Las legumbres, como las alubias, lentejas y garbanzos, son un pilar fundamental de la dieta mediterránea, recomendadas para su consumo de 3 a 4 veces por semana debido a su alto contenido en proteínas y fibra. Sin embargo, una duda recurrente al cocinar con ellas es la equivalencia entre su peso en crudo y cocido, ya que el proceso de rehidratación y cocción altera significativamente su volumen y peso. Comprender esta relación es clave para planificar recetas precisas y evitar desperdicios.
¿Por qué las legumbres cocidas pesan más que las crudas?
El principal motivo del aumento de peso en las legumbres tras la cocción es la absorción de agua. Durante el remojo y la cocción, las legumbres rehidratan, ablandando su fibra y gelificando el almidón, lo que resulta en un incremento notable de su volumen y peso. Este proceso es natural y necesario para hacerlas comestibles y digeribles.
Las legumbres cocidas contienen agua. La razón principal de que las legumbres cocidas pesen más que las crudas es muy sencilla: las legumbres cocidas contienen agua que absorben poco a poco durante el proceso de rehidratación y cocción.
La fibra se ablanda y expande. Otra de las razones que hay detrás de este aumento de peso está relacionada con la fibra de las legumbres.
El almidón se gelifica. Cuando el almidón se cocina y somete a altas temperaturas, absorbe agua, dando como resultado también un aumento del volumen y del peso.
¿Cuánto pesan las alubias crudas una vez cocidas?
Si bien el aumento de peso puede variar ligeramente entre diferentes tipos de legumbres, de manera generalizada, las alubias tienden a triplicar su peso en crudo una vez cocidas. Es decir, 100 gramos de alubias secas pueden llegar a pesar alrededor de 250-300 gramos una vez cocidas.
Alubias: triplican su peso una vez cocidos. En cuanto a las alubias, ocurre de manera similar que con el resto de legumbres. Si son más grandes absorberán más agua durante la cocción aumentando tanto su peso como su volumen.
Para que te hagas una idea, la ración recomendada por persona de legumbres de bote cocidas está entre 150 a 200 g. Si utilizas legumbres ya cocidas, como las de bote o envasadas al vacío, la cantidad es mayor porque ya contienen agua. En este caso, la ración por persona es de 150-200 g de legumbre cocida.
El tamaño de ración de legumbres indicado para la población general adulta es de 60-80 gramos de legumbre seca, como indica la FEN.
En definitiva, la regla fácil para acertar con la cantidad de legumbres por persona es: 60-80 g seco y 150-200 g cocido. El peso en seco es la cantidad que debes medir antes de cocinar o remojar, mientras que el peso cocido es la cantidad que obtendrás tras la cocción, ya que absorbe agua y aumenta su tamaño. Siempre que puedas mide en seco: es más preciso y te aseguras de no pasarte o quedarte corto.
Equivalencias y Raciones
Conocer estas equivalencias es fundamental para ajustar las porciones en nuestras recetas. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomienda un tamaño de ración de 60-80 gramos de legumbre seca por persona. Si se utilizan legumbres ya cocidas, la ración aumenta a 150-200 gramos.
¿Cómo calcular la ración exacta al cocinar? Ten en cuenta que las legumbres secas (lentejas, garbanzos, alubias, judías...), duplican o triplican su peso tras el remojo y la cocción, ya que absorben mucha agua.
La cantidad recomendada de lentejas secas por persona suele ser algo menor que la de garbanzos o alubias porque las lentejas tienen un proceso de cocción más rápido y absorben menos agua que los garbanzos. Sin embargo, en algunos platos como potajes o guisos contundentes, a veces se utiliza algo más de lentejas para aportar más consistencia al plato.
En el caso de los guisantes, la cantidad recomendada por persona es de 75-90 g secos (necesitan remojo previo) y 150 g frescos o congelados.
Para la soja se recomienda 60-80 gramos de legumbre seca y 130-150 gramos cocida o de bote. En el caso de ser soja texturizada la cantidad es diferente, ya que se usa para guisos o boloñesas vegetales. En este caso la cantidad recomendada por persona es de 30-40 g si es soja texturizada fina y de 40-60 g en la soja texturizada gruesa.
Conviene ajustar la cantidad de legumbres según el tipo de plato que vayas a preparar y los ingredientes que utilices. Piensa en la receta de legumbres que vas a elaborar: no es lo mismo un hummus (donde usas más garbanzos) que una ensalada ligera.
Como plato único se sirven más legumbres ya que son la base principal (80-100 g secas por persona), es mejor que sobre y puedas congelar.
En potajes o guisos completos, las legumbres suelen ir acompañadas de verduras, carnes, embutidos o pescados. En este caso, la ración por persona puede ser más pequeña: 60 g de lentejas secas y 80 g de garbanzos o alubias secas.
