Durante años hemos convivido con la polémica de si la avena era un cereal que contenía gluten o no. Técnicamente, la avena es un cereal libre de gluten, y la avena pura no contiene gluten, siendo uno de los cereales que pueden consumir las personas celíacas. De hecho, la avena es un cereal que de manera natural no contiene gluten y es apta para la dieta celíaca.
¿Por qué la avena puede contener gluten? El riesgo de contaminación cruzada
A pesar de su naturaleza libre de gluten, el problema reside en que durante el cultivo o procesado, la avena se contamina al contacto con otros cereales que sí contienen gluten, como el trigo o el centeno. Este proceso crea un riesgo importante de contacto entre diferentes tipos de cereal. Se aclara que el motivo de preocupación se debe a la mencionada contaminación cruzada con cereales como el trigo, el centeno o la cebada.
La avena es un cereal que de forma natural no contiene gluten, pero suele llegar contaminada al mercado por lo que siempre ha formado parte de la lista de cereales no aptos para un paciente de Celiaquía. En otras palabras, el problema es que al mercado no suele llegar pura y no se puede garantizar de esta manera la ausencia de trazas de gluten.
Identificando la avena sin gluten certificada
Es por eso que a la hora de comprar y consumir copos de avena sin gluten se ha de prestar especial atención a que el producto venga certificado con el distintivo «sin gluten» (menos de 20ppm) para estar seguros de que podemos consumirlo. La avena sin gluten se cultiva, cosecha y procesa de forma que no tenga contacto con otros granos.
Solo en esos casos la avena sin gluten es apta para celíacos. Los copos de avena grandes certificados sin gluten, como los de Baukhof, garantizan esta condición gracias al control de procesamiento y envasado. Los copos de avena de Bauck no contienen gluten y todo el proceso de producción se controla de forma estricta, desde el cultivo hasta el procesamiento, para garantizar que la avena no esté en contacto con granos que contienen gluten. Recordamos que los productos con la etiqueta "sin gluten" contienen menos de 20 partes por millón (ppm) de esta proteína. La mención "sin gluten" está regulada por el Reglamento europeo UE 828/2014.
Avena y dieta celíaca: consideraciones importantes
La mayoría de personas con intolerancia al gluten pueden incluir la avena en su dieta. De hecho, "la mayoría de las personas que padecen intolerancia al gluten pueden incluir la avena en su dieta alimentaria sin que ello tenga efectos nocivos para su salud". Sin embargo, es importante señalar que muchos celíacos no la toleran, y una posible explicación al malestar que produce su consumo puede ser por el alto contenido en fibra que contiene. Por ello, los expertos recomiendan consumirla en pequeñas cantidades e ir incrementándolas poco a poco.
Los expertos de Schär afirman que lo más importante para consumir «la avena sin preocupación, sobre todo en el caso de sufrir intolerancia al gluten, es la procedencia del cereal». Y explican que podemos hablar de avena sin gluten, ya que naturalmente la avena pura es libre de gluten, pero la avena que se encuentra normalmente en el mercado ha resultado contaminada en el cultivo o bien en la cadena de suministro. Por otro lado, y siempre según Schär, la UE incluyó la avena en la lista de ingredientes sin gluten en el año 2009.
Por otro lado, los expertos recomiendan que antes de que un celíaco comience a introducir la avena sin gluten en su dieta, es mejor consultarlo con un médico o un profesional de la Nutrición. Y es que la avena tiene un componente, la avenina, con una estructura similar a la del gluten y en ocasiones el organismo tiende a confundirla con la proteína que sí causa el daño.
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Beneficios nutricionales de la avena sin gluten
En cuanto a los nutrientes, la avena contiene gran cantidad de vitaminas del grupo B, minerales como el zinc o el manganeso, proteínas y una alta cantidad de fibra. Además, es muy rica en fibra soluble, lo que nos aporta saciedad, evitando así picos de glucemia (apta para diabéticos) y un aporte prebiótico para nuestra microbiota intestinal (nuestro segundo cerebro). Una revisión de estudios sobre la fibra de la avena señala que, además, puede aumentar la sensación de saciedad.
Las avenantramidas son un compuesto fenólico que se encuentra casi exclusivamente en la avena. También parecen tener propiedades antiinflamatorias, antiproliferativas y antipicazón.
Formas deliciosas de incorporar la avena sin gluten en tu dieta
Los copos de avena se pueden añadir al muesli, a otros cereales o tomar con queso cottage, zumo o leche, siendo ideales para el desayuno. Podemos aportarla en forma de müesli, dejando 3 cucharadas de sus copos en remojo la noche anterior, y añadiéndole a la mañana siguiente, el doble de alguna bebida o yogur vegetal al gusto, con algunos frutos secos troceados, la piel rallada de un limón y canela y vainilla en polvo para endulzar. Otra opción más saciante y nutritiva, ideal para mañanas que se anuncian largas o de alto rendimiento, es el Porridge.
Ahora que el brunch se ha ido imponiendo cada vez más en nuestra cultura, especialmente en domingos de calma y tiempo, una de las mejores opciones para disfrutarlo es haciendo pancakes a base de copos de avena sin gluten con plátano triturados para formar una masa algo densa y saltearla en la sartén, añadiéndole luego fruta fresca y un poco de sirope de coco por ejemplo. Comprar copos de avena sin gluten: Disfruta de nuestros cereales granola sin gluten para que tus desayunos sean más completos.
Una manera de dar más sabor y cremosidad a cualquier sopa o crema vegetal es añadiendo unos cuantos copos de avena 2 minutos antes de finalizar las cocciones y luego, batir todo junto. Sustituye el efecto almidonoso y reconfortante de la patata en los purés, y si se desea una textura aún más fina o con menos fibra, se puede colar todo junto por un pasapuré o chino. Aporta saciedad a las sopas y cremas vegetales siendo una excelente opción a adoptar en dietas de adelgazamiento. Un sinfín de posibilidades, todas ellas sanas, equilibradas y variadas, 100% sin gluten y altamente nutritivas.
Dónde encontrar avena sin gluten
Cada vez encontramos en el mercado más opciones de avena pura etiquetada con mención «sin gluten». Son productos que puedes adquirir en supermercados y en otras tiendas de alimentación.