Berenjena morada: propiedades, beneficios y usos para la salud

La berenjena es una fruta versátil y nutritiva que ha encontrado un lugar destacado en la dieta de millones de personas en todo el mundo. Aunque comúnmente se la identifica como una verdura, lo cierto es que se trata de una fruta que se encuentra en formas, tamaños y colores muy diversos. Originaria de la India, donde se consume desde hace más de 4000 años, fue introducida en Europa por los árabes a través de la Península Ibérica. En España destaca la cosecha de Castilla-La Mancha, donde se cultivan las conocidas berenjenas de Almagro, que se caracterizan por su forma redondeada y reducido tamaño.

La berenjena no solo alegra el paladar, sino que también beneficia la salud gracias a sus numerosos aportes nutricionales. Este artículo se centrará en los beneficios nutricionales de la berenjena morada tradicional, explorando sus propiedades, usos y algunas precauciones a tener en cuenta.

Valor nutricional de la berenjena

La berenjena destaca por su alto contenido en agua (alrededor del 90%), lo que la convierte en un alimento bajo en calorías, ideal para quienes buscan mantener o perder peso. Es muy escasa en grasas y proteínas. Una porción de berenjena puede proporcionar al menos el 5% de las necesidades diarias de fibra, cobre, manganeso, vitamina B-6 y tiamina que requiere una persona. También contiene otras vitaminas y minerales.

De acuerdo al portal Medical News Today, en una taza de aproximadamente 96 gramos de cubos de berenjena cocidos se encuentran los siguientes nutrientes:

Los requisitos de las personas varían según la edad y el sexo.

Propiedades de la berenjena

La berenjena es una fuente de micronutrientes como el potasio y el ácido fólico. Además, las berenjenas son una fuente de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes. Los antioxidantes son moléculas que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres (moléculas inestables que pueden dañar las células si se acumulan en grandes cantidades). Los alimentos que contienen antioxidantes pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades.

Entre los antioxidantes de las berenjenas se encuentran las antocianinas, incluyendo a la nasunina, la luteína y la zeaxantina. El color morado de muchas especies de berenjenas se debe a su contenido de antocianinas. El ácido clorógenico es un compuesto fundamental en la lucha contra las nitrosaminas que se producen en el cuerpo al fumar, por lo que contrarresta el efecto del tabaco, además favorece la disminución del azúcar en la sangre y tiene beneficios sobre la presión arterial.

A continuación se señalan algunas de las propiedades que tiene la berenjena:

• Antioxidante: Protege las células del daño causado por los radicales libres.
• Antiinflamatoria: Ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo.
• Cardiosaludable: Beneficia la salud del corazón y el sistema vascular.
• Digestiva: Favorece el tránsito intestinal y protege la flora bacteriana.
• Diurética: Ayuda a la eliminación de líquidos.
• Desintoxicante: Contribuye a la eliminación de toxinas.
• Hipoglucemiante: Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
• Antianémica: Debido a la presencia de ciertas vitaminas y minerales.
• Antiobesidad: Gracias a su bajo contenido calórico y alto en fibra.
• Venotónica: Favorece la circulación sanguínea.

Beneficios de la berenjena para la salud

Una porción de berenjena suministra el 5% de las necesidades diarias de fibra, cobre, manganeso y vitamina B-6 que se requiere. Aparte de eso, también aporta los siguientes beneficios:

Salud del corazón y control del colesterol

La fibra, el potasio, la vitamina C, la vitamina B-6 y los antioxidantes en las berenjenas ayudan a la salud del corazón. La presencia de fibra, potasio y antioxidantes en la composición de la berenjena benefician al corazón. Sus antocianinas podrían reducir los marcadores inflamatorios que conducen a una enfermedad cardíaca. Además, ayudan a tener una presión arterial más baja y disminuyen la rigidez de las arterias.

Una revisión publicada en 2019 sugirió que comer alimentos que contienen ciertos flavonoides, incluyendo las antocianinas, ayuda a reducir los marcadores inflamatorios que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio de 2013 encontró que las mujeres de mediana edad que consumían más de 3 porciones a la semana de arándanos y fresas, que son buenas fuentes de antocianinas, tuvieron un 32% menos de riesgo asociado de enfermedad cardíaca que aquellas que consumieron estas frutas en menor cantidad. En otra investigación, los investigadores concluyeron que las mujeres que consumían cantidades suficientes de antocianinas parecían tener una presión arterial significativamente más baja y menos rigidez de las arterias que aquellas que consumían menos de estos compuestos.

