Durante muchos años el brócoli tuvo que lidiar con la mala fama de ser una verdura aburrida, sosa o incluso de mal sabor, pero por suerte la situación ha cambiado mucho. El brócoli o brécol es una planta de la familia de las brasicáceas, emparentado con verduras como la coliflor, el repollo, el kale o las coles de Bruselas. Las cualidades gastronómicas y los estudios que prueban los beneficios para la salud del brócoli lo han convertido en uno de los grandes emblemas de la alimentación sana moderna.
Valor nutricional y beneficios para la salud
Generoso en vitaminas y en minerales, el brécol es una de las verduras más nutritivas. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), 100 g de brócoli crudo solo aportan 26 kcal, prácticamente nada de grasa y tan solo 2,4 g de hidratos de carbono. Si por algo destaca el brócoli es por su poder antioxidante, gracias al alto contenido de carotenos y vitamina C, siendo uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, muy superior por ejemplo a la naranja.
Estos nutrientes se suman a la presencia de fitoquímicos, particularmente flavonoides, que potencian la acción antioxidante. El consumo habitual de brócoli se relaciona además con un efecto protector contra enfermedades como distintos tipos de cáncer, gracias también a su alto aporte de fibra vegetal. Los compuestos presentes en las crucíferas son capaces de inhibir la expresión de dos genes relacionados con los cánceres de mama y próstata de origen genético: los BRCA1 y BRCA2.
Tabla de composición nutricional (por 100 g)
- Calorías: 34 kcal
- Proteínas: 2,8 g
- Fibra: 2,6 g
- Vitamina C: 89,2 mg
- Potasio: 316 mg
El brócoli en la cocina: consejos y técnicas
Más allá de sus propiedades, el brócoli también merece su reconocimiento como alimento sabroso de calidad con multitud de posibilidades en la cocina. A la hora de aprovechar al máximo sus cualidades, sin embargo, es importante consumirlo lo más fresco posible y cocinarlo lo mínimo. Lo ideal es tomarlo lo más fresco posible y vigilar el tiempo de cocción o su textura quedará poco apetecible.
La cocción en agua es la técnica menos recomendable salvo que controlemos al máximo el tiempo, menos de cinco minutos, y cortemos el calor rápidamente con hielo. Un truco para cortar rápidamente la cocción y que te quede al dente, es retirarlo rápidamente del fuego, escurrirlo y enfriarlo con hielo. En ese sentido, el brócoli salteado y el brócoli al horno quedan más agradables al paladar.
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¿Se tiran las hojas del brócoli? El aspecto del brócoli no es el de una verdura al uso y resulta cuando menos curioso. Estas hojas tienen nutrientes que pueden ser beneficiosos así que consérvalas siempre que puedas y hazte una tortilla, una crema o una ensalada con ellas, pero siempre bien lavadas. De igual forma, el tallo grande es comestible, aunque los tallos tardan en cocerse bastante más que los ramitos, aunque los hayas cortado en rodajas.
Cómo evitar el olor durante la cocción
Son muchos los que son capaces de renunciar a sus beneficios solo por evitar cocer el brócoli, debido al olor tan desagradable que desprende al cocerse. El truco sencillo y eficaz que te ayudará a evitar este olor, consiste en utilizar limón. Lo primero que tendrás que hacer será lavarlo bien y cortar dos o tres rodajas, según la cantidad de brócoli que vayas a cocer, para incorporarlas al agua o al proceso de cocinado.