Explorar el emocionante mundo de las comidas veganas y descubrir cómo reemplazar la carne y el pescado en tus almuerzos y cenas sin sacrificar el sabor ni la nutrición es una aventura culinaria. Te ofrecemos una variedad de ideas que transformarán tus comidas cotidianas en experiencias vibrantes y satisfactorias.
La carne y el pescado son alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico, hierro, zinc, vitaminas del grupo B y otros nutrientes esenciales para el organismo. Sin embargo, también tienen algunos inconvenientes, como su alto contenido en grasa saturada, colesterol, purinas y contaminantes ambientales. Además, su producción tiene un gran impacto ambiental, ya que consume mucha agua, energía y genera emisiones de gases de efecto invernadero. Por estas razones, cada vez más personas optamos por reducir o eliminar el consumo de carne y pescado de nuestra dieta, ya sea por motivos de salud, éticos o ecológicos. Pero, ¿cómo hacerlo sin tener carencias nutricionales ni renunciar al sabor y la variedad?
Las alternativas vegetales a la carne son productos que imitan la apariencia, la textura y, en muchos casos, el sabor de las carnes tradicionales. Cada vez hay una mayor demanda de este tipo de productos, pues la sociedad toma más conciencia sobre la repercusión de la ganadería en el planeta y el maltrato hacia los animales, sin dejar a un lado que, por lo general, suelen ser opciones mucho más saludables. Muchos de estos análogos van desde hamburguesas, filetes, albóndigas, salchichas, carne picada… y están elaborados a partir de una gran variedad de ingredientes, siendo la fuente principal las legumbres como soja o guisantes, además de cereales (trigo y quinoa) y otras fuentes vegetales o condimentos que le dan sabor y textura.
Sin embargo, no es necesario consumir este tipo de productos, ya que a muchas personas les causa rechazo, bien por la gran similitud en sabor y textura que tienen con la carne, o porque suelen ser alimentos procesados o ultraprocesados. Si buscamos sustitutos a la carne, el pescado o incluso el huevo para nuestras recetas, hay opciones más saludables que podemos adquirir en tiendas y supermercados, como por ejemplo: tofu, tempeh, seitán y soja texturizada o guisante texturizado. Estas alternativas vegetales están menos procesadas, siendo alimentos muy nutritivos y más saludables, pues contienen un alto índice de fibra dietética que es beneficiosa para nuestra salud digestiva, además de aportar vitaminas y minerales. Por lo general, las carnes vegetales suelen ser bajas en grasas saturadas y en colesterol, en comparación con las de origen animal. En exceso, las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, estas fuentes proteicas son bastante recurrentes, además de económicas y versátiles. El truco está en saber cocinarlas y condimentarlas para que nuestros platos estén llenos de sabor.
Tanto los nutricionistas como los expertos en clima advierten de las consecuencias de los altos niveles de consumo de carne en la mayor parte del mundo en la actualidad, al tiempo que cada vez más consumidores ven de forma negativa esta práctica. Los productos veganos ofrecen muchos beneficios para la salud y son significativamente más sostenibles que la carne. Cada vez más consumidores se cuestionan el consumo de carne y los efectos que nuestra alimentación tiene en los animales, el medioambiente y nuestra salud. Esto también se ve reflejado en la creciente demanda de alternativas a la carne. Todos los supermercados conocidos ofrecen ahora una mayor cantidad de hamburguesas vegetales, salchichas y productos a base de legumbres, vegetales, cereales y otros ingredientes. Estas alternativas ofrecen varias ventajas si se comparan con la carne. Por ejemplo, las versiones veganas de las hamburguesas no tienen colesterol y normalmente contienen menos calorías y grasas que hamburguesas similares hechas con carne.
