Cada vez más personas adoptan una dieta sin gluten para mejorar su estado de salud. Conocer en qué alimentos se encuentra el gluten ya no es una tarea tan complicada como lo podría ser hace un par de décadas. De hecho, la mayoría de las marcas informan a los consumidores si existe un mínimo rastro de gluten en los alimentos que compran. Sin embargo, este cambio no siempre es sinónimo de una dieta más saludable, especialmente si se opta por productos sin gluten con alto contenido de carbohidratos refinados.
¿Qué es el gluten y por qué evitarlo?
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Para quienes padecen la enfermedad celíaca, el consumo de gluten provoca inflamaciones en el intestino delgado y dolor abdominal, siendo perjudicial para su sistema digestivo. Otros han sido diagnosticados con intolerancia al gluten, lo que les impide digerirlo adecuadamente. Al evitar las comidas que contienen gluten, las personas pueden ver un aumento significativo en sus niveles de energía. Además, el consumo de gluten puede generar problemas en la piel, tal como sucede con la dermatitis herpetiforme.
La base de la panadería y la pastelería es el uso de la harina de trigo, por ello, la mayoría de este tipo de alimentos contienen gluten. Las salsas y los aderezos, aunque no lo parezca a primera vista, también pueden contener gluten, porque esta proteína se utiliza como espesante y saborizante. Algunos alimentos procesados como los embutidos y los productos vegetarianos pueden incluir gluten dentro de sus ingredientes. Si ves un producto que dice “Contiene derivados de soja y derivados de trigo”, puedes tener la certeza de que se trata de un producto con gluten.
Alternativas al gluten
Para quienes desean consumir cereales libres de gluten existen varias alternativas, como el arroz, el maíz, el mijo y el sorgo. Una alternativa para no descartar el pan y la pastelería de la dieta de una persona es reemplazar el trigo por harinas de almendras, arroz o coco. Es posible y habitual hacer un pan con gluten con una sola clase de harina de trigo. Con las harinas sin gluten esto no es tan fácil, ya que no es posible hacer un pan decente a partir de un solo tipo de harina sin gluten.
Una mezcla (o mix) panificable sin gluten es una combinación de harinas y otros ingredientes que se utiliza para hacer pan, bizcochos o pizzas sin gluten. Estas mezclas ya combinan almidones, harinas sin gluten y aglutinantes para poder hacer pan sin gluten. La esponjosidad del pan depende principalmente de la cantidad de gases liberados durante la fermentación y de la capacidad de la masa para capturar estos gases. El gluten es fantástico para retener gases en la masa, y su ausencia nos hace hacer pan mucho más difícil.
Por ello, en panes sin gluten, cuanto mayor es la proporción de féculas, más fácil va a ser el levado del pan, ya que la levadura “come” almidón. Si además tenemos algún ingrediente que -sustituyendo el gluten- ayude a capturar el gas de la fermentación, más esponjoso sale el pan sin gluten. Sin embargo, es fundamental revisar la lista de ingredientes de estas mezclas, ya que algunas solo contienen almidón de maíz, azúcar y aditivos, lo cual puede impactar negativamente en la salud.
Carbohidratos: ¿buenos o malos?
En los últimos años, los carbohidratos han adquirido una mala reputación, principalmente porque las personas los asocian con alimentos como el pan blanco, la pasta y el arroz, además del jugo y el yogur endulzado. Sin embargo, los carbohidratos son una parte importante de una alimentación saludable. De hecho, tu cuerpo y cerebro necesitan carbohidratos para funcionar correctamente. La clave es elegir carbohidratos con fibra y nutrientes, y controlar el tamaño de las raciones.
