Cómo Condimentar Asado Sin Sal: Alternativas Sabrosas y Saludables

La sal alegra cualquier plato, pero su consumo excesivo puede provocar problemas cardiovasculares, de hipertensión, de circulación y de estómago. Sin embargo, existen alternativas riquísimas para animar cualquier receta. Si crees que comer alimentos nutritivos y con menos sal significa sacrificar el sabor, ¡piénsalo de nuevo! Las comidas caseras y saludables, elaboradas con ingredientes de calidad, están repletas de sabores vibrantes.

La elección de la carne adecuada y las especias a utilizar resulta clave a la hora de disfrutar de un asado más saludable. Esto es especialmente importante para las personas que padecen hipertensión arterial y otras enfermedades que exigen limitar la ingesta de sodio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos sanos consumir menos de 5 gramos de sal por día, lo que equivale a un poco menos que una cuchara de té. Y esta cantidad comprende no solamente la que se agrega al cocinar o al comer en la mesa, sino la que ya está incluida en muchos de los alimentos procesados que ingerimos a diario. Es fundamental tener en cuenta que el sodio se encuentra en estado natural en diversos alimentos, como la leche, la carne y los crustáceos. También suele estar presente en grandes cantidades en los alimentos elaborados, como el pan, los productos cárnicos procesados y los snacks, así como en ciertos condimentos, como la salsa de soja o de pescado.

La reducción de la ingesta de sal es una de las principales medidas para prevenir y controlar la presión arterial elevada, el riesgo de enfermedad cardiovascular, el accidente cerebrovascular y el infarto de miocardio. En la Argentina se estima que el consumo promedio de sal por día alcanza los 12 gramos, es decir más del doble que lo recomendado. Este consumo excesivo quedó evidenciado en la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, que reveló que la hipertensión afecta al 34,6% de la población adulta. En España consumimos mucha sal. Los expertos del Instituto Florey de Neurrociencia y Salud Mental, en Australia, han elaborado un estudio al respecto y han llegado a la conclusión de que la necesidad de sal se crea en el mismo lugar que donde lo hace la de las drogas, y ese es el sistema opioide. Dicha parte de nuestro cuerpo se encarga de recoger las adicciones (a cualquier cosa que nos causa placer, no únicamente a las drogas). El consumo excesivo de sal está relacionado con problemas de hipertensión, que a su vez nos puede provocar enfermedades cardiovasculares. Por eso conviene buscar alternativas a este compuesto un poquito más saludables.

Si piensas que la comida sin sal no sabe a nada, quítatelo de la cabeza. Las hierbas aromáticas y especias son una buena alternativa a la sal para añadir a guisos, caldos, salsas y cremas. Son bastante más saludables que las salsas y su aporte calórico es menor. Hay para todos los gustos y cada una de ellas va mejor con según qué alimento. Si hasta ahora lo habías usado como un complemento más de tu dieta, deberías darle la oportunidad de ser el centro de ella.

Alternativas para Dar Sabor Sin Sal

Asimismo te alegrará saber que hay muchas alternativas a la sal que puedes utilizar en tus platos en lugar de esta. Cocinar sin sal quizá nos parezca una labor muy difícil de lograr, pero no es así. Al contrario, se trata más bien de reeducar nuestro paladar, el cual está acostumbrado al exceso de sodio en las comidas, en gran parte, debido a su fuerte presencia en la industria alimenticia. En realidad, muchos alimentos contienen sales naturales propias. Por ejemplo, las verduras y, especialmente, las proteínas animales. En este sentido, destacar los sabores auténticos de los alimentos es una misión fundamental en la recuperación de una alimentación más sana.

