Carne Asada con Verduras: Recetas Nutritivas y Sabrosas

La carne asada es una fuente rica en proteínas de alta calidad, hierro y vitaminas del complejo B. Al asarla, se mantiene jugosa por dentro y dorada por fuera, resaltando su sabor natural. Combinada con verduras a la parrilla, es una opción equilibrada y nutritiva.

Receta de Arrachera Asada con Verduras

Ingredientes para 6 porciones:

• 6 porciones de arrachera de res cruda (180 g cada una)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)
• 1/2 pieza mediana de limón (29 g)
• 1 cucharadita de comino (2 g)
• 1 cucharadita de hojas de orégano (1 g)
• 1 cucharadita de ajo crudo (3 g)
• Sal al gusto

Método de preparación:

1. Sazona la arrachera con sal y un toque de limón.
2. Añade el comino, orégano y ajo crudo, mezclando bien para que la carne se impregne de los sabores.
3. Deja reposar la carne por al menos 10 minutos. Si tienes tiempo, 1-2 horas en el refrigerador intensificará el sabor.
4. Precalienta la parrilla a fuego medio. Si no tienes un medidor de temperatura, el fuego es medio si tus manos soportan más o menos de 3-4 segundos aproximadamente.
5. Cocina la arrachera en la parrilla hasta alcanzar el término deseado.
6. Retira del fuego y deja reposar 5 minutos antes de cortar para conservar la jugosidad.
7. Sirve con las verduras asadas, tortillas calientes y, si quieres, una salsa fresca.

Si prefieres un corte más suave, la arrachera o el ribeye son excelentes opciones. Puedes probar con otros tipos de carne que no sean ternera.

Información nutricional (por porción de arrachera - 220 g):

Por 100 g:

• Energía: 181 kcal
• Grasa: 8 g
• Grasas saturadas: 0 g
• Colesterol: 40 mg
• Sodio: 49 mg

Por porción (220 g):

• Energía: 399 kcal (20% DDR)
• Grasa: 18 g (28% DDR)
• Grasas saturadas: 1 g (3% DDR)
• Colesterol: 88 mg (29% DDR)
• Sodio: 108 mg (4% DDR)

Vegetales a la Parrilla: Un Acompañamiento Perfecto

Los vegetales a la parrilla (verduras asadas) no tienen por qué ser aburridos y sin sabor. Un marinado delicioso les dará el mejor sabor, y puedes terminar con un aderezo de albahaca para un toque extra. ¡Hay que aprovechar que el clima está para estar al aire libre para cocinar!

Marinada para Vegetales Asados

Antes de poner los vegetales a la parrilla, vamos a dejarlos marinar en una mezcla maravillosa de ingredientes. Esto es clave en la preparación de verduras asadas. Claro, puedes solo echarles una pizca de sal y pimienta, pero se van a deshidratar, quemar y no van a tener mucho sabor.

Ingredientes para la marinada:

• Aceite de oliva virgen extra: ayuda a que los vegetales se doren en la parrilla. A diferencia de la carne, pollo, chorizos u otros productos similares, los vegetales no tienen mucho contenido graso. Sin la grasa, lo que sucede es que se deshidratan y botan mucho líquido en lugar de dorarse.
• Ajo en polvo: le da un sabor delicioso y sutil.
• Orégano deshidratado: se complementa muy bien con todo tipo de vegetales.
• Vinagre de vino tinto: le da un toque ligeramente ácido que complementa muy bien todo tipo de vegetales.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación de la marinada:

Para prepararlo solo vas a mezclar todos los ingredientes en un tazón grande y agregarlo a las verduras.

Consejos para Asar Diferentes Tipos de Verduras

Hacer vegetales a la parrilla es bastante fácil, pero aquí te doy algunos tips según el tipo de verdura para que lo consideres y te quede absolutamente perfecto.

Preparación previa y corte:

• Papas y tubérculos similares: Cocínalas antes en agua con sal y luego pícalas (o cocínalas picadas, da lo mismo). Se prefieren picadas a enteras o mitades porque hace que haya más superficie doradita. Toma veinte minutos o media hora en agua con sal para estar cocidas.
• Pimientos (rojo o verde): Necesita más tiempo que otro tipo de vegetales porque la piel es gruesa y tiende a quedar muy fuerte si no le das el tiempo suficiente.
• Cebolla, cebollín/cebolla china: Estas verduras de sabor fuerte tienden a endulzarse en la parrilla y se vuelven maravillosas.
• Verduras con mucha agua (zapallo italiano, berenjena, calabaza amarilla): No las cortes muy delgadas, prefiere pedazos grandes, porque en la parrilla se suavizan y pierden líquido, así que tienden a adelgazarse mucho. Si las cortas en tiras de 1cm de ancho es perfecto, en rebanadas largas.
• Espárragos: Técnicamente no necesitan cocción previa. A mí me gusta darles una cocción previa breve en agua con sal hirviendo que fija el color intenso verde que la parrilla no le puede dar. Para detener esta cocción rápidamente se ponen en agua fría con hielo. Luego se mezclan con el marinado y van a la parrilla a fuego medio-alto a sellarse 1 minuto de cada lado y listo.