Diferencias entre hidratos de carbono simples y complejos
Carbohidratos simples vs. complejos
Los carbohidratos simples (también llamados azúcares) son rápidamente absorbidos por el cuerpo y te darán energía rápido. Estos aumentan rápidamente tu nivel de azúcar en la sangre y pueden dificultar el manejo de la diabetes. Las fuentes comunes de carbohidratos simples incluyen el azúcar de mesa, la miel, el jugo de frutas y los jarabes. Estos son a menudo ingredientes principales de alimentos altamente procesados y envasados, como gaseosas, galletas, pasteles, caramelos y otros alimentos con azúcares agregados. Algunos tipos de carbohidratos simples se encuentran en alimentos saludables como las frutas enteras y los productos lácteos. Estos alimentos tienen vitaminas y minerales beneficiosos, que son clave para una alimentación balanceada.
Los carbohidratos complejos o polisacáridos se encuentran en alimentos como arroz, avena, cebada o centeno. También en legumbres como lentejas, garbanzos, judías, y en la patata, el boniato o la calabaza. A diferencia de los carbohidratos simples, su absorción es más lenta, lo que evita picos de glucosa en sangre y ayuda a mantener una sensación de saciedad por más tiempo. Los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra o granos integrales incluyen panes integrales, avena, arroz integral y cereales que contienen salvado.
El problema de los carbohidratos refinados
Los granos refinados son carbohidratos simples que han sido procesados para eliminar la fibra. Esto a menudo también elimina nutrientes clave, algunos de los cuales son agregados nuevamente por el fabricante. Algunos ejemplos son alimentos como el pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, cereales, pasteles y otros postres. Los granos refinados se procesan para aumentar su vida útil, lo que también puede hacerlos más asequibles.
En el caso del pan sin gluten, una ojeada a los ingredientes de las mezclas panificables industriales revela que algunas solo contienen almidón de maíz, azúcar y aditivos. En estas mezclas, la mayoría de los hidratos de carbono son almidones y azúcares (añadidos). Estos son carbohidratos simples que nuestro sistema digestivo digiere rápidamente, descomponiéndolos en azúcares que aportan energía a las células rápidamente. Como estos carbohidratos son digeridos o asimilados por nuestras enzimas digestivas rápidamente, en dichas digestiones los niveles de azúcar o glucosa en sangre suben.
Resistencia a la insulina y síndrome metabólico
El consumo habitual de carbohidratos simples puede llegar a generar lo que se conoce como «resistencia a la insulina», que no es más que una insensibilización de las células, especialmente las de los músculos, a la insulina. Hay científicos que piensan que la resistencia a la insulina puede llegar a generar un síndrome conocido como «síndrome metabólico”. Dicho síndrome produce síntomas como un elevado nivel de azúcar en sangre, obesidad, presión arterial elevada, mayor riesgo para sufrir problemas cardiacos o mayor riesgo a padecer diabetes del tipo II.
La nutricionista Moñino indica que el cuerpo genera picos de glucosa en sangre que, a la larga, al final generan esa resistencia a la insulina. Por lo tanto, siempre que tomemos pan, es importante que sea de buena calidad, por lo menos integral, y si puede ser derivado de los pseudocereales, mejor.
Pan sin gluten: aspectos nutricionales
Nutricionalmente, el pan sin gluten se caracteriza por una deficiencia de minerales y vitaminas, bajo contenido en fibra y una cantidad alta de sal, grasa e hidratos de carbono simples. Muchos panes sin gluten comerciales se distinguen por tener una textura insatisfactoria para el consumidor, baja calidad nutricional y corta vida útil, además de tener un precio elevado y ser más difíciles de adquirir.
A pesar del creciente mercado del pan sin gluten, los estudios que se centran en el valor nutricional y el perfil comercial en diferentes países son escasos, y solo unos pocos proporcionan una lista de ingredientes de los productos analizados. Por mucho que varíen los estudios, el componente principal siempre son los hidratos de carbono, ya que el pan sin gluten es un producto elaborado a partir de harinas y almidones.