¿Cómo reemplazar la proteína animal por la vegetal? Las legumbres son uno de los alimentos más completos y versátiles que existen. Son fuente de proteína vegetal, fibra, hierro, calcio, ácido fólico y otros minerales y vitaminas. Para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales, se recomienda combinar las legumbres con cereales integrales (arroz, quinoa, avena…), que aportan los aminoácidos esenciales que les faltan a las legumbres. Así, se obtienen proteínas de tan buena calidad como las de la carne o el pescado.
Alternativas Vegetales a la Carne
Si te preguntas ¿Qué comen los veganos para reemplazar la carne? El tofu, el tempeh y el seitán son productos elaborados a partir de la soja o el gluten de trigo, y son parte de la respuesta. Son ricos en proteínas vegetales, tienen una textura firme y un sabor neutro que se adapta a cualquier receta.
Tofu
El tofu es el queso de soja. Se obtiene al coagular la leche de soja y prensarla. Tiene un contenido proteico del 8-10%, además de calcio, magnesio, fósforo y hierro. El tofu es la alternativa clásica a la carne y durante siglos ha sido una de las fuentes básicas de nutrición en Asia. Se aprecia, en concreto, por ser una fuente de proteínas baja en calorías. El tofu también es versátil, ya que absorbe fácilmente los aromas de las especias y el adobo. El tofu se prepara con las semillas de soja que se machacan con agua hasta conseguir un puré suave.
Tempeh
El tempeh es el resultado de fermentar las semillas de soja con un hongo llamado Rhizopus. El tempeh es un alimento tradicional de origen indonesio hecho a partir de soja fermentada. De forma similar al queso, aprovecha los efectos de los cultivos bacterianos especiales que descomponen la proteína en las alubias y hace que sean especialmente apropiados para el sistema digestivo humano. De media, el tempeh tiene un 20% de proteína y un alto contenido en fibra, lo que lo hace ideal para una dieta equilibrada.
Seitán
El seitán es la proteína que contiene el trigo. Es fácil de sazonar y preparar y, por su consistencia similar a la carne, es un sustituto popular que se ha considerado durante miles de años como un ingrediente básico en la cocina asiática. Se prepara lavando la masa de harina de trigo con agua hasta que se hayan eliminado todos los gránulos de almidón y dejando solo el gluten de trigo. Su textura carnosa se consigue hirviendo, horneando o cociendo al vapor la masa cruda. Se utiliza en una gran cantidad de productos como, por ejemplo, embutidos, salchichas y filetes. El seitán en polvo se puede encontrar fácilmente y a buen precio en muchos países en forma de gluten de trigo y es ideal para hacer salchichas veganas o embutidos en casa. Aunque es un proceso que requiere su tiempo, el seitán se puede preparar en casa. Este no es adecuado para celiacos o personas que llevan una dieta sin gluten, ya que se compone principalmente de gluten de trigo.
Soja Texturizada
Los taquitos de soja y la soja picada son ingredientes económicos que son fáciles de preparar. Se trata de soja deshidratada que, una vez que se mezcla con agua, se puede usar como sustituto de la carne en casi cualquier plato. La soja se vende normalmente en forma de carne picada, taquitos o bolas. Al igual que con el tofu, se pueden añadir mezclas de especias y adobos para reproducir cualquier aroma o sabor. Esto hace de la soja un producto ideal para preparar hamburguesas vegetarianas, albóndigas, costillas, salsa boloñesa o chili sin carne.
Otras Alternativas Vegetales
Al igual que la soja, el altramuz es una legumbre con alto contenido en proteínas. Se considera una de las alternativas del futuro para la carne y su cultivo es especialmente sostenible y posible en Europa, ya que tiene un clima perfecto para ello. Entre los productos que contienen proteína de altramuz se encuentran los filetes, kebabs y salchichas. Se pueden encontrar en supermercados ecológicos y con productos veganos y tiendas en internet.
