considerar la calidad del pan y su inclusión dentro de un patrón de alimentación saludable en lugar de realizar afirmaciones categóricas sobre su peligrosidad. El pan no es inherentemente dañino. Las afirmaciones extremas sobre su consumo pasan por alto su complejidad. Como parte de una dieta balanceada con alimentos frescos, granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables, el pan puede ser el complemento que proporciona energía y nutrientes esenciales.

Otorgarle a un solo alimento la responsabilidad principal de varios problemas de salud desvía la atención de los factores de riesgo reales, como el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y el sedentarismo. El consumo moderado de pan, de hecho, puede ayudarnos a tener una percepción de la realidad no distorsionada en un cuerpo sano y satisfecho por períodos prolongados.

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