Los superalimentos son alimentos naturales cuyo valor nutricional es excepcional, pues aportan vitaminas, minerales, fibras, grasas saludables y antioxidantes. Uno de esos superalimentos es el boniato, con propiedades muy beneficiosas para nuestra salud. El boniato, también conocido como batata o camote, es un tubérculo almidonado y de sabor dulce. Se trata de un alimento muy saludable que no debería faltar en ninguna dieta equilibrada. El boniato se ha convertido en un alimento popular en los últimos tiempos, por eso, creemos que es importante hablar de cuáles son las propiedades del boniato para nuestra salud. ¡Después de leer este artículo correrás a comprar este rico tubérculo!
El boniato es un tubérculo con una forma normalmente alargada y de distintos colores: desde el rojo claro, pasando por el amarillo oscuro, hasta la tonalidad más blanquecina. Las variedades más cultivadas son las de piel rojiza con la carne de color blanco. El boniato es un tubérculo anaranjado y de sabor dulce parecido a la patata. El boniato, también conocido como batata o patata dulce, es un tubérculo caracterizado por su dulzor, conocido comúnmente como patata dulce. El boniato o batata, es un tubérculo cuyas características nutricionales lo hacen muy recomendable. El boniato tiene un color anaranjado que le proporciona su alto contenido en betacarotenos. El sabor de las batatas es similar al de las patatas, solo que un poco más dulce. Así que no es de extrañar que compartan un nombre casi idéntico. Se cultivan en países donde el sol está presente casi todos los días del año y se están volviendo realmente populares. El motivo es que tienen un menor aporte calórico que las patatas.
Origen y Temporada del Boniato
Estos tubérculos de temporada, otoño-invierno, tienen su origen en las zonas tropicales y subtropicales, aunque existen informaciones contradictorias sobre si sus raíces provienen de América o de Asia. En muchos países de estas áreas forman parte de la dieta habitual, como es el caso de México. También se comen con asiduidad por todo el continente asiático, el mayor productor de todo el mundo. La temporada del boniato va de otoño a invierno, cuando alcanza su mejor sabor y valor nutricional. Como detallan los expertos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), este tubérculo se empieza a recolectar "normalmente durante los meses de octubre y noviembre".
Perfil Nutricional y Valor Calórico
El boniato es un alimento muy similar a la patata y por tanto su valor nutricional también se asemeja. La batata aporta 112 calorías por cada 130 gramos, una cantidad relativamente baja. Según la FEN, apenas contiene 101 calorías por cada 100 gramos. El boniato es un alimento que se puede cocinar de múltiples formas y que combina con todo tipo de alimentos. El boniato es un alimento muy completo ya que nos aporta una gran cantidad de hidratos complejos que junto a otros micronutrientes nos ayudan a recuperar energía de forma rápida. Por ejemplo, es aconsejable comer boniato después de hacer deporte. Al contrario de lo que puede parecernos por su sabor azucarado, una propiedad que tiene el boniato es que contienen pocas calorías. Además de una buena proporción de agua, ideal para hidratarnos correctamente.
Un perfil nutricional del boniato incluye:
- Carbohidratos: El boniato es rico en carbohidratos complejos de lenta absorción, que liberan glucosa de forma sostenida en el tiempo gracias al aporte de fibra. El boniato es más rico en carbohidratos totales, azúcar y fibra, pero más bajo en almidón que las patatas blancas.
- Fibra: Alto contenido en fibra. Una de las principales propiedades del boniato es su alto contenido en fibra, por lo que aporta un gran beneficio a nuestro tránsito intestinal.
- Vitaminas: Posee una buena concentración de carotenos, especialmente las variedades más anaranjadas. Además de estas vitaminas, encontramos cantidades realmente interesantes de las vitaminas C, E y ácido fólico. El boniato es rico en vitamina C en crudo, pero una vez cocinado pierde gran parte de ella.
- Minerales: Entre sus minerales se encuentra el potasio, aunque las patatas tienen un contenido más alto del mismo. Magnesio: 13 mg. También aporta hierro y calcio.
