El bacalao es un pescado blanco propio de aguas frías del norte, hallándose en Noruega uno de los principales caladeros en el mundo. Es uno de los pescados más nutritivos y bajos en calorías disponibles. El bacalao es un pescado de aporte energético moderado, no obstante, destaca por un alto contenido en proteínas de alto valor biológico. Al mismo, al ser un pescado blanco apenas contiene grasas.
El bacalao puede tomarse fresco o en salazