Las alubias, judías o frijoles son, para nosotros, los defensores de El Comidista, una de las legumbres más versátiles, saludables y deliciosas que podemos incorporar a nuestra dieta. A pesar de todas sus bondades, las alubias han ido perdiendo presencia en nuestras cocinas por el concepto discutible de que son pesadas o demasiado calóricas. Hoy os desmentimos esta creencia con una receta que une la proteína vegetal de calidad de la legumbre con la ligereza y el sabor del pescado: alubias blancas con merluza.
Esta receta, un recuerdo de los platos con legumbres que preparaba mi madre, combina la riqueza de las alubias con la delicadeza de la merluza, ofreciendo un plato nutritivo y fácil de preparar, ideal para estos fríos que estamos sufriendo últimamente.
Historia y Propiedades de las Alubias
Las alubias que encontramos hoy día en los mercados españoles proceden mayoritariamente de las Américas y en menor medida del Mediterráneo y África. A pesar de ser conocidas varias especies de alubias desde la antigüedad, el uso se generaliza y consolida en Europa después del Descubrimiento de América, gracias a las especies de frijoles que llegan a España en el siglo XVI.
Las alubias secas son la semilla desecada de las plantas de la especie Phaseolus, mayoritariamente. Contienen sobre todo proteínas (22% en peso) e hidratos de carbono en forma de almidón (61% en peso); como todas las legumbres, son una fuente vegetal de proteína de calidad.
Tipos de Alubias
Dentro del género Phaseolus, una de las especies más extendidas y de la que existen muchas variedades es la judía común (Phaseolus vulgaris), de piel roja, negra y blanca, y forma arriñonada. Otra especie abundante es la judía pinta (Phaseolus coccineus), de forma arriñonada y color rojo o violáceo.
Entre las más habituales y consumidas en España, podemos distinguir por su color:
- Blancas: las más comunes, de las que existen numerosas variedades que difieren en forma y tamaño, entre otras muchas, plancheta, riñón, fabas asturianas, judiones de la Granja, garrofó valenciano, mongetes catalanas o alubias de La Bañeza.
- Pintas: presentan un jaspeado violáceo sobre fondo rosado o beige. Tienen un sabor algo más intenso que las blancas y más cuerpo.
- Rojas: harinosas y sabrosas, imparten su color intenso al caldo de cocción.
- Canela: similares a las rojas, pero con un tono más claro, piel fina y textura muy suave.
- Negras: las más utilizadas en las cocinas mexicana y caribeña, de sabor más dulce e intenso que las anteriores.
- Verdinas: alubias blancas típicas de Asturias, recolectadas antes de que maduren del todo, de ahí su color verdoso en crudo y su textura tierna y fina.
- Carillas: blancas y pequeñas, con una marca redondeada de color oscuro que se asemeja a un ojo.
A día de hoy, se reconoce la singularidad de algunas variedades, protegiéndolas bien con la categoría Denominación de Origen Protegida como la mongeta del Ganxet y los fesols de Santa Pau; bien con Indicación Geográfica Protegida como la alubia de La Bañeza-León, la faba asturiana y las judías del Barco de Ávila.
Cómo se conservan y cocinan las alubias secas
Las alubias secas, al igual que sus parientes los garbanzos y las lentejas, se conservan largo tiempo divinamente, observando ciertas precauciones. Conviene protegerlas de los posibles bichos manteniéndolas en recipientes herméticos, a salvo de plagas e incluso de humedades. Que su conservación una vez secadas sea prolongada no quiere decir que no vayan perdiendo sabor y propiedades con el tiempo. Se vuelven, entre otras cosas, más difíciles de ablandar en la cocción, por lo que conviene consumir las producidas en el año, de la temporada. Para estos guisos es muy importante que elijamos unas legumbres de buena calidad, que no suelten las pieles y sean tiernas.
El remojo y la cocción
Las alubias requieren siempre un remojo previo de varias horas en agua fría para cocinarse debidamente. Es imprescindible para ablandar la piel y que la semilla se hidrate y se cueza después uniformemente; la costumbre clásica es poner la legumbre en remojo toda la noche anterior al cocinado. Si no tienes tiempo, escaldar la legumbre seca en agua hirviendo puede reducir el tiempo de remojo a tres horas.
