Ensalada de Salmón y Aguacate: Nutrición y Preparación

Julio se aproxima, avanza con fuerza este verano duro y, con él, las altas temperaturas que nos invitan a dejar de lado los platos pesados y apostar por opciones más frescas, ligeras y saludables.

La Sociedad Española de Diabetes (SED) y la American Diabetes Association (ADA) siguen apostando por una alimentación personalizada, rica en fibra, con grasas saludables y vegetales crudos que ayudan al control glucémico.

Siempre me gustó la combinación del salmón y el aguacate. Alimentos grasos ambos pero muy saludables.

El aguacate, a pesar de ser calórico, contiene gran variedad de nutrientes, como la vitamina A, B, C, E y minerales como el hierro, fósforo, magnesio y potasio. Y el salmón, en mi opinión, el rey de los pescados azules, me gusta de cualquier manera, al vapor, crudo, marinado, ahumado…. Así que nada mejor que combinarlos en una sencilla ensalada.

Nunca fui muy amiga de las ensaladas. Me parecían aburridas, insípidas. Esta ensalada, como suele ocurrir con todas, no tiene ningún secreto. Pero si queremos que sea original, simplemente hemos de darle un toque especial a la presentación.

Ingredientes para la Ensalada de Salmón y Aguacate

• ½ escarola rizada limpia y troceada
• 1 aguacate maduro pero firme
• 100 g de salmón marinado o ahumado (mejor sin azúcar añadido)
• ¼ de cebolla morada en juliana fina (opcional)
• Zumo de ½ limón o lima
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon (sin azúcares añadidos)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: Unas semillas de sésamo o lino dorado
• Opcional: Unos gajos de pomelo o granada si quieres un toque frutal y ácido

En primer lugar troceamos el aguacate en trozos pequeños. Lo reservamos con unas gotas de limón para que no se ennegrezca.

Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y, con cuidado, saca la pulpa. Corta en dados medianos y rocía con un poco de zumo de limón para que no se oxide.

Corta el salmón en tiras o cubos, según prefieras. Si usas salmón marinado en casa, asegúrate de que no contiene azúcar añadido.

A continuación, cortamos los tomatitos cherry en rodajas. Personalmente, prefiero los tomates cherry tipo pera, ya que son más sabrosos. Lo reservamos.

Lava y seca bien la escarola, rompiéndola con las manos en trozos medianos. Es una hoja crujiente y amarga que combina muy bien con la grasa suave del aguacate.

En un bol pequeño, mezcla el resto del zumo de limón, la mostaza, el aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta. Emulsiona con un tenedor hasta lograr una vinagreta cremosa.

Preparación de la Ensalada

Para montar la ensalada utilizaremos un aro metálico.

Monta la ensalada: en una ensaladera coloca la escarola, añade el aguacate, el salmón y la cebolla si la usas.

Riega con la vinagreta justo antes de servir y mezcla con suavidad.

Opcional: añade un topping de semillas y/o unos gajos de pomelo o unos granos de granada para decorar y dar contraste.

Información Nutricional de la Ensalada de Salmón y Aguacate

Detalles del cálculo:

• Aguacate (1/2 unidad): aporta grasas insaturadas, fibra y algo de carbohidratos.
• Salmón ahumado (100 g): fuente principal de proteínas, algo de grasa y colesterol.
• Escarola, limón, cebolla y aliño: aportan fibra, vitaminas y un mínimo de azúcares naturales.
• Aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas): aporta grasas insaturadas y parte del valor calórico.

NOTA: Ten en cuenta que estos valores pueden variar ligeramente según el tipo exacto de salmón, el tamaño del aguacate o la cantidad de aliño utilizado.

Tamaño de la porción: 1 ración (aprox. [valor no especificado en el texto])

Semáforo Nutricional por Ración (aprox.)

Una ración contiene:

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

Clasificación por Ración:

• Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
• Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
• Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Valores de referencia para una dieta diaria (Ingesta de Referencia - IR):

• Calorías: 2.000 Kcal
• Grasa: 70 g
• Grasa saturada: 20 g
• Azúcares: 90 g
• Sal: 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Esta receta se debe servir más bien como aperitivo o como entrante en una cantidad comedida, y no ser sustituto de una ensalada, considerada por lo general como un plato ligero. En este caso, la presencia de alimentos energéticos como el aguacate, el salmón, las anchoas y el huevo hace que se trate de un plato muy calórico donde los ingredientes principales son las grasas y las proteínas.

El consejo es acompañar el menú con un plato de pasta, arroz o legumbres con verduras y una infusión de postre, para que en conjunto, el menú resulte digestivo.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta

• Alergia a la caseína
• Anemia ferropenica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que NO está recomendada esta receta

• Ácido úrico y gota
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Cálculos renales
• Hipertensión arterial

La información proporcionada en este artículo no reemplaza la relación entre el profesional sanitario y su paciente.

Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramía médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético.

Aunque la información proporcionada en este sitio se presenta de buena fe y se cree que es correcta, fatsecret no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.

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