La espelta es una variedad del trigo y uno de los granos cultivados más antiguos. Espelta verde es el nombre del grano de espelta que aún está medio duro. Una vez que se ha cosechado, se tuesta y se seca para que sea más duradero. Este proceso aporta a la espelta un particular sabor intenso y hace que sea fácil de digerir. La espelta verde es especialmente rica en vitaminas del grupo B y contiene importantes cantidades de fósforo y magnesio. Los granos machacados y la sémola de espelta verde son una buena base para empanadillas veganas y vegetarianas, filetes y albóndigas sin carne. Esta se puede encontrar en tiendas ecológicas y supermercados como filetes parcialmente preparados, grano machacado o sémola.
Los copos de avena se pueden utilizar para preparar deliciosos filetes. Se trata de una masa frita de avena mezclada con caldo de verduras, un poco de grasa, zanahoria o calabacín rallado y, a menudo, otras proteínas de origen vegetal. Los copos de avena son una buena fuente de cinc y hierro y se pueden encontrar a buen precio en supermercados o tiendas de descuento. Los copos de avena aportan de manera lenta y constante carbohidratos complejos, lo que puede mitigar el hambre y, por tanto, favorecer la pérdida de grasa.
Las hamburguesas hechas con judías son una alternativa popular, saludable y deliciosa para los productos preparados y la comida de restaurantes de comida rápida. Las judías son ricas en proteínas y fibra y cuanto más oscura sea esta, más antocianinas tendrá.
Los garbanzos deben ser una parte fundamental de cualquier dieta por su beneficiosa composición nutricional. Tienen más proteínas que muchos tipos de carne, aportan una cantidad importante de hierro y la cantidad de calcio que contienen es similar a la de la leche.
El guisante es una de las fuentes de proteína vegetal que se ha hecho un hueco en los últimos años entre las alternativas para la carne. Los productos preparados a base de guisantes que se encuentran hoy en los supermercados son una mezcla de verduras, proteínas de guisante y varias especias. Son ricos en proteínas y hierro y tienen pocas grasas y carbohidratos. Si bien las alternativas a la carne hechas con proteína de guisante se pueden encontrar cada vez más fácilmente, por ahora se venden principalmente en supermercados veganos.
Los hongos, principalmente las setas, se han popularizado mucho por su gran parecido a las carnes blancas. Además, son una buena fuente de proteínas con una composición en aminoácidos más parecida a la proteína animal que a la vegetal, siendo un sustituto ideal de carnes en una dieta basada en plantas.
Quizás la alternativa más sorprendente (y desconocida por el momento) de todas sea la jackfruit o yaca. Se trata de una fruta tropical que, cuando está verde, tiene una textura fibrosa que recuerda muchísimo a la carne desmechada. En España cada vez es más popular, por lo que es cada vez más sencillo encontrarla en tiendas especializadas tanto fresca como en conserva.
En el mundo vegetal no todo gira en torno a la carne, sino que también hay sustitutos para los platos de pescado. De hecho, algunas marcas comerciales ya elaboran filetes y palitos veganos con base de algas con la que mantienen ese toque marino. Un recurso fácil y práctico es agregar dichas algas a una base vegana como los guisantes texturizados para darle el sabor característico del mar.
Entre toda la variedad de frutos secos (que también resultan de lo más interesantes), las nueces, las almendras, las pipas de calabaza o las semillas de chía son auténticos tesoros. Aportan proteínas y grasas saludables a la vez que resultan saciantes. Lo mejor es que son realmente versátiles y de lo más sencillo incluirlos en una gran variedad de recetas como ensaladas, yogures, panes o salsas.
No podemos olvidar a las reinas de la huerta: ¡las setas y las verduras! En el mundo de las setas, especialmente las shiitake o las portobello son muy similares a la textura de la carne al cocinarse. También la berenjena o la coliflor asada pueden convertirse en la base de un plato principal normalmente hecho de carne y que no la echemos de menos.
