Seguramente, llevas consumiendo esta legumbre desde que eras pequeño, pero en muchos casos no conocemos los verdaderos valores nutricionales y beneficios que nos puede aportar su consumo semanal. La lenteja (Lens culinaris) es una legumbre formada por hidratos de carbono y proteínas, y también contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Probablemente es la legumbre cultivada más antigua, siendo un cultivo principal en la Media Luna Fértil desde el Neolítico.
Información nutricional y propiedades
La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal. Sin embargo, las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o el mijo.
Si el aporte proteínico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla. Se trata de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia. Además, las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que proporciona un elevado poder saciante y facilita el tránsito intestinal.
Composición nutricional por cada 100 gramos
| Nutriente | Valor aproximado |
|---|---|
| Proteínas | 23,8 g |
| Hidratos de carbono | 54 g |
| Fibra alimentaria | 11,7 g |
| Grasas | 1,8 g |
Beneficios para la salud
La riqueza de la composición nutricional de las lentejas las convierte en grandes aliadas de la salud:
- Control de peso: Carecen casi totalmente de grasas, por lo que son un alimento ligero y muy saciante.
- Sistema nervioso: Benefician al sistema nervioso debido a su contenido en vitaminas del grupo B, en especial el ácido fólico.
- Antianémicas: Su reconocida riqueza en hierro justifica su indicación en caso de deficiencia, siempre que se potencien con vitamina C.
- Salud cardiovascular: La fibra ayuda a eliminar sales biliares y colesterol, evitando que este llegue al flujo sanguíneo.
Como cocinar LENTEJAS de manera fácil y práctico (Toque y Sazón)
Lentejas para deportistas
Las lentejas aportan una gran sensación de saciedad, por lo que resultan ser recomendables para aquellas personas que estén llevando a cabo una dieta con el objetivo de bajar peso. El folato es una vitamina muy importante para deportistas debido a su papel en la síntesis de glóbulos rojos, mientras que el potasio es uno de los principales electrolitos que nos evitará la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio intenso.
Es preferible que las consumas en el momento de recuperación en vez de en tu etapa precompetitiva. Ello se debe a que, al ser muy ricas en fibra, podrías tener algún efecto no deseado el día de la competición.
Preparación y variedades
La lenteja es la legumbre más fácil de cocer. No precisa remojo previo, aunque dejarla dos o tres horas reduce el tiempo de cocción. Entre las variedades más apreciadas encontramos:
- Lenteja rubia castellana: Grande y redonda, de sabor suave; excelente en guisos y estofados.
- Lenteja pardina: Muy pequeña y oscura, ideal para ensaladas ya que mantiene su forma tras la cocción.
- Lenteja coral: Pelada y de color naranja, se cuece enseguida y es muy digestiva, perfecta para purés y cremas.
- Lenteja beluga: Diminuta y negra, aporta un toque sofisticado y una textura fina.
Aunque las lentejas hayan sido un ingrediente básico de la cocina tradicional por su riqueza nutritiva, no deberían asociarse solo a consistentes cocidos. El hummus de lentejas, por ejemplo, es un plato fresco que puedes acompañar con zanahorias, pimiento, calabacín o apio, siendo una forma deliciosa y diferente de consumirlas.