La berenjena es una hortaliza perteneciente a la familia de las solanáceas, la cual es comúnmente conocida por sus grandiosos beneficios para la salud y por su exquisito sabor en diferentes preparaciones. Aunque comúnmente se la identifica como una verdura, lo cierto es que se trata de una fruta que se encuentra en formas, tamaños y colores muy diversos. Aunque se originó en la India, hoy está presente en todo el mundo.
La berenjena ha encontrado un lugar muy destacado en la dieta de millones de personas. Se consume de diversas formas para aprovechar sus numerosos aportes nutricionales. Y es que no solo alegra el paladar, sino que también beneficia la salud. A continuación conoceremos sus propiedades y usos.
Valor nutricional de la berenjena
La berenjena es una hortaliza muy nutritiva y versátil. Es un alimento con baja densidad energética, es decir, tiene pocas calorías. Esto se debe a que un gran porcentaje de la berenjena es agua, más o menos un 90%. Además, apenas tiene grasas. No obstante, las calorías o grasas también dependerán de la manera en la que se cocine. Por ejemplo, al freírla absorbe mucho aceite.
De acuerdo al portal Medical News Today en una taza de aproximadamente 96 gramos de cubos de berenjena cocidos se encuentran los siguientes nutrientes:
| Nutriente | Cantidad por 96g (cocida) |
|---|---|
| Calorías | 33,6 Kcal |
| Carbohidratos | 8,29 g |
| Fibra | 2,4 g |
| Potasio | 117 mg |
| Magnesio | 10,6 mg |
| Fósforo | 14,4 mg |
| Folatos | 13,4 mg |
| Colina | 8,93 mg |
| Calcio | 11 mg |
| Hierro | 0,7 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Vitamina C | 6 mg |
Además, 100 gramos de berenjena cocida proporcionan alrededor del 10% de fibra dietética, lo que promueve movimientos intestinales regulares y aumenta la sensación de saciedad. La berenjena también es una fuente adecuada de cobre y manganeso, así como de vitaminas B1 (tiamina) y B6 (piridoxina), nutrientes esenciales que estimulan muchas funciones corporales, desde el metabolismo celular hasta la salud de huesos, nervios y músculos. Además, la berenjena proporciona pequeñas cantidades de otros nutrientes, como potasio, magnesio, vitamina B3 (niacina) y ácido fólico.
Propiedades y beneficios de la berenjena
Consumir berenjena en distintas preparaciones ha revelado sus increíbles propiedades depurativas y quemagrasas, ayudando a eliminar residuos del organismo, a la reducción de colesterol y de grasas acumuladas. La berenjena es una fuente de micronutrientes como el potasio y el ácido fólico. El color morado de muchas especies de berenjenas se debe a su contenido de antocianinas. Aunque no contiene muchas vitaminas, posee sustancias que estimulan el funcionamiento del hígado y la vesícula biliar.
Las principales propiedades de la berenjena son:
- Antioxidante: Posee vitamina E, haciéndola uno de los vegetales con más propiedades antioxidantes. De igual modo en su piel contiene antocianina, que se considera que ayuda a prevenir el cáncer y enfermedades cardíacas. Además, la nasunina, el pigmento que se encuentra en la piel de berenjena, actúa junto a otras antocianinas para dar a esta fruta su color púrpura. Este compuesto antioxidante ha demostrado ser útil como colorante en productos textiles, alimenticios, farmacéuticos y cosméticos como tinte natural.
- Antiinflamatoria: Los flavonoides dentro de la berenjena ayudan a estimular la actividad del sistema inmune y promueven una acción antiinflamatoria.
- Cardiosaludable: Por sus altos niveles de potasio y sodio se convierte en un alimento esencial para el sistema cardiovascular y nervioso. La presencia de fibra, potasio y antioxidantes en la composición de la berenjena benefician al corazón. Sus antocianinas podrían reducir los marcadores inflamatorios que conducen a una enfermedad cardíaca. Además, ayudan a tener una presión arterial más baja y disminuyen la rigidez de las arterias.
- Digestiva y diurética: Gracias a su alto contenido en potasio, es un increíble diurético el cual ayuda a adelgazar y a su vez a desintoxicar el cuerpo. Específicamente su fibra es la encargada de limpiar el organismo.
- Hipoglucemiante: Debido a su bajo contenido en hidratos de carbono, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que es ideal para diabéticos.
Otros beneficios de la berenjena:
- Ideal para bajar de peso: Es una fuente sumamente baja en calorías; se ha comprobado que cada 100 gramos contienen unas 20 calorías, por lo tanto es una hortaliza ideal para bajar de peso.
- Fortalece los huesos: Contiene altas cantidades de minerales como el hierro, fósforo y calcio, haciéndola una hortaliza altamente recomendada para personas que sufren de osteoporosis, descalcificación ósea y anemia.
- Mejora la función cognitiva: Algunos estudios han sugerido que la nasunina, una antocianina presente en la piel de la berenjena, es efectiva para proteger las membranas de las células cerebrales del daño que causan los radicales libres. También protegen de la inflamación y facilitan el flujo de sangre al cerebro.
- Estimula el sistema inmunitario: Se ha descubierto que la nasunina puede estimular la producción de citoquinas, pequeñas proteínas que interactúan con las células para mejorar la respuesta inmunitaria.
Berenjena cruda vs. cocida: la solanina
Con el paso de los años se ha descubierto que la berenjena contiene una sustancia llamada solanina, que consumida en grandes cantidades es altamente tóxica para el organismo. Este alcaloide puede ocasionar efectos secundarios como diarrea, náuseas y vómitos, dolores abdominales y cólicos, dolor de cabeza o migraña, y en casos más graves, alucinaciones y delirios. Los estudios más recientes consideran que en la berenjena cruda hay más cantidad de esta sustancia alcaloide que en la cocinada, por ello NO se recomienda comer berenjena cruda, aunque sí se puede si es en poca cantidad.
