Desayuno con Tostadas y Cereales: Una Guía Completa para Empezar el Día con Energía

Recibimos mucha información sobre salud y, ésta, cada vez pone más énfasis en la importancia de comer sano con la finalidad de prevenir en salud. Empezar el día con un desayuno sano, equilibrado y nutritivo que nos aporte la energía suficiente ¡es una buena forma de cumplir con estas expectativas! Después de toda la noche sin comer, el desayuno necesita poner en marcha el motor de todos.

El desayuno es la primera comida del día y nos tiene que proporcionar la energía necesaria para empezar la jornada con suficiente empuje. Andrea Valenzuela, nutricionista de la Clínica Alemana, señala que el desayuno debe aportar aproximadamente el 20% de la energía que necesitamos a diario y recomienda consumirlo dentro de las dos horas posteriores a despertar.

Según la especialista, desayunar facilita que en las comidas siguientes se elijan alimentos más saludables, con menos grasa y mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales. Además, explica que distribuir las calorías en cuatro o cinco comidas al día evita sobrecargar una sola ingesta, lo que también ayuda a reducir el consumo de snacks, dulces o bebidas azucaradas entre horas. Por otro lado, advierte que saltarse el desayuno activa mecanismos hormonales como la disminución de insulina y el aumento de cortisol, adrenalina y dopamina.

¿Qué hace que un desayuno sea equilibrado?

El desayuno “ideal” es uno de los temas más tratados en el ámbito de la dietética y nutrición. En general, se recomienda consumir un lácteo, un cereal y una fruta porque los tres grupos de alimentos configuran una combinación interesante de nutrientes. Sin embargo, incluirlos en una misma comida no siempre es posible, ya sea por tiempos o por apetencias. ¿Es esto un problema? No, siempre y cuando se incluyan alimentos saludables y se siga una dieta ajustada a las necesidades y la realidad de cada persona. Un desayuno equilibrado es aquel que está compuesto por un cereal, un lácteo y una fruta. Este mensaje se ha convertido en verdad inapelable, y no debería ser así. Un desayuno puede no contener estos tres grupos de alimentos, y dejará de ser un problema y una preocupación para muchas personas, si a lo largo del día se cumplen con los mínimos requisitos de dieta equilibrada.

Monique Tello, médico e investigadora de prestigiosas universidades como la de Harvard, ha escrito artículos donde detalla los alimentos que considera imprescindibles tras investigaciones. Según esta investigadora, un buen desayuno debería ser bajo en índice glucémico, rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y grasas saludables. Por lo que descarta totalmente los dulces y bollería, pan blanco, embutidos o cereales procesados. También postres lácteos como los yogures, zumos, bebidas de cacao o batidos. Con esta anulación se reducen las ideas de desayuno rápido y eficaz, que es lo que buscamos en el día a día. Monique Tello considera que hay que centrarse en alimentos que proporcionen energía para liberarla a ritmo lento, además de que sean saciantes y den energía para el día. Así que pone el foco en diferentes grupos de alimentos:

• Frutas y verduras: da igual si frescas o congeladas, enteras o con piel.
• Cereales: granos enteros o sin procesar, como pan y otras masas 100% integrales, o muesli sin azúcares ni sal.
• Proteínas: como el huevo sin freír, lácteos como el yogur que eviten la nata, el queso muy curado o la mantequilla; legumbres, carnes magras o pechuga de pollo o pavo cocida o asada.
• Grasas saludables: como frutos secos y semillas, aceite de oliva virgen extra, pescado azul, aguacate.

La Elección entre Cereales y Tostadas

¿Es mejor desayunar cereales o tostadas? Es una duda común al elegir la primera comida del día. Por ello, aquí te contamos lo que opinan los expertos al respecto.

Cereales para el desayuno

Los cereales son una muy buena opción para desayunar, nos aportan energía y son ricos en múltiples vitaminas y minerales, saludables tanto para los adultos como para los niños. Un alto porcentaje de las calorías diarias que ingerimos deben proceder de los hidratos de carbono (complejos). Si elegimos unos cereales saludables, con un alto porcentaje de fibra, pueden ser una forma adecuada de comenzar la jornada. Los cereales son un básico en los desayunos españoles. Unas veces, en forma de pan o bollería. Otras, en especial, entre los más pequeños, como un tazón de cereales de desayuno. Pero, ¿son todos igual de recomendables? ¿Son mejores los integrales? ¿Es interesante mezclarlos con frutas y lácteos? Laura García Iruretagoyena, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, señala en Nutriendo que el valor nutricional de los cereales de desayuno depende en gran medida del tipo que elijamos y de cómo los consumamos.

