La respiración es una función del organismo tan importante que trabaja de forma inconsciente. El oxígeno es vital para vivir y lo necesitamos para estar en perfectas condiciones. Pese a que la respiración sea un proceso involuntario, una respiración correcta proporciona múltiples ventajas: aporta una mayor energía, mejora las digestiones, ayuda en el control de las emociones… Para respirar de modo consciente es necesario entender los procesos fisiológicos de la respiración.
El proceso de la respiración está dividido en dos fases distintas. La primera fase se llama inspiración o inhalación. Durante la inhalación, el diafragma se contrae y empuja hacia abajo. Al mismo tiempo, los músculos que están entre las costillas se contraen y suben. Esto aumenta el tamaño de la caja torácica y reduce la presión interna. Como resultado, el aire se precipita hacia adentro y llena los pulmones. La segunda fase se llama expiración o exhalación. Durante la exhalación, el diafragma se relaja y el volumen de la caja torácica disminuye, a la vez que la presión interna aumenta.
La respiración tiene dos fases, una de inspiración y otra de expiración. En este proceso es donde suele estar el error ya que, normalmente, inspiramos sin haber expulsado todo el dióxido de carbono que tenemos en los pulmones. Una buena respiración empieza por el control del diafragma y de los músculos respiratorios para absorber mayor cantidad de aire con menos esfuerzo. Las personas que respiran mal, de una manera incompleta, fuerzan en exceso estos músculos respiratorios superiores. Es como si el aire se quedara a medio camino.
Existen diferentes tipos de respiración. La respiración abdominal también es conocida como la respiración diafragmática. El diafragma es un músculo grande que cumple una función muy importante en la respiración. 1) La primera fase consiste en la coordinación entre el diafragma y la musculatura abdominal. La dilatación de los pulmones permite inspirar aire. Al inhalar la musculatura abdominal se relaja y el abdomen se abomba hacia delante. Al inhalar ésta se ensancha por acción de la musculatura intercostal. Las costillas se levantan y se abren un poco hacia los lados. Al exhalar se expulsa el aire viciado.
La respiración costal es la que se debe realizar en las sesiones de Pilates. Cada ejercicio de Pilates va a contar con un patrón definido en lo que a respiración se refiere. Como ya hemos visto, la forma de respirar en Pilates consiste en inspirar profundamente por la nariz, y exhalar por la boca, pero nunca realizando aspiraciones o espiraciones forzadas. Esta va a ser la base de la respiración costal en Pilates de pie. Es importante no sacar el abdomen en cada inspiración.
Cómo realizar la respiración costal:
- Siéntate o túmbate. Es importante estar relajado y cómodo.
- Coloca las palmas de tus manos sobre los costados, con los dedos hacia delante, para una mayor consciencia en la respiración.
- Inspira abriendo la caja torácica, separando las costillas y notando el desplazamiento de tus manos.
- Al espirar, siente cómo el tórax se repliega, las costillas se unen y las manos se acercan entre sí.
- Observa durante todo el proceso la acción de los músculos intercostales y vigila que el diafragma y el abdomen permanezcan pasivos.
Este tipo de respiración aporta un 20% de la capacidad respiratoria, mejorando la circulación sanguínea. Es la respiración más superficial pues requiere un máximo de esfuerzo para obtener poco aire. Se trata de respirar con la parte superior de los pulmones y el aire en este caso, abre la parte de la clavícula.
Cómo realizar la respiración abdominal:
- Siéntate o túmbate. Es importante estar relajado y cómodo.
- Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho.
- Inhala por la nariz y cuenta hasta dos. A medida que inhalas, el abdomen debe empujar la mano y el pecho debe permanecer quieto.
- Expulsa el aire por la nariz lentamente con los labios cerrados. Cuenta hasta 4.
La mejor forma de optimizar la respiración es combinar las tres formas de respiración explicadas anteriormente. Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar un ciclo completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (clavicular-torácica-abdominal), lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo. Si no puedes, no fuerces.
