Aligera tus guisos y estofados para disfrutar sin pesadez

El invierno se acerca, y con él, el deseo de platos reconfortantes, de cuchara, que nos inviten a la manta y a Netflix. Sin embargo, muchos de los guisos tradicionales, heredados de nuestras abuelas, son tan contundentes que nos dejan con una pesadez que no es compatible con el ritmo de vida actual. Si después de un plato de garbanzos o lentejas te sientes como una boa que ha engullido una capibara, estos consejos para aligerar guisos, estofados y otros platos gustosos pero pesados te serán de gran utilidad.

Contamos con la ayuda de la nutricionista Raquel Bernácer, del blog AlimentArte, quien comparte su sabiduría sobre comida sana. Con sus consejos y nuestra experiencia, descubriremos cómo compatibilizar la cuchara con la existencia y, sobre todo, cómo mantenernos despiertos después de disfrutar de un buen guiso.

Claves para guisos más ligeros y sabrosos

1. Potencia las especias y los condimentos

Raquel sugiere un truco eficaz para reducir la cantidad de embutidos sin sacrificar el sabor.

• “Muchos platos y guisos utilizan embutidos como el chorizo o la morcilla, pero es posible prescindir de ellos -o disminuir notablemente las cantidades- sin perder sabor si se usan las mismas especias o condimentos en el guiso: pimentón, comino, orégano, ajo o cebolla son buenos ejemplos para empezar”.

2. El secreto está en el caldo

Los caldos y fondos son la base de un sabor profundo en cualquier guiso. Reducir fondos oscuros hechos con huesos y verduras tostadas puede concentrar el sabor de manera impresionante.

• Reduciendo los fondos oscuros hechos a base de huesos y verduras previamente tostados en el horno, podemos conseguir una glace -si los reducimos al 50%- o una demiglace, reduciéndolo al 10% (con la concentración de sabor que eso conlleva).
• Congelarlos en cubiteras cerradas en una bolsa de zip para que no cojan olor te asegurará unas cuantas cazuelas sabrosas.

3. Desgrasando para un mejor disfrute

Los derivados del cerdo, aunque aportan sabor, también son los que más grasa añaden a los guisos. Reducir su uso es clave para aligerar.

4. Más verduras, más sabor y ligereza

Incorporar una mayor cantidad y variedad de vegetales es una excelente manera de aportar sabor, consistencia y ligereza a tus guisos.

• Bernácer asegura que “si se quiere prescindir completamente de las carnes en los guisos, se puede aumentar la cantidad de vegetales que den sabor y consistencia como algunas raíces y tubérculos -zanahoria, boniato, chirivía-, setas, o legumbres”.
• La combinación de la chirivía y el boniato mencionados por Raquel en un guiso de lentejas rojas y calabaza con un sofrito de cebolla, puerro y ajo -servidos con cilantro y unos pocos cacahuetes picados- aseguran un plato sabrosísimo en el que nadie echará de menos una morcilla.
• Lo mismo en lasañas, platos de pasta y demás preparaciones contundentes: si hay más verduras, estarás igual de saciado, la digestión será más amable y tu cuerpo te lo agradecerá, en general.

5. Suma cereales y pseudocereales

La adición de cereales y pseudocereales no solo mejora el perfil nutricional, sino que también contribuye a la saciedad sin la pesadez.

• Los cereales como el trigo sarraceno, la cebada o el arroz salvaje y los pseudocereales como la quinoa son un buen complemento a las legumbres en cualquier potaje.
• Nutricionalmente son un combo imbatible, su sabor y su textura también se llevan a la perfección -no conozco a mucha gente que prefiera las lentejas sin arroz después de haberlas probado así- y sacian sin sensación de empapuzar, aportando energía para bastantes horas.

6. Apuesta por lo integral

Elegir opciones integrales es un paso sencillo hacia guisos más saludables.

• Raquel Bernácer nos recomienda encarecidamente apostar por opciones integrales -arroz, pasta, etc- en nuestras preparaciones.
• “Es una manera de hacer los platos y guisos, sino más ligeros, al menos sí más saludables puesto que las versiones integrales aportan mayor cantidad de fibra y nutrientes que las versiones refinadas”.

7. Más sabor = menos cantidad

Para los amantes de los gratinados, existen trucos para disfrutar de ellos sin excesos.

• Raquel nos recomienda apostar por el parmesano recién rallado, “que aporta mucho sabor sin necesidad de añadir grandes cantidades”, y yo lo veo y subo el pecorino, un manchego seco o un Idiazábal.
• Otro buen truco para quitarle pesadez a un gratinado -sobre todo si las verduras son protagonistas, como en esta protolasaña de calabaza sin pasta o este brécol con boniato,- y conseguir un extra de crujido es sustituir parte del queso por pan rallado o panko japonés.
• “Este último es un poco más grande y crea una costra más crujiente que el normal: lo utilicé en una receta de pimientos rellenos y la verdad es que queda muy bien”, nos chiva Bernácer.

8. Espesa con cabeza

Lograr la consistencia perfecta en un guiso sin añadir pesadez es todo un arte.

