Calcular la porción de pasta adecuada es clave para lograr el equilibrio perfecto en una comida, satisfaciendo el apetito de todos los comensales y evitando que queden sobras. Además, es fundamental para mantener un control nutricional de manera que ni nos quedemos cortos ni nos pasemos, y para optimizar la planificación de tus menús semanales.
El cálculo de la cantidad de pasta puede variar según varios factores como el tipo de pasta que utilices o el número de comensales. Con los métodos correctos y unos sencillos trucos caseros, podrás ajustar las porciones con precisión, ya sea que cocines para uno o dos comensales, o para toda una familia, asegurándote de que nadie se quede con hambre, ni de que sobre comida.
¿Cuántos gramos de pasta cocinar por persona?
La cantidad de pasta que debes cocinar por persona depende de factores como el tipo de pasta, la edad del comensal, el formato, su densidad e incluso el acompañamiento de la receta que tengas entre manos. También debes tener en cuenta cómo vas a servir la pasta, ya que la ración de pasta por persona podrá variar si la sirves como plato principal o como guarnición.
Si vas a poner la pasta como plato principal, como es el caso de unos espaguetis con albóndigas o unos espaguetis a la boloñesa, la recomendación es respetar las porciones indicadas.
Según los expertos, la ración recomendada (medida en seco) por persona es de entre 80 y 100 gramos en adultos y de entre 50 y 70 gramos en niños. Si las raciones son generosas o queremos asegurarnos de que se podrá repetir, podemos decantarnos por los 100 gramos.
Tipos de pasta y cantidades
Todo va a depender de los tipos de pasta italiana que utilicemos en nuestra elaboración:
- Pasta seca: Si es pasta seca, bastaría con unos 80-100 gramos de pasta por persona adulta. En el caso de los niños, 50-70 gramos. La cantidad de pasta seca por persona oscila entre los 80 y 100 gramos por persona para adultos, y de 50 a 70 gramos para los más pequeños.
- Espaguetis: La cantidad de espaguetis por persona, al ser pasta seca, oscilará entre los 80-100 gramos por persona. La cantidad oficial de espaguetis es entre 80 y 100 gramos por adulto y 55 gramos para un niño.
- Macarrones: La ración recomendada de macarrones por persona es de 80 a 100 gramos.
- Pasta fresca rellena: En el caso de la pasta rellena fresca, estaría bien una cantidad de 150 gramos por cabeza para adultos y unos 80 gramos si cocinamos para niños.
- Pasta fresca (en general): Si hablamos de pasta fresca, los gramos por persona van desde los 80 (para los niños) hasta los 120 gramos para adultos. Depende de la generosidad de la ración y de la salsa para pasta que la acompañe.
- Gnocchi: Si vas a comer este tipo de pasta italiana elaborada con patata, necesitarás cocinar unos 130 gramos por persona.
- Fideos para sopa: Con unos 30-40 gramos de fideos bastará para la sopa. En un plato de sopa con pasta, la cantidad de fideos o pasta variará en función de la cantidad de agua que utilicemos para preparar el caldo. Lo ideal es añadir 100 gramos de pasta por cada litro de agua, para asegurar una ración media. Si no somos de medir la sopa por litro, sino por comensales, tendremos que calcular unos 30-40 gramos por persona.
- Ensalada de pasta: En este sentido, entre 80-85 gramos de pasta por persona será suficiente. Piensa que hay que añadir otros ingredientes como lechuga, tomate, aceitunas, atún, así que no comerás únicamente pasta. En una ensalada de pasta el plato llevará muchos otros ingredientes, por lo que podremos reducir la cantidad de lacitos o espirales o el tipo de pasta que utilicemos.
Como veníamos diciendo, los habituales paquetes de 500 gramos de espaguetis o macarrones suelen dar para 6 raciones.
Consideraciones adicionales
Cada tipo de pasta es un mundo, pero si hacemos un cómputo general, 100 gramos de pasta equivalen a 300-400 kcal.