Por ejemplo, para hacer un plato contundente como unas lentejas con carrileras de cerdo Karlos Arguiñano te recomienda entre 60-80 g de lentejas secas (300 g para 4 personas = 75 g por persona).
En ensaladas o como guarnición, si las legumbres se usan cocidas, combinadas con vegetales, atún o huevo, la ración es menor. Puedes usar 100 g de lentejas cocidas por persona o 120 g de alubias o garbanzos cocidos.
Para cremas espesas o purés, la cantidad aumenta ligeramente, ya que es la base principal. La ración por persona puede ser de 80 g de garbanzos secos y 100 g de garbanzos o alubias secas.
Consejos para cocinar alubias
Para obtener alubias perfectas, el remojo previo es esencial, preferiblemente la noche anterior. Enjuagarlas antes de usarlas ayuda a eliminar impurezas. Comienza la cocción a fuego fuerte y luego reduce a un hervor constante, asegurándote de que siempre haya suficiente agua o caldo y retirando la espuma que se forma al inicio. Deja la olla semitapada y remueve con cuidado para evitar romper las legumbres. Añade la sal solo al final de la cocción.
Alubias: triplican su peso una vez cocidos. En cuanto a las alubias, ocurre de manera similar que con el resto de legumbres. Si son más grandes absorberán más agua durante la cocción aumentando tanto su peso como su volumen.
Para que las alubias con chorizo queden en su punto, merece la pena dedicarles tiempo y atención. Antes de nada, deja las alubias en remojo entre 8 y 12 horas. Comienza siempre la cocción en agua fría. Un sofrito es clave para dar profundidad al plato. Prepara uno sencillo con cebolla, pimiento y ajo. Puedes añadir pimentón dulce o picante, según prefieras. Las alubias aprecian el fuego lento. Escoge un chorizo de buena calidad, ya que es protagonista en este plato. Este truco clásico consiste en añadir un vaso de agua fría casi al final de la cocción. Deja que las alubias reposen unos minutos fuera del fuego.
Alubias o judías blancas con verduras son una opción estupenda para incluir en menú del día a día ya que se trata de un plato muy nutritivo y sencillo de preparar con un resultado realmente sabroso. Para preparar este guiso de alubias blancas hay que tener en cuenta que tenemos que dejar las alubias en remojo durante al menos 8 horas, por lo que lo ideal es ponerlas a remojo la noche anterior a preparar la receta. Otra opción más rápida es utilizar alubias de bote ya cocidas en cuyo caso, y para las cantidades definidas en esta receta, necesitaremos unos 450 g.
El tiempo de cocción puede variar en función del tipo de alubia y del tipo de agua que utilicemos, aunque podemos decir que de media, van a tardar en cocinarse entre 60 y 80 minutos. Un truco que vamos a hacer para que este guiso de alubias nos quede con más cuerpo es separar una parte del sofrito de verduras al que le vamos a añadir un poco del agua de cocción. Cuando las alubias blancas lleven 30 minutos cocinándose, cogemos dos cucharones del agua de cocción y los añadimos al vaso batidor donde teníamos reservado parte del sofrito. Trituramos bien con la batidora y añadimos esta mezcla a la cazuela. En caso de que aún estuviesen algo duras, habría que continuar con la cocción unos minutos más.
Judías Blancas con Verduras súper Fáciles y Deliciosas - Alubias
Valores Nutricionales
La cocción puede afectar ligeramente los valores nutricionales de las legumbres, ya que algunas proteínas, vitaminas y minerales se liberan en el líquido de cocción. Sin embargo, las calorías no cambian, a menos que se añadan elementos grasos durante la cocción. Las legumbres son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B, minerales como hierro, magnesio, potasio y fósforo, y proteínas vegetales de alto valor biológico.
Proteínas: Las legumbres tienen entre un 19 y un 36% de proteínas en un composición. La soja, los altramuces y los frijoles presentan más de un 30 gramos de proteínas en una ración de 100g. Un aporte muy importante para lograr una alimentación completa y equilibrada. Además, las proteínas de las legumbres presentan un elevado alto valor biológico puesto que poseen una gran cantidad de aminoácidos esenciales.
Hidratos de Carbono: El almidón y los oligosacáridos son el macronutriente principal de las legumbres.
Vitaminas y minerales: Calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro aparecen frecuentemente en las legumbres, aunque tanto zinc como hierro son de absorción más difícil que en alimentos de origen animal.
Se estima que en las tres últimas décadas el consumo de legumbres ha descendido un 60%, motivando que la carga proteica de los alimentos recaiga sobre huevos, carne y pescado. Las legumbres presenta una concentración importante de proteína vegetal. Sin embargo suele estar limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína mientras que destaca su concentración en lisina. Con los cereales ocurre exactamente lo contrario. Por ello, es tan recomendable el consumo de legumbres y cereales juntos. A partir de ahora prueba a añadir arroz a tus lentejas, garbanzos al cuscús o arroz a los frijoles.