Beneficios de las Comidas Vegetarianas
La producción y el consumo de carne a nivel mundial siguen creciendo. Cada año, más de 74.000 millones de animales se crían, engordan y se sacrifican en todo el mundo, y la mayoría de ellos son pollos y cerdos. En 2013, se consumieron 43,22 kilogramos de carne por persona y más del 20% de esa carne se desperdició. En Estados Unidos, el consumo de carne per cápita fue de 115 kilogramos, mientras que en Europa se consumieron 80 kilogramos aproximadamente. Según los pronósticos, la producción de carne aumentará hasta un 13% entre 2017 y 2026.
Los escándalos alimentarios que ocurren a menudo, como la gripe porcina o la carne podrida, y el aumento de casos de agentes patógenos resistentes a múltiples alimentos agravados por el uso excesivo de los antibióticos son solo algunos ejemplos de los peligros para la salud que pueden suponer los alimentos de origen animal. El consumo de carne también es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular. Un estudio estadounidense con más de 500.000 participantes reveló que, en comparación con las personas que consumen menos carne, los hombres que consumen más carne tienen un 27% más de posibilidades de morir por enfermedades cardiovasculares, mientras que, en el caso de las mujeres, el riesgo aumentaba un 50%.
ProVeg no solo pone el acento en alternativas saludables y no crueles, sino que también las hace más accesibles. En 2011, tuvo la idea de la VeggieWorld, la mayor feria comercial vegana de Europa que promueve un estilo de vida vegetal, y continúa ayudando a los organizadores del evento con el programa central y la selección de los ponentes. Además, ProVeg da consejo y apoya a las empresas innovadoras que quieren ampliar el mercado veggie con sus productos.
Recetas Vegetarianas para Inspirarte
Tofu con Sésamo y Brócoli
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 1 hora y 15 minutos
CALORÍAS: 533
INGREDIENTES: 400 g de tofu extra firme, 2 cabezas pequeñas de brócoli, 2 cebolletas, 1 trozo de jengibre de 2.5 cm, pelado, 2 dientes de ajo, pelados, 180 ml de caldo de verduras bajo en sodio, 120 ml de salsa de soja reducida en sodio, 60 ml de jarabe de arce puro, 3 cucharadas de chili crisp, 2 cucharadas de vinagre de arroz sin sazonar, 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado, 1 cucharada más 80 ml de maicena, dividida, 4 cucharadas de aceite neutro, divididas, Sal kosher, Semillas de sésamo tostadas y arroz blanco al vapor, para servir.
PREPARACIÓN: Coloca 3 capas de toallas de papel o un paño de cocina limpio en un plato. Coloca el tofu sobre las toallas y cúbrelo con otras 3 capas de toallas o un paño limpio. Coloca una lata pesada o una sartén encima del tofu para presionar y eliminar la humedad, vertiendo el exceso de agua y reemplazando las toallas a medida que se empapan, durante 30 a 45 minutos (puedes usar una prensa de tofu si tienes una). Mientras tanto, precalienta el horno a 220°C. Corta las cabezas de brócoli en floretes. Corta finamente las cebolletas y separa las partes verdes y blancas. En un bol mediano o una taza medidora grande, ralla el jengibre y el ajo. Añade las partes blancas de las cebolletas, el caldo, la salsa de soja, el jarabe de arce, el chili crisp, el vinagre, el aceite de sésamo y 1 cucharada de maicena, y bate para combinar. Rompe el tofu en trozos de aproximadamente 2.5 cm y transfiérelos a un bol grande. Espolvorea con 1/2 cucharadita de sal, rocía con 1 cucharada de aceite neutro y mezcla suavemente para cubrir el tofu. Espolvorea con los 80 ml restantes de maicena y mezcla suavemente hasta que el tofu esté cubierto. Coloca en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y rocía con 2 cucharadas de aceite neutro. Hornea el tofu, volteándolo a la mitad del tiempo, hasta que esté ligeramente dorado y crujiente, aproximadamente 25 minutos. Cuando al tofu le queden unos 12 minutos, en una sartén grande o wok a fuego medio-alto, calienta la cucharada restante de aceite neutro. Añade el brócoli; sazona con sal y mezcla para cubrir el brócoli con el aceite. Cocina, revolviendo frecuentemente, hasta que el brócoli comience a carbonizarse, de 4 a 5 minutos. Transfiere el brócoli a un plato. Reduce el fuego a medio. Bate la salsa para reincorporar la maicena y vierte en la sartén. Lleva a ebullición y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que espese ligeramente, aproximadamente 4 minutos. Añade el brócoli y el tofu a la sartén y mezcla para cubrir con la salsa. Decora con las partes verdes de las cebolletas y semillas de sésamo. Sirve sobre arroz.