Respirar correctamente nos aliviará de tensiones y del estrés de nuestro día a día. Cuidar tus costillas te proporciona bienestar. Cuando una persona transmite bienestar y dinamismo, lo que nos informa de esas cualidades son aspectos que percibimos de manera inconsciente: la libertad de su respiración, la elasticidad de su columna y el torso, la facilidad de sus movimientos. Nuestras costillas, hermosamente curvadas, son los únicos huesos elásticos del cuerpo. Ceden al aplicarles una fuerza -como un arco al lanzar una flecha- y vuelven a su estado de reposo cuando cesa esa fuerza. Adaptan su forma tanto a la variedad del movimiento respiratorio como al de la columna vertebral.
La columna vertebral, un vigoroso tallo. El mismo nombre de columna sugiere su función de soporte. Pero es también un junco flexible equipado para una considerable cantidad de movimientos: puede curvarse adelante y atrás, inclinarse a los lados, girar en espiral y combinar estos movimientos para realizar otros más complejos. Si se pierde movilidad en el nivel torácico, los vecinos se verán afectados. Es entonces cuando pensamos en cuidar las cervicales o las lumbares, porque nos duelen. Pero la causa es un exceso de trabajo que solo se puede solucionar de verdad restableciendo el movimiento en las zonas perezosas.
Amplía la caja torácica para funcionar mejor. El nombre de caja torácica hace referencia también a su misión: constituir un recinto seguro para proteger nuestro valioso corazón. Los pulmones, además de protección, necesitan llenarse y vaciarse, variar su tamaño, y en eso ha de acompañarles también su envoltura, la cesta torácica, como se la llama en ocasiones para tener presente su plasticidad: como la de una cesta de mimbre fresco. La respiración cotidiana, incluso la de reposo, necesita una cierta libertad de las costillas bajas para la acción del diafragma, que se mueve rítmicamente -como una hermosa medusa- dentro de este recinto adaptable. Si te gusta hacer ejercicios para reforzar los abdominales superiores, no olvides también estirarlos para preservar esta movilidad. El estrés a veces se manifiesta como un "nudo en el estómago", y es un verdadero nudo muscular -de los abdominales y del diafragma- que bloquea la movilidad costal y refuerza un círculo vicioso. Cuando tengas ese "nudo", pon tus manos en la zona -el diafragma vive en el piso que hay debajo de los pectorales- y piensa en dar espacio, confort y libertad a tu respiración ahí. ¡Prueba! ¿Sencillo?
Técnica de Respiración Diafragmática, Profunda, Torácica | Guía práctica para Principiantes.
Resumen de la técnica:
- Siéntate o túmbate cómodamente.
- Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho.
- Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo el abdomen se expande y el pecho se mantiene relativamente quieto.
- Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae.
- Concéntrate en la expansión de las costillas al inhalar y su contracción al exhalar.
- Repite el proceso varias veces, buscando una respiración fluida y profunda.
Los dos pulmones son los órganos principales del sistema respiratorio. Se ubican a ambos lados del corazón en un espacio denominado cavidad torácica. Dicha cavidad está protegida por las costillas y tiene como piso una lámina muscular llamada diafragma que la separa de la cavidad abdominal. Otros componentes del sistema respiratorio, como la tráquea y los bronquios, conducen el aire hacia los pulmones. Por su parte, las membranas pleurales y el líquido pleural le permiten a los pulmones moverse más suavemente dentro de la cavidad torácica.
Instrucciones detalladas para la práctica:
- Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Coloca las palmas de tus manos sobre los costados, justo debajo de las costillas.
- Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo tus costillas se expanden hacia los lados y hacia atrás, separando tus manos.
- Al mismo tiempo, permite que tu abdomen se relaje y se expanda ligeramente.
- Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tus costillas se unen y tus manos se acercan.
- Intenta vaciar completamente tus pulmones al exhalar.
- Repite estos pasos, concentrándote en la sensación de expansión y contracción de tu caja torácica.
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