El bacalao es un pescado blanco de un inconfundible sabor. Es por ello que las guarniciones suaves, como en este caso el calabacín, permiten degustar al máximo este sabroso pescado. En lomos, sin espinas, también es ideal para iniciar a los niños en el consumo de pescado.
Esta receta de bacalao con salsa de calabacín es baja en calorías, de sencilla elaboración, y brinda al organismo los nutrientes propios del pescado blanco, su riqueza en proteínas y su escasez de grasas, además de vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo y el potasio. Por sus particularidades nutritivas, es muy adecuado en todo tipo de dietas.
Información Nutricional y Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de esta receta contiene:
- Calorías: 194 (10% de la Ingesta de Referencia - IR)
- Grasa: 10,6g (15% de la IR)
- Grasa saturada: 1,8g (9% de la IR)
- Azúcares: 2,7g (3% de la IR)
- Sal: 0,7g (11% de la IR)
* La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de IR están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Interpretación del Semáforo Nutricional para Recetas
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos.
Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Recomendaciones Dietéticas
Esta receta es recomendada para personas con las siguientes condiciones:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Sin embargo, esta receta no está recomendada para personas con:
- Alergia al pescado
- Hipertensión arterial
Los grandes beneficios del bacalao al cuerpo Plan Médico
Preparación del Bacalao con Salsa de Calabacín
Ingredientes:
- 2 tajadas de bacalao no demasiado gruesas
- 1/2 cebolla
- 1/2 calabacín pequeño (usaremos unos 125-150gr.)
- 2 dientes de ajo
- Aceite, sal y pimienta
Elaboración:
La preparación de esta receta toma aproximadamente 40 minutos, con un tiempo de cocción de 8 minutos.
1. Desalado del Bacalao:
Ante todo, desalamos el bacalao de la manera habitual, pero un poco más, pues al hacerlo a la plancha se resala algo. Pongamos unas 48 horas en agua fría, cambiando de agua cada 12 horas. Una vez pasado el plazo, lo sacamos del agua, escurrimos y secamos bien (o mejor si lo tenemos en la nevera envuelto en un trapo toda la mañana).
2. Preparación de la Crema de Calabacín:
Para la crema de calabacín utilizaremos mucho el microondas: aunque se puede hacer en fuego convencional, el microondas conserva mejor las cualidades gustativas y alimenticias de los alimentos, y eso se nota.
- Cortamos la cebolla en media juliana y la ponemos en un bol tapado, con un poco de agua y sal, al microondas, a 600W durante 5 minutos.
- Incorporamos al bol el calabacín bien lavado y troceado (sin pelar), y lo hacemos otros 10 minutos, revolviendo entre medias un par de veces.
También podemos cortar la cebolla en brunoise y sofreírla en una sartén con aceite de oliva, añadiendo un poco de sal sin olvidar que los calabacines tienen sal y el bacalao también puede tenerla.
Una alternativa es pelar 1/2 cebolla y cortarla a brunoise, 3 ajos pelados y cortados a láminas. Pochamos la cebolla y los ajos, y añadimos el calabacín para que se dore. Seguidamente, pasamos el sofrito a una batidora de mano, añadimos 1/2 vaso de caldo de verduras y trituramos. Ya triturado todo, probamos de sal por si hubiera que rectificar.
3. Ajos Confitados:
Ahora hacemos unos ajos "confitados" en el microondas: cortados en 2 y sin el germen, 10 minutos a potencia mínima en un botecito, justos cubiertos de aceite. Hay que cuidar que no se quemen ni salte el aceite.
4. Triturado de la Salsa:
Trituramos con la batidora la cebolla y el calabacín, con dos cucharadas del aceite de ajos, algo más de sal y bien de pimienta recién molida. Ajustar el agua para que quede al gusto de cremoso. Luego pasamos por un colador para que quede bien fino.
5. Cocción del Bacalao a la Plancha:
El bacalao lo hacemos a la plancha: para que no se pegue, precalentamos la plancha a fuego muy fuerte y untamos en aceite. Luego de echar el bacalao (lado de la piel hacia abajo), bajamos la potencia a fuego medio (tanto más suave cuanto más gruesa sea la tajada). Damos la vuelta al cabo de un par de minutos y hacemos por el otro lado hasta que se dore un poco. No importa que no se haga del todo por dentro, pues luego lo podemos terminar en el horno.
Otra opción es, una vez descongelado el bacalao, rebozar los trozos con harina y freírlos ligeramente en aceite. En otra sartén, freímos ligeramente el ajo cortado en rodajitas y un poquito de guindilla, incorporamos el bacalao, subimos el fuego y salteamos unos minutos.
6. Emplatado y Toque Final:
Una vez emplatado todo (con parte de la salsa), metemos el plato completo al horno durante 3-4 minutos, en parte para que se caliente todo (incluido el plato) y en parte para que se termine el bacalao por dentro (que con el grosor que tenían estas tajadas se veía que lo necesitaban).
Podemos complementar con otros ingredientes como mejillones salteados o langostinos reservados, añadiéndolos alrededor del pescado una vez incorporado a la paellera. Para finalizar, se pueden cocer dos huevos y una vez cocidos, dejarlos enfriar para la decoración.