Shakshuka
RACIONES: 8
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 1 hora
CALORÍAS: 237
INGREDIENTES: 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 15 g de cebolla grande, en rodajas, 2 pimientos rojos, en rodajas, 3 dientes de ajo, picados, 800 g de tomates triturados, 410 g de tomates en cubos, 15 g de harissa (opcional), 10 g de comino, 5 g de pimentón, 2,5 g de cilantro molido, 2,5 g de hojuelas de pimiento rojo, Sal kosher, Pimienta negra recién molida, 8 huevos grandes, 120 g de queso feta desmenuzado, Perejil fresco picado, para decorar, Pan en rodajas, para servir.
PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 190°C. En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade las cebollas y cocina hasta que se caramelicen, unos 20 minutos. Añade los pimientos y cocina hasta que estén suaves, 5 minutos, luego añade el ajo y cocina hasta que esté fragante, 1 minuto más. Vierte los tomates, la harissa y las especias y sazona con sal y pimienta. Deja hervir a fuego lento para espesar ligeramente, unos 10 minutos. Transfiere la salsa a una bandeja para hornear de 23 cm x 33 cm. Haz 8 huecos en la salsa y rompe un huevo en cada hueco. Sazona los huevos con sal y pimienta. Cubre con papel de aluminio y hornea hasta que las claras de los huevos estén cuajadas, de 12 a 15 minutos. Cubre con feta y decora con perejil. Sirve caliente con pan.
Tacos Veganos de Lentejas con Chipotle
RACIONES: 3-4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos
TIEMPO TOTAL: 40 minutos
CALORÍAS: 878
INGREDIENTES: Para el relleno de lentejas: 625 g de lentejas verdes cocidas, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1/2 cebolla amarilla, finamente picada, 2 dientes de ajo, picados, 3 cucharadas de pasta de tomate, 1 pimiento chipotle en salsa adobo, 1 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de cilantro molido, Sal kosher. Para la salsa cremosa de aguacate: 1/2 aguacate, Jugo de 1 lima, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 60 g de hojas de cilantro fresco y tallos tiernos, 1 diente de ajo, picado, 1/2 cucharadita de sal kosher. Para servir: 8 tortillas de maíz, calentadas, Cebollas rojas encurtidas, Hojas de cilantro, para servir.
PREPARACIÓN: Preparar la salsa cremosa de aguacate: Combina todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y añade 160 ml de agua fría. Mezcla hasta obtener una consistencia suave. Preparar el relleno de lentejas: En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade la cebolla y cocina hasta que esté suave, aproximadamente 6 minutos. Añade el ajo y cocina hasta que esté fragante, 1 minuto más. Añade la pasta de tomate y el pimiento chipotle, y cocina, machacando el pimiento con una cuchara de madera, hasta que la pasta de tomate se oscurezca ligeramente, aproximadamente 2 minutos. Añade el comino y el cilantro, y sazona con sal. Añade las lentejas y 60 ml de agua fría. Revuelve para combinar, luego cocina, revolviendo y machacando algunas de las lentejas ocasionalmente, hasta que las lentejas estén calientes y parcialmente machacadas, y no quede líquido, aproximadamente 5 minutos.