• En los guisos de legumbres vegetarianos, el yogur es un aliado a tener muy en cuenta: se lleva sorprendentemente bien con las lentejas y los garbanzos.
• Bernácer recomienda probar también con la ricotta y los frutos secos triturados -en pequeña cantidad-, y me parece que no es la primera vez que comentamos las bondades de triturar una pequeña parte del mismo guiso para devolverlo a la olla y darle así un extra de cuerpo.
• Cuando un guiso ha quedado más líquido de lo deseado, muchas veces basta con dejar que hierva para que se reduzca.
• Si no, la forma quizá más sencilla de espesarlo y que casi siempre funciona es retirar al final de la cocción algunos ingredientes y triturarlos para a continuación, devolverlos a la cazuela. Es muy habitual utilizarlo con platos de legumbres, pero también puede emplearse con otro tipo de guisos.
• Otra forma de hacer que adquiera una consistencia más trabada es añadirle unos copos de puré de patata, patata cocida chafada o rallada o bien un poquito de harina de maíz o de harina tostada disuelta en un poco de leche o de caldo; remover y dejar que cueza unos instantes hasta que espese.
• En caso de que el problema sea el contrario, que el guiso hay quedado demasiado espeso, puedes aclararlo simplemente añadiendo caldo, nata líquida, vino blanco…

9. Cada cosa a su momento

Ciertas técnicas, como retirar la piel del pollo, deben aplicarse en el momento adecuado para maximizar el sabor y la jugosidad.

• “Si se asa al horno es mejor dejarla para retener la humedad y que no se seque”, apunta atinadamente nuestra nutricionista.
• Se pueden poner debajo algunas hierbas aromáticas, unos ajos laminados o unas rodajas de limón para aportar sabor, y retirarla justo antes de servir para conseguir una carne jugosa y llena de sabor.
• Si no queremos que parte de esa grasa acabe en las verduras de la guarnición, solo hay que cocinarlas en una fuente separada.

Soluciones a problemas comunes en los guisos

Cómo corregir el exceso de sal

Un guiso salado puede parecer un desastre, pero hay soluciones eficaces.

• Si el exceso de sal es pequeño: "Si quieres reducir la concentración de sal en un líquido deberás aumentar su volumen. Es decir, agregar más líquido sin sal a la cazuela. Puedes verter un vasito de agua o, si la receta lo permite, otro líquido como leche o nata."
• Si el exceso de sal es elevado: "La clave para salvar un guiso demasiado salado es precisamente esta: en lugar de agua, añadir un caldo sin sal. Así, se reduce el exceso de sal sin comprometer el sabor."
• "La solución es sencilla: retira la mitad del caldo y sustitúyelo por la misma cantidad sin sal. El líquido extraído puedes congelarlo en pequeñas porciones y usarlo en otras recetas, como si fuera una pastilla de caldo concentrado."

Caldo de pollo casero sin sal

Preparar un buen caldo casero es fundamental para controlar la sal y el sabor de tus guisos.

1. Prepara los ingredientes: Limpia las carcasas, retirando toda la piel y el máximo de grasa. Limpia todas las verduras, pélalas y córtalas en trocitos. Luego, colócalas en una olla grande con las carcasas.
2. Lleva a ebullición: Cubre con el agua, añade la sal al gusto y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego medio, sin tapar, durante unos 50 minutos. En este tiempo, a medida que las impurezas suban a la superficie del caldo, retíralas con una rasera.
3. Desgrasa el caldo: Aparta la olla del fuego y deja enfriar. Luego, reserva el caldo en la nevera de un día para otro para poder desgrasar fácilmente la superficie con ayuda de una cuchara.
4. Guárdalo en el congelador: Una vez desgrasado el caldo, cuélalo y sazónalo con un poco de pimienta. Guárdalo en el congelador para usarlo en cualquier elaboración. Estará muy rico si utilizas una parte del caldo para hervir unos fideos de pasta.

Cuando el guiso se ha pegado o quemado

Un olor a chamuscado no siempre significa el fin de tu plato.

• "Si el guiso se ha pegado tanto que ya ha adquirido sabor a quemado, resultará difícil recuperarlo. Pero si aún no ha llegado a ese punto y es solo el olor a chamuscado lo que amenaza con echarlo a perder, vuélcalo rápidamente en otra cazuela y añade caldo o agua; rectifica de sal si es necesario. La clave para salvarlo está en que no remuevas ni rasques el fondo de la cazuela."
• "En caso de que lo que se te haya quemado sea el arroz, coloca un trozo de pan blanco (preferentemente la corteza) encima del arroz y tapa la cazuela o cúbrela con un paño. Deja que repose durante media hora aproximadamente para que el pan absorba el mal sabor. Podrás aprovechar prácticamente todo el arroz, salvo lo que se haya quedado pegado en el fondo de la cazuela."

Si la salsa de tomate queda ácida

Una salsa de tomate demasiado ácida puede estropear un guiso, pero tiene solución.

• "Si te ha quedado muy fuerte y demasiado ácida, añádele algún pimiento del piquillo asado y tritúralo todo ello; si es necesario, cuela o pasa la salsa por el chino para que quede más final. Con este truco, además de mejorar el sabor, le darás de paso un tono rojo más intenso."

Si te has pasado con el picante

El picante excesivo puede ser mitigado con algunos ingredientes.

• "Así para diluir el picante se puede añadir más caldo, lácteos (leche, nata, yogur griego…) o vegetales y hortalizas ricos en azúcares y almidones como las zanahorias o los boniatos; estos últimos no solo absorben parte del picante, sino que además tienen un sabor dulzón que también ayuda a compensarlo."
• "Añadir condimentos dulces como el azúcar, miel, sirope de ágave… también puede rebajar el picante; al igual que la grasa de los frutos secos, por lo que también se puede agregar un poco de crema de cacahuete o tahini, por ejemplo."

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