García Iruretagoyena aclara que, en general, los cereales pueden ser una opción saludable siempre que se sigan ciertas pautas. Entre ellas, destaca la importancia de combinarlos con alimentos igualmente nutritivos, como fruta fresca o semillas, para mejorar la calidad del desayuno. La oferta de cereales para el desayuno es casi infinita.

Tipos de Cereales para Desayunar:

• Cereales integrales: Son cereales elaborados con cantidades variables del grano entero del cereal o sus harinas. Desde un punto de vista nutricional los más interesantes son los cereales integrales o los de copos de grano entero no procesados, sin azúcar añadido. El consumo de alimentos integrales dentro de una dieta saludable, nos garantiza un mayor aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Esta composición nos ayudará a estar saciados durante un mayor tiempo.
• Cereales en copos: pueden ser a base de granos o harinas integrales, o también a partir de harinas refinadas.
• Cereales inflados: Son aquellos cereales, elaborados con harina refinada o proporciones diversas de harinas integrales, a los cuales se les inyecta aire en su estructura para obtener un producto con una densidad menor y cualidades sensoriales propias.
• Muesli: es una mezcla de cereales en grano o parcialmente procesados, con una mezcla variable de frutos secos y/o frutas desecadas. Aunque en un principio podría ser una mezcla saludable, es bastante habitual que contengan azúcares añadidos (miel, sirope de agave) y alimentos que son fuentes de grasas saturadas, como el coco.
• Barritas de cereales: Aunque no son cereales de desayuno en sí mismos, pues están pensados más como snacks, se han puesto muy de moda por la comodidad para consumirlas y transportarlas.
• Gachas: Conocidas también como porridge, son cereales en copos cocidos, generalmente a base de avena.

Cereales recomendados para el desayuno:

• Centeno entero: Es uno de los mejores cereales. Podemos desayunar una tostada de centeno con mermelada de ciruela, naranja o arándanos. Y la podemos combinar con un zumo natural, o cualquier infusión. El centeno aporta un tipo de fibra dietética con muy pocas calorías y mucha más fibra que el trigo entero. Es rico en vitamina A y ácido fólico.
• Trigo sarraceno: Es rico en ácido linoleico (omega 3), minerales como el hierro o el cobre, vitaminas B1, B2, B3, B5 y ácido fólico. Es famoso sobretodo por su alto contenido en magnesio, esencial para la correcta asimilación del calcio. Además actúa como protector hepático, ayudando al hígado a sintetizar vitaminas y a depurar toxinas.
• Avena: Es recomendable incluirla en el desayuno, acompañada, por ejemplo, de trocitos de manzana, fresas o uva. Es rica en vitaminas y aminoácidos, ideales para el hígado y el corazón. Es muy rica en fibra, favoreciendo tránsito intestinal y evitando el estreñimiento. La avena es un cereal increíble que no puede faltar en nuestra dieta. Nos aporta proteínas, fibra, hierro, cobre, zinc, vitaminas tipo B, calcio… entre otros. Nos beneficia en múltiples aspectos como ayudarnos a controlar el colesterol y el nivel de azúcar en sangre y es rica en antioxidantes. También nos aporta energía y es buena para la digestión. Previene el hipotiroidismo, además de poder ayudarnos a la hora de perder peso.
• Cebada: Un desayuno de papilla de cebada con fruta o un pan de cebada es un desayuno saludable. La cebada es uno de los mejores cereales para reducir por completo el colesterol malo. Contiene 8 aminoácidos esenciales y es por ello que cuenta muchos beneficios para nuestra salud. Contiene fósforo y cobre, lo que nos ayuda a prevenir la osteoporosis. También tiene un alto contenido en fibra lo que ayuda a que nuestro cuerpo esté libre de toxinas. La fibra también previene que desarrollemos cáncer de colon o hemorroides, y además reduce la posibilidad de crear cálculos biliares. Por otro lado, es rica en vitamina C, que favorece a nuestro sistema inmunitario.
• Trigo: El trigo está compuesto de aceites, vitamina tipo B, proteínas, enzimas y colorantes naturales. Por ello puede aportarnos fibra y vitamina E entre otras cosas. Consumirlo tiene innumerables beneficios como ayudar a aumentar la musculatura a la hora de entrenar gracias a sus proteínas, nos ayuda con la cicatrización, regula la presión arterial y es un alimento libre de colesterol.
• Chía: La chía es uno de los cereales más apreciados debido a sus múltiples propiedades. Es un protector cardiovascular debido a que contiene ácidos Omega 3. También nos ayuda a reducir el colesterol y a controlar la tensión arterial. Por otro lado, nos ayuda con el estreñimiento. Por ello la chía se considera antiinflamatoria, digestiva, depurativa, vitamínica, hipolipemiante, antioxidante, hipotensora, demulcente, remineralizante y laxante.