1. El Poder de los Ácidos

Añade ácidos: Los cítricos, como los limones y las limas, y los vinagres juegan un papel importante en una cocina saludable. Los ácidos actúan un poco como la sal en el sentido de que ayudan a resaltar el brillo natural de los alimentos y trabajan para fusionar los sabores. Intente preparar un aderezo rápido para ensalada con jugo y ralladura de limón o vinagre de vino tinto con una pizca de aceite, o mezcle verduras y cereales con cítricos o vinagre para darles brillo. ¡Con este toque de sabor añadido, pensarás que es verano todo el año! El limón es un producto de lo más práctico, y es que además de ayudar a conservar ciertos alimentos (unas gotitas en el aguacate evitan que se oxide tan deprisa), potencia los sabores y consigue que se aprecien mucho más ciertos matices. El vinagre en todas sus variedades (balsámico, de arroz, de manzana o de vino blanco) es uno de los mejores sustitutos de la sal en una dieta baja en sodio. Aporta sabor sin apenas calorías, y con él podemos preparar deliciosas vinagretas. Este tipo de preparaciones potencian mucho el sabor de los diferentes alimentos a los que acompañan.

2. Especias y Hierbas: Un Mundo de Sabores

Condimente todo bien: Las especias son una excelente manera de agregar sabor y carácter a un plato sin agregar calorías, grasas ni sal. Las especias pueden agregar un perfil de sabor único a cualquier plato: una simple pechuga de pollo se convierte en pollo Tex-Mex cuando se le agrega comino y chile en polvo, pollo jamaicano con un poco de cayena, canela y pimienta de Jamaica, o pollo marroquí con un poco de jengibre y cilantro. Las especias y las hierbas mejoran la digestión, despiertan el apetito y sanan afecciones estomacales. Por ejemplo, en una ensalada regada con aceite de oliva y salpicada de frutos secos, el orégano queda de fábula. ¿Un potaje? Comino. ¿Carne o pescado? Curri. ¿Arroces? Azafrán. ¿Pasta? Albahaca.

Cocinar con especias: si bien las hierbas se pueden usar frescas o secas, las especias tienden a secarse y envasarse, lo que le permitirá crear una colección diversa con el tiempo. Si bien las hierbas y especias secas no “caducan” per se, comienzan a perder su sabor después de aproximadamente 6 meses. Asegúrese de fechar sus frascos de especias y reemplazarlos cada 6 a 12 meses para obtener el máximo sabor.

Agregue hierbas: Nothings aporta un poco más de vida y sabor a una comida o plato como algunas hierbas frescas (¡sin mencionar algunos poderosos beneficios nutricionales de las vitaminas, minerales y antioxidantes!), sin agregar grasa, calorías o nutrientes adicionales. sal. La próxima vez que coseches o compres hierbas frescas (como albahaca, cilantro, romero o tomillo), pícalas bien y mézclalas con un poco de aceite. Agregue un poco del aceite de infusión de hierbas a las verduras o carnes antes de asarlas y guarde el resto en bandejas para cubitos de hielo en el congelador para tener a mano adobo o aceite para sazonar listo para usar durante todo el invierno. Las hierbas secas son más potentes que las frescas. Si está sustituyendo hierbas secas por frescas en una receta, use 1 cucharadita por cada cucharada de hierba fresca (y viceversa).

Cocinar con hierbas: normalmente puedes utilizar hierbas frescas o secas en una receta. Las hierbas secas son más potentes que las frescas: use 1 cucharadita de hierba seca por cada cucharada de hierba fresca (y viceversa). Si está cocinando con hierbas secas, agréguelas al plato en una etapa más temprana del proceso de cocción para que tengan tiempo de liberar su sabor. Para hierbas frescas, agréguelas hacia el final del proceso de cocción.

