La merluza es un clásico de la gastronomía española, siendo el pescado más vendido y consumido en el país. Sus propiedades nutricionales lo convierten en un alimento muy recomendable para una dieta saludable.
Bajo contenido en grasas y calorías
La merluza pertenece al grupo de los pescados blancos o magros debido a su bajo aporte de grasas, que apenas alcanza el 2% total. Por esta razón, la merluza está catalogada como alimento de “bajo contenido en grasa”. Consumirás solo 0,7 gramos de grasa en cada ración de 100 gramos.
Además, la merluza aporta pocas calorías: 72 kcal por cada 100 gramos y 108 kcal por cada ración media de 150 gramos. Una pieza de merluza del tamaño de la palma de la mano tiene aproximadamente 108 kcal. Esto se debe fundamentalmente a que el 81% de la composición de la merluza es agua, una característica común a muchos pescados.
COMER PESCADO TIENE MUCHOS BENEFICIOS MUY SALUDABLE Y LLENO DE BENEFICIOS - Oswaldo Restrepo RSC
Fuente de proteínas de alto valor biológico
El 16% de la composición de la merluza está constituido por proteínas. Esto significa que en cada ración media de 150 gramos, 24 gramos son proteína de alto valor biológico. Esto quiere decir que cuenta con todos los aminoácidos esenciales y es proteína biodisponible para nuestro organismo. Se considera que la merluza es “fuente de proteína” porque tiene más de un 12% de proteínas en su composición.
Micronutrientes esenciales
La merluza contiene una considerable cantidad de micronutrientes que la hacen un pescado muy recomendable. Contiene fundamentalmente vitaminas del grupo B.
En cuanto a los minerales, la merluza aporta fósforo, potasio y selenio en cantidades significativas. De hecho, se la considera “fuente de potasio y fósforo” y un pescado de “alto contenido en selenio”.
Ácidos grasos Omega-3
Aunque la merluza no está considerada “fuente de” Omega-3, sí contiene dos de estos ácidos grasos, EPA y DHA, que son muy beneficiosos para el organismo. Estos ácidos protegen las células y tienen propiedades antiinflamatorias, aunque se encuentran en cantidades reducidas (entre 0,30 y 0,37g por cada 100g).
Beneficios para la salud
La merluza ofrece al menos cuatro beneficios indiscutibles para una alimentación saludable:
- Es baja en grasas.
- Es baja en calorías.
- Es fuente de proteínas de alto valor biológico.
- Tiene alto contenido en vitaminas y minerales.
Receta: Merluza al limón en el Varoma
Una forma ligera y saludable de preparar merluza es al vapor con limón y verduras.
Ingredientes:
- Para el aceite aromatizado:
- 1 diente de ajo
- ½ cubilete de perejil picado
- 30 ml de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal
- Para el varoma:
- 750 gr de agua para el vaso de la thermomix®
- 4 lomos de merluza (con o sin piel)
- 1 tomate en rodajas
- Calabacín en rodajas (cantidad al gusto)
- 1 limón
Preparación:
- Prepara el aceite aromatizado: Pon en el vaso de la Thermomix® un ajo, ½ cubilete de perejil y 30 gr de aceite. Trocea 5 segundos en velocidad 7. Sofríe 5 minutos, Varoma, velocidad cuchara. Retira y reserva.
- Pon el agua en el vaso.
- Corta el calabacín en rodajas, el tomate u otras verduras y hortalizas, y ponlo dentro del recipiente varoma en este orden, creando una "cama".
- Coloca encima de esta "cama" los lomos de merluza (con o sin piel) y encima una rodaja de limón para darle sabor.
- Programa 20 minutos, Varoma, velocidad 2.
- Pasa el pescado con las verduras a una fuente y rocía con el aceite y el ajo, o directamente, para rebajar calorías, sazona con el zumo de 1 limón.
Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada se presenta de buena fe y se cree que es correcta, no se ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.
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