Las legumbres siempre han sido un alimento base en la dieta mediterránea, además de una de las principales fuentes de proteína vegetal. Son ricas en fibra, principalmente soluble, y ofrecen un alto contenido nutricional, ayudando a prevenir o combatir enfermedades. De hecho, los expertos recomiendan consumirlas con frecuencia por su bajo aporte calórico y su riqueza en nutrientes.
A pesar de sus propiedades, no dejan de ser alimentos difíciles de digerir que no son bien tolerados por todos los intestinos. Son conocidas por producir gases, hinchazón abdominal y problemas digestivos más serios en algunas personas. Esto se debe a sus características intrínsecas, como su alto contenido en fibra y oligosacáridos, que fermentan en el intestino, y de antinutrientes, que dificultan su digestión. También influye una preparación inadecuada o el combinarlas con alimentos con los que no se llevan bien.
Las legumbres, como las alubias, garbanzos, lentejas, entre otras, contienen unos carbohidratos llamados oligosacáridos, también conocidos como FODMAPs. Los principales FODMAP presentes en las legumbres son los oligosacáridos. Nuestro organismo no es capaz de digerirlos del todo porque no tiene las enzimas específicas para descomponerlos en el intestino delgado. Las bacterias del colon, especialmente las del género Clostridium, sí los descomponen, convirtiéndolos en gases como el dióxido de carbono, el hidrógeno y el metano. Los galactanos se concentran en gran medida en la piel y estos son fermentables por la microbiota.
Si sientes hinchazón, gases o dolor después de comer legumbres, no las destierres para siempre. Nutricionalmente son muy interesantes y existen formas de controlar esta sintomatología. La clave está en aprender cómo preparar las legumbres para que no caigan mal. A continuación, te mostraremos algunos métodos para digerir mejor las legumbres y evitar la hinchazón y los gases, logrando que las legumbres sin gases dejen de ser un animal mitológico.
Métodos para Reducir los Oligosacáridos y Mejorar la Digestión
1. Remojo
El remojo es una técnica fundamental para reducir los oligosacáridos y ablandar las legumbres, haciéndolas más fáciles de digerir. Los oligosacáridos son solubles en agua, lo que significa que cuando el alimento se pone en agua, los oligosacáridos pueden filtrarse del alimento al agua.
- Tiempo de remojo: Remojar durante un mínimo de 12 horas en abundante agua tibia (unos 45ºC). Lo ideal son 24 horas o hasta 48 horas. La premisa es "más es mejor", ya que un remojo más prolongado (24-25 horas) permite una mayor digestibilidad. Tras 12 horas de remojo, desaparece la mayor parte de los oligosacáridos productores de gas, pudiendo llegar incluso a una reducción del 70%.
- Tipo de agua: Utiliza agua de calidad (filtrada, osmotizada, de manantial, mineral…). Empieza con agua fría, excepto con garbanzos, que necesitan agua templada y sin cambios de temperatura.
- Cambiar el agua: Es aconsejable cambiar el agua una o dos veces durante el remojo, para ir eliminando antinutrientes, oligosacáridos y purinas que se concentran en ella. Desecha el agua del remojo y no la uses para la cocción, ya que estará concentrada de oligosacáridos.
- Ratio legumbre/agua: Mantén una proporción de 1/10 (una parte de legumbre por diez de agua).
- Bicarbonato de sodio: Añadir una pequeña cantidad de bicarbonato (aproximadamente media cucharadita por litro de agua) al agua de remojo ayuda a ablandar las paredes celulares de las legumbres, permitiendo que se cocinen de manera más uniforme y más rápido. Al mismo tiempo, este ingrediente ayuda a reducir la cantidad de oligosacáridos. Después del remojo con bicarbonato, es fundamental enjuagar bien las legumbres con agua limpia y fresca antes de cocinarlas.
2. Cocción Adecuada
Una cocción adecuada es crucial para descomponer los oligosacáridos y hacer que las legumbres sean más digeribles.
