Cereales sin gluten que debes conocer y los que deberías evitar

Muchas personas no pueden digerir el gluten, una proteína presente de forma natural en el grano de algunos cereales, y sufren una reacción inflamatoria que causa daños en el intestino. Esta condición se conoce como enfermedad celíaca, un trastorno autoinmune que provoca una reacción inflamatoria en el intestino delgado al ingerir gluten. Además de la celiaquía, existe la sensibilidad al gluten no celíaca, una condición que no implica daño intestinal, pero sí molestias digestivas, dolores de cabeza, hinchazón o cansancio tras consumir productos con gluten.

La única solución actual para la enfermedad celíaca es mantener una alimentación sin gluten estricta. Ten en cuenta que incluso cantidades muy reducidas de trazas de gluten pueden causar daños a las personas con celiaquía o intolerancia al gluten. Por eso, presta especial cuidado al elegir tus alimentos sin gluten.

¿Qué es el gluten y dónde se encuentra?

La Real Academia Española define el ‘gluten’ como “la proteína de reserva nutritiva que se encuentra en las semillas de las gramíneas junto con el almidón”. El gluten está presente en el endosperma, “el tejido de reserva de los grandes cereales como el trigo, la cebada, el centeno y sus híbridos como, por ejemplo, la espelta, el trigo Khorasan (kamut®) y el triticale”. El término “se utiliza para identificar la parte proteica que queda de una masa, normalmente de trigo, al extraer mediante lavados con agua los gránulos de almidón (azúcares) y los componentes liposolubles”.

Para las personas con celiaquía, es fundamental conocer a la perfección qué cereales sin gluten tienen a su disposición y cuáles deben evitar. La principal diferencia entre los cereales y los pseudocereales es que estos últimos son semillas de flores, mientras que los primeros son el fruto de una planta espigada. Afortunadamente, la industria alimentaria ha experimentado un notable crecimiento en los últimos años, ofreciendo una amplia selección de opciones para satisfacer las necesidades del colectivo celíaco.

Cereales con gluten que debes evitar

Por el contrario, hay una enorme cantidad de cereales con gluten que tenemos que evitar. Los principales son de sobra conocidos. Hablamos del trigo, el centeno, la cebada y todos sus derivados (espelta o escanda, bulgur, kamut y triticale). Estos cereales contienen gluten de forma natural y están totalmente contraindicados para personas celíacas o sensibles al gluten.

Cereales y pseudocereales sin gluten recomendados

Aunque algunos de los cereales más consumidos contienen gluten -como el trigo, el centeno o la cebada-, existen muchas opciones naturalmente libres de gluten que son igual de nutritivas y versátiles. Estos cereales se pueden consumir en grano entero, en forma de harinas, copos o inflados, y son una excelente base para recetas saludables.

Arroz

Es el cereal sin gluten más conocido y probablemente el más consumido por los celíacos. El arroz es uno de los cereales sin gluten más populares en todo el mundo. Es rico en hidratos de carbono complejos y fácil de digerir, ideal para todo tipo de dietas, incluidas las infantiles o de personas con el sistema digestivo sensible. Hay muchísimas variedades con especialidades en diferentes culturas, y solemos diferenciarlas en cocina por su tamaño y su capacidad de absorción de líquido. Es muy energético, saciante y versátil, con el que podemos preparar multitud de platos dulces y salados.

El arroz integral es aún más nutritivo que el arroz blanco, ya que contiene más fibras, así como antioxidantes y fitonutrientes. Las autoridades en salud aconsejan que la mitad de los cereales que se ingieren sean integrales. En cuanto a la harina de arroz, podemos compararla con la maicena, ya que es de textura muy fina y contiene mucho almidón. Nos sirve por tanto como otro espesante sin gluten, y en rebozados ayuda a conseguir texturas más ligeras y crujientes.

Maíz

El maíz es otro cereal básico sin gluten, muy utilizado en forma de harina (como la polenta o la masa para tortillas), copos, sémola o palomitas. Es rico en hidratos de carbono y minerales como magnesio, fósforo, hierro y selenio. Aporta vitaminas del grupo B, E y A. El sabor dulce de la harina de maíz sirve para elaborar panes, pasteles, crepes, galletas y, por supuesto, tortillas para tacos, burritos, fajitas y nachos. Es un ingrediente básico en muchas culturas, y no extraña la cantidad de recetas tradicionales que usan la harina de maíz como base en la cocina mexicana. Es un grano rico en fibra y destaca por su contenido en vitamina A, además de ser muy energético y saciante. Podemos preparar el grano como si fuera arroz o cuscús, o cocerlo en agua y usarlo como guarnición.

Trigo sarraceno (alforfón)

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es trigo ni contiene gluten. Es un pseudocereal rico en antioxidantes, fibra y minerales. Contiene gran cantidad de aminoácidos esenciales y contribuye a mejorar el funcionamiento intestinal. El trigo sarraceno es el cereal sin gluten más rico en hidratos de carbono y fibra. Además, contiene elementos antioxidantes que no contienen otros granos, por lo que su consumo contribuirá a retrasar el envejecimiento celular.

La harina de trigo sarraceno es muy característica por su color oscuro, ligeramente tostado, casi con matices violetas o grisáceos. Aporta un toque algo rústico a las masas en su textura, con un sabor dulzón que recuerda a la fruta madura, con algunos matices amargos. Este cereal es perfecto para recetas que no requieren la acción del gluten como aglutinante, como tortitas, crepes, gofres, galletas o pasta.

