Desde tiempos bíblicos, "venderse por un plato de lentejas" ha sido una frase negativa, asociada a la pérdida de algo de gran valor intangible por algo material. Sin embargo, esta percepción es injusta para las lentejas, ya que no solo son buenas para ti y tu bolsillo, sino que, con un poco de imaginación y algunos trucos, pueden ser transformadas en decenas de platos realmente deliciosos y nutritivos.
Las lentejas son un alimento básico en muchas culturas, conocido por su versatilidad y su perfil nutricional. Pertenecientes a la familia de las fabáceas, estas pequeñas legumbres se cultivan principalmente en regiones de clima templado y son un alimento esencial para una dieta equilibrada. Tienen un sabor suave y una textura tierna, y se pueden consumir de diversas formas: cocidas, en sopas, ensaladas o guisos.
¿Por qué las lentejas son consideradas un superalimento?
Cuando escuchas la palabra "superalimento" quizás pienses en frutas exóticas o semillas raras, pero lo cierto es que las lentejas también entran en esta categoría por méritos propios. Son accesibles, deliciosas, fáciles de preparar y, sobre todo, nutricionalmente completas. Aportan una gran cantidad de beneficios para la salud, desde fortalecer tu cuerpo, mejorar tu digestión y cuidar tu corazón, hasta ayudarte a mantener un peso saludable y prevenir enfermedades comunes como la anemia y la diabetes.
8 Propiedades y Beneficios de las Lentejas | QueApetito
Ricas en proteínas vegetales
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, con un contenido que oscila entre el 19 % y el 36 %. De hecho, 100 gramos de lentejas aportan alrededor de 9 gramos de proteína pura. Esto las convierte en una opción ideal para vegetarianos y veganos, o para complementar o sustituir fuentes tradicionales de proteína animal. Combinadas con cereales (como arroz o pan integral), forman una proteína completa que tu cuerpo puede usar para regenerar tejidos, músculos, piel y más.
Llenas de energía duradera
Gracias a sus carbohidratos complejos, las lentejas liberan energía poco a poco, manteniéndote activo y centrado durante horas (y sin necesidad de picar entre horas). Tienen un índice glucémico bajo, entre 21 y 30 dependiendo del tipo, lo que significa que ayudan a regular el azúcar en sangre y son aptas para personas con resistencia a la insulina o diabetes.
Aliadas de la digestión
Una de las principales razones para comer lentejas regularmente es su alto contenido en fibra soluble e insoluble, que mejora el tránsito intestinal, da sensación de saciedad y ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. La fibra es vital para la salud digestiva, ya que ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal. Según la Universidad de Harvard, «las lentejas también contienen almidón resistente de digestión lenta que retrasa la absorción de carbohidratos con efectos reductores del azúcar en sangre, además de ser una fuente de prebióticos que alimenta la flora intestinal para ayudar a prevenir enfermedades digestivas».
Cuidan tu corazón
El consumo de lentejas puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular. Poseen un gran poder para eliminar el colesterol LDL (el colesterol “malo”), gracias a su contenido en fibra soluble. Consumir lentejas regularmente puede reducir considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y aterosclerosis. Además, las lentejas son bajas en grasa y no contienen colesterol, lo que las convierte en una excelente opción para mantener un corazón saludable. Su magnesio también ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación.
Ayudan a controlar el peso
La evidencia indica que comerse una porción diaria de lentejas puede ayudarnos a perder peso. La razón es que no solo nos hacen sentir llenos, sino que liberan energía lentamente y nos sentimos saciados durante horas, de manera que la tentación de picar entre comidas es menor. Un informe reciente publicado en la Revista Estadounidense de Nutrición (American Journal of Clinical Nutrition) mostró que comer una porción de legumbres al día puede resultar en una modesta pérdida de peso. Otro estudio reciente, publicado en la revista Obesidad (Obesity), arrojó que la gente se siente 31% más llena después de una comida que contenga legumbres que sin ellas. Además, son bajas en grasas y calorías (apenas unas 116 calorías cada 100 gramos cocidas).
Si lo que buscas es bajar de peso aprovechando al máximo los beneficios de las lentejas, aquí tienes consejos claros y efectivos que puedes poner en práctica fácilmente en tu dieta diaria:
- Elige bien las recetas: Olvídate de preparaciones pesadas con carnes grasas como chorizo o tocino.
- Controla las porciones: La porción ideal para aprovechar sus beneficios sin exceso de calorías es de aproximadamente ¾ a 1 taza (150 a 200 gramos) de lentejas cocidas por comida.
- Evita excesos en acompañamientos: Reduce al mínimo ingredientes altos en grasas saturadas, aceites en exceso o carbohidratos simples como arroz blanco, pan o papas fritas.
