La crema de brócoli con yogur griego es una opción deliciosa y saludable que se adapta a diversas ocasiones, ya sea como acompañamiento, plato principal o incluso como un snack nutritivo. Es una preparación fácil de elaborar y con un sinfín de beneficios para la salud.
Beneficios del Brócoli y el Yogur
El brócoli, miembro de la familia de las crucíferas junto al repollo, la coliflor y el nabo, es una "súper verdura" con una gran importancia nutricional. Su elevado contenido de fibra, minerales y vitaminas lo convierte en un alimento esencial para una dieta balanceada. Es rico en betacarotenos, vitamina C, ácido fólico y potasio. Además, su componente mayoritario es el agua y su valor calórico es muy bajo. Las vitaminas A y C son reconocidas por su acción antioxidante y protectora para la salud. De su contenido mineral sobresale el potasio y el hierro, pero también cuenta con cantidades significativas de calcio, magnesio, zinc y yodo. Su alto aporte en fibra mejora el tránsito intestinal y controla el apetito o la ansiedad por la comida.
La combinación del brócoli con el yogur potencia muchísimo la salud de la microbiota intestinal, regulando el colesterol, la presión arterial y el índice glucémico de los alimentos. El yogur natural, por su parte, aporta fermentos que son excelentes para la salud intestinal.
Receta de Crema de Brócoli para 4 personas
Ingredientes:
- 500 gr. de brócoli
- 1 l. de caldo de pollo (o agua)
- 1 cebolla pequeña
- 2 dientes de ajo
- 1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 2 cm)
- Aceite de coco
- Aros de guindilla al gusto
- Garam masala (mezcla de especias como cilantro, comino, anís estrellado, clavo de olor, cardamomo y fenogreco)
- Yogur griego
- Pepino
- Menta fresca
- Zumo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Pelar y picar finamente las cebollitas, el ajo y el jengibre.
- Separar el brócoli en brotecitos. Pelar el troncho y cortar en cuatro trozos.
- En una olla, poner el aceite de coco (se encuentra fácilmente en supermercados en estado sólido), las cebollitas, ajo, jengibre, unos aros de guindilla al gusto y el garam masala. Sofreír hasta que la cebolla se reblandezca.
- Agregar el brócoli y una cucharada de caldo. Dejar cocer hasta que el brócoli esté tierno.
- Pasar la batidora de mano hasta obtener una crema suave, añadiendo un poco de agua o caldo si queda excesivamente espesa. Condimentar con sal y pimienta.
- Mientras, pelar el pepino, cortar por la mitad a lo largo, retirar las semillas con ayuda de una cucharilla y cortar en cubitos. Poner en agua fría para que se pongan crujientes hasta el momento de servir.
- Servir la crema con un poco de yogur griego, el pepino y la menta, previamente escurridos, y unas gotas de zumo de limón.
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Otras Variaciones con Brócoli y Yogur
Brócoli Gratinado al Horno con Salsa de Yogur
Romina Pereiro nos enseña cómo hacer brócolis con salsa de yogur, una receta súper fácil y saludable. Esta es una preparación muy sencilla:
- Lavar muy bien el brócoli, cortarlo y ponerlo en una asadera con un poquito de aceite.
- Agregar sal y pimienta a gusto.
- Llevar a un horno precalentado a aproximadamente 180 grados por 15 minutos o hasta que el brócoli esté un poquito gratinado, con ese aspecto tostado que le aporta crocante.
- Por otra parte, en un recipiente, mezclar el yogur natural con un poquito de jugo de limón y ajo bien picadito.
- Cuando el brócoli esté listo, retirarlo, colocarlo en un plato y acompañar con la salsa de yogur.
Ensalada de Brócoli, Zanahoria y Manzana con Salsa de Yogur
Esta ensalada es fresca y original, ideal para cualquier época del año.
Ingredientes:
- 100 g. brócoli
- 40 g. zanahoria
- 75 g. manzana roja
- 65 g. yogur natural (sin azúcar)
- 15 g. limón (zumo)
- 1 g. pimienta negra
- 5 g. aceite de oliva (virgen extra)
- 0,5 g. sal común (yodada)
Preparación:
- Lavar y cortar el brócoli sacando pequeños ramilletes.
- Poner a escaldar en abundante agua hirviendo durante 5 minutos. Sacar, escurrir y reservar.
- Pelar y rallar la zanahoria.
- Lavar bien la manzana y cortarla en láminas.
- Preparar la salsa de yogur mezclándolo con el aceite, el zumo de limón, la sal y la pimienta. Batir bien hasta que quede una crema homogénea.
- Emplatar mezclando los ramilletes de brócoli con la zanahoria y la manzana.
Brócoli con Salsa de Yogur y Mostaza
Esta receta puede servir de guarnición o como parte de un plato único completo.
- Separar los tallos de ambas cabezas de brócoli, cortar la punta más gruesa de los extremos y pelar ligeramente.
- Cortar la parte gruesa de los tallos en bastones no muy finos y dejar los tallos más pequeños enteros. Lavar con suavidad y escurrir.
- Batir con unas varillas en un recipiente el yogur, la mostaza, el aceite de oliva y las especias, y salpimentar.
- Poner una plancha, sartén o grill antiadherente al fuego con un poco de aceite.
- Cocinar el brócoli hasta que esté al dente, con una textura que se pueda morder.
- Servir con semillas de nigella y almendras tostadas para darle un toque más crujiente.
En verano está muy rico a temperatura ambiente con una ensalada de legumbres o garbanzos salteados, pero también combina bien con pescado a la plancha, pollo asado o huevos.
Para una alimentación balanceada y saludable, es clave contar con preparaciones variadas. El brócoli, consumido en Argentina en constante aumento, se convierte en un ingrediente versátil para diversas creaciones culinarias.