Consejos adicionales:

• Un error común es sobrecocinar un poco los vegetales. Para evitarlo, ayuda no cortarlos muy delgados porque cuando los cortamos delgados el fuego atraviesa rápidamente y se suavizan mucho.
• En la parrilla basta con 2 minutos de cada lado si están crudos y 1 minuto por lado si los blanqueaste previamente.
• Apunta a tener verduras grilladas al dente para que mantengan su estructura.

Aderezo de Albahaca para Vegetales Asados

La salsa que preparo para servir estos vegetales a la parrilla (verduras asadas) es a base de albahaca. Las hierbas frescas son lo mejor, y la albahaca es una de las hierbas aromáticas favoritas. Le da un toque diferente y refrescante delicioso a las verduras y hace que pasen de ser un acompañamiento al plato principal que nadie quiere a algo que no van a poder dejar de comer. ¡Hace que sea una parrillada de verduras perfecta!

En realidad, es más bien como un aderezo de ensalada que además tiene mucha albahaca para que quede delicioso y fresco. Es opcional servirlo con la salsa, pero le dará un toque especial a tus vegetales asados.

Preparación del aderezo de albahaca:

Licúa o procesa los ingredientes y sírvelos sobre los vegetales calientes o tibios.

Otra opción: Carne Asada al Horno con Vegetales

Esta es una deliciosa receta para preparar carne asada, perfecta para esos días entre semana que no se te ocurre qué preparar. Puedes usar lomo de falda de res para un resultado tierno y sabroso.

Ingredientes:

• 1/2 unidad de lomo de falda de res limpio
• 1 taza de pimiento rojo cortado en tiras
• 3 unidades de cebolla perla cortada en cuartos
• 1 taza de vino tinto
• 2 cubos de caldo de costilla
• 1 taza de puerro cortada en ruedas
• 1 pizca de orégano fresco
• 1 pizca de pimienta NATURE'S HEART®
• 1/2 Kg de carne (tira de asado)
• Aceite de oliva
• Tomillo, romero y laurel
• Salsa inglesa
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Precalentar el horno a 200 grados o al máximo.
2. En una lata de horno profunda coloca el lomo, todos los vegetales (pimiento, cebolla, puerro), el Caldo de Costilla MAGGI® y el vino tinto. Tapa la lata con papel aluminio.
3. Cocina durante 60 minutos a 120°C.
4. Mientras tanto, cortar las verduras adicionales (si usas panceta) y poner todo junto en un bowl y agregar el tomillo, romero y laurel. Condimentar las verduras con sal, pimienta, aceite, salsa inglesa y llevarlo a una bandeja para horno.
5. Salpimentar la tira de asado y colocarla arriba de las verduras.
6. Pasados los 60 minutos del lomo, quita el aluminio y deja cocinar por 15 minutos más o hasta que los vegetales y la carne estén dorados y tiernos.
7. Llevar la bandeja con la tira de asado al horno 25 minutos aproximadamente.
8. Pasado ese tiempo, retirar la bandeja, mover las verduras y chequear que no falte líquido, en caso que falte, se agrega agua.
9. Dar vuelta la tira y volver a colocar la bandeja en el horno otros 20 minutos.
10. Deja reposar la carne fuera del horno durante 7 minutos antes de cortarla. Esto hace que quede más jugosa y apetitosa.
11. Sirve el lomo con los vegetales y el líquido de la cocción sobre quinua cocida. Al retirar la tira de asado, colocar las verduras en el plato y cortar la carne.

Información Nutricional por porción (Lomo de falda):

• Energía: 235.7 kcal
• Carbohidratos: 6.6 g
• Grasas: 7.7 g
• Fibra: 1 g
• Proteína: 26.2 g
• Grasas saturadas: 3.1 g
• Sodio: 196.3 mg
• Azúcares: 2.4 g

Cebolla Caramelizada como Acompañamiento

Una excelente adición a tu carne asada es la cebolla caramelizada.

Ingredientes:

• Cebolla en juliana
• Aceite de oliva
• Azúcar (2 cucharadas de postre, preferiblemente azúcar moreno)
• Romero (5 hojas)
• Cayena (opcional)
• Pimienta

Preparación:

1. Echar un fondo de aceite en una olla o sartén grande y pochar la cebolla en juliana con los ajos y pizca de sal, a fuego medio-alto, hasta que transparente, unos 10 minutos.
2. Añadir el azúcar, el romero, la cayena y la pimienta. Cocinar hasta que la cebolla esté caramelizada.

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