- Antioxidantes: Cuenta con betacarotenos y flavonoides, que combaten los radicales libres y disminuyen el estrés.
Beneficios del Boniato para la Salud
Gracias a su valor nutricional, son muchas las propiedades del boniato para la salud. Las propiedades anteriormente mencionadas le otorgan al boniato múltiples beneficios para la salud. El boniato contiene casi todo lo que necesitamos para mantenernos saludables: proteínas, caroteno, calcio, hierro y muchas vitaminas. Es incluso sustituto de algunos medicamentos y está recomendada para deportistas.
Salud Digestiva y Saciedad
Ayuda a mejorar la digestión: también debido a su fibra, favorece el tránsito intestinal y puede prevenir el estreñimiento. Tiene efecto saciante: gracias a su alto contenido en fibra y a su almidón, hace que nos sintamos más llenas y, por tanto, nos ayuda a no comer en exceso. Su alto contenido en fibra soluble mejora la salud de la microbiota intestinal. Además, resulta más saciante por su alto contenido en almidón resistente.
Regulación del Azúcar en Sangre y Control de Peso
Su índice glucémico es menor que el de la patata, lo que equilibra los niveles de azúcar en sangre. El boniato tiene menor carga glucémica que su pariente más cercana, la patata. Su contenido en fibra pectina evita que la insulina se dispare de forma incontrolada y te mantiene saciado/a durante más tiempo. El boniato tiene un índice glucémico bajo. Debido a su alto contenido en fibra, el boniato mejora la absorción de almidones y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y los picos de glucosa. Uno de los grandes beneficios del boniato es que ayuda a controlar la diabetes tipo 2.
Salud Ocular y de la Piel
El boniato tiene un alto contenido en carotenos que se transforman en vitamina A. Esta posee un potente antioxidante que favorece la salud visual y cuida la mucosa intestinal, aliviando, por ejemplo, la gastritis y otras dolencias que afectan de la salud digestiva. Ayuda a cuidar la piel: consumir boniato hace que nuestro cuerpo adquiera vitamina A y vitamina C, sustancias que mejoran la regeneración celular y favorecen la producción de colágeno, por lo que conseguiremos mantener la elasticidad en el tejido cutáneo. Te ayuda a cuidar tu piel y mantenerla hidratada (ayuda a mantener y potenciar el bronceado), y es muy bueno para la vista.
Salud Cardiovascular
Ayuda a disminuir la presión arterial: tanto las vitaminas del complejo B como la fibra del boniato refuerzan los vasos sanguíneos y regulan la presión. Por ello, este alimento puede reducir los niveles del colesterol LDL (el llamado colesterol malo). Las batatas cargan nuestro cuerpo con vitaminas útiles como el hierro, por ejemplo. La fibra y las vitaminas B reducen el colesterol, fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos y regulan la presión arterial. Promueven la salud del corazón: Al ser una fuente rica en potasio, los boniatos ayudan a promover un corazón saludable. Una mayor ingesta de potasio ayuda a manejar los niveles de sodio y, como resultado, promueve una presión arterial más saludable, lo que puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca.
Función Inmunológica y Sistema Nervioso
Puede apoyar la función inmunológica: Al ser rico en beta-caroteno, el boniato también puede apoyar la función inmunológica. Esto se debe a que la vitamina A es importante para mantener la integridad de las membranas mucosas en el sistema respiratorio y el intestino. Contribuye a reforzar el sistema nervioso: Estudios en animales sugieren que los compuestos vegetales protectores en los boniatos, incluyendo fenoles y antocianinas, pueden ayudar al buen funcionamienti del cerebro. Lo hacen minimizando la neurotoxicidad y promoviendo la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF juega un papel importante en el crecimiento de los nervios, además de ser esencial para la memoria y el aprendizaje.