Cereales a evitar:

Hay que evitar aquellos cereales que tengan colorantes o que estén enriquecidos con azúcar. Los cereales acompañados de frutas desecadas suelen tener un alto contenido calórico. Los cereales de desayuno azucarados o chocolateados. Sorprenderá comprobar cómo en la elección de los cereales -el ingrediente mayoritario de la primera comida del día para muchas personas-, radica la diferencia entre hacer un desayuno muy azucarado y poco saludable, que merma energía en lugar de brindarla, y conseguir todo lo contrario. Habría que valorar la frecuencia de consumo de los cereales de desayuno azucarados, chocolateados, cubiertos de miel o de chocolate. Son los más habituales en la dieta infantil, y son una propuesta de desayuno muy mejorable. Hasta el punto que una ración de cereales azucarados sirve más como ración de azúcares que como fuente de carbohidratos complejos, por lo que esta costumbre está muy alejada de lo recomendable. Bajo el reclamo de “fuente de vitaminas, minerales y carbohidratos”, lo habitual es encontrar cereales refinados con altos niveles de azúcar, sal o grasas saturadas, y un aporte casi nulo de fibra. Paradójicamente luego se suelen fortificar de forma artificial con una amplia variedad de minerales y vitaminas. Por eso es tan importante leer la etiqueta de información nutricional y no dejarse guiar solo por los reclamos publicitarios o el precio. La frase ‘sin azúcares añadidos’ o ‘ecológico’ en el etiquetado frontal puede llevar a equívocos. El primero puede esconder edulcorantes añadidos y no le exime de ser alto en grasas y/o sal. Mientras los cereales refinados contienen principalmente carbohidratos digeribles, los integrales aportan una mayor proporción de carbohidratos no digeribles o fibra dietética. Si optamos por cereales no integrales conviene completar con fruta, frutos secos, semillas, lácteos naturales, etc. para reducir la carga glucémica del desayuno. Algunos cereales consiguen seguir siendo crujientes después de añadir la leche gracias a un recubrimiento de azúcar o aceite.

Tostadas para el desayuno

En España el desayuno típico es una tostada de pan refinado, que si bien es más nutritiva que otras opciones de alimentos ultraprocesados, es bastante mejorable a nivel nutricional. La tostada es una de las opciones más comunes para el desayuno. Es una duda común al elegir la primera comida del día. ¿Pan o cereales para el desayuno? A la hora de elegir entre pan y cereales para el desayuno, el pan, especialmente el integral, es una mejor opción. Esta recomendación se basa en tres diferencias:

• Aunque no todos los cereales de desayuno son ricos en azúcares refinados, la mayoría sí lo son. En cambio, al optar por pan integral, estás eligiendo una alternativa más saludable. Comenzar el día con pan integral ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre que suelen provocar los cereales refinados, lo que significa menos antojos de azúcar a media mañana.
• En cuanto a las calorías, los cereales de desayuno suelen aportar unas 370 kcal por cada 100 gramos, mientras que el pan integral contiene alrededor de 290 kcal por la misma cantidad.
• El pan integral favorece la regulación del organismo, no solo a nivel intestinal, sino también en términos de mantener niveles estables de energía. Un desayuno equilibrado, como un par de tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate fresco, unas lonchas de jamón serrano o medio aguacate, puede marcar la diferencia en cómo te sientes el resto de la mañana.

