Las galletas son un producto muy presente en nuestra dieta, pero su consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso y a problemas de salud. Es fundamental entender cuáles son las galletas con mayor contenido calórico y cómo identificar alternativas más saludables.
Aunque resulta difícil dar una cifra exacta debido a la gran variedad de marcas que hay a la venta, hay diferencias significativas entre las más consumidas. Para tener toda la información, las ordenamos de menos a más calorías.
Tipos de galletas y su aporte calórico
Galletas tostadas y tipo María: las opciones más sencillas
Las galletas tostadas, alargadas y oscuras, suelen considerarse como las más saludables por su apariencia sobria. Tienen unas 433 calorías por cada 100 gramos y la mayor parte de su composición (un 78%) son hidratos de carbono. También cuentan con 7 gramos de proteínas. Contienen aceites vegetales y jarabe de glucosa y fructosa.
Las clásicas tipo María se sitúan en unas 436 calorías por cada 100 gramos. Al igual que las tostadas, la mayoría de su contenido son hidratos de carbono (67 gramos de los 100), de los que unos 19 suelen ser azúcares.
Galletas con dibujitos y con cereales: no siempre lo que parecen
Las galletas con dibujitos, favoritas de los niños, aportan 440 calorías por cada 100 gramos. Además de los hidratos de carbono, presentan un mayor porcentaje de azúcares y un menor contenido de proteínas en detrimento de las grasas. Entre sus ingredientes, suelen incluir colorantes.
Las galletas con cereales, redondas, pesadas y de gran tamaño, han sido vistas durante mucho tiempo como 'saludables'. Sin embargo, tienen alrededor de 459 calorías por cada 100 gramos. Poseen cantidades más relevantes de fibra que otras competidoras, pero también contienen 16 gramos de grasa, casi el doble que las tipo María.
El mito de las galletas de arroz
Galletas tipo sándwich: un placer calórico
Las galletas tipo sándwich con crema blanca, esas de color oscuro con una crema blanca en su interior, rondan las 478 calorías por cada 100 gramos. La mitad de sus grasas son saturadas y son muy ricas en azúcares y endulzantes, que constituyen prácticamente la mitad de sus gramos.
Las galletas tipo sándwich con crema de chocolate superan en calorías a las de crema blanca, alcanzando las 480 por cada 100 gramos. Nuevamente, la mitad de sus grasas son saturadas, aunque tienen algo menos de azúcar que las anteriores: 35 de cada 100 gramos.
Galletas con relieve y cookies: las más densas
Las galletas con relieve, cuadradas y con algún tipo de dibujo, presentan unas sorprendentes 483 calorías por cada 100 gramos. Tienen menos azúcares (21 gramos de cada 100) y menos grasas saturadas. El componente calórico proviene de los aceites vegetales y otros ingredientes como el coco rallado.
Las cookies, las más deseadas por muchos, alcanzan las 500 calorías por cada 100 gramos. Estas son, por lo general, las galletas más calóricas del mercado.
El problema de las galletas tradicionales y cómo elegir mejor
Según los expertos en nutrición, el principal problema de las galletas tradicionales es su combinación de azúcar, grasas saturadas y harinas refinadas, una mezcla asociada al aumento de peso, resistencia a la insulina y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los investigadores en nutrición recomiendan fijarse en dos aspectos clave: la lista de ingredientes y la composición nutricional. Las galletas más saludables son aquellas elaboradas con harinas integrales (de avena, espelta o trigo integral), aceites vegetales de buena calidad como el de oliva o girasol alto oleico, y sin azúcares añadidos, usando frutas deshidratadas o crema de frutos secos como endulzantes naturales.
Por el contrario, conviene evitar cualquiera que incluya entre sus primeros ingredientes azúcar, jarabes, grasas vegetales parcialmente hidrogenadas o harinas blancas.
Consejos de expertos para galletas más saludables
Yeray Moreno Jiménez, un dietista y creador de contenido especializado en nutrición saludable, así como la nutricionista Salena, ofrecen pautas para elegir galletas de forma más consciente:
- Harinas integrales: La harina de cereal (normalmente trigo) debe ser integral o de grano entero. Si no aparece, es mejor evitarlas.