Otros Beneficios
Es ideal para celíacos: no contiene gluten y se trata de una excelente fuente de carbohidratos saludables. Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer: Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, compuestos que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño de los 'radicales libres'. Los estudios han sugerido que los antioxidantes en la cáscara de los boniatos, especialmente el boniato morado, pueden ayudar a reducir este proceso de oxidación, reduciendo así el riesgo de cáncer. Refuerza la salud digestiva: Los camotes son altos en fibra, lo que se ha demostrado que promueve un sistema digestivo saludable. Gran parte de la investigación hasta ahora se ha realizado en animales, pero parece que los altos niveles de esteroles vegetales (fitosteroles) en los camotes pueden tener un efecto protector en el sistema digestivo y pueden ser útiles en la prevención y manejo de úlceras duodenales y gástricas. Es bueno para las embarazadas: cuenta con una importante cantidad de ácido fólico, una vitamina que pertenece al grupo B y que es fundamental para la formación y el crecimiento de los tejidos. Puede combatir la anemia: es rico en hierro y, además, en vitamina C, que mejora la absorción de este mineral.
¿Cómo Cocinar el Boniato?
El boniato es un alimento que se puede cocinar de múltiples formas y que combina con todo tipo de alimentos. Nunca se puede comer crudo pero sí en purés, en cremas, en tortillas o revueltos, al horno, en cocidos, en ensaladas o en bizcochos. También puedes cocer el boniato y, de la misma manera, eliminar la piel antes de su consumo. Como guarnición en nuestros platos. Podemos usar este acompañamiento a modo 'chips', pero de modo más saludable, ya que están hechas al horno. Para prepararlas, solo tienes que pelar y cortar el boniato en forma de bastoncitos como si de unas patatas se tratara. Colócalas en un bol y añade sal, pimienta y una cuchara de aceite de oliva virgen extra. Aquí te recomiendo poner las especias que más te gusten, y quedará delicioso. Ahora removemos bien para que todo el boniato se impregne con el aceite de oliva y las especias y lo colocamos anudado en una bandeja de horno con un papel vegetal para que no se pegue. Recuerda dejar bien separados los bastones de boniato, así no quedarán blanditos. Horneamos a 175º C, habiendo precalentado el horno. Como verás es una receta super sencilla que puedes utilizar para acompañar tus aperitivos.
Receta de Bastones de Boniato Saludables
Una receta saludable consiste en cortar el boniato en finas rodajas o en forma de bastón y cocinarlo al horno. Bastones de boniato (sustitutos perfectos a las clásicas patatas fritas). Ingredientes: 2 boniatos grandes, mezcla de especias (pimienta, canela, vainilla, azúcar...), sal, aceite de oliva. Preparación: Pelar y lavar el boniato. Espolvorear los bastones y regar con aceite de oliva. Mezclarlo bien para que se impregnen los bastones. Hornearlo a 190ª C hasta que se doren y estén tiernos. Servirlos como guarnición.
Otras Ideas de Recetas
Crema de boniato y pimiento con chips de coco. Ensaladilla de boniato. Boniatos rellenos. Chips de boniato en freidora de aire. Tarta de boniato. Boniatos picantes en papillote. Hamburguesas veganas de boniato. Crema de boniato y zanahoria. Ñoquis de boniato. Chai latte de boniato.
BONIATO EXTRACRUJIENTE- RECETAS EN 5 MINUTOS
Contraindicaciones del Boniato
A pesar de ser un superalimento, también es importante saber que no es recomendable para personas con trastornos renales, es decir, aquellas que son propensas a la formación de piedras o que tienen deficiencias de ciertos minerales. Los boniatos contienen compuestos llamados oxalatos, que se unen al calcio y otros minerales, inhibiendo su absorción. Demasiados oxalatos en la dieta pueden causar cálculos renales. Si tienes cálculos renales existentes o estás en alto riesgo de desarrollarlos, deberías minimizar tu consumo de alimentos altos en oxalato. La batata solo está contraindicada en pacientes que son hipersensibles a su consumo, aunque es uno de los alimentos menos alergénico que se conocen.