A lo largo de los años, se han extendido muchos mitos sobre alimentación sana, haciendo referencia a distintos alimentos y sus propiedades “milagrosas” o sus peligros para la salud. Uno de los alimentos que más se ha demonizado injustamente es el huevo. Con este artículo, queremos explicar por qué este mito es falso, ya que el huevo es un alimento saludable que nos aporta muchísimos nutrientes y tiene diversos beneficios para nuestra salud.
El huevo es un alimento nutritivo y con un aporte de energía no muy alto (48 kcal por unidad de un tamaño medio). Es un alimento con proteínas de elevado valor biológico y, además, fuente de vitaminas como la A y la D. Se pueden consumir con la yema o solo la clara.
Beneficios nutricionales del huevo
El huevo es considerado por la FAO como el alimento más nutritivo después de la leche materna. Es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, que son las que mejor asimila nuestro organismo, otorgándoles una mayor digestibilidad y conteniendo todos los aminoácidos esenciales.
- La mejor fuente de proteína natural: Por valor biológico y utilización neta de proteína (solo lo superan suplementos de proteína aislada, como proteína de suero). Aportan proteínas de excelente calidad.
- Rico en vitaminas: Contiene vitaminas A, D, K, B2, B5, B12 y E. Las vitaminas B son importantes para mantener nuestra piel, cabello y uñas sanas y fuertes. La vitamina D ayuda a la vista y a los huesos.
- Rico en minerales: Aporta hierro, fósforo, potasio, selenio y zinc. El hierro ayuda a la oxigenación y el zinc a crear células.
- Excelente aporte de colina: Un nutriente fundamental para el cerebro; según estudios, solo el 10% de la población llega a la cantidad recomendada.
- Fuente de carotenoides: La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy importantes para mejorar la vista y que nos protegen de posibles problemas oculares.
- Bajo en calorías: Un huevo tiene únicamente 70-80 calorías.
- Fuente de Omega 3: Dependiendo en gran medida de la alimentación de la gallina.
- Saciante: Empezar la mañana con un par de huevos hace que comas menos durante el día y ayuda a adelgazar.
- Triptófano: Aporta triptófano, un aminoácido que será utilizado por el organismo para la creación de serotonina, un neurotransmisor que regula gran cantidad de procesos conductuales y neuropsicológicos que afectan a nuestro estado de ánimo de manera positiva, disminuyendo los niveles de estrés.
Una cosa super importante: gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Incluso casi la mitad de la proteína está en la yema. Al eliminarla, no solo pierdes esa proteína, sino que disminuyes la calidad de la proteína total. De hecho, la yema de huevo contiene biotina, especialmente importante para el cuidado de piel, cabello y uñas, y que solo es posible absorber si el huevo está perfectamente cocinado.
HUEVO TODOS LOS DÍAS - Beneficios Del Huevo Y De La Cáscara De Huevo Cuando Consumes A Diario
El huevo y el colesterol
Con estos credenciales, el único motivo para limitar su consumo sería el colesterol y el supuesto riesgo a nuestra salud coronaria, como siguen creyendo muchos. Sin embargo, la creencia de que no es bueno comer más de dos o tres huevos a la semana, principalmente porque se piensa que eleva el colesterol, es un mito.
Lo primero es entender que el cuerpo necesita colesterol. La mayor parte del colesterol la produce el hígado. Si aumentas la ingesta de colesterol, tu hígado produce menos. Si comes poco colesterol, el hígado produce más. Lo segundo es que el colesterol dietético no altera el colesterol plasmático. Es decir, la cantidad de colesterol presente en los alimentos que consumes (en este caso los huevos) no afecta al nivel de colesterol en sangre. De hecho, si bien es cierto que un huevo nos aporta 200 mg de colesterol, realmente solo llegamos a absorber 20 mg de cada huevo.
La acumulación de varias sustancias, entre ellas el citado colesterol y las grasas, sobre las paredes de las arterias producen aterosclerosis. En dicha enfermedad, las arterias pierden flexibilidad y elasticidad volviéndose rígidas y gruesas. Algo más preocupante es que esas sustancias pueden formar depósitos de grasa (placas) que al desprenderse viajen por el torrente sanguíneo hasta bloquear una vía, como por ejemplo la que va al corazón, produciendo un ataque cardíaco. Los ultraprocesados y un estilo de vida inadecuado son los que dañan y hacen menos flexibles y elásticas nuestras arterias.