Es llamativa la diferencia en el contenido de grasa, que oscila entre un 1% y un 19%, siendo más alto que en el pan de trigo blanco convencional. En cuanto a las proteínas, también existe una diferencia con respecto al pan de trigo blanco, presentando una menor cantidad. Contrario a lo que muchos piensan, el pan sin gluten no tiene una gran adición de azúcar. El contenido promedio de sodio es de 427mg/100g, muy similar al del pan blanco.
| Nutriente | Harina de Trigo Integral | Mezcla sin Gluten (Almidón) | Diferencia |
|---|---|---|---|
| Calorías | 340 kcal | 360 kcal | +20 kcal |
| Proteínas | 13 g | 0.5 g | -12.5 g |
| Grasas | 2.5 g | 0.1 g | -2.4 g |
| Carbohidratos | 71 g | 89 g | +18 g |
| Fibra | 12 g | 0.5 g | -11.5 g |
| Sodio | 2 mg | 10 mg | +8 mg |
En la tabla podemos observar en rojo lo que deja de aportar el almidón de maíz respecto al trigo, y en negro lo que aporta de más. La deficiencia de proteínas y fibra en las mezclas a base de almidón es notable.
Recomendaciones para una dieta equilibrada
Antes de comprar una mezcla panificable sin gluten o, en general, productos sin gluten, recomendamos mirar la lista de ingredientes. Buscad productos que contengan alguna harina integral, sin refinar que aporte fibra y alguna harina proteica. Una alternativa a las mezclas panificables comerciales es utilizar vuestras propias mezclas. Por ejemplo, cuando se utiliza la harina de arroz, se contribuye a que haya una mayor presencia de fibra y proteínas en la dieta.
Para incorporar carbohidratos no refinados a tu dieta, opta por alimentos que se encuentren en su estado natural. Al incluir harinas de grano entero, pasta y arroz integral en tu dieta, tal vez necesites adaptarte a sabores y texturas ligeramente diferentes. Cuando busques opciones saludables de pan, intenta evitar el pan blanco y presta atención a las opciones de pan integral que existen. Muchos fabricantes llaman a su pan "multigrano", pero es necesario revisar la lista de ingredientes para determinar si los granos efectivamente son enteros y no refinados. Con el pan de trigo entero, revisa los ingredientes para comprobar que sea 100 por ciento de harina de trigo entero.
- En lugar de arroz blanco, opta por arroz integral, quinoa o mijo.
- En lugar de pan blanco, galletas saladas, cereales y refrigerios refinados, prueba las versiones 100 por ciento de granos enteros.
- Al preparar sopas o estofados que contengan mucha carne, procura reducir la cantidad de proteína animal y reemplázala con frijoles enlatados.
- Para alejarte de los jugos y mantenerte hidratado, procura consumir agua mineral con algunos trozos de fruta fresca o verduras.
Si consumes una comida o un refrigerio con carbohidratos, añade una fuente de proteína como carne, un pequeño puñado de nueces o productos lácteos bajos en grasa. Esto te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo y a evitar que el nivel de azúcar en la sangre suba de forma repentina. Una ración de carbohidratos (15 gramos) es más pequeña de lo que podría pensar; equivale aproximadamente a ¼ de taza de granola o a 6 galletitas saladas. Contar los carbohidratos puede ayudar a facilitar el manejo del nivel de azúcar en la sangre y a garantizar que esté consumiendo una cantidad equilibrada y saludable de carbohidratos, proteínas y vegetales.
La cantidad de hidratos de carbono que una persona debería comer depende de su edad, género, tamaño y nivel de actividad física, así que es diferente para cada individuo. En general, intenta seguir el modelo MyPlate y haz que la mitad de tu plato sean frutas y vegetales, y la otra mitad granos integrales y proteína. Si haces esto, aproximadamente la mitad de tus calorías diarias vendrán de carbohidratos en forma de fruta, verduras, granos, legumbres y lácteos. Ten en cuenta que los atletas y aquellos que hacen actividad física intensa necesitan más hidratos de carbono en su dieta.
Llevar una alimentación sana y equilibrada será siempre la clave para aportar todos los nutrientes necesarios para nuestra salud.
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