El queso es uno de los alimentos más apreciados en todo el mundo y un componente básico de la popular dieta mediterránea. Sin embargo, cuando se trata de cuidar la línea, genera muchas dudas. Aunque todas sus variedades aportan proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales, no todas son iguales en cuanto a su contenido en grasas y calorías.
Si eres de esas personas que no pueden vivir sin el queso, pero te preocupa el cuidado de tu línea, la realidad es que no es necesario renunciar por completo a este delicioso alimento para mantenerte en forma. Hoy en día, abundan las variedades de queso ligeras, sabrosas y que se adaptan a la perfección a cualquier dieta.
Hay que partir de la premisa de que los quesos recomendables a la hora de seguir una dieta son aquellos con bajo contenido en grasas y calorías. En otras palabras, los quesos más saludables son aquellos que conservan buena parte de sus nutrientes esenciales, pero sin contener excesivas calorías.
Quesos bajos en grasa: aliados de una dieta saludable
Cuanto menor es el grado de curación de un queso, menor es también su cantidad de grasa. Esto pasa, principalmente, porque las diferentes fases de elaboración consisten en restarle líquido a la leche. Por esta razón, los quesos que maduren durante mucho tiempo perderán más cantidad de agua y las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono aumentarán por cada gramo de alimento. Los quesos que menos grasa tienen son, por tanto, los que han atravesado un proceso de curación más breve o, incluso, no han sido curados.
Para elaborar un queso desnatado, se parte de una leche desnatada, es decir, aquella a la cual se ha retirado parte de su grasa para disminuir el contenido calórico. La grasa láctea está relacionada con la saciedad y nos ayuda a calmar antes nuestro apetito. Recurrir a productos desnatados puede ser una alternativa interesante para reducir el número de calorías en algunos casos, teniendo presente que la opción entera no es perjudicial.
Entre las opciones más ligeras destacan:
- Queso cottage: apenas 4,3 g de grasa por cada 100 g. Es famoso por su impresionante contenido de proteína y su bajo aporte calórico. Una taza de este queso ofrece 24 gramos de proteína por solo 180 calorías, y sólamente 5 gramos de grasa. Este perfil lo convierte en un favorito entre quienes buscan perder peso, ya que su alto contenido proteico prolonga la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito.
- Requesón o ricotta: 11 g de grasa por cada 100 g. Es una variedad de queso fresco cremoso y granulado. Al contrario que el resto de quesos, que se elaboran con la cuajada de la leche, el requesón se elabora con el suero. Contiene un 4% de grasas, poco más que las que presenta la leche. Sin embargo, el porcentaje de proteínas se dispara en comparación con el líquido del que se deriva: pasa de poco más de un 3% a casi un 14%. Destaca el contenido en vitamina B12. Existe una versión baja en grasa, recomendable por su aporte calórico si quieres conservar la línea y mejorar la salud cardiovascular.
- Queso de Burgos: un lácteo con un bajo porcentaje de grasa: 11%. Se trata de un queso con pocas calorías, concretamente, 198 por cada 100 gramos de producto. En su contenido destaca la presencia de fósforo que, con una ración, se consigue el 50% de la cantidad diaria recomendada de este mineral.
- Mozzarella baja en grasa: 10 a 20 g de grasa por cada 100 g.
- Queso feta: 21,5 g de grasa por cada 100 g.
Los quesos bajos en grasa son una fuente valiosa de proteínas de alta calidad, ayudan a mantener la masa muscular y aportan minerales esenciales como calcio y fósforo para la salud ósea. Además, su menor densidad calórica los convierte en aliados perfectos para controlar el peso y saciar el apetito sin excesos.
Diferencias entre queso feta y mozzarella
Si hablamos de variedades concretas de queso, el fresco es uno de los más conocidos y consumidos. El queso feta y la mozzarella son dos de los quesos más populares y versátiles, ambos opciones saludables que sirven para dotar a nuestros platos de sabor sin un número de calorías demasiado excesivo.
Queso Feta
El queso feta es de origen griego. Este queso atraviesa un período de maduración breve y después se sumerge en salmuera durante un período de tiempo determinado. El reposo en salmuera le da al queso feta ese sabor salado tan reconocible que tanto nos gusta. Es hecho con leche de oveja o de cabra. Es blando y se desmorona con facilidad. Una onza aporta 74 calorías, aproximadamente 4 gramos de proteína y 4 gramos de grasas saturadas. El queso feta contiene un 21% de grasas, aunque es el que más colesterol tiene de los productos bajos en grasa.
En comparación con otros quesos, el feta es rico en cobalamina o vitamina B12 que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso. Las pocas calorías del queso feta lo convierten en el componente perfecto para una gran variedad de platos.
Queso Mozzarella
La mozzarella, de consistencia blanda y elástica con sabor suave, contiene tres gramos de grasas saturadas por onza. Tiene un escaso 16% de grasa. Este dato es especialmente relevante porque este queso se realiza con leche de búfala, que es más calórica que la de vaca o la de oveja. Casi el 60% de este queso es agua. Su alto nivel de filamentos lo hace una excelente opción para derretir. La mozzarella es una excelente opción para comer pizza sin necesariamente asociarlo a una mala alimentación.
CREMOSO de QUESO FETA // Receta MEDITERRÁNEA en 3 MINUTOS
Tabla comparativa: Feta vs. Mozzarella
| Característica | Queso Feta | Queso Mozzarella |
|---|---|---|
| Origen | Grecia | Italia |
| Leche | Oveja o cabra | Búfala (originalmente), vaca |
| Textura | Blando, se desmorona | Blanda, elástica |
| Sabor | Salado, ligeramente ácido | Suave, cremoso |
| Proceso | Maduración breve, sumergido en salmuera | Fresco, estirado y amasado |
| Grasa por 100g | 21% | 16% |
| Calorías por onza | 74 | Varía (generalmente similar o ligeramente menor) |
| Beneficios | Rico en Vitamina B12 | Alto contenido de agua |
Consejos para incluir queso en tu dieta
Prácticamente cualquier queso puede incluirse en una dieta saludable mientras su consumo no sea elevado, siempre y cuando estemos ante un queso de verdad. Debemos leer cuidadosamente la denominación del producto que encontraremos cercana a los ingredientes. Si en el texto leemos la palabra 'sucedáneo', no estamos ante un buen queso.
La Asociación Americana del Corazón (AHA), recomienda que diariamente los adultos consumamos de dos a tres raciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Aquí tienes tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Cambia el queso crema o mascarpone por ricotta o cottage cheese en tus recetas para reducir el contenido de grasa.
- Agrega feta o mozzarella a ensaladas y pastas para un sabor extra sin añadir demasiadas calorías.
- Experimenta con diferentes tipos, como el queso de cabra, para descubrir nuevas opciones que se adapten a tus necesidades y preferencias.
El queso es bueno a cualquier hora del día. Evita comer pan cuando estés consumiendo queso. No tengas ningún problema a la hora de picotear un poco de queso cuando tengas hambre sin nada de acompañamiento. Si, por el contrario, lo que te gusta es consumirlos con algún alimento más, te recomendamos que los acompañes con alguna ensalada.
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