- Úsalas como reemplazo saludable: Las lentejas pueden sustituir fácilmente otros alimentos más calóricos o menos nutritivos.
Previenen la anemia
Las lentejas son ricas en hierro, pero es importante recordar que el hierro de origen vegetal es más difícil de absorber por nuestro cuerpo que el hierro animal. Para aprovechar al máximo este nutriente, es esencial acompañar las lentejas con un alimento rico en vitamina C, como pimiento rojo, un chorrito de limón o naranja de postre. El hierro es esencial para producir hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre.
Aportan micronutrientes esenciales
Las lentejas son una buena fuente de varios minerales importantes, entre los que se incluyen el hierro, el zinc, el fósforo y el magnesio. El fósforo y el magnesio son fundamentales para la salud ósea y el funcionamiento muscular. Además, contienen vitaminas del grupo B (incluida la famosa B9 o ácido fólico), esenciales para tu sistema nervioso, memoria y producción de glóbulos rojos. El ácido fólico es fundamental para prevenir defectos en el desarrollo fetal durante el embarazo. Consumir lentejas regularmente fortalece tus defensas naturales gracias a la cantidad de minerales esenciales que poseen, incluyendo hierro, zinc, cobre y selenio.
Mitos y verdades sobre las legumbres
A pesar de sus múltiples beneficios para la salud, las legumbres están rodeadas de numerosos mitos, desde la creencia de que comer legumbres todos los días engorda hasta su supuesta dificultad para digerirse.
La Fundación Española del Corazón afirma que «las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de carbono de bajo índice glucémico (en torno al 55%) y fibra (11-25% de su contenido), lo que las hace imprescindibles en el equilibrio metabólico, disminuyendo la absorción de colesterol y azúcares, por lo que deben incluirse siempre en una dieta cardiosaludable. Además contienen varios micronutrientes, minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B».
Algunos mitos comunes incluyen:
- Las legumbres engordan: En realidad, no son las legumbres las que aportan un exceso de calorías, sino los ingredientes con los que suelen cocinarse, como el chorizo, la morcilla o los refritos.
- Las legumbres no aportan nutrientes importantes: Falso, como ya hemos visto, son una fuente rica en proteínas, fibra, minerales y vitaminas.
- Las personas con diabetes no pueden comer legumbres: Las lentejas tienen un bajo índice glucémico y son aptas para personas con diabetes, ya que ayudan a regular el azúcar en sangre.
- Las lentejas tienen mucha grasa: Son bajas en grasa y no contienen colesterol.
En algunas personas las legumbres pueden causar hinchazón y molestias digestivas, aumentando la producción de gases. Si este es tu caso, te recomendamos el complemento alimenticio Gases* de Farline. Su fórmula combina hinojo, que previene los gases y favorece la digestión, con jengibre, que ayuda al funcionamiento normal del intestino. Además, contiene carbón vegetal activo, anís, manzanilla y cardo mariano.
Cómo hacerlas deliciosas e incorporarlas a tu dieta
Hay innumerables formas de aprovechar las lentejas. Hay quienes cocinan de una vez unos 500 gramos y las guardan en la nevera para irlas usando durante la semana. Para ello, solo tienes que cubrirlas con unos dos centímetros de agua, echarles una hoja de laurel y hervirlas por unos 20 minutos. Si cuando presionas una entre dos dedos se siente cremosa... ¡listo! Sal, pimienta y aceite de oliva y apenas estén frías, las guardas.
Así, se las vas añadiendo a las ensaladas, cocidos o, con solo dorar una cebolla picada, añadirle una lata de tomates en trozos y las lentejas con un poco de caldo, tienes una sopa lista en pocos minutos.
Ideas de recetas con lentejas
- Guiso de lentejas con carne molida y auyama asada: Aprovecha la riqueza gastronómica colombiana con esta receta que mezcla lentejas con carne molida de res en un guiso sabroso, servido en mitades de auyama asadas.
- Hamburguesas vegetarianas de lentejas y batata: Si buscas reducir el consumo de carne, estas hamburguesas vegetales hechas con lentejas, garbanzos y batata son ideales. Ricas en fibra, proteínas vegetales y nutrientes esenciales, se preparan fácilmente y quedan con una textura perfecta.
- Galletas de lentejas con crema de avellanas y chocolate: Si pensabas que las lentejas solo iban en platos salados, esta receta te sorprenderá. Estas galletas mezclan lentejas cocidas con crema de avellanas y chocolate, resultando en un snack nutritivo con hasta 24 gramos de proteína por tanda.
Estas ideas te permitirán disfrutar con frecuencia los beneficios de las lentejas sin aburrirte de comer siempre lo mismo. Los expertos recomiendan tres raciones de legumbres por semana.