Quién no ha deseado de vez en cuando un buen plato de lentejas. O no guarda en su memoria la receta de sus padres o abuelos que saboreaba de niño. Pero es que además de su sabor delicioso, es un alimento muy nutritivo con múltiples beneficios para el organismo. A día de hoy es un plato básico de la dieta mediterránea, símbolo de una dieta saludable, equilibrada y nutritiva. La lenteja es una de las legumbres más populares y consumidas en nuestro país y también en el mundo.
Proviene de la planta Lens esculenta, de la familia de las leguminosas (como el garbanzo o la alubia), cuya semilla redondeada consumimos con el nombre de lenteja. Se trata de uno de los alimentos más antiguos, pues ya se conocían en el Neolítico. Probablemente es la legumbre cultivada más antigua. Su consumo destacaba en la cuenca del Éufrates y Egipto.
Información Nutricional de las Lentejas
Las lentejas destacan por su alto valor energético al tiempo que son un alimento rico en proteínas. Las lentejas tienen 320 kcal por cada 100 gramos aproximadamente. Al igual que otras legumbres, son una importante fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, aquellos que tienen un índice glucémico inferior a 55. Nuestro organismo tarda más en descomponerlos y transformarlos en energía, por lo que ayudan a mantener nuestros niveles de azúcar en sangre estables y a mantener equilibrada la glucosa en nuestro organismo.
Además, aportan proteínas de alto valor biológico (y en mayor cantidad que los cereales). No obstante, uno de sus elementos principales y más conocidos es la fibra que contienen, perfecta contra el estreñimiento, pero también para reducir el colesterol y para favorecer el tránsito intestinal y una absorción aún más pausada de los hidratos de carbono. Tienen un alto contenido en fibra y también son ricas en proteínas vegetales, lo que se traduce, entre otras cosas, en su efecto saciante.
Las lentejas también contienen ácido fólico (vitamina b9), aportando 181µg por cada 100g de alimento. Es importante decir que aunque el calcio de las legumbres no se absorbe completamente ya que la fibra puede arrastrar algunos minerales evitando su absorción, es una fuente perfectamente válida para tener unos óptimos niveles de calcio. Como comentábamos anteriormente, a pesar de la creencia popular, las lentejas no son el alimento que más hierro aporta, que además, al ser de origen vegetal no se absorbe en su totalidad, aunque para ello, podrían combinarse con alimentos ricos en vitamina C como los tomates, pimientos rojos, cítricos.
Valores Nutricionales por cada 100 gramos:
- Calorías: 320 kcal
- Grasas monoinsaturadas: 0,1 g
- Grasas poliinsaturadas: 0,3 g
- Vitamina B1 (tiamina): 0,3 mg
- Vitamina B11 (ácido fólico/folato): 0,4 mg
- Vitamina B2 (riboflavina): 0,1 mg
- Vitamina B3 (niacina): 2,1 mg
- Ácido fólico (vitamina b9): 181µg
Beneficios de las Lentejas para la Salud
Las lentejas ofrecen una amplia gama de beneficios para el organismo:
- Favorecen el tránsito intestinal.
- Bueno para la anemia.
- Mejoran el funcionamiento del sistema nervioso.
- Buenas para las embarazadas, ya que son ricas en ácido fólico, lo que previene malformaciones en el feto.
- Aconsejable para los diabéticos, debido a sus hidratos de carbono de absorción lenta que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Produce beneficios en los músculos, huesos y dientes.
- Mejora la concentración.
- Contribuyen a recuperarse del cansancio gracias a su aporte de hidratos de carbono y proteínas.
Lentejas para Deportistas
Las lentejas son un plato fundamental para deportistas. A continuación, veremos cómo pueden ayudar a rendir mejor a deportistas y qué efectos tienen sobre ellos.
En primer lugar, es cierto que destaca en su aporte de proteínas, pero realmente las proteínas que contiene no son completas, por lo que sería necesario combinarla con otros alimentos. Proporciona fibra tanto soluble como indisoluble. La soluble ayuda a una digestión lenta y hace que el nivel de azúcar en sangre esté más equilibrado, por lo que el nivel de energía en un deportista se mantiene por más tiempo.
El folato es una vitamina muy importante para deportistas debido a su papel en la síntesis de glóbulos rojos. El potasio es uno de los principales electrolitos que nos evitará la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio intenso. El magnesio es un mineral de sobra conocido debido a la importancia que tiene en la formación y mantenimiento de los huesos.
Las lentejas nos aportan una gran sensación de saciedad, por lo que resultan ser recomendables para aquellas personas que estén llevando a cabo una dieta con el objetivo de bajar peso. Es preferible que las consumas en el momento de recuperación en vez de en tu etapa precompetitiva. Ello se debe a que, al ser muy ricas en fibra, podrías tener algún efecto no deseado el día de la competición.
8 Propiedades y Beneficios de las Lentejas | QueApetito
Variedades de Lentejas
Hay muchos tipos de lentejas, cada uno con un tamaño, color y sabor específico. Entre las variedades que se encuentran de estas pequeñas semillas redondas destacan la verdina, la pardina, la roja o la azul, entre otras. Además, estas son las únicas legumbres que no necesitan ser remojadas en agua para ser hidratadas. Por otro lado, son la única legumbre que no necesita ponerse en remojo antes de cocinarse.
- Lenteja pardina: Es pequeña, de color marrón y textura cremosa y tierna. Su producción está muy extendida en Castilla y León. Es ideal para ensaladas, sopas y guisos.
- Lenteja rubia: Es la de mayor tamaño, de color amarillento, redonda y de sabor suave. Es perfecta para guisos y estofados y combina muy bien con el arroz.
- Lenteja roja: De tamaño similar a la pardina, es de color rojo o anaranjado. Su sabor es más fino y delicado. Carece de hollejo (se comercializa pelada), por lo que es la más fácil de digerir.
- Lenteja francesa o de Puy: Es pequeña, de textura fina y sabor delicado, ligeramente picante. Presenta un color verdoso.
- Lenteja negra o beluga: Su reducido tamaño y su color oscuro recuerdan al caviar. Su textura es muy tierna y es especialmente rica en proteínas.
Hummus de Lentejas: Una Receta Saludable
Ahora que ya conoces la información nutricional de estas legumbres y todos sus efectos y beneficios, coge lápiz y papel para anotar una receta que estoy segura de que te encantará. Normalmente, estamos acostumbrados a consumir las lentejas en guisos, pero ahora te presentamos una nueva forma muy saludable y deliciosa.
El hummus de lentejas es un plato fresco que puedes acompañar con zanahorias, pimiento, calabacín, apio, etc. Además, lo puedes untar también en tus sándwiches preferidos.
Ingredientes:
- 150 g de lentejas
- Una cucharada sopera de tahini
- Una cucharada de aceite de oliva
- ½ limón (en zumo)
- Una cucharadita de comino
- Una cucharadita de perejil
- Una pizca de sal
- Una pizca de pimentón
Modo de preparación:
- Cocemos las lentejas con una pizca de sal durante 15-20 minutos.
- Las dejamos templar un tiempo.
- Introducimos en el vaso de la batidora las lentejas, el tahini, el zumo de limón, el aceite y las especias.
- Batimos todos los ingredientes hasta conseguir la textura deseada.
- Si queremos, podemos presentarlo con un poco de pimentón de la vera.