Tacos de lentejas (Cena a base de proteína) | Cocina De Addy
Falafel Casero
RACIONES: 20
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 8 horas y 30 minutos
INGREDIENTES: 200 g de garbanzos secos, 1/2 cebolla blanca pequeña, picada gruesa, 4 dientes de ajo, picados gruesos, 60 ml de cilantro fresco, picado grueso, 60 ml de perejil fresco, picado grueso, 1 1/2 cucharaditas de sal kosher, 1 cucharadita de polvo de hornear, 1 cucharadita de cilantro molido, 1 cucharadita de comino molido, 60 ml de harina de trigo, Aceite vegetal para freír (de 1,5 a 2 litros), Salsa tahini, para servir.
PREPARACIÓN: Vierte los garbanzos en un bol grande y añade agua fría hasta cubrirlos por al menos 5 cm. Cubre y refrigera durante la noche. Escurre bien los garbanzos, sécalos con una toalla y transfiérelos a un procesador de alimentos. Pulsa hasta que los garbanzos estén medio triturados. Añade la cebolla, el ajo, el cilantro, el perejil, la sal, el polvo de hornear, el cilantro molido y el comino, y sigue pulsando hasta que estén finamente picados pero no pastosos. Espolvorea la harina y pulsa solo hasta combinar. Usando una cuchara para galletas de 30 ml o 2 cucharas, porciona la mezcla de garbanzos en bolas de 2.5 cm (aproximadamente 2 cucharadas cada una). Con las manos limpias, rueda cada bola, apretando ligeramente para comprimir, hasta que estén suaves y compactas (la mezcla se sentirá húmeda). Coloca las bolas en un plato limpio o una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. En una olla grande y pesada equipada con un termómetro para freír o de caramelo, vierte aceite a una profundidad de 5 cm. Calienta a fuego alto hasta que el termómetro registre 175°C. Coloca una rejilla de alambre en una bandeja para hornear grande. Trabajando de 6 a 7 a la vez, baja suavemente los falafel en el aceite y fríe, ajustando el calor según sea necesario, hasta que estén bien dorados por todos lados, de 2 a 3 minutos. Retira del aceite con una espumadera y transfiere a la rejilla preparada para enfriar. Sirve caliente con salsa tahini al lado.
Ensalada Griega y Requesón
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos
TIEMPO TOTAL: 30 minutos
CALORÍAS: 386
INGREDIENTES: 4 huevos grandes, 2 pepinos persas, cortados por la mitad y en trozos de 1.3 cm, 1 pimiento naranja o amarillo mediano, sin semillas ni nervaduras, cortado en trozos de 1.3 cm, 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad, 1/4 taza de aceitunas Kalamata sin hueso y en rodajas, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de alcaparras, escurridas, 2 cucharadas de jugo de limón fresco, 1 cucharadita de za’atar, más para servir (opcional), Sal kosher, Pimienta negra recién molida, 1/3 taza de hojas de menta fresca y/o perejil, desgarradas si son grandes, 3 tazas de requesón bajo en grasa, Chips de pita integral, para servir.
PREPARACIÓN: En una olla pequeña, cubre los huevos con 5 cm de agua. Lleva a fuego lento, luego cubre la olla y retira del fuego. Deja reposar 8 minutos. Escurre los huevos y transfiérelos inmediatamente a un bol con agua helada. Deja enfriar hasta que estén fríos al tacto, aproximadamente 3 minutos. Pela y corta por la mitad a lo largo; reserva. En un bol mediano, mezcla los pepinos, el pimiento, los tomates, las aceitunas, el aceite, las alcaparras, el jugo de limón y el za’atar (si lo usas); sazona con sal y pimienta. Añade la menta. Divide el requesón entre los boles. Coloca la ensalada de tomate y los huevos reservados encima. Espolvorea con más za’atar (si lo usas). Sirve con chips de pita al lado.