El consumo diario recomendado de calorías depende de varios factores como el sexo, la edad, el peso y la altura. El hombre medio mide 1,75 cm de altura y pesa 75 kg, por lo que su ingesta diaria recomendada de Kcal es de 3000 aproximadamente. En las mujeres de peso y altura media (63Kg y 162cm), la ingesta recomendada es de 2000 Kcal.
La pasta es un alimento versátil, ¡y muy rico! Casa con todo, y lo mismo les ocurre a los fideos de trigo.
Aunque no se trata de ir contando calorías, no está de más recordar la diferencia en calorías de la pasta cocida, según sea normal o integral. 100 gramos de pasta al huevo hervida aportan 126 calorías y 1 gramo de fibra.
Trucos para medir la pasta sin báscula
¿No tienes báscula y quieres ser exacto con las medidas? Existen una serie de trucos caseros para calcular tu ración de pasta por persona. Existen varias maneras de estimar la pasta cruda que necesitarás por persona. Después de que las conozcas todas y decidas cuál es la que te conviene más, solo queda multiplicar por la cantidad de comensales y ¡listo!
Métodos precisos
- Balanza de cocina: La mejor manera de no equivocarte nunca es emplear una báscula de cocina. Una balanza de cocina es la opción más fiable, ya que te permite pesar con precisión los gramos de pasta según el número de comensales. Se necesitan de 70 a 100 gramos de pasta cruda por adulto, y para los niños, que adoran este alimento, basta con 55 gramos para cada uno.
- Medidor de pasta: Otra herramienta útil es el medidor de pasta, diseñado especialmente para pastas largas como espaguetis. Este utensilio tiene agujeros de diferentes tamaños que corresponden a las porciones estándar de una, dos o más personas.
- Cucharón de pasta: Las cucharas para la pasta suelen tener un agujero para medir una ración. El cucharón de pasta es otra herramienta útil para medir raciones, especialmente de espaguetis. El agujero en el centro está diseñado para medir una porción individual de espaguetis. Si son tres, cuatro o seis comensales, solo tienes que medir varias veces.
Técnicas caseras
¿Cuánta pasta por persona necesitas si no tienes balanza o medidor? Aquí te mostramos algunas técnicas de toda la vida:
- Calcular con las manos: Para las pastas largas, un buen método es formar un manojo que quepa en el círculo que hacen tus dedos pulgar e índice al juntarlos. Esta cantidad suele ser suficiente para una persona. Si los unes por las puntas, vas a formar un orificio en el que cabe pasta larga cruda para dos personas. Otra forma popular de calcular espaguetis es coger la cantidad que podamos albergar entre el pulgar y el índice si tocamos la primera falange del índice con el pulgar.
- Utilizar una taza o vaso: Para las pastas cortas como los macarrones o fusilli, puedes usar objetos cotidianos como una taza de medir. Un vaso de cocina común, de unos 250 ml, caben aproximadamente 100 gramos de macarrones, la cantidad justa para una persona. Por ejemplo, si cocinas para dos personas, solo tendrás que duplicar la cantidad de pasta recomendada (unos 160-200 g de pasta seca). Si es para cuatro personas, multiplica por cuatro y así sucesivamente.
- Plato hondo para pasta corta: Lo más útil al comer la pasta es utilizar un plato hondo para servirla cuando esté lista, ya que facilita la mezcla con las salsas. La buena noticia es que puedes emplearlo para medirla también. Este alimento duplica su volumen al cocerlo y, si apenas cubre el fondo del plato, la cantidad será suficiente para una persona. También puede valer un plato pequeño de postre, ya que la pasta aumenta su tamaño al cocinarla.
- Mano como cuenco: Otra manera muy práctica es usar la mano como un cuenco, y lo que te quepa equivale a una ración.
Si cocinas para un grupo grande, recuerda que generalmente la pasta crece al cocerse, por lo que puede que incluso con un poco menos de la cantidad calculada inicial, todos queden satisfechos.
La pasta y la dieta: Desmontando mitos
Durante años ha calado el mensaje de que la pasta engorda. Se daba como verdad absoluta y si querías adelgazar, lo primero era olvidarte de la pasta. Vanessa Blázquez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos trae buenas noticias: la pasta no está reñida con las dietas de pérdida de peso.
