La merluza es uno de los pescados blancos de mayor consumo y aceptación por el público en general, gracias a su suave sabor y a sus variadas formas de presentación (en rodajas, en filetes, en lomos, entera, rebozada y congelada...). Fresca o congelada, se presta a multitud de preparaciones culinarias y combina con numerosos alimentos y salsas. La preparación de este plato es sencilla y rápida, toda una ventaja para quienes quieren aprovecharse de las virtudes nutritivas y gastronómicas del pescado, pero no son habilidosos en la cocina o no disponen de mucho tiempo.
La merluza, como pescado blanco, es un alimento poco graso y de fácil digestión. Además, destaca su contenido de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y de minerales como yodo, fósforo, potasio y magnesio. Las verduras potencian el sabor del plato y lo enriquecen aún más en minerales, vitaminas, fibra y sustancias antioxidantes como el licopeno (del tomate). Las patatas, añaden a la receta hidratos de carbono complejos, incrementando el valor energético. Es un plato adecuado para todas las edades.
Semáforo Nutricional: Entendiendo los valores
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores. La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Valores nutricionales por ración de merluza con patatas
Una ración de merluza con patatas contiene:
- Calorías: 305 (15% de la IR)
- Grasa: 13,6g (19% de la IR)
- Grasa saturada: 2,3g (11% de la IR)
- Azúcares: 4,4g (5% de la IR)
- Sal: 0,6g (9% de la IR)
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración | Cantidad Diaria Orientativa (IR) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más | 2.000 Kcal |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más | 70 g |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más | 20 g |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más | 90 g |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más | 6 g |
Preparación de la merluza con patatas
Hoy os traigo una receta de un guiso sencillo de pescado, en este caso con merluza. Cuando en el mercado os encontréis una merluza de calidad, si es del pincho mejor, es el momento de preparar este plato. La merluza es un pescado blanco de textura fina y delicada. Se trata de un ingrediente que nos permite un sinfín de preparaciones. Ya sea teniéndola como protagonista, merluza en salsa verde, al horno, merluza rellena, albóndigas en salsa o como ingrediente secundario. De una u otra manera, se trata de un bocado exquisito que lo único que pide es ser tratado con delicadeza. Quizá el único secreto del éxito de esta receta sea, por supuesto una merluza fresca, y respetar su punto de cocción. Un sabroso guiso de pescado con el que hemos disfrutado muchísimo y con el que ha caído una buena cantidad de pan mojado en la deliciosa salsa.
Ingredientes para 4 personas
- 1 merluza de 1,5 kg o 8 trozos
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 3 tomates maduros
- 1 cdita. pimentón de la Vera dulce
- 2 patatas
- Perejil fresco
- 250 ml. de agua (aproximadamente)
Pasos para la elaboración
- En una cazuela más bien ancha calentamos un chorrito de aceite de oliva. Pochamos las verduras durante unos 10 minutos.
- Añadimos las patatas peladas y cortadas en dados.
- Retiramos la cazuela del fuego y añadimos el pimentón. Removemos para integrarlo con el resto de ingredientes y volvemos a poner al fuego. Retiramos la cazuela para realizar esta operación.
- Vertemos el agua. Sazonamos con sal y cubrimos con agua. Tapamos la cazuela y dejamos a fuego medio-bajo para que se hagan tranquilamente.
- Cuando veas que las patatas están casi hechas incorpora la merluza, sazona con sal los trozos y tapa de nuevo la cazuela para que se haga más rápido. No es necesario darles la vuelta, mejor mueve la cazuela con movimientos de vaivén, adelante y atrás y en 10 minutos con la tapa puesta, la merluza estará hecha. Mantenemos el pescado 5 minutos más en la cazuela apagada y tapada antes de servir.
Opcionalmente puedes añadir en cada plato un hilito de aceite de oliva virgen extra en crudo encima del pescado. Algunas dudas que os pueden surgir en la receta. Algunos comentáis que la merluza se deshace al mover la cazuela. Es normal si el pescado es muy fresco y tierno. También llegan consultas sobre si se puede usar merluza congelada. Claro que sí, siempre que se descongele en la nevera y se seque bien antes de cocinarla. Más de uno pregunta si es necesario rallar el tomate o si se puede usar tomate triturado. Otra duda habitual es qué hacer si la salsa queda demasiado líquida. Y a veces nos consultáis si se puede añadir un toque de vino blanco. Se puede, pero en pequeñas cantidades y siempre antes del agua, para que reduzca el alcohol y deje solo su aroma.
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Consideraciones dietéticas y de salud
Es un plato adecuado para quienes tienen tasas de colesterol o triglicéridos elevados en sangre (por su aporte de grasas insaturadas, del aceite y del pescado), para las personas que siguen dietas para adelgazar (controlando la cantidad de patata y aceite) y en caso de hipertensión o tendencia a retener líquidos, se puede sustituir la sal por limón y especias o hierbas aromáticas en caso necesario.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Alergia al pescado
Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada en este sitio se presenta de buena fe y se cree que es correcta, fatsecret no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.