La berenjena contiene fibra y esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Su contenido de fibra y de ácido clorogénico, un antioxidante, puede inhibir la síntesis de colesterol en el hígado, evitando que se oxide y se adhiera a las paredes arteriales. La fibra y las semillas que se encuentran en la berenjena mantienen a raya el colesterol LDL, el malo. El principal beneficio es que los compuestos de la berenjena evitan la oxidación del colesterol y, por lo tanto, no se adhiere a las paredes de las arterias. Los resultados de un estudio de 2014 en roedores indicaron que el ácido clorogénico, un antioxidante principal en las berenjenas, puede disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol “malo” y reducir el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Prevención del cáncer

Los polifenoles de la berenjena pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer. Las antocianinas y el ácido clorogénico protegen a las células del daño causado por los radicales libres. A largo plazo, esto puede ayudar a prevenir el crecimiento de tumores y el crecimiento de células cancerosas. Las antocianinas pueden ayudar a lograr esto evitando que se formen nuevos vasos sanguíneos en el tumor, reduciendo la inflamación y bloqueando las enzimas que ayudan a que las células cancerosas se propaguen.

Mejora de la función cognitiva

Algunos estudios han sugerido que la nasunina, una antocianina presente en la piel de la berenjena, es efectiva para proteger las membranas de las células cerebrales del daño que causan los radicales libres. La nasunina también ayuda a transportar nutrientes a las células y eliminar los desechos. Las antocianinas también ayudan a prevenir la neuroinflamación y facilitan el flujo de sangre al cerebro. Esto podría ayudar a prevenir la pérdida de la memoria y otros aspectos del deterioro mental relacionado con la edad. Los experimentos de laboratorio han indicado que la nasunina puede reducir la descomposición de grasas en el cerebro, un proceso que puede causar daño celular.

Control de peso

La fibra dietética puede ayudar a las personas a controlar su peso. Una persona que sigue una dieta alta en fibra tiene menos probabilidades de comer en exceso, ya que la fibra puede ayudarla a sentirse satisfecha por más tiempo. Las berenjenas contienen fibra y son bajas en calorías, por lo que pueden contribuir a una dieta saludable y baja en calorías.

Salud de los ojos

La berenjena también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina. La luteína parece desempeñar un papel en la salud ocular y puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, que puede provocar la pérdida de la visión en las personas mayores.

Otros beneficios

• Favorece la eliminación de líquidos: El alto contenido en potasio de las berenjenas hace de ella un excelente diurético.
• Es buena para el sistema nervioso: La presencia de vitaminas del grupo B como la B1 y la B6 resultan beneficiosas para el sistema nervioso, mantener la función cognitiva y el estado de ánimo. Al sistema nervioso le sienta bien unas berenjenas.
• Estimula la actividad del sistema inmunitario: Su gran aporte de antioxidantes reforzará tu sistema inmunológico y, si la consumes habitualmente, sentirás como tu energía aumenta.
• Protege la piel y fortalece el cabello: Gracias a sus antioxidantes, la berenjena ayuda a combatir el envejecimiento prematuro de la piel al neutralizar los radicales libres. Los nutrientes presentes en la berenjena, como las vitaminas A y C, ayudan a fortalecer el cabello y a prevenir la sequedad y la rotura.
• Puede ayudar a controlar el azúcar: Como tiene pocos hidratos de carbono y mucha fibra, es útil para reducir la velocidad de absorción de los azúcares de otros alimentos. Los compuestos fenólicos de la berenjena podrían ayudar a controlar la absorción de glucosa y reducir la hipertensión.
• Beneficios durante el embarazo: Las embarazadas deberían comer berenjenas.

Cómo emplear la berenjena

La berenjena es un ingrediente básico en muchas cocinas y es muy versátil. Se puede consumir rellena, en parrillada junto con verduras, encurtida, en ensaladas, entremeses, bebidas, tartas y pasteles.

Preparación y cocción

Las berenjenas deben ser firmes y un poco pesadas para su tamaño, con piel lisa y brillante, y un tono púrpura intenso. Evita aquellas que se vean marchitas, magulladas o descoloridas. Guárdalas en el refrigerador hasta que estén listas para usar. Dejar la piel intacta las mantendrá frescas por más tiempo.

Al cortar una berenjena, usa un cuchillo de acero inoxidable, no de acero al carbono, para evitar una reacción fitoquímica que puede hacer que la berenjena se ponga negra.

La berenjena puede tener un sabor ligeramente amargo. Hacer “sudar” una berenjena con sal extraerá la humedad y algunos compuestos que causan el sabor amargo y, en última instancia, harán que la masa sea más tierna. Para hacer esto:

1. Corta la berenjena en rodajas, cubos, tiras o mitades y colócalas en una tabla.
2. Espolvoréalas con sal.
3. Después de unos 30 minutos, enjuaga la sal y seca las piezas.
4. Puedes freírlas, hornearlas o cocinarlas al vapor.

Hacer “sudar” una berenjena también reducirá la absorción de aceite durante la cocción. La berenjena es un alimento ligero y digestivo, sin embargo, tiende a absorber grasas durante la cocción, lo que hace de la fritura una opción menos recomendable a la hora de preparar esta hortaliza. Una forma de que absorba menos aceite es salarla antes del cocinado. Esta capacidad de absorción hace que integre fácilmente aromas de condimentos y especias. Las maneras más saludables y digestivas de consumirla son asada al horno, a la plancha o en patés vegetales, como el babaganush o el mutabal.