En nutrición no hay cantidades universales que valgan para todo el mundo. Y lo mismo sucede con las calorías. La pasta no es una excepción. “El índice glucémico de la pasta es medio-alto. Pero puede cambiar en función del porcentaje de fibra que contenga y del grado de cocción. En otras palabras, la pasta al dente requiere un poquito más de esfuerzo del estómago para digerirla y eso hace que la glucosa vaya entrando de forma más gradual al torrente sanguíneo.”
Mitos de la pasta | Saber Vivir | La 2
Pasta en dietas de pérdida de peso
“Lo más recomendable es aprender las raciones a partir del peso en gramos y después adaptarlo a utensilios diarios de nuestra cocina. Teniendo en cuenta que un paquete de macarrones suele ser de 500 gramos, para saber aproximadamente a cuánto equivalen esos 60 gramos solo tienes que repartirlos en dos recipientes iguales (por ejemplo, dos túperes). Coge los de uno de ellos y repártelos entre 4 tazas o 4 boles. ¡Ya tienes la medida en la vajilla de tu casa!”
Las dudas surgen cuando alguien no quiere engordar o está en una dieta de pérdida de peso. “Antes de eliminar la pasta de un plumazo, valoramos si el paciente realmente disfruta con este alimento. Con ‘uso razonable’ se refiere a reducir ligeramente la ración de pasta, por ejemplo a 40-50 gramos y preparar con ella recetas con abundantes hortalizas. Nunca está de más recordar que incorporar la actividad física regular aumenta enormemente las posibilidades de tener éxito cuando nos proponemos perder peso y se reduce el riesgo del efecto yoyó.”
Almidón resistente y pasta fría
“Al refrigerar la pasta previamente cocida generamos almidón resistente. Ahora bien, el almidón resistente no es un antídoto contra el aumento de peso. Para entender cómo funciona el proceso de formación del almidón resistente lo compara con separar una cadena llena de nudos. La cocción ayuda a liberar eslabones y la refrigeración posterior fomenta la formación de nuevos nudos, pero diferentes a los originales. La cadena sería el almidón y los eslabones las glucosas que lo forman.” Refrigerar la pasta es un truco para aligerar las calorías de tus platos de pasta.
Hay personas a las que la pasta fría les puede provocar hinchazón. Una vez más, el responsable es nuestro almidón resistente. “Es un prebiótico fantástico. Como otras tantas sustancias prebióticas de los alimentos sirve de alimento para nuestra microbiota. En estos casos su consejo es observar si esa hinchazón se produce siempre o solo, por ejemplo, en días de mucho estrés o rachas en las que no comemos demasiado bien y nuestra microbiota anda alterada.”
Pasta integral y cena
“La pasta integral tiene una mayor cantidad de fibra y eso hace que la glucosa de su almidón pase más tarde a la sangre.”
En los últimos años se han demonizado los carbohidratos en la cena. “Nuevamente todo depende de nuestro patrón alimentario y del nivel de actividad física. La pasta contiene almidón que es eminentemente energético. Si sumado al resto de calorías de los alimentos, supera la energía que gastamos, tendremos un balance positivo. De mantenerse en el tiempo, podría ser el responsable de la subida de peso”, responde Blázquez.
La actividad física conviene realizarla siempre que sea posible varias horas antes de la cena. Tanto más en España que solemos cenar bastante tarde. “El problema es que por motivos de conciliación muchas personas no tienen más remedio que hacer ejercicio por la noche, después de cenar.”
“Un plato de macarrones con tomate es una solución de emergencia, pero como plato único dista mucho de aportar todos los nutrientes que necesitamos. Ya hemos visto que la ración de pasta depende de las necesidades energéticas de cada persona. Algunos ejemplos fáciles de poner en práctica son brócoli con tacos de salmón y pasta integral, o pasta con champiñones y atún, jamón o pollo. ¡Está riquísimos y son ejemplos de túper saludables para llevar al trabajo! ¡Es cuestión de echarle imaginación!”