El huevo es uno de los alimentos más completos y versátiles del planeta, un verdadero milagro de la vida. Su consumo es habitual en la dieta humana, siendo los huevos de gallina los más populares, seguidos por los de pato y ganso. También se consumen los huevos de codorniz, apreciados por su tamaño y valor nutricional, e incluso los de avestruz y ñandú, que son considerablemente grandes.
Los españoles consumimos de media 2 huevos a la semana, lo que se traduce en unos 105 huevos al año por persona. Este sencillo alimento admite diversas preparaciones, bien como protagonista o formando parte de recetas más complejas.
Potencia Nutricional del Huevo
Considerado uno de los alimentos más nutritivos del planeta, el huevo es una fuente natural de proteína barata y de alta calidad. Más de la mitad de la proteína se encuentra en la clara, que también incluye vitamina B2 y cantidades más bajas de grasa que la yema. La proteína de los huevos ayuda a reducir la presión arterial, optimizar la salud ósea y aumenta la masa muscular.
La yema de huevo es especialmente rica en nutrientes. Contiene luteína y zeaxantina, dos pigmentos de la familia de los carotenoides que también encontramos en los vegetales. Recientemente se ha demostrado que consumir luteína puede incrementar la densidad del pigmento macular, e incluso mejorar la función visual. Además, la yema aporta vitaminas liposolubles A, D, E, y K, así como vitaminas del grupo B (B1, B6, B12, folatos, ácido pantoténico, biotina y colina), calcio, fósforo, hierro, zinc, cobre.
El huevo es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Dos huevos permiten cubrir más del 15% de las Ingestas Recomendadas (IR) de vitamina A, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio, y más del 30% de las IR de vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, colina y fósforo para adultos entre 20 y 49 años.
La calidad de la grasa presente en el huevo es buena, ya que el contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada. El huevo tiene un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, ya que predominan los ácidos grasos mono y poliinsaturados frente a los saturados.
A pesar de tener una cantidad inigualable de nutrientes, el huevo es bajo en calorías; un huevo mediano contiene únicamente unas 70 Kcal. Los huevos son convenientes para las mujeres embarazadas ya que poseen colina, que facilita el desarrollo del sistema nervioso central del embrión y del feto; asimismo, la presencia de colina transformada en acetilcolina ayuda a la memoria en el ser humano.
Los huevos son una fuente rica en selenio, un antioxidante que es importante para la función de la tiroides, nuestro sistema inmune y salud mental, junto con vitaminas D, B6, B12, zinc y hierro. Son una buena fuente de antioxidantes y también pueden ayudar a reducir la probabilidad de degeneración macular y cataratas.
El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. Las proteínas del huevo son de gran calidad y muy biodisponibles. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que durante muchos años ha sido considerada la proteína de mejor calidad con la que se comparaban el resto de alimentos. El huevo contiene unos seis gramos de proteínas, y la clara, aproximadamente la mitad.
El huevo se puede incorporar en cantidades moderadas en una dieta sana y equilibrada. La recomendación general es consumir a diario entre dos y tres raciones del grupo de alimentos que incluye carnes, pescados y huevos.
Tabla Nutricional de un Huevo Mediano (aproximadamente 50g)
| Nutriente | Cantidad | % IR (aprox.) |
|---|---|---|
| Energía | 70 Kcal | - |
| Proteínas | 6 g | - |
| Grasas totales | 4.8 g | - |
| Ácidos grasos saturados | 1.6 g | - |
| Colesterol | 200 mg | - |
| Carbohidratos | 0.6 g | - |
| Vitamina A | 160 μg | 18% |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0.46 mg | 31% |
| Vitamina B12 | - | >30% |
| Hierro | - | >15% |
| Colina | - | >30% |
Nota: Las cantidades y porcentajes son aproximados y pueden variar.
Mitos y Riesgos del Consumo de Huevo
A lo largo de los años, los huevos han tenido mala fama, principalmente por su contenido en colesterol. Sin embargo, estudios más recientes han demostrado que las grasas saturadas, y no el colesterol, son las principales responsables de las enfermedades cardiacas. De hecho, el colesterol dietético tiene una influencia pequeña en los niveles de colesterol séricos, y el consumo de huevo en el marco de una dieta equilibrada no se asocia a un mayor riesgo cardiovascular.
Otro mito extendido es la creencia de que es mejor consumir el huevo crudo porque la calidad proteica es mejor. Esto es totalmente erróneo. En primer lugar, porque el calor desnaturaliza las proteínas del huevo haciendo que sean más fácilmente digestibles. En segundo lugar, porque con el calor se inactivan algunas proteínas como la avidina, que es un factor antibiotina y, si no se desnaturaliza, impide la absorción de la biotina.
El principal riesgo asociado al huevo es que esté contaminado con Salmonella. La única manera de inactivarla es a través de la cocción por encima de los 65ºC. Por ello, es fundamental someter el huevo a un tratamiento térmico para beneficiarse de todas sus propiedades nutricionales y evitar riesgos innecesarios para la salud.