Tostadas con mantequilla y mermelada:

La mantequilla es un alimento graso con una calidad de grasa poco recomendable para un consumo habitual. Cabe matizar que la cantidad convierte algo saludable en algo insano. ¿Podría ser más sensato y acertado escoger para momentos puntuales y concretos una mantequilla de calidad, en lugar de consumir a diario una mantequilla light? Calidad versus cantidad. De la mermelada, también hay que hacer una lectura atenta, y comprobar la cantidad de azúcar añadido. Es llamativo y poco grato comprobar cómo en algunas marcas de mermelada, el azúcar es el primer ingrediente, mientras que la fruta no supera el 50% del peso del producto. Escoger las más naturales, las que no llevan aditivos (o los que llevan son escasos), y que contengan una alta proporción de fruta es un criterio muy responsable.

Alternativas y Complementos para un Desayuno Completo

La clave está en comenzar el día con energía, sin remordimientos o preocupaciones de no cumplir con la norma, que por otra parte, requiere revisión. Los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) deben ser ingeridas a lo largo del día. Si puedes mezclarlos en una comida completa, mejor que mejor.

Bebidas

• Café: El café solo, cortado o con leche, es la bebida más consumida en las primeras horas del día. Sus propiedades saludables o preventivas son discutidas, si bien es incuestionable que se trata de una de las fuentes principales de cafeína, excitante por excelencia. No obstante, incluso en este aspecto caben matices: si es natural o mezcla, o si es torrefacto (la calidad es inferior), la variedad o el modo de elaboración. Es importante conocer todos estos aspectos para que una bebida de consumo habitual no se convierta en algo pernicioso, aunque conviene medir su consumo en caso de que se superen los 2 o 3 cafés diarios. Más cantidad, ya es abuso. El café también es una opción interesante para el desayuno gracias a su contenido en antioxidantes, pero debe consumirse con moderación.
• Alternativas al café: hay bebidas que resultan ser un sustituto perfecto para el café, dado que brindan vitalidad y energía, sin los inconvenientes de la cafeína. Es el caso de la achicoria como sustituto muy antiguo, que además es un buen tónico y depurativo para el hígado. También está la malta de cereales (más conocida como «café de cereales»), los tés aromatizados (cada uno con sus distintas propiedades), o las infusiones aromatizadas. El té verde es la opción ideal para el desayuno. De hecho, es muy rico en antioxidantes, que son compuestos beneficiosos en la prevención de numerosas enfermedades como el cáncer y las enfermedades degenerativas.
• Zumo de fruta, no como hábito: No es lo mismo tomar un zumo, por muy natural que sea, que comer la fruta fresca. No es un buen hábito si se comparan estas dos opciones. Por tanto, quien tiene costumbre de tomar para desayunar zumo comercial, no cumple sanamente con la recomendación oficial. En el zumo, si no se aprovecha la pulpa, se pierde fibra, que además de servir al buen ritmo intestinal, ayuda a ralentizar el paso de los azúcares. Para los meses fríos, se puede alternar el consumo de fruta fresca con fruta cocida, asada o en compota, por un refuerzo antioxidante rico en vitamina C que combine granada (o remolacha), zanahoria, manzana, mandarina o naranja y limón. Tomarlos durante los desayunos es un error, pero solamente si tu jornada se va a basar en estar sentado en una silla de oficina. La nutricionista explica que esta composición es “rica en fructosa y baja en fibra”, por lo que no es recomendable. Habrá una sensación similar a la que señalaba anteriormente con las tostadas: cansancio y poco saciante. Sin embargo, no descarta tomar fruta en porciones o entera, pero no en forma de zumo.
• Agua: Hidratar el cuerpo al levantarse es primordial. Con tanta comida rica para elegir, no olvidemos el agua.

