Boloñesa de Lentejas: Una Alternativa Vegetal Deliciosa y Saludable

Hoy queremos proponeros reinventar un clásico de la cocina: la salsa boloñesa. Y vamos a hacerlo con las gafas vegetarianas puestas, porque siempre viene bien tener alternativas para sustituir de vez en cuando la proteína animal por otras alternativas vegetales con las que todas y todos puedan disfrutar de este manjar. Y es que, ¿hay algo más delicioso que un plato tan básico como una pasta con boloñesa? Pocas cosas, la verdad.

La boloñesa de lentejas ha sido todo un descubrimiento. Una versión muy utilizada en la cocina vegetariana y vegana para sustituir la carne, y tengo que decir que MUY conseguida. Es la receta perfecta para comer cuando sois muchos, porque puedes hacer fácilmente mucha cantidad. Y en caso de que seáis pocos en casita, como nosotros, es ideal para cocinar más de lo que vas a comerte y después congelar o envasar.

¿Por qué elegir la Boloñesa de Lentejas?

La boloñesa de lentejas es una alternativa fantástica para aquellos que buscan reducir el consumo de carne o seguir una dieta vegetariana o vegana. Las lentejas actúan como una excelente fuente de proteína y fibra, aportando una textura y un sabor sorprendentemente similares a la boloñesa tradicional. Además, son muy saciantes y nutritivas.

Existen tantos tipos de lentejas que a veces es difícil saber cómo se debe hacer cada uno de ellos. Las lentejas rojas son una alternativa estupenda para preparar una deliciosa boloñesa sin carne. Son muy saciantes y una gran fuente de proteína. Las lentejas pequeñas contienen 26 g de proteína por cada 100 g. Otra opción es sustituir la carne por soja texturizada como en esta otra receta de boloñesa vegetariana.

Ingredientes Clave para una Boloñesa de Lentejas Perfecta

Para preparar esta deliciosa salsa, necesitarás ingredientes básicos y fáciles de encontrar:

• Un bote pequeño de lentejas (200 gr. o 400 gr. de lentejas cocidas de bote, escurridas).
• Un bote y algo más de tomate natural triturado (500 gr.).
• Cebolla.
• Zanahoria.
• Ajo.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Orégano y/o albahaca.
• Sal marina al gusto.
• Opcionalmente: Apio, calabacín, champiñones laminados, hoja de laurel, vino blanco, vinagre, nueces.

Preparación Paso a Paso: Sencilla y Rápida

El proceso para preparar la salsa boloñesa de lentejas que te proponemos no puede ser más sencillo. Solo tenéis que seguir los siguientes pasos:

1. Pela y pica en trozos muy pequeñitos la cebolla, la zanahoria y la rama de apio. Cuando los tengas, pon un buen chorro de aceite de oliva virgen extra en una sartén y rehoga las verduras a fuego medio hasta que se doren.
2. Pica MUY fino la cebolla, los ajos y las zanahorias. Rehógalos en una sartén con un poco de aceite. Cuando empiecen a ablandarse añade el calabacín cortado en daditos MUY pequeños, y los champis muy picaditos. Cocina hasta que esté todo bien hecho.
3. Calienta una sartén grande con un chorrito de aceite de oliva y saltea la cebolla y el ajo, a fuego medio, durante unos 6 minutos, removiendo de vez en cuando.
4. Picar la zanahoria, el apio y los champiñones. Añadirlos al fuego. Cocer durante unos 15 minutos, hasta que todas las verduras estén doradas.
5. Pela la cebolla, córtala por la mitad y, a continuación, en dados. Pela y corta en dados finos las zanahorias. Calienta el aceite de oliva en una cacerola y fríe las zanahorias y la cebolla durante 2 minutos a fuego medio.
6. ¿Hasta aquí bien? Pues ahora abre el bote de lentejas y escúrrelas para quitarles toda el agua. En función de tu gusto, puedes triturar un poco las lentejas con una batidora de mano, aunque si lo prefieres puedes hacerlo con ellas enteras.
7. Añade las lentejas cocidas. Mezcla bien y pon salsa de tomate a tu gusto. Añade sal, orégano y albahaca. Déjalo a fuego medio 10 minutos. Si quieres camuflar las lentejas aplástalas un poco con un tenedor. Prueba como está de sal y especias y rectifica lo que consideres.
8. Incorpora el tomate casero, las lentejas escurridas el orégano, laurel y la sal y programa 10 minutos, 100ºC, giro a la izquierda y velocidad cuchara.
9. Finalmente, incorporar las lentejas y el tomate triturado y dejar cocer durante 1 hora a fuego bajo, removiendo de vez en cuando. Añadir un chorrito de agua cuando se vaya quedando seco, para que no se pegue. Apagar el fuego cuando esté lista.
10. Añade las lentejas junto con el tomate triturado y el vino o el líquido que vayas a utilizar. Incorpora también el vinagre y las nueces y deja que se cocine. Si has añadido lentejas ya cocidas, tendrás tu boloñesa lista en 15 minutos desde que comience a hervir. Si tus lentejas son secas, te llevará unos 30 minutos y muy probablemente tendrás que añadir algo más de líquido hacia el final de la cocción, para que no se te peguen y se terminen de cocinar las lentejas.
11. Cuando tu boloñesa esté lista, utiliza, si tienes, una batidora de brazo para darle unos «golpes» de triturado. De esta forma las lentejas dejarán de identificarse y la textura se parecerá muchísimo a la de la boloñesa tradicional.

Variaciones y Consejos para una Boloñesa Perfecta

Si lo prefieres, puedes sustituir las lentejas por otras proteínas vegetales como tofu, alguna proteína texturizada, lentejas rojas o tempeh.

Consejos para una boloñesa de lentejas perfecta:

• PICA las verduras MUY FINAS y pequeñitas para que te quede con buena textura. Puedes picarlas con un robot.
• Puede utilizar LENTEJAS de TARRO: son un recurso genial.
• Para MALOS COMEDORES: es una receta genial para camuflar verdura y legumbres.
• Prepara más cantidad de la que necesitas y guarda en raciones en el congelador para que te salve más de una comida.
• El ácido del tomate se compensa con el dulzor de la zanahoria, verás qué delicia.

Información Nutricional (por porción estimada):

Cómo Servir tu Boloñesa de Lentejas

En tres sencillos pasos ya tenemos una deliciosa boloñesa de lentejas con sal marina que hará las delicias de vegetarianos y no vegetarianos, os lo aseguramos. Ahora solo falta que elijas una buena pasta (integral si puede ser), la cuezas al dente y hagas con ella una cama sobre la que esparcir por encima, como la más delicada de las sábanas, la boloñesa de lentejas.

Sirve tu boloñesa con unos buenos rigatoni, como estos de lentejas, de Hort del Silenci, que nos tienen enamorados y una guarnición de ensalada o verduras. Según la tradición italiana, la boloñesa siempre se sirve con pastas anchas, preferiblemente huecas. Nunca con espaguetis.

También puedes rellenar berenjenas con esta boloñesa, pasarlas por agua, colocarlas en el Varoma con agua en el vaso, cocinar al vapor y luego gratinar con queso por encima.

Mezcla bien la boloñesa vegana en la pasta y ¡a disfrutar! Sirve la salsa con unos rigatoni de legumbres, por ejemplo, o alguna pasta ancha.

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