El desayuno, a menudo considerado la comida más importante del día, no siempre recibe la atención que merece en España. Aunque el 90% de la población desayuna a diario, y lo hace mayoritariamente en casa, la elección de alimentos suele ser limitada, predominando el café, el pan o la bollería, dejando en un segundo plano a las frutas y verduras.
Entre las opciones más comunes, la tostada ocupa un lugar destacado. Sin embargo, no todas las tostadas son iguales ni todas las combinaciones son igualmente saludables. Es fundamental analizar tanto el tipo de pan como los acompañamientos para asegurar un desayuno nutritivo.
¿Qué es una tostada?
Una tostada es una rebanada de pan que ha sido expuesta al calor, lo que le confiere una textura dorada y crujiente. Este proceso de tueste, además de cambiar la textura, deshidrata el pan, concentrando sus nutrientes. Por el mismo peso, el pan tostado presenta más calorías que el pan fresco debido a su menor contenido de agua.
El pan tostado se caracteriza por haber sufrido un tratamiento térmico que produce desecación y un cambio de textura. Al desecarse, el pan pasa de tener una miga tierna y esponjosa a ser dorada y crujiente.
Pan tostado casero vs. pan tostado empaquetado
Se puede preparar en casa con pan del día o aprovechar el pan del día anterior. Cortarlo en rebanadas finas y tostarlo en el horno durante unos 6 minutos a 200ºC. Así se obtienen tostadas que pueden durar un par de semanas si se guardan en una caja hermética y en un lugar seco.
El pan tostado empaquetado, que se encuentra en los supermercados, lleva una lista de ingredientes más extensa que el pan casero. Además de los ingredientes habituales (harina, agua, levadura y sal), a menudo se añaden aceites u otro tipo de grasas para alargar su duración y mejorar sus cualidades organolépticas. También puede contener azúcar, especias u otros saborizantes (orégano, romero, polvo de tomate, ajo) e incluso leche. Es importante tener esto en cuenta para el recuento calórico y la presencia de alérgenos.
La información nutricional y la calidad de los biscotes empaquetados varían mucho entre fabricantes. Su principal valor es energético. Un pan tostado blanco aporta 59,2 gramos de hidratos de carbono y 4,5 de fibra por cada 100 gramos, con un promedio de 2,5 gramos de grasas y unas 305 calorías. Si es integral, contiene 48,7 gramos de hidratos de carbono y 8,7 de fibra. Las proteínas oscilan entre 10,1 y 10,8 gramos.
En cuanto a las vitaminas, destacan los folatos (46 microgramos) y la tiamina (0,34 mg en el integral) y la niacina (de 3,4 mg en el blanco a 6,9 mg en el integral). Los folatos son clave en el crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, y la niacina (B3) interviene en procesos metabólicos y contribuye al mantenimiento de una piel sana.
Respecto a los minerales, la sal es un factor importante. La media aporta 1,6 gramos de sal por cada 100 gramos, lo que representa la cuarta parte de la sal recomendada para todo el día. Es un alimento con bastante sal, por lo que se debe moderar su consumo, especialmente para personas que siguen una dieta baja en este ingrediente.
PAN TOSTADO BIMBO Y DIABETES. 🍞🍞/Dra. Melissa Tejeida
El tueste y la acrilamida
Algunos de los "peros" que se le ponen a las tostadas tienen que ver con el tueste en sí. Aunque el pan ya es un producto cocinado, tostarlo puede alterar sus nutrientes. El tueste puede favorecer la aparición de la acrilamida, un compuesto que aparece cuando se someten los almidones a altas temperaturas y que incrementa el riesgo de cáncer. Por ello, es importante evitar "quemar" el pan al tostarlo.
Tipos de pan y su impacto nutricional
Lo que hace a la tostada es el pan, pero existen multitud de tipos y no siempre escogemos el más sano. Hay cierto consenso en que la opción integral es mejor que la de recurrir al pan blanco. El pan de barra también suele ser considerado más nutritivo que el de molde, que incluye mayor cantidad de azúcares para permitir su conservación.
Desde la nueva reglamentación del pan, la denominación integral supone que el 100% de la harina empleada debe ser integral. También se pueden encontrar biscotes con mezcla de distintos cereales y harinas blancas e integrales; la etiqueta debe especificar el porcentaje de cada uno.
Grasas en el pan tostado empaquetado
Si el pan tostado empaquetado lleva aceite, lo ideal es que sea de oliva. Sin embargo, también se puede encontrar aceite de girasol o, con más frecuencia de la que se cree, aceite de palma. Este último puede aparecer en las etiquetas con alias como aceite de palmiste, grasa vegetal fraccionada e hidrogenada, estearina de palma, palmoleína u oleína de palma, manteca de palma o su nombre científico (Elaeis guineensis).
El aceite de palma tiene una temperatura de fusión más elevada que otros aceites, lo que le permite permanecer sólido a temperatura ambiente manteniendo una textura sedosa y untuosa. Esto contribuye a esa textura crujiente, melosa y ligeramente blanda tan apreciada en los biscotes.
Aunque el aceite de palma no es intrínsecamente "malo", es una grasa rica en ácidos grasos saturados. Además, la grasa parcialmente hidrogenada, sea de palma o no, es fuente de grasas trans, cuyo consumo se asocia con enfermedades crónicas como las cardiovasculares. Es recomendable moderar su consumo o buscar alternativas con grasas más saludables.