Tofu a la Barbacoa
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 40 minutos
CALORÍAS: 327
INGREDIENTES: 400 g de tofu extra firme, escurrido, 120 ml de ketchup, 60 ml de vinagre de arroz sin sazonar, 3 cucharadas de melaza, 2 cucharadas de azúcar moreno oscuro, 1 cucharada de gochujang, 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio o tamari, 1 cucharada de aceite de sésamo tostado, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, 1/2 cucharadita de cebolla en polvo, Sal kosher, Pimienta negra recién molida, 1 cucharada de aceite vegetal, más para la parrilla.
PREPARACIÓN: Corta cada bloque de tofu a lo largo en 4 “filetes”. Coloca los filetes de tofu en una doble capa de toallas de papel sobre una tabla de cortar o una bandeja para hornear con borde. Cubre el tofu con 2 capas más de toallas de papel, luego coloca una bandeja para hornear encima. Coloca una sartén pesada sobre la bandeja para presionar el tofu. Lleva la mezcla a fuego lento a fuego medio-alto, batiendo a menudo. Reduce el fuego a medio-bajo y continúa cocinando a fuego lento, batiendo a menudo, hasta que espese ligeramente, aproximadamente 4 minutos. Transfiere a un bol pequeño y deja enfriar ligeramente. Prepara una parrilla a fuego medio-alto; limpia y engrasa las rejillas. Pincela los filetes de tofu con aceite vegetal; sazona con sal y pimienta negra. Asa el tofu, volteándolo a la mitad del tiempo, hasta que esté ligeramente más firme y aparezcan marcas de la parrilla, de 3 a 4 minutos por lado. Pincela generosamente la parte superior del tofu con la salsa BBQ y colócalo con la salsa hacia abajo. Pincela la parte superior con más salsa BBQ y cubre la parrilla. Continúa asando hasta que la salsa esté ligeramente fijada, de 2 a 3 minutos más. Transfiere el tofu a una fuente. Sirve con la salsa restante al lado.
Salteado de Brócoli con Nueces
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos
TIEMPO TOTAL: 40 minutos
CALORÍAS: 466
INGREDIENTES: 2 cucharadas de aceite de canola, divididas, 1 taza de nueces, 1 cucharada de semillas de sésamo, 1 cucharada de azúcar granulada, Sal kosher, 1 cebolla amarilla mediana, picada en trozos de 2.5 cm, 4 dientes de ajo, picados, 5 cm de jengibre, picado, 1 zanahoria mediana, cortada en rodajas finas en diagonal, 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes pequeños, 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio, 1 pimiento rojo, picado en trozos de 2.5 cm, 120 ml de caldo de pollo bajo en sodio o agua, 2 cucharaditas de maicena, 1 cucharada de sriracha, 1 cucharada de salsa de ostras, 1/2 cucharadita de pimienta blanca molida, 1/4 cucharadita de pimentón ahumado, 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida, 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado, Jugo de 1/2 lima, Una pizca de MSG (opcional), Cebolletas.
PREPARACIÓN: En un bol pequeño, mezcla las nueces, las semillas de sésamo, el azúcar y 1/4 cucharadita de sal; reserva. En un wok o sartén grande a fuego alto, calienta 1 cucharada de aceite de canola. Añade la cebolla, el ajo y el jengibre y saltea hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Añade la zanahoria y el brócoli y saltea hasta que estén ligeramente tiernos, unos 3 minutos. Añade el pimiento rojo y saltea durante 1 minuto más. En un bol pequeño, bate el caldo de pollo (o agua), la maicena, la sriracha, la salsa de ostras, la pimienta blanca, el pimentón ahumado, la pimienta negra y el aceite de sésamo; reserva. Vierte la mezcla de salsa en el wok y cocina, revolviendo, hasta que espese ligeramente, aproximadamente 2 minutos. Incorpora las nueces y el jugo de lima y cocina hasta que estén bien combinados. Si usas MSG, añádelo ahora. Transfiere a un plato, decora con cebolletas y sirve.
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