Las lentejas, pertenecientes al grupo de las leguminosas, son un alimento fundamental en una dieta equilibrada. Destacan por su alto contenido en proteína de origen vegetal, hidratos de carbono complejos, y son bajas en grasa con un buen perfil lipídico. Además, son una fuente importante de minerales como el hierro y el fósforo, y vitaminas del grupo B, como tiamina, niacina y ácido fólico.
La combinación de lentejas con arroz es una práctica culinaria tradicional muy común. Aunque la proteína de las lentejas es fabulosa, no contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que significa que no es de alto valor biológico por sí sola. Los aminoácidos deficientes en las lentejas son la metionina, la cisteína y no destacan por su valor en triptófano. Esta es la razón por la que en muchas casas se toman junto con arroz, ya que los cereales complementan el perfil de aminoácidos, creando una proteína completa. Sin embargo, no es necesario que la complementación proteica se realice en la misma comida; por ejemplo, si se merendaran unas tostadas o un yogur con avena, sería suficiente.
Para mejorar la absorción del hierro presente en las lentejas, se recomienda acompañarlas de alimentos ricos en vitamina C, como una naranja de postre o una ensalada con pimiento rojo crudo. La vitamina C ayuda a mejorar significativamente la absorción del hierro. También es aconsejable evitar tomar café o té después de comer, ya que pueden interferir en la absorción de este mineral.
Beneficios de las Lentejas: Fibra y Salud Digestiva
Las lentejas son ricas en fibra, lo que puede ayudar a paliar el estreñimiento y prevenir el cáncer de colon, destacando las fibras hemicelulosas y pectinas. Sin embargo, los hidratos de carbono solubles que contienen pueden ser responsables de la flatulencia, ya que no se digieren bien y fermentan en el colon, produciendo gases. En muchas ocasiones, si se retira la piel de la lenteja o se preparan trituradas en puré o hummus, no causan este malestar.
Receta Tradicional de Lentejas con Pollo y Verduras
Este guiso de lentejas con pollo y verdura es una forma muy rica y tradicional de tomar estas legumbres. Una receta tradicional, saludable y nutritiva para los amantes de las legumbres.
Ingredientes para 6-8 personas:
- 500 g de lentejas pardina extra (no necesita remojo previo)
- 500 g de pollo (o 250 g si se prefiere menos carne)
- 120 g de arroz
- 2 huesos de jamón (opcional)
- 4 dientes de ajo
- 1 cebolla
- Aceite de oliva virgen extra
- 3 zanahorias
- 1 pimiento (verde o rojo)
- 1 calabacín (opcional)
- 1 berenjena (opcional)
- 2 hojas de laurel
- Pimentón dulce
- Pimienta negra molida
- Tomate pelado troceado (una lata pequeña o 2-3 tomates frescos)
- 1 boniato grande o 2 patatas medianas
- 2 chorizos (opcional, uno picadito y el otro en rodajas)
- 2 litros y medio de agua o más, dependiendo de la consistencia deseada
- Sal al gusto
Preparación:
- Si utilizas lentejas que requieren remojo, ponlas en agua unas 12 horas antes para una cocción más rápida. Si no, lávalas en agua limpia y escúrrelas.
- Picar toda la cebolla y pochar a fuego medio en una cazuela con aceite de oliva caliente hasta que se ablande.
- Añadir a la sartén el pollo troceado y las especias (pimentón, pimienta). Dorar bien el pollo.
- Trocear el pimiento, la zanahoria, el calabacín y la berenjena, previamente lavados. Incorporar estas verduras a la cazuela junto con el tomate troceado.
- Añadir las lentejas a la sartén y rehogar 3 minutos. Integrar bien todos los ingredientes y añadir un poco más de aceite si es necesario.
- A continuación, añadir el hueso de jamón (si se usa), el laurel y cubrir con agua.
- Subir el fuego hasta que empiece a hervir. Luego, reducir el fuego y cocinar a fuego medio.
- Si se cocina en olla rápida, contar siete minutos desde que empieza a salir vapor y, una vez que baje la válvula, comprobar el estado de cocción. Si se utiliza olla tradicional, dejar cocer aproximadamente 40 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
- Salpimentar al gusto. Es preferible añadir la sal una vez que las lentejas estén cocinadas para evitar que se rompan durante la cocción. Dejar al fuego un par de minutos más sin tapa.
- Comprobar el punto de caldo; si está muy espeso, es el momento de agregar un poco más de agua caliente. Las lentejas hinchan y absorben líquido al enfriarse.
- Añadir el arroz junto con las lentejas si se desea que quede un poco pasado y espese el caldo. Si se prefiere que el arroz quede entero, añadirlo unos 17 minutos antes de finalizar la cocción en olla tradicional.
- Vierte un chorrito de aceite de oliva virgen extra, remover y servir caliente.
Este plato puede constituir un plato único, siendo una opción perfecta para llevar al trabajo o para preparar en grandes cantidades y guardar en la nevera (donde se mantendrá entre 4 y 5 días) o congelar.
¡No comas lentejas de esta manera! Estos errores afectan tu salud con el tiempo
Variaciones y Consejos Adicionales
La receta de lentejas puede adaptarse a los gustos de cada quien. Se puede prescindir del chorizo y la panceta para una versión más ligera, aunque un poco de grasa suele realzar el sabor de las legumbres. También, se puede agregar una pastilla de caldo de verduras si se desea. Para una textura más cremosa, algunas verduras cocidas (cebolla, zanahoria, pimiento) pueden triturarse y reincorporarse al guiso.
Una variante interesante es la receta iraní de arroz con lentejas, pimiento y pollo, que combina estos ingredientes con un ligero y sabroso toque dulzón de dátiles y pasas de uva. Esta versión es exótica, nutritiva y potencia el sabor de todos los ingredientes.
Preparación de la versión iraní:
- Dejar en remojo las lentejas desde la noche anterior y luego cocinarlas en una olla con agua hasta que estén tiernas (aproximadamente una hora).
- Cocinar el arroz en abundante agua por separado.
- En una sartén, sofreír el pollo cortado en dados, el pimiento troceado, la cúrcuma, las pasas y los dátiles.
- Por último, agregar el arroz cocido y las lentejas a la sartén. Mezclar muy bien todas las preparaciones y poner a punto de sal.
Este plato, ya sea en su versión tradicional o con toques exóticos, asegura una perfecta asociación de legumbre y cereal, mejorando el aporte proteico al combinar los aminoácidos de las lentejas con los del arroz, lo que significa que no faltará ningún aminoácido esencial.