- Aceites de calidad: Lo ideal sería que la galleta tuviera aceite de oliva, a ser posible virgen extra.
- Azúcar: Hay que tener en cuenta el azúcar, ya sea como sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, miel, ágave. Tampoco es mejor el azúcar por ser moreno. Es importante evitar las que contengan jarabe de glucosa y fructosa o azúcares añadidos.
- Grasas saturadas: Hasta un 5 % es aceptable.
- Sal: Su contenido no debe sobrepasar el 1%.
- Evitar ultraprocesados: Lo más importante es evitar ingredientes ultraprocesados, ya sean aromas, jarabes endulzantes, sueros lácteos, diversos aditivos. “Es mejor evitarlos porque no son inocuos”, dice la OCU, poniendo como ejemplo el maltitol (E 965), que en exceso puede tener efecto laxante, especialmente en niños.
Salena también nos recuerda lo que la mayoría sabemos: “Deberíamos evitar galletas y bollería industrial, zumos envasados o naturales en exceso, pan blanco sin masa madre y fermentación corta, cereales azucarados, mermeladas con azúcar, barritas de cereales y ultraprocesados”. Estos alimentos provocan picos de glucosa seguidos de caídas que aumentan el apetito y el deseo de comer más. Hay que saber que la fructosa añadida en los ultraprocesados es tan perjudicial como el azúcar.
Galletas recomendadas por nutricionistas en supermercados
Aunque “no existe ninguna galleta saludable al 100%, no todas son iguales”, dice la nutricionista. En el caso de Mercadona, una nutricionista ha destacado algunas opciones:
- Galletas María 100% integrales: Destaca que “un 74% es harina integral de trigo”, aunque advierte que “eso sí, un 20% es azúcar”.
- Digestive de avena: “Llevan bastante avena y harina integral”, aunque matiza que “pero casi el 20% es azúcar”.
- Galletas de trigo de espelta: “Utiliza harina integral y edulcorantes antes que azúcar”, aunque aclara que “no es que sea mucho mejor, ya que un 20% de alcoholes no es recomendable ni mucho menos”.
El experto Yeray Moreno Jiménez también ha analizado productos como las 'Hacendado Galletas Cookies 40% pepitas de chocolate' y las 'Hacendado Galletas Digestive Choco y Avena', advirtiendo sobre su contenido de jarabe de glucosa y fructosa y azúcares. Las 'Caocream' y las 'Rebuenas de Hacendado' (versión de marca blanca de las galletas tipo Príncipe) también son señaladas como opciones a consumir con moderación.
Galletas caseras: la opción más saludable
No hay galletas más saludables que las que se pueden hacer en casa sin necesidad de harina, azúcar o grasas. La nutricionista Salena confirma que “una buena galleta casera puede ser reconfortante y saludable a la vez si está hecha con ingredientes reales, sin azúcar añadido ni harinas refinadas”.
Salena comparte la receta de sus "Calaveritas", unas galletas ideales para controlar el peso:
Receta de Calaveritas de Salena Sainz
Ingredientes:
- 180 g harina de avena
- 1 huevo
- 1 pizca de sal
- 20 ml aceite de coco
- Extracto de vainilla
- 3 cucharadas de leche
- Sucralosa o estevia
- Chocolate (opcional, con alto porcentaje de cacao)
Preparación:
- Precalentamos el horno a 180 grados.
- Mezclamos la harina, el edulcorante y la sal.
- Agregamos el resto de ingredientes menos la leche. Amasamos bien.
- Por último, agregamos la leche.
- Moldeamos, estiramos la masa y la cortamos en forma de discos de unos 5 cm.
- Horneamos 15 minutos hasta que estén crujientes.
- Déjalas enfriar en rejilla.
- Para una versión con cacao, mezclar la harina, el cacao, el edulcorante y la sal, y seguir los mismos pasos.
Estas galletas aportan fibra soluble y energía lenta, no tienen azúcar añadido, aportan triptófano y saciedad, y son ideales para niños y adultos. El triptófano es el precursor de la serotonina, la hormona que nos hace sentir bien.