La famosa escena en la que Rocky Balboa casca varios huevos, los bate y se los bebe ha creado una leyenda sobre las bondades de comer huevo crudo batido. Pero ni batido, ni poco cuajado: lo que pasa si comemos huevo crudo es que asumimos riesgos innecesarios con nuestra salud. La normativa de higiene en el uso de huevo establece que puede usarse huevo crudo si el alimento se somete al menos a 70ºC durante 2 segundos o al menos a 63ºC durante 20 segundos en el centro del alimento.
Las sobras de preparaciones con huevo poco cuajado, como la tortilla de Betanzos, no deben guardarse en la nevera. Si hay errores en la manipulación o en la seguridad alimentaria, aumenta la posibilidad de contaminación.
Para evitar la contaminación cruzada, es importante no usar el mismo tenedor para batir un huevo y luego servir la tortilla, ya que pueden quedar restos de huevo crudo. Debemos ser muy cautos y no mezclar los utensilios.
El Huevo en la Dieta del Deportista
La práctica de deporte y ejercicio de cierta intensidad hace que aumenten las necesidades de energía y nutrientes. Una alimentación adecuada es muy importante para conseguir el máximo rendimiento, reducir el riesgo de lesiones, y asegurar la mejor recuperación. El huevo es un alimento de gran valor nutricional que puede ayudar a los deportistas a seguir una dieta correcta.
Contiene proteínas de elevada calidad y muy biodisponibles, un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, y aporta vitaminas y minerales implicados en el metabolismo energético y proteico, en la defensa ante el estrés oxidativo e inflamación, en el metabolismo celular, y en el crecimiento y reparación de tejidos.
Dos huevos de tamaño medio proporcionan proteína suficiente para cubrir más de un 30% de las ingestas recomendadas de proteínas de un adulto medio. Por su contenido en proteínas y su elevada calidad, el huevo siempre ha sido bien valorado, especialmente en el colectivo de deportistas.
Las necesidades de algunas vitaminas son mayores en las personas activas que en individuos sedentarios. Por ello, el huevo, como fuente de vitaminas y minerales, es un alimento muy adecuado para hacer frente a las mayores necesidades nutricionales de los deportistas.
Aunque el colesterol ha sido un tema polémico, cada vez hay más evidencias de que el consumo de huevo tiene poca o nula influencia sobre los niveles de colesterol sérico, mientras que puede incluso ser beneficioso desde el punto de vista cardiovascular. Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas.
Es importante corregir mitos como desechar las yemas por su contenido en colesterol. La proteína del huevo no se encuentra exclusivamente en la clara, ya que un 40% aproximadamente se localiza en la yema. Además, en la yema se encuentran numerosos nutrientes esenciales.
MITOS Y REALIDADADES DEL CONSUMO DE HUEVO.
Usos Culinarios y Conservación
El huevo admite una gran variedad de preparaciones culinarias. Se pueden freír, hervir, hacer revueltos, escalfados o pasados por agua. Son la base de preparaciones como la tortilla de patatas y sus variantes, la tortilla francesa, salsas como la mayonesa (aunque se recomienda usar huevina o versiones con huevo cocido por seguridad), bizcochos, flanes, panqueques y quiches.
En repostería, las yemas se usan para dulces y postres, mientras que las claras son fundamentales para los merengues. El huevo también se emplea para "pintar" masas y darles un aspecto dorado y crujiente.
La temperatura ideal para cocinar los huevos varía según la preparación. De manera general, la clara necesita unos 60 ºC para cuajar, mientras que la yema requiere llegar a los 65 ºC. A partir de aquí, la consistencia deseada dependerá de la preparación culinaria.
La huevina es un término coloquial para el huevo líquido pasteurizado, utilizado en restaurantes como alternativa al huevo fresco en preparaciones donde el huevo va en crudo o no alcanza temperaturas seguras de cocinado.
Respecto a la frescura, en la Unión Europea, se consideran 'huevos frescos' aquellos destinados a un consumo en un plazo de 4 semanas desde la puesta. Los huevos pueden conservarse en refrigeración durante varias semanas, ya que se estropean al mismo ritmo en un día a temperatura ambiente que en cuatro días en la nevera. También pueden congelarse durante varios meses.
Para evitar infecciones, es importante comprar huevos con la cáscara intacta y limpia, respetar la fecha de consumo preferente, lavar los huevos solo antes de cocinarlos, no cascar el huevo en el borde del recipiente donde se vaya a batir, cuajar bien las tortillas y los revueltos, y no dejar los huevos a temperatura ambiente más de 2 horas.
El sector español del huevo y los ovoproductos está firmemente comprometido con la seguridad alimentaria, objetivo en el que colaboran estrechamente con las administraciones públicas.
Otros Usos del Huevo
Los huevos no son solo para comer. Tienen muchos otros usos. Pueden servir como pegamento casero, para limpiar cuero e incluso como alimento vegetal. La cáscara de huevo es un recurso útil para hacer abono, limpiar desagües o controlar plagas en el jardín. La membrana de la cáscara también se puede usar como apósito improvisado para cortes o raspaduras, tras una limpieza exhaustiva.