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal sin gluten que aporta muchos nutrientes, especialmente proteínas con una buena carga de aminoácidos esenciales. Es una excelente fuente de proteína vegetal completa. Contiene un 15% de proteínas y se aprovechan mejor que las de cualquier otro cereal. La quinoa es muy rica en hierro, fósforo, calcio y vitaminas, y además con un contenido graso muy bajo. Puedes prepararla en ensaladas, con hortalizas, verduras o frutas frescas. Sin duda es el cereal sin gluten más conocido. Es más difícil conseguir una textura seca y suelta después de cocerla, pero se puede combinar con otros cereales o añadir directamente a sopas y potajes, por ejemplo en las recetas de legumbres guisadas. También se encuentra en copos y en forma de harina, que tiene un aroma algo más fuerte de lo habitual con notas de tierra húmeda.

Mijo

El mijo es un cereal sin gluten muy digestivo que destaca por su alto contenido en hierro, fósforo y magnesio. Este grano es de tamaño muy pequeño, similar al cuscús, pero con un color amarillo más destacado. El mijo tiene un sabor suave, neutro y muy aromático. Se puede consumir como si fuera arroz o avena, dejando una textura más suelta o cremosa. La harina de mijo te ofrece un montón de posibilidades, desde el pan a croquetas con mijo. También es perfecto para cocerlo en agua y usarlo como guarnición. En ensaladas frías y templadas ofrece muy buenos resultados, por ejemplo preparando una especie de tabulé o combinándolo con verduras en un salteado. Por su pequeño tamaño también es adecuado para agregarlo a masas de pan o bollería, especialmente combinado con otros cereales y semillas.

Teff

El teff es un cereal sin gluten cuyas semillas son diminutas. Es uno de los granos más pequeños del mundo, muy rico en minerales, especialmente calcio, y vitamina C, además de fibra y hierro. Su suave aroma tostado recuerda al de los frutos secos. Es más nutritivo que otros cereales sin gluten por su alto contenido en proteínas y es más saciante gracias a su contenido de fibra. El teff es un cereal muy completo, su índice glucémico es bajo y el aporte de fibra es extraordinario, lo que hace que sea un cereal muy recomendado para personas con diabetes. Por su pequeño tamaño es fácil sumarlo incluso en forma de grano directamente a masas de pan, galletas o bizcochos, y su harina ofrece las mismas cualidades que los cereales comentados anteriormente.

Amaranto

El amaranto es un pseudocereal con gran valor nutricional. Es fuente de proteínas, calcio, fósforo y magnesio. Este alimento 100% libre de gluten contiene gran cantidad de aminoácidos esenciales y fibra, por lo que contribuye a mejorar tu funcionamiento intestinal. Es muy habitual su consumo en México, especialmente por parte de la población deportista debido a la enorme cantidad de proteínas que aporta. Además es bajo en grasas y rico en minerales. Podemos tomar las semillas crudas mezclándolas en el yogur para sacar el máximo partido a sus propiedades, o podemos utilizarlo para hacer galletas y otras preparaciones.

Sorgo

Cada vez empieza a sonar más entre las listas de alimentos de moda el sorgo, un grano procedente de áreas tropicales de África y Asia. Tiene un sabor sutil muy suave que hace que se pueda sumar a la dieta fácilmente, también en su forma de harina, aunque hace las masas algo más densas y necesita combinarse con otros ingredientes si buscamos migas esponjosas. Sí es una harina adecuada para hacer panes planos, tortitas, crepes o galletas. Es uno de los cereales sin gluten para desayunar más elegidos por las personas que llevan una dieta gluten free. Es ideal para hacer tortillas y panes porque tiene un sabor similar al pan de harina de trigo.

Avena sin gluten

La avena es un cereal naturalmente sin gluten. Sin embargo, suele cultivarse, almacenarse o procesarse en instalaciones compartidas con cereales que sí lo contienen, como el trigo o la cebada. Esto provoca una contaminación cruzada que la hace insegura para personas celíacas. Es, sin duda, el caso más polémico. La solución es buscar avena que esté certificada como "sin gluten", ya que solo así se puede garantizar su seguridad para las personas con celiaquía. A pesar de que se trate de un cereal exento de gluten y seguro para los celíacos cuando está certificado, es también muy importante destacar que no todos los celíacos la digieren de manera adecuada.

La avena es un cereal rico en proteínas, grasas saludables, vitamina B y minerales como el hierro, calcio, fósforo, potasio o magnesio. Además contiene una gran cantidad de fibra, que supone una importante ayuda para controlar el colesterol. La harina de avena sin gluten te permite elaborar tortitas, pancakes, crepes, galletas, muffins y pan. Además, puedes agregarla a muchas bebidas y batidos.

Alpiste

El alpiste es un cereal sin gluten beneficioso para el organismo, pero poco usado en la cocina. Tiene propiedades diuréticas y antiinflamatorias, y ayuda a reducir la grasa corporal.

Como se puede comprobar, en realidad hay más cereales y granos naturalmente libres de gluten que al contrario. Los celíacos tienen muchas opciones saludables para su alimentación diaria, y aquellos que sí podemos consumir gluten también podemos sumarlos a nuestra dieta para darle más variedad y descubrir sabores y texturas nuevas.

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