El chicharro, también conocido como jurel, es un auténtico tesoro que nos brinda el mar. Se trata de un pescado azul extraordinario y, junto al salmón y las sardinas, es uno de los que más ácidos grasos Omega-3 presenta. Esta receta de chicharro al horno es uno de esos platos que cualquiera puede hacer, ofreciendo un sabor que te transportará a la costa de una manera deliciosa y sin complicaciones.
Propiedades Nutricionales del Chicharro
El chicharro es un pescado azul de sabor muy marcado y carnes prietas. Se considera un pescado graso por su riqueza en ácidos grasos omega-3, reconocidos como protectores de la salud cardiovascular. Al cocinarlo al horno no precisa la adición de una cantidad elevada de grasa, por lo que las calorías y las grasas de la receta no se incrementan en exceso por ración. Como guarnición se acompaña de verduras (calabacín y cebolla), fuente de nutrientes reguladores. El resultado es un plato sano, nutritivo y delicioso para casi todos los públicos. El uso de ajo para marcar el sabor del plato hace que este plato no sea muy conveniente para quienes tengan el estómago delicado, si bien el consumo en estos casos depende de la tolerancia individual.
Semáforo Nutricional de la Receta
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. A continuación, se detalla el aporte nutricional por ración de esta receta:
| Nutriente | Cantidad por Ración | % de Ingesta de Referencia (IR) para un adulto | Clasificación |
|---|---|---|---|
| Calorías | 506 Kcal | 25% | Media |
| Grasa | 31,8g | 45% | Alta |
| Grasa saturada | 1,4g | 7% | Baja |
| Azúcares | 2,2g | 2% | Baja |
| Sal | 0,6g | 10% | Baja |
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Cantidades Diarias Orientativas y Referencias
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Recomendaciones de Salud
Esta receta está recomendada para personas con diversas condiciones de salud, incluyendo:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Sin embargo, no está recomendada para personas con:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Gastritis (debido al uso de ajo)
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Preparación del Chicharro al Horno
¡Directo desde la cocina de nuestro amigo Valentín Orejas nos llega un platazo sencillo pero con un sabor que te transportará a la costa! Hoy te traemos su receta de chicharro al horno, perfecta para disfrutar de este pescado azul de temporada de una manera deliciosa y sin complicaciones. ¡Manos a la obra!
Ingredientes principales
- Chicharros enteros o sin la espina.
- Patatas.
- Cebollas.
- Tomate (opcional).
- Ajos machacados.
- Perejil.
- Pimentón (opcional).
- Vino blanco.
- Caldo de pescado.
- Zumo de limón.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal y pimienta al gusto.
- Hojas de laurel (opcional).
- Vinagre (opcional).
- Sal en escamas (opcional).
Pasos a seguir:
- Precalentar el horno: Ponlo a calentar a 180-190 grados Celsius.
- Preparar los ingredientes: Limpiamos y lavamos bien el chicharro y mientras los tenemos escurriendo, vamos preparando el resto de ingredientes. Pelamos las patatas y las cortamos en rodajas no muy gruesas, como si fuéramos a hacer tortilla de patatas. La cebolla la cortamos en juliana fina o gajos y partimos el tomate en rodajas si lo usamos.
- Preparar la cama de cebolla y patatas: En una fuente apta para horno, extiende una buena capa de cebolla. Sobre la cebolla, coloca las rodajas de patata. Forramos una bandeja de horno con las rodajas de patatas, las rociamos con un chorro de aceite y salamos.
- Pre-cocinar las patatas (opcional): Si las patatas son gruesas, es recomendable introducirlas al horno unos 5-7 minutos antes, ya que el pescado se hace enseguida.
- Añadir el toque líquido y aceite: Vierte el caldo de pescado, el vino blanco o el agua sobre la cama de cebolla y patatas. Riega todo con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra.
- Preparar el chicharro: Si son enteros, hacemos 2 cortes en el lomo y le metemos una rodajita de limón en cada corte. Salpimentamos el chicharro por dentro y por fuera a nuestro gusto. Puedes poner los chicharros enteros o sin la espina, en abanico o como más nos guste. Si son lomos, colócalos con la piel hacia abajo. Agregamos un par de hojas de laurel y un diente de ajo partido en dos (opcional).
- Hacer el refrito: En una sartén aparte, hacemos un refrito con los ajos machacados y el perejil, con cuidado de que no se nos quemen. Separamos del fuego y, si nos apetece, le echamos un poquito de pimentón (esto es opcional) con mucho cuidado para que no se queme. Volver a poner en el fuego y añadir seguidamente el vino blanco, el caldo de pescado y el zumo de medio limón. Este refrito lo tendremos reservado.
- Horneado inicial del pescado: Con el horno ya precalentado a 180 grados, metemos la bandeja con los chicharros. La dejamos 5 minutos.
- Regar el pescado: Abrimos el horno y regamos el pescado con el refrito que tenemos reservado. Volvemos a meter en el horno.
- Tiempo de cocción final: Dejamos que se siga haciendo más o menos 10 minutos, o un poco más si es en lomos. El tiempo es un poco orientativo, pues depende del horno que tengamos en casa, y del punto del pescado. El punto es cuando cortemos la espina desde la cola, y tirando hacia arriba salga limpia y con facilidad. Para un chicharro de 1 kilo, el tiempo de cocción será de 20-25 minutos.
- Toque final: Una vez horneado, retira del horno y espolvorea sal gorda por encima del chicharro. Echamos un chorrito de vinagre por encima del pescado, y seguido nuestro refrito bien caliente si no lo añadimos antes. Un poco de sal en escamas, y a servir.
¡Como bien dice Valentín, ahora solo necesitas un tenedor, una pala de pescado (si te sientes elegante), un buen vaso de vino y a zampar! Este chicharro al horno es perfecto para disfrutar de todo el sabor del mar de una manera sencilla y deliciosa.