Es más, el leve aumento del colesterol total que se produce al aumentar la ingesta de huevos es principalmente “colesterol del bueno” HDL, protector contra la enfermedad coronaria. No se han observado efectos nocivos en personas sanas por el consumo diario de huevos; por el contrario, sí existen estudios que han demostrado cierto efecto protector frente a los accidentes cerebrovasculares. De hecho, el consumo de huevos beneficia el equilibrio del colesterol entre el HDL y el LDL.
El huevo contiene colesterol, pero este no se asimila por el cuerpo y es eliminado en su mayor parte. Además, contiene fosfolípidos, unos nutrientes que impiden que esa mínima absorción llegue a darse. Es decir, destierra de una vez de tu mente la famosa asociación huevo y colesterol porque es falsa. Consumir huevos no eleva el colesterol.
¿Cuántos huevos se pueden comer al día o a la semana?
La mayoría de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al día, por lo que podemos garantizar que estos niveles son saludables para la mayoría de la población. ¿Quiere decir esto que es peligroso comer más? Obviamente no, simplemente hay menos estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos diarios, por ejemplo. Pero la experiencia práctica nos dice que hay muchas personas que incluyen más huevos en su dieta (hasta 12 huevos diarios) y sus analíticas están perfectas.
La comunidad científica coincide en afirmar desde hace años que una persona adulta y sana puede consumir sin miedo hasta 6-7 huevos, es decir, uno diario. Tu salud no solo no se resentirá, sino que mejorará. El huevo tiene una gran capacidad saciante, pocas calorías y muchas proteínas, por tanto, es muy probable que -si eliges bien los alimentos con los que acompañarlo- lidiarás mejor con el sobrepeso, entre otras patologías. De hecho, varios estudios aseguran que comer un huevo al día no implica mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, pues no eleva los lípidos en la sangre.
Teniendo en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado aumentar su consumo en al menos un huevo por día mínimo, has de saber esto sobre la clara y la yema: la clara supone hasta un 60 por ciento del peso total del huevo y la yema aproximadamente el 28, y su componente principal son los lípidos y aminoácidos esenciales.
Igualmente, según el nutricionista Matthias Riedl, quienes tengan problemas inflamatorios crónicos deben tener cuidado con este alimento y no deberían superar los tres huevos a la semana. En una dieta equilibrada, comer tortilla no engorda. Para hacer la tortilla aún más saludable, es conveniente añadirle verduras que aportan fibra, disminuyen el valor calórico y reducen la absorción del colesterol. La fibra de estos alimentos ayudará a equilibrar la dieta.
Es importante hacer énfasis en lo de personas sanas porque, primero, un cuerpo sano regula el colesterol automáticamente y elimina el exceso de grasa. Hay un porcentaje de población muy pequeña, sobre un 2%, que padece un problema de hiperrespuesta, es decir, con el consumo del colesterol que hay en los huevos o cualquier otro alimento, aumentan mucho su concentración en la sangre. Son casos especiales que necesitan de un seguimiento médico, por endocrinólogos que hagan un estudio completo.
Aunque en ocasiones podemos ver recetas (sobre todo batidos) en los que se toman huevos crudos, los expertos no aconsejan ese tipo de consumo. Por un lado, porque hay riesgo de salmonella, y porque, por ejemplo, la biotina no se absorbe si el huevo está crudo debido a una proteína que lo impide. No obstante, esta proteína se “destruye” con la cocción y por tanto no impide que la biotina se absorba. Así que ya sabes: ¿cuántos huevos se pueden comer a la semana? entre 5 y 7 y siempre cocinados (preferiblemente escalfados).
Origen y calidad del huevo
No podemos separar nuestra salud de la de los animales que producen nuestros alimentos. La calidad del huevo depende de la calidad de vida de la gallina.
La legislación vigente divide los huevos en cuatro categorías que encontramos en el mercado dependiendo del tipo de cría de las gallinas, de las que están siempre en una jaula hasta las que pueden disfrutar del aire libre.
Clasificación de los huevos según el sistema de cría:
El código que aparece marcado en el huevo es el sistema de trazabilidad del producto hacia la tienda. En el huevo aparecen reflejados una serie de dígitos que nos explican la forma de cría de la gallina:
- Dígito 3: Indica que el huevo procede de una granja en la que las gallinas están enjauladas.
- Dígito 2: Indica que las gallinas viven en el suelo, pero en un recinto cerrado.