En cuanto a la cocción, hay dos opciones perfectamente conocidas: la olla abierta, corriente y moliente, o la olla a presión. La olla a presión u olla rápida te ahorra mucho tiempo y energía al realizar una cocción a una temperatura de ebullición mayor que la que corresponde a la presión atmosférica.
✅ Cómo COCER ALUBIAS EN CASA y que NO queden duras
Si quieres mantener todo el sabor de la propia alubia, conviene cocerlas con el agua justa, pues cuanto mayor es el volumen de agua, más sabor y nutrientes salen de las semillas al caldo. El fuego debe ser suave, ya que las cocciones violentas con mucha agitación ayudan a que se desprendan las pieles y se rompan las semillas. Hay que vigilar e ir reponiendo el líquido con agua caliente para no cortar la cocción y remover meneando la cazuela, sin introducir ningún utensilio que perturbe la paz de las alubias.
Receta de Alubias Blancas con Merluza
Hoy volvemos con un plato de cuchara que nos hará entrar en calor. Son muy fáciles de preparar y la merluza le da ese saborcito rico rico y así cambiamos de los típicos sacramentos y las hacemos un poco más sanas.
Ingredientes:
- 200gr de alubias blancas secas
- 250gr de merluza
- ½ cebolla
- Pimiento verde y rojo
- 1 diente de ajo
- 1 vaso pequeño de vino blanco
- 1 hoja de laurel
- Harina
- 1 cucharadita de pimentón
- Aceite de oliva
- 1 litro de caldo de pescado o agua con pastilla de caldo de pescado
- Sal
- Pimienta
Preparación:
- Poner a remojo las alubias unas 12 horas.
- Trocear la cebolla, los pimientos y el ajo y reservar.
- A continuación cortar los filetes de merluza en dados, salpimentar y enharinar.
- Poner una sartén al fuego con un chorrito de aceite de oliva y añadir los dados de merluza hasta que estén sellados y se reservan.
- En la olla express, aprovechar el aceite donde hemos sellado la merluza, agregar un poco más si fuera necesario y pochar la cebolla, los pimientos y el ajo.
- Cuando empiece a transparentar la cebolla, agregar la cucharadita de pimentón y la hoja de laurel, remover rápido para que no se queme el pimentón y agregar el vino blanco.
- Dejamos que el alcohol se evapore y añadimos las alubias escurridas, el caldo de pescado (o agua con pastilla) y un poco de sal.
- Cerramos la olla express y cocinamos durante unos 20 minutos (el tiempo puede variar según el tipo de olla y alubia).
- Una vez cocidas las alubias, abrimos la olla, si consideramos que el caldo te ha quedado poco trabado, machacamos unas alubias y añadimos estas al potaje para darle consistencia.
- Por último, añadimos los trozos de merluza sellados y dejamos cocinar tapado y a fuego medio unos 5 minutos para que la merluza se termine de hacer y se integren los sabores.
- ¡Servir caliente y disfrutar!
Sugerencias y Acompañamientos
Este guiso de alubias con merluza es tan nutritivo como delicioso. Si quieres dar más sabor puedes hacer una salsa para el emplatado final: mezclar unas hojas de perejil con aceite de oliva y picar. ¡Y ya tienes una salsa perfecta!
Una comida muy adecuada para estos fríos que estamos sufriendo últimamente. Además, puedes acompañar este guiso de alubias con un delicioso entrante, como unas alcachofas con salsa de mostaza y miel, y de postre, un bizcocho de cítricos.
Si no tienes tiempo o ganas de remojar y cocer legumbres, no olvides que en nuestro país gozamos de magníficas conservas de alubias al natural o con acompañamientos, que sirven para comer tal cual o como base para que las acompañes como más te guste.
Para conservar tu rico guiso de judías una vez cocinado, las legumbres guisadas duran en la nevera hasta tres días en perfectas condiciones, pero si queremos prolongar su conservación no tenemos más que congelarlas, salvo si llevan patatas o arroz, que no dan buenos resultados en la congelación.