Cabe destacar que la deforestación de los bosques tropicales de Asia, África y América Latina para crear y ampliar las plantaciones de palma aceitera contribuye al cambio climático y pone en peligro a especies como el orangután, el elefante pigmeo y el rinoceronte de Sumatra.
Acompañamientos saludables para tostadas
Es muy importante cómo acompañamos el pan. Dos de los protagonistas habituales de las tostadas en los desayunos españoles, la mantequilla y la mermelada, no son opciones especialmente saludables. Por fortuna, existen multitud de alternativas.
Opciones dulces
- Tostada de manteca de cacahuete y plátano: Esta receta proporciona una variedad de granos y frutos secos con los nutrientes adicionales del plátano.
- Requesón y compota de manzana casera: Un desayuno ideal para una dieta baja en calorías, con sabor y saciante. El requesón tiene muy poca grasa y calorías, y la compota se puede preparar sin azúcar añadido.
Opciones saladas
- Tostadas de aguacate: Han ganado fama en los últimos años y son un habitual en las recomendaciones, acompañado por ejemplo de tomate fresco y huevo o setas.
- Pan de nueces con aceite de oliva virgen extra y orégano: Esta combinación es idónea para la salud del corazón y el sistema circulatorio. Las nueces contienen fibra y omega 3, el aceite de oliva aporta polifenoles y antioxidantes naturales, y el orégano también contiene sustancias favorables para la salud cardiovascular.
- Atún, pavo o pollo, queso o fresas: Estas opciones añaden proteínas y otros nutrientes.
- Alubias: Las alubias típicas de los desayunos británicos pueden servir como una opción nutritiva.
- Bocadillo de jamón serrano o lomo curado con pan con tomate o pan solo untado con aceite: Combina bien con panes fuertes tipo payés, chapata o barra crujiente. El jamón y el lomo curado tienen menos grasa que los embutidos al ser carnes curadas.
- Bocadillo de atún con aceitunas o boquerones con escalibada: Muy interesantes por sus grasas cardiosaludables procedentes del pescado azul. Combina bien con un pan blanco o integral, fresco o tostado.
- Bocadillo vegetal con verduras y huevo duro o salmón: Se puede untar el pan con Philadelphia light, añadir lechuga troceada, brotes de alfalfa germinados, rodajas de huevo duro o salmón ahumado y orégano o eneldo. Preparar con un pan integral con semillas de amapola o pipas.
- Bocadillo de pimientos del piquillo y jamón a la plancha: Pasar el jamón serrano por la plancha hasta que se dore ligeramente. Quedará excelente preparado con un pan crujiente, con poca miga y estrecho, tipo flauta. Esta opción de cocer el jamón sirve para sustituir el beicon.
Ingredientes a evitar o moderar en las tostadas
Aunque las tostadas son un pilar del desayuno, no todos los ingredientes que solemos añadir sobre ellas son los más recomendados para el día a día.
Azúcar y sus derivados
- Cacao soluble en polvo: Es una "bomba de azúcar".
- Zumos: Especialmente los procesados, no deberían abusarse de ellos.
- Mermeladas: No son buenas aliadas nutricionales. Contienen una cantidad prescindible de azúcar y pierden parte de las vitaminas de la fruta fresca debido al proceso de elaboración. La alta proporción de azúcar las desaconseja para el uso cotidiano.
- Cremas de cacao: Están cargadas de azúcares y grasas. Algunas marcas utilizan grasas como el aceite de palma y sus etiquetados advierten de cantidades de azúcar que superan el 50% del total del producto.
- Miel: Aunque tiene fama de alimento saludable y alternativa al azúcar, la miel en su mayor parte sigue siendo un hidrato de carbono, formado por monosacáridos como la fructosa y la glucosa. Pensar que la miel es mucho más sana que el azúcar es un error. Es algo menos calórica, pero las mieles más frecuentes en el mercado han sido tratadas (centrifugadas, prensadas en caliente o pasteurizadas), perdiendo parte de las propiedades, vitaminas y minerales de la miel cruda. Un alto consumo de azúcar puede causar aumento de peso y caries.
Grasas no saludables
- Mantequilla y margarina: Aunque son comunes, no son las opciones más saludables.
Recomendaciones para un desayuno equilibrado con tostadas
El desayuno es importante, pero también lo es hacerlo bien. La clave de un desayuno completo es que aporte una variedad de nutrientes: proteínas, grasas e hidratos. También es recomendable incluir frutas. Las tostadas pueden ayudar a lograr esta variedad, pero siempre hay alternativas.
Para una misma cantidad de pan tostado y pan fresco, el fresco aporta menos calorías. Y, por supuesto, una rebanada de pan tostado en casa tiene las mismas calorías antes que después de tostar.
Si te gusta desayunar tostadas, es preferible utilizar pan que haya sobrado del día anterior. Al tostarlo, no se notará la inevitable pérdida de ternura o frescura. Que sea integral favorece el tránsito intestinal, pero no significa que tenga menos calorías.
Masticar más un alimento hace que se tarde más tiempo en comerlo, lo cual puede facilitar su digestión y ayuda a no devorar los alimentos. Hay que tener en cuenta que los hidratos de carbono desecados son más difíciles de digerir, por lo que se quemarán más calorías durante el proceso de digestión.
En definitiva, las tostadas pueden ser una excelente base para un desayuno nutritivo y variado, siempre y cuando se elija el pan adecuado (preferiblemente integral) y se combinen con acompañamientos saludables, evitando azúcares y grasas poco recomendables.