- Doble cocción: Para una reducción aún mayor de los GOS, puedes utilizar una doble cocción. Cueces las legumbres y a mitad de la cocción cambias el agua, colando y desechando la primera agua. Cuando hierva, déjalas cocer a fuego suave 5 minutos y retira toda la espuma que suba a la superficie. Así eliminarás parte de las saponinas (uno de los antinutrientes de las legumbres).
- Cocción lenta y prolongada: Cocinar las legumbres a fuego lento y durante un período prolongado de tiempo descompone los oligosacáridos fermentables y las hace más fáciles de digerir. La impaciencia no es buena consejera en la cocina y tampoco ayuda con los gases. Tómate tu tiempo y opta por la cocción a fuego lento (o, si quieres abreviar, con una olla a presión).
- No añadir bicarbonato a la cocción: No es recomendable añadir bicarbonato al agua de cocción. Esto puede provocar que las legumbres adquieran un regusto metálico o desagradable.
3. Eliminar las Pieles
Los galactanos se concentran en gran medida en la piel de las legumbres, siendo estos altamente fermentables por la microbiota. Eliminar las pieles es una estrategia efectiva para reducir su contenido en fibra y, por ende, en oligosacáridos.
- Manualmente o con pasapurés: Puedes hacerlo manualmente antes de cocinarlas o bien pasándolas por un pasapurés una vez que están cocinadas para hacer hummus, patés o hamburguesas. Esto consigue que sean más fáciles de digerir que la legumbre entera.
- Legumbres sin piel: Puedes utilizar directamente legumbres sin piel, como la lenteja roja, que es naturalmente más fácil de digerir.
4. Añadir Especias y Algas Carminativas
Cocinar las legumbres con especias y algas carminativas ayuda a la digestión y reduce la formación de gases en el tubo digestivo.
- Alga Kombu: Pon alga kombu cuando cocines las legumbres. Es muy rica en ácido glutámico, que ablanda naturalmente la piel de las legumbres y potencia su sabor. También contiene enzimas que ayudan a romper los oligosacáridos tan gaseosos. Puedes ponerla directamente en el agua de remojo o cocción. Utiliza una tirita pequeña, ya que las algas contienen muchísimo yodo y no se debe abusar.
- Laurel: Si no encuentras alga kombu, prueba a poner una hoja de laurel cuando cuezas las legumbres; también favorece la digestión de estas, estimula el aparato digestivo y previene la acidez estomacal.
- Especias carminativas: Las especias como el comino, cilantro, cúrcuma, cardamomo, fenogreco y asafétida favorecen la disminución de la generación de gases. El jengibre ayuda a la digestión y alivia los gases. La cúrcuma, entre sus muchísimas propiedades, ayuda a la digestión de proteínas e hidratos de carbono.
- Hierbas aromáticas: Añadir hierbas aromáticas como Romero, Tomillo, Orégano, Albahaca, Hierbabuena, Mejorana, Perejil o Laurel ayuda a la digestión, reduce los gases y aporta sabores deliciosos.
¿Sabías que las especias hacen más digestivas las lentejas al cocinarlas?
5. Germinación y Fermentación
La germinación y fermentación de las legumbres pueden alterar su contenido de FODMAPs y hacerlas más digeribles.
- Germinación: Para iniciar el proceso de germinación antes de cocinar, después del remojo pon las legumbres en una fuente o bandeja, tápalas con un paño de algodón y deja germinar durante 12-24h, lavándolas 1-2 veces. Cuando empiece a asomar el brote, ya puedes cocinarlas. La Universidad de Monash realizó un estudio que concluyó que la germinación redujo el contenido de FODMAP en la mayoría de las legumbres, más concretamente los GOS, salvo el garbanzo que aumentó. Los brotes de soja, por ejemplo, redujeron su contenido en GOS considerablemente, haciendo los brotes de soja aptos para un consumo de 75g. Sin embargo, evita los garbanzos germinados.