Maximice el uso de hierbas: Aquí hay algunas ideas para introducir hierbas frescas en las comidas, refrigerios e incluso bebidas de todos los días: Hojas verdes para ensalada con hierbas: agregue ramitas de perejil, albahaca, eneldo o romero a una ensalada para darle un toque extra de dinamismo. Cubitos de hielo con hierbas: cuando congele cubitos de hielo, agregue hojas de menta o albahaca para refrescar un vaso común de agua o té helado. Pizza de hierbas frescas: ya sea que hagas tu pizza desde cero o la compres, siempre hay espacio para agregar algunas hojas frescas de albahaca, romero u orégano en la parte superior antes de meterla en el horno. Hierbas frescas y té: ¡Agregue algunas hojas de salvia o menta verde a sus variedades de té favoritas para darles un poco de sabor!

3. El Ajo y la Cebolla: Potenciadores Naturales

El ajo y la cebolla ayudan a mejorar la circulación y tienen propiedades expectorantes, antiinflamatorias, antioxidantes y antibacterianas. Puedes pocharlos con aceite de oliva en una sartén y te servirán para acompañar cualquier guiso, salsa, carne o pescado. El ajo es rico en vitaminas, sustancias antioxidantes y minerales. También posee propiedades antiinflamatorias y diuréticas. Para hacer sal de ajo, solo has de dejarlo secar al sol y licuarlo hasta hacerlo polvo (si no, la puedes encontrar en el supermercado). Carameliza la cebolla. Las cebollas se caramelizan con sus propios azúcares naturales y sirven para darle sabor a gran cantidad de alimentos, por ejemplo: ensaladas, carnes, salsas, purés, guisos, etc. Su gusto es muy apreciado, especialmente, en la comida tipo gourmet (hamburguesas, carnes, queques, etc.).

4. El Umami: El Quinto Sabor

El umami, también llamado quinto sabor, tiene el poder de potenciar el sabor individual del resto de ingredientes del plato el cuestión. Está presente en alimentos como los espárragos o en este caso, los quesos. Usa queso rallado bajo en sal y grasa. Según algunos expertos culinarios, el queso nos proporciona un quinto sabor, al que llaman umami o komumi, que enriquece las recetas. Por ejemplo, si preparas una pasta con salsa de verduras, para darle más gracia le puedes poner queso.

5. Técnicas de Cocción que Concentran el Sabor

Usa métodos de alta cocción para las carnes. Entre estas técnicas podemos mencionar: sellado en sartén o plancha, cocción en barbacoa y cocción en horno. Todas sirven para cualquier tipo de carne, sean rojas o blancas. Su misión es intensificar o concentrar el sabor del alimento, así puedes especiar y aliñar sin necesidad de agregar sal. Cocina los vegetales al grill o a la parrilla. Así adquieren un sabor dulce y ahumado muy sabroso. Si te gusta esta idea, antes de hornear los vegetales rocíalos con un poco de aceite, solo lo necesario para evitar que se sequen. Además, espolvoréalos con alimentos aromáticos (ajo, orégano, tomillo, etc.). Saltea los vegetales. Solo añade en una sartén un chorrito de aceite de oliva para freír y, después, incorpora los vegetales picados bien delgados. Adicionalmente, puedes dorar unas cebollas o ajos antes de añadirlos. Al finalizar, condimentas todo al gusto, pero sin sal. Recuerda que puedes cocinar sin sal estos alimentos utilizando especias aromática que ya hemos mencionado.

6. El Arte del Marinado

Puedes marinar alimentos, normalmente carnes o pescados: solo hay que dejarlos en remojo en un líquido base más algún que otro ingrediente. ¿Ya has salado la carne o las aves pero quieres aderezarlas para darles un toque adicional de sabor antes de prepararlas en el Big Green Egg? Un adobo convencional suele llevar sal, por lo que te arriesgas a que el producto final esté excesivamente salado. Este adobo básico sin sal es la solución perfecta y además es fácil y rápido de preparar. Marina las carnes. Esta técnica se emplea principalmente para mejorar la textura de la carne (queda más tierna y jugosa), aunque también sirve para potenciar su sabor sin usar sal. La fórmula estándar de la marinada consiste en tres partes de aceite por una de ácido, más los condimentos (según el tipo de carne).