Frutas

El desayuno es un gran momento para iniciar tu “5 al día”. Las frutas tienen vitaminas, minerales y fibra, por lo que son un complemento perfecto para un desayuno equilibrado. Intenta comer frutas de temporada (es más sostenible, tienen mejor sabor y le da a tu hijo la oportunidad de conocer los ciclos de la naturaleza). Hay tanto para elegir que no es difícil preparar una deliciosa fiesta de frutas. Y para los pequeños, ¿por qué no cortar sus frutas favoritas y agregarlas a su yogur o tazón de cereal? Los alimentos con un bajo índice glucémico, como la mayoría de las frutas (arándanos, frambuesas, manzana, granada, nectarinas, ciruelas, etc.) hacen que aumenten más lentamente los niveles de glucosa en sangre.

La dulzura natural del plátano ya es razón suficiente para agregar unas rebanadas a tu cereal favorito. Pero es la fibra lo que hace que esta fruta sea tan popular en un desayuno equilibrado.

Proteínas y Grasas Saludables

En la combinación de desayuno que presentamos al inicio no consta que tenga que haber proteínas en el desayuno (jamón, huevo, atún, pavo…). Para compensar esto, se puede optar por reducir las proteínas de la comida o la cena y así se equilibra la dieta a lo largo del día. Los desayunos salados están más recomendados que los desayunos dulces. Por último, como nuestro desayuno suele ser rico en hidratos de carbono, el consumo de proteínas permite reducir la velocidad de asimilación de estos hidratos de carbono. De hecho, las proteínas aumentan el tiempo de digestión de los hidratos de carbono y reducen su índice glucémico.

• Huevos: Los huevos son la opción ideal porque contienen proteínas de muy alta calidad y son ricos en vitaminas y oligoelementos. Contrariamente a lo que se suele escuchar, la relación de los huevos con el colesterol es muy limitada: la mayoría de nuestro colesterol es colesterol sanguíneo, fabricado por el organismo a partir de nuestra alimentación, y no colesterol alimenticio. Por lo tanto, el consumo de 1 o 2 huevos al día no es responsable de un aumento significativo de los niveles de colesterol sanguíneo y no conlleva un incremento de los riesgos cardiovasculares.
• Frutos secos y semillas: Comer grasa durante el desayuno es esencial, ¡pero también es importante elegir la grasa correcta! Estas grasas buenas se pueden encontrar en especial en las semillas oleaginosas: las almendras, las nueces y las avellanas. Las nueces son las semillas oleaginosas más ricas en omega 3. Así, por la mañana, puedes comer una porción de 30-50 g de una mezcla de nueces y almendras, que te proporcionará omega 3, fibra y magnesio.
• Mantequilla de maní: Los cereales del desayuno combinan muy bien con mantequilla de maní.
• Cocoa en polvo: Asegúrate de tener cocoa en polvo siempre a la mano. Está listo para darle un sabor intenso de chocolate a tus bebidas calientes, pero también puede transformar tu cereal matutino. Agrega tus frutas y nueces favoritas y luego espolvorea cocoa por encima.

Lácteos y Alternativas

Si has optado por un bol con avena, el lácteo, ya sea leche o yogur, debe ser entero, para aportar grasas repletas de vitaminas y minerales. La leche desnatada es leche entera a la que han quitado la grasa, y con ella todas sus vitaminas y minerales, luego se las han añadido de manera artificial y han añadido azúcar porque al eliminar la grasa se ha quedado una leche sin sabor. Puedes preparar tus cereales de desayuno con bebidas vegetales o con yogures de soja si tienes alergia a la leche o intolerancia a la lactosa.

Sugerencias de Desayunos Saludables

La composición nutricional de los cereales para el desayuno varía ampliamente entre unos productos y otros. Aunque siempre hay excepciones, lo mejor es elegir los menos procesados, como los copos integrales de grano entero, o el pan integral, seguido de los que tengan más proporción de harinas integrales y menor de azúcares, grasas y sal. ¿Buscas unos cereales de desayuno con un buen valor nutricional y más saludables? Unos cereales de desayuno saludables aportan fibra, vitaminas (sobre todo E y vitaminas del grupo B) y minerales (hierro, magnesio, fósforo, etc.). La cantidad de cereales que se deben consumir dependerá del tipo de cereales que se elija, de con qué se consuman y del gasto calórico que tengamos. Si ingerimos más calorías de las que quemamos de forma habitual, es muy probable que terminemos por ganar peso, desayunemos los cereales que desayunemos.