Ideas de recetas con berenjena

La berenjena se usa popularmente en la dieta mediterránea. El sabor ligeramente amargo y la textura esponjosa de la berenjena pueden convertirla en una adición interesante y sabrosa para muchos platos.

Aquí tienes algunas ideas:

• Berenjena crujiente al horno.
• Hamburguesas japonesas de berenjena glaseadas con miso.
• Berenjena asada con tahini, piñones y lentejas.
• Salteado de camarones y berenjenas con especias.
• Espirales de berenjena con yogur griego, tomates y pepino.
• Berenjenas guisadas.
• Masa de pizza de berenjena: sustituye la base de la pizza con rodajas de berenjena y agrega salsa de tomate, queso y otros aderezos para una delicia sin gluten y baja en calorías.
• Guarnición de berenjena: saltea o sofríe trozos de berenjena en aceite de oliva y sirve como acompañamiento.
• Guarnición de hamburguesa: corta una berenjena a lo largo en rodajas gruesas y ponlas a asar. Sírvelas solas o en una hamburguesa.
• Papas fritas de berenjena al horno: corta una berenjena en tiras o trozos y hornéalas.
• Aderezo de pasta de berenjena: corta una berenjena en rodajas gruesas, luego empanízalas y hornéalas o saltéalas y agrega las tiras a un plato de pasta. Cubre las rodajas con queso parmesano para hacer berenjena a la parmesana.
• Ratatouille: saltea la berenjena, la cebolla, el ajo, el calabacín, los pimientos y el tomate en un poco de aceite de oliva para hacer ratatouille, un plato de vegetales guisados.
• Lasaña de vegetales: utiliza el ratatouille de arriba para reemplazar la capa de carne en lasaña.
• Baba ghanoush: esta es una salsa de berenjena a la parrilla, tahini, jugo de limón, ajo y especias, popular en Medio Oriente. Algunas personas agregan yogur.
• Maghluba: este es un plato de arroz “al revés” con pollo y berenjena.

Usos farmacéuticos

En el campo farmacéutico también se aprovechan sus propiedades. Por ejemplo, algunas cápsulas se valen de los fitonutrientes y polifenoles, que tienen actividad antioxidante para combatir los radicales libres. También se encuentran en el mercado píldoras de berenjena que sirven para controlar los niveles de colesterol y lípidos. Cabe destacar que para usar con fines medicinales la berenjena, debe buscarse la asistencia de profesionales de la salud para prevenir efectos adversos.

Desventajas y precauciones

Algunas personas no deberían consumir demasiadas berenjenas o deben tener precauciones.

Absorción de hierro y nasunina

La nasunina, un fitoquímico de las berenjenas, se une al hierro y lo elimina de las células. Este proceso, conocido como quelación del hierro, puede ser útil para las personas que tienen demasiado hierro en el cuerpo. Mientras tanto, las personas con niveles bajos de hierro no deben consumir grandes cantidades de alimentos que contengan nasunina.

Envenenamiento por solanina

Las berenjenas son parte de la familia de las solanáceas. Las solanáceas contienen alcaloides, incluyendo la solanina, que pueden ser tóxicos. La solanina protege estas plantas mientras aún están en desarrollo. Comer las hojas o los tubérculos de estas plantas puede provocar síntomas como ardor en la garganta, náuseas y vómitos, así como arritmias cardíacas. La reacción puede ser mortal.

La berenjena cruda contiene cierta cantidad de un alcaloide tóxico llamado solanina, que también se encuentra en las patatas. La solanina es termolábil y desaparece con el calor, por lo que la berenjena nunca se debe tomar cruda. Por lo general, las personas corren el riesgo de ingerir la mayor cantidad de solanina si comen papas que se han puesto verdes. Las berenjenas contienen pequeñas cantidades de solanina, y es poco probable que comer cantidades bajas a moderadas tenga un efecto significativo. Si está madura y bien cocinada no supone el más mínimo riesgo.

Alergia a la berenjena

En casos poco comunes, uno o más compuestos desencadenan una reacción alérgica. La causa principal parece ser una proteína de transferencia de lípidos en la planta. Los síntomas de una reacción pueden incluir urticaria, hinchazón y dificultad para respirar. Cualquiera que experimente estos síntomas debe recibir atención médica urgente, ya que puede sufrir anafilaxia, una reacción alérgica que puede poner en riesgo la vida.

Oxalatos y cálculos renales

Las berenjenas contienen oxalatos, aunque tienen menos que la mayoría de otras frutas y vegetales. Los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas que son más propensas a absorber este compuesto. Sin tratamiento, los cálculos renales pueden provocar una lesión renal aguda o la muerte del riñón. Los alimentos que contienen oxalatos, como la berenjena, pueden no ser adecuados para personas propensas a desarrollar cálculos renales. Cualquier persona con esta afección debe limitar la ingesta de alimentos que contienen oxalato.

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