7. Aceites Aromáticos y Sofritos

Usa aceites aromáticos. Sirven para dar sabor a ensaladas, pescados y verduras al vapor. Te sorprenderá la gran variedad de sabores que existen, por ejemplo: aceite de guindilla, orégano, azafrán, tomillo, romero y albahaca. Eso sí, aunque resultan saludables, no los consumas de forma excesiva. Elabora un sofrito. Este tipo de preparación le da un giro increíble a la comida, otorgándole personalidad. Incluso algo tan simple como sofreír un ajo en aceite de oliva ya marcará una gran diferencia en sabor. Hay gran variedad de sofritos que puedes utilizar para tus platos, si se trata de variedad, no te preocupes.

8. Combinación de Ingredientes y Salsas Caseras

Prepara salsas a base de verduras. Si preparas tus propias salsas en casa puedes obviar la sal, ya que estos alimentos contienen sales naturales. Aunque si quieres potenciar el sabor, bastará con condimentarlas con especias y hierbas aromáticas. Las salsas caseras te sirven para darle gusto a estofados de carnes rojas o blancas, así como para acompañar carnes a la plancha, de esta manera tampoco necesitas añadirle sal a esos platos. Combina ingredientes. Si hierves verduras sin sal y te parecen insípidas, dales un giro magistral combinándolas con otros ingredientes: huevos, maricos, legumbres, etc. ¡Ya verás cómo ganan sabor! Si hierves algún alimento, agrega condimentos o aliños al agua. Eso sí, elígelo acorde con el tipo de alimento, como ya te comentamos anteriormente. Si se trata de cambiar la sal por otro condimento, debes tener muy en cuenta que no puede ser al azar, ya que cada alimento o preparación tiene condimentos que le combinan mejor que otros. Además, si quieres una comida más gustosa, lo ideal sería mezclar varios trucos a la vez, por ejemplo, la forma de cocción y los ingredientes precisos para aliñar las comidas sin sal.

Guía de Condimentos por Tipo de Alimento

A continuación, te contamos cómo condimentar las comidas sin sal eligiendo los condimentos adecuados según el tipo de alimento:

• Carnes rojas: zumo de limón, laurel, albahaca, nuez moscada, orégano, clavos de olor, canela, mostaza, cebolla, tomillo, salvia, comino, salsa de tomate, perejil, ajo, pimientos morrones (pimentones rojos, amarillos o verdes), puerro, pimienta (negra y roja), entre otros.
• Carnes de caza: ajo, perejil, romero, zumo de limón, tomillo y pimienta. Si se trata de aves de caza, funciona muy bien la ajedrea.
• Cordero: menta, ajo, orégano, romero, tomillo, salvia, cebolla y perejil.
• Cerdo: mejorana, salvia, tomillo, zumo de naranja y romero.
• Pollo: ajo, zumo de limón, hojas de laurel, romero, comino, albahaca, paprika, tomillo y curry. Es interesante mencionar que a las aves en general les funciona muy bien los condimentos preparados a base de especias y mantequilla. Con esta pasta se puede cubrir la pieza de carne para dejarla reposar unos minutos antes de cocinarla.
• Pescado: cebolla roja, ajo, perejil, romero, tomillo, paprika (pimentón dulce), eneldo, hinojo, nuez moscada, zumo de limón, pimienta y romero. En el caso de los pescados grasos (como el salmón), la salvia y el eneldo son la mejor elección. Por otra parte, si se trata de guisos de pescado, usa pimienta verde.
• Huevos: ajo, perejil, romero, tomillo, zumo de limón, estragón, pimienta y orégano. Si se trata de mantener estable las claras de los huevos, sustituye la sal por cremor tártaro o limón (u otro ingrediente acido).
• Mariscos: romero, tomillo, ajo, orégano, perejil, pimentón, pimienta, limón.
• Ensaladas: orégano, albahaca (para pesto y salsa rojas), tomillo, eneldo, estragón, hinojo, mejorana, pimienta blanca, perifollo, zumo de limón (u otros cítricos), mostaza, perejil y ajedrea (especialmente en ensaladas de tomate y hojas verdes). Recuerda, todo dependerá también de los vegetales que utilices, por ejemplo, en la ensalada caprese se emplea albahaca por el tomate.
• Verduras: hay muchas verduras compatibles con la pimienta, romero, orégano, albahaca, ajedrea, nuez moscada, mostaza en polvo o curry. Pero, lo ideal es elegir el condimento específico para cada alimento. Por ejemplo, en las patatas quedan geniales: cebolla, perejil, romero, ajedrea, paprika y pimienta.
• Legumbres: ají, cebolla, puerro, mejorana, paprika (pimentón dulce), nuez moscada, hinojo, cilantro, salvia, tomillo, pimienta, laurel.
• Cereales y pasta: durante la cocción, puedes agregar al agua ajo, aceite, laurel y un poco de cayena o azafrán. Una vez cocido, pues añadirle las especies que prefieras (albahaca fresca o seca, orégano, curry, comino, cúrcuma...). Otra alternativa muy sabrosa consisten en preparar un sofrito con muchos vegetales, el cual puedes añadir al agua del arroz o usarlo para sofreír el arroz antes de hervirlo.
• Salsas: albahaca, orégano, eneldo, hinojo, cebolla, ají, pimentón, pimientos, zanahorias, aceitunas, curry, mostaza, mantequilla sin sal, puerro, etc. Por ejemplo, el orégano resulta ideal para salsas a base de tomate, pero si se trata de salsas para pizzas, sirven también albahaca, mejorana, etc.
• Guisos: depende del tipo de carne o vegetal, algunos ingredientes muy recurrentes son tomillo, tomate, cebolla, pimienta roja, laurel, entre otros.

Consejos Adicionales para Reducir la Sal

Por ultimo pero no por eso menos importante, está el tema de cómo reducir la sal en la dieta diaria. Muchas veces, pequeñas cosas que hacemos a diario incrementan sin darnos cuenta nuestro consumo de este condimento. Por esta razón, a continuación te damos varios trucos para comer sin sal y que sirven para complementar todo lo que aprendimos sobre cómo darle sabor a las comidas sin sal:

• Evita o reduce el consumo de productos procesados. Eso incluye embutidos (jamón serrano, fiambres, etc.), alimentos curados (algunos quesos), enlatados, caldos precocinados, pastillas de caldo, etc. Sustituye estos productos por preparaciones caseras sin sal.
• Consulta las etiquetas de los productos. Así, puedes verificar cuánto sodio contienen.
• Aumenta tu consumo de alimentos frescos. De esta forma, reemplazas los alimentos procesados en tu dieta sin que lo resientas. Además, mejoras la calidad de tu alimentación.
• Si no puedes eliminar la sal, reduce la ingesta. Algo es algo y por algún sitio hay que empezar. En este caso, usa menos sal y además sustitúyela por sal marina o sal de Himalaya. Si usas sal que sea siempre baja en sodio.
• Sazona al principio de la cocción. Así, los alimentos se impregnan mejor con los sabores. Después, rectifica sabores antes de terminar de cocinar.
• Prepara salsas, dips y aperitivos caseros. Consejo: las hierbas aromáticas tienen un sabor más intenso si se usan frescas.

Con los trucos para dar sabor a las comidas sin sal ya has visto que cualquier receta puede adaptarse para eliminar este ingrediente, sustituyéndolo en su mayoría por especias, aceite, cebolla, ajo o zumo de limón. Cocinar con menos sal no tiene por qué ser sinónimo de comidas insípidas. Con las técnicas adecuadas y un enfoque creativo en la utilización de ingredientes naturales y llenos de sabor, tus platos con carne seguirán siendo tan ricos como siempre.

tags: #como #condimentar #asado #sin #sal