- Dígito 1: Son gallinas criadas al aire libre, de dónde viene el huevo campero. Un huevo campero se diferencia de los llamados “libres de jaula” en que las gallinas que los producen pueden salir al exterior. O sea, los huevos camperos son de gallinas que pastorean en el campo. Por eso las gallinas camperas pueden incorporar nutrientes extras en sus paseos (además de su alimentación habitual), como vitaminas o minerales, a través de sus “picoteos” campestres: diferentes hierbas, florecillas, piedrecitas o insectos. Esto las ayuda a desarrollarse mejor y a poner mejores huevos.
- Dígito 0: Las gallinas están al aire libre y también cuentan con una alimentación ecológica.
Los expertos no aprecian grandes diferencias nutricionales entre los huevos blancos y los morenos. El huevo de gallina, sea cual sea su color, es un verdadero superalimento por su valor nutricional; ahora bien, todo dependerá de la buena crianza. Una gallina en mal estado de salud, maltratada o infra alimentada producirá huevos de peor calidad. Los huevos blancos proceden de razas de gallinas con plumaje blanco; los morenos, de razas pardas o de plumaje más oscuro.
Consejos para el consumo y almacenamiento de huevos
Frescura del huevo:
Para saber si un huevo es más o menos fresco, solo tienes que meterlo en un vaso de agua:
- Si el huevo se va al fondo, en posición horizontal, está fresco y tiene entre uno y cinco días.
- Si se queda en el fondo del vaso, pero en posición casi vertical, tiene entre cinco y quince días y se puede comer sin problemas.
- Si el huevo sube a la superficie y se queda flotando ahí en posición vertical, cuidado, porque tiene más de 25 días y consumirlo puede ser peligroso para tu salud.
El motivo de que flote es que a medida que envejece va introduciéndose aire en su interior, porque su cáscara se deteriora y sus membranas se despegan, aumentando la cámara de aire.
Si al romper el huevo ves un cordón gelatinoso blanquecino pegado a la yema, no debes desecharlo. Ese cordón es la chalaza y la prueba inequívoca de que el huevo está muy fresco, y su función es mantener la yema en el centro del huevo. Si está, se distinguirá bien porque destaca frente al amarillo intenso de la yema y la gelatina transparente de la clara.
Almacenamiento:
- No lavar antes de guardar: Nunca hay que lavar los huevos antes de guardarlos en el frigorífico, pero sí podemos hacerlo justo antes de cocinarlos. Si se lavan y después los guardamos, la contaminación externa, al tener el huevo una superficie porosa, podría estropear el interior del huevo.
- Refrigeración en casa: La AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) advierte que es importante que los huevos no sufran cambios bruscos de temperatura. Por este motivo, los huevos en los comercios no están en la zona de refrigerados, ya que el contraste térmico al salir al exterior podría perjudicarles en mayor medida que el posible beneficio de guardarlos en frío en las tiendas. Una vez llegues a casa, guárdalos en la nevera y no los saques más que para cocinarlos y comerlos. No es aconsejable almacenar los huevos en la puerta de la nevera, ya que allí sufrirán más los cambios de temperatura.
- Huevos cocidos: Un huevo cocido puede conservarse en el frigorífico durante una semana siempre que se mantenga con la cáscara. De hacerlo sin cáscara, lo recomendable es comerlo en el mismo día y mantenerlo refrigerado hasta su consumo. También por seguridad alimentaria, no hay que esperar más de dos horas para guardar el huevo cocido en el frigorífico una vez cocinado.
Preparación:
- Cascar el huevo: Lo recomendable es hacerlo en un recipiente diferente al del cocinado, por ejemplo, en un cuenco o plato aparte. De esta manera, evitaremos que caigan trocitos de la cáscara dentro del recipiente que pueden contaminar el interior del huevo.
- Tortilla saludable: Comer tortilla es bueno, especialmente cuando se siguen una serie de consejos que ayudan a compensar el colesterol del huevo y las calorías del aceite y de la yema de huevo. Se pueden comer tortillas francesas perfectamente sin ningún miedo a engordar o a aumentar los niveles de colesterol. Para hacer la tortilla aún más saludable, es conveniente añadirle verduras que aportan fibra, disminuyen el valor calórico y reducen la absorción del colesterol. La tortilla de verduras es un plato sencillo y fácil de preparar que acepta muchas variaciones.
En definitiva, la tortilla es muy adecuada para aportar proteínas de calidad en toda dieta equilibrada. Si añadimos cúrcuma a nuestra tortilla nos aportará, además de color, los beneficios de los curcuminoides para mejorar la digestión, evitar el dolor de estómago y del hígado.