- Fermentados de soja: El tempeh, un producto rico en proteínas hecho de soja entera, es bajo en FODMAP cuando se fermenta. La salsa de soja y la salsa tamari también son bajas en FODMAPs hasta dos cucharadas.
6. Masticación Adecuada y Combinación de Alimentos
Una buena masticación y una combinación inteligente de alimentos también contribuyen a una mejor digestión de las legumbres.
- Masticar muy bien: Esto aplica a todas las comidas, pero en las legumbres es especialmente importante. Masticar sin prisas y triturar correctamente las legumbres ayudará a tener una mejor digestión. No masticar bien los alimentos puede provocar molestias estomacales y digestivas, además de otras dolencias derivadas del consumo excesivo de aire (aerofagia).
- Combinación de alimentos: La forma ideal de comer legumbres es bien cocinadas, en cantidades no muy grandes, acompañadas de abundantes verduras (y una hoja verde) y los condimentos que te gusten (hierbas aromáticas, especias…). Evita combinarlas con otros alimentos densos y dulces en la misma comida. Ten cuidado con combinar las legumbres con otros alimentos polémicos, como por ejemplo verduras crucíferas (brócoli) u otros alimentos ricos en FODMAPs. Algunas personas toleran bien las legumbres también con verduras feculentas en pequeñas cantidades (zanahoria, chirivía, nabo, remolacha, calabaza, apionabo).
7. Elección de Legumbres más Digestivas
No todas las legumbres son iguales; algunas son más fáciles de digerir que otras debido a su menor contenido de oligosacáridos o la ausencia de piel.
Aquí te presentamos una tabla comparativa de legumbres según su digestibilidad:
| Categoría de Digestibilidad | Legumbres | Notas |
|---|---|---|
| Más fáciles de digerir | Azukis, Judías Mungo, Lentejas rojas, Guisantes, Cacahuetes | Las lentejas rojas no tienen piel y son en esta donde se concentra la mayor cantidad de fibra. Los cacahuetes, aunque a menudo confundidos con frutos secos, son legumbres reducidas en FODMAP, ideales para empezar. |
| Digestión media | Garbanzos | Más aún los de bote y quitándoles la piel. |
| Más difíciles de digerir | Alubias, Soja amarilla y negra | La soja es muy rica en galacto-oligosacáridos (GOS), estaquiosa y rafinosa. La proteína de la soja, por el contrario, es baja en FODMAP y puede ser beneficiosa. |
8. Legumbres enlatadas y Purés
Otras formas de consumir legumbres que facilitan la digestión incluyen:
- Legumbres enlatadas: Elige legumbres enlatadas, ya que se conservan en agua donde se filtran estos oligosacáridos. Es importante que tires el líquido y enjuagues bien antes de usar.
- Purés: Triturar las legumbres y consumirlas en puré suele ser menos flatulento, ya que la piel, donde se concentran muchos oligosacáridos, se elimina o se tritura finamente, facilitando la digestión.
Consideraciones Especiales
Es normal que las legumbres produzcan un poco de gases, ya que la fibra y los oligosacáridos que contienen son altamente fermentables. Sin embargo, algunas personas pueden presentar problemas al consumir legumbres, como el Síndrome del Intestino Irritable, enfermedades inflamatorias intestinales (colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn), sobrecrecimiento bacteriano, intolerancia a la fructosa, permeabilidad intestinal, disbiosis agudas, etc. En estos casos, la sintomatología puede agravarse, por lo que las legumbres a menudo se eliminan o restringen de la dieta.
Las legumbres no pueden comerse crudas, ya que contienen factores antinutritivos y tóxicos, como inhibidores de las proteasas y hemaglutininas. El remojo, la cocción, la germinación u otras formas de procesarlas destruyen estas sustancias. Si, aun con todos estos consejos, no toleras muy bien las legumbres, sobre todo, los garbanzos, te animamos a probar el tempeh de garbanzos.