Muchas personas desmienten esto, diciendo que las cantidades de solanina que contiene la berenjena son muy bajas, tan bajas que no generan un efecto nocivo en la salud. Por tanto, se requieren grandes dosis de solanina, es decir que esta esté mucho más concentrada y en más cantidad que en la berenjena, para que tenga algún efecto dañino en el cuerpo. Sin embargo, se recomienda cocinar la berenjena antes de consumirla. Se ha comprobado que con la cocción desaparece o se reduce mucho este alcaloide, eliminando así la posibilidad de una intoxicación aunque se coma mucha cantidad de berenjena.
¿Por qué la berenjena es la heroína silenciosa de tu dieta?
Cómo preparar la berenjena para aprovechar sus propiedades
La berenjena es una hortaliza muy versátil en la cocina y, al mismo tiempo, una de las más maltratadas en su preparación. Elegir la técnica correcta permite disfrutar de una berenjena tierna, sabrosa y saludable. El método de cocción puede cambiar por completo su textura, sabor y valor nutricional. La berenjena puede ser utilizada en diversas preparaciones culinarias de forma saludable, como ensaladas, jugos, sopas o cremas, así como en forma de "agua de berenjena".
Consejos para cocinar la berenjena
- Eliminar el amargor: Cuando es muy grande, la berenjena suele tener un sabor amargo que puede ser eliminado cortándola en rodajas, colocándoles una pizca de sal y dejando que esta actúe durante 20 o 30 minutos. Después, hay que enjuagarlas y secarlas bien, así estarán listas para cocinar y disfrutar de su sabor sin ese amargor tan peculiar.
- Evitar el exceso de aceite: En muchas cocinas, la berenjena se fríe de forma directa en aceite, ya sea empanada o en cubos. El problema es que su carne porosa absorbe grandes cantidades de grasa, lo que incrementa de forma notable las calorías del plato. Si se fríen bien, quedarán crujientes por fuera y más blanditas por dentro. Sin embargo, si deseas adelgazar no es muy recomendado consumir berenjena frita porque absorbe mucho aceite debido a su estructura airosa.
Formas recomendadas de cocinar la berenjena
Lo más recomendado es comer la berenjena cocida, hervida, al horno o asada, dependiendo de tus gustos. La mejor manera de cocinar la berenjena es asarla, ya sea en horno tradicional o en freidora de aire. Este método conserva mejor su textura, potencia el sabor natural y evita la absorción excesiva de grasa.
Berenjenas asadas
Lava muy bien la berenjena y colócala en una bandeja para el horno, puedes hacerla sola o con varios vegetales más. Pínchala con un tenedor y agrégale sal, pimienta y aceite preferiblemente de oliva. Llévala al horno a unos 350 °F y cocínalas por al menos varios minutos o hasta que esté blanda. En freidora de aire, el tiempo se reduce a unos 15 a 18 minutos, con resultados igual de sabrosos y menos aceite.
Paso a paso para preparar berenjena asada:
- Cortar la berenjena en rodajas o cubos medianos, según la receta deseada.
- Espolvorear con sal gruesa y dejar reposar entre 15 y 20 minutos para que libere el líquido amargo.
- Enjuagar y secar bien con papel de cocina o un paño limpio.
- Disponer las rodajas en una placa para horno con papel manteca.
- Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.
- Hornear a 200 °C durante 25 a 30 minutos, al dar vuelta a mitad de cocción.
- Opcional: agregar ajo picado, orégano o pimentón para aromatizar.
Berenjenas salteadas
Puedes hacerla directamente en la sartén o bien hervirlas antes; si este es el caso, corta las berenjenas en cubos y colócalas en agua con sal por media hora. Luego de esto, agrégalas a una olla con agua hirviendo o si tienes vaporera, empléala y cocina por unos 10 minutos. Escúrrelas y vuélcalas directamente en la sartén con aceite de oliva y saltea hasta que estén doradas.
Desventajas y precauciones al consumir berenjena
- Interacción con el hierro: No deben consumirla en grandes cantidades las personas con bajos niveles de hierro, debido a que contiene nasunina, un fitoquímico que se une al hierro y lo elimina de las células.
- Cálculos renales: Puesto que posee oxalatos, puede no ser adecuada para personas propensas a desarrollar cálculos renales.
- Sensibilidad a las solanáceas: Aunque no hay estudios suficientes para probar la veracidad de esta teoría, se cree ampliamente que reducir el consumo de alimentos pertenecientes a la familia de las solanáceas ayuda con los síntomas de la artritis. Por lo tanto, las personas que padecen esta enfermedad inflamatoria podrían beneficiarse al limitar o evitar el consumo de pimientos, tomates, papas y berenjenas.
- Nitratos en bebés: Los nitratos son una forma natural de nitrógeno disuelto que se convierte en nitritos cuando se cocina y reacciona con los aminoácidos en el estómago. Aunque el brócoli y la berenjena contienen relativamente menos nitrato que la espinaca y el amaranto, existe el riesgo de exposición. Los nitratos pueden ser peligrosos para bebés menores de cuatro meses, que pueden consumir berenjena con moderación pero nunca cuando se ha dejado a temperatura ambiente. Los síntomas de intoxicación por nitritos incluyen falta de oxígeno (labios azulados), dificultad para respirar, náuseas, diarrea, vómitos, deshidratación, pulso acelerado, mareos, debilidad, coma, o convulsiones.