Una opción de desayuno completo es un bol de leche entera o yogur entero natural, a la que añadimos copos de avena, frutos secos y una fruta. La segunda opción de desayuno es una tostada de cereal integral con unos huevos aliñados con aceite de oliva virgen extra. Los podemos acompañar con leche desnatada o yogurt desnatado y una fruta.

Algunas alternativas que pueden ser sugerentes para unos cuantos, y todo un descubrimiento para muchos:

• Pan natural de levadura madre, panes multicereales o pan de pasas y nueces, untados con crema de frutos secos; acompañado de compota de manzana y ciruelas a la canela; un poco de mermelada natural, de miel o de melaza de cereales y puñado de frutos secos. La calidad de las grasas, y por ende, la calidad del desayuno, es superior, si se coge el hábito de acompañar las tostadas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra espolvoreado con semillas de sésamo ligeramente tostadas.
• Un buen comienzo matutino puede ser desayunar arroz u otros cereales en grano, por ejemplo, un delicioso arroz con leche.
• ¿Por qué no comenzar el día con un té y una crema de cereales con un puñado de frutos secos?
• ¿O una infusión y un arroz con leche y avellanas?
• ¿Apetece un té y un sándwich salado?
• ¿Qué tal probar unas tortas de cereales cubiertas de compota de manzana y pasas a la canela y un yogur?
• ¿Pan multicereales untado con tomate y revuelto o huevo pasado por agua, acompañado de un zumo natural?
• ¿Una infusión junto con un bocata o una tostada con aceite de oliva y jamón ibérico?
• Pan de nueces, tostado, añadir aceite de oliva virgen extra y orégano. Esta combinación es idónea para la salud del corazón y sistema circulatorio. Las nueces contienen fibra y omega 3, el aceite de oliva aporta polifenoles y antioxidantes naturales y el orégano también contiene sustancias favorables para la salud cardiovascular.
• Tostadas untadas con requesón y compota de manzana casera. Acompañar con un té. Desayuno ideal para una dieta baja en calorías, con sabor y saciante. El requesón tiene muy poca grasa y calorías y la compota se puede preparar sin azúcar añadido.
• Batido de leche con plátano. Tostadas con aceite de oliva y chocolate negro rallado. Esta opción es muy energética.
• Bocadillo de jamón serrano o lomo curado con pan con tomate o pan solo untado con aceite. Combina bien con panes fuertes tipo payés, chapata o barra crujiente. El jamón y el lomo curado tienen menos grasa que los embutidos al ser carnes curadas las que no se les añade grasa.
• Bocadillo de atún con aceitunas o boquerones con escalibada. Estos bocadillos resultan muy interesantes ya que contienen grasas cardiosaludables, procedentes del pescado azul. Combina bien con un pan blanco o integral, fresco o tostado.
• Bocadillo vegetal con verduras y huevo duro o salmón. Se puede untar el pan con Philadelphia light, añadir un poco de lechuga troceada limpia y bien escurrida, un pequeño puñado de brotes de alfalfa germinados, que le aportarán frescura, unas rodajas de huevo duro o 1 loncha de salmón ahumado y orégano o eneldo. Preparar con un pan integral con semillas de amapola o pipas.
• Bocadillo de pimientos del piquillo y jamón a la plancha. Pasar el jamón serrano por la plancha unos instantes, solo lo justo para que se dore ligeramente, añadirlo al bocadillo junto con los pimientos asados. Esta opción de cocer el jamón sirve para sustituir el beicon. Quedará excelente preparado con un pan crujiente, con poca miga y estrecho, tipo flauta.

Puedes añadir unos frutos secos sin sal y sin azúcares, fruta fresca o deshidratada, unas semillas o, incluso, un yogur natural o leche o bebida vegetal. Laura García recomienda desayunar unas tostadas con aguacates y un par de huevos, o añadir jamón a tu tostada con aceite de oliva. Desayunos que cada vez son más populares y que a simple vista tienen mucha consistencia en la alimentación, pero que también aportan nutrientes fundamentales para poder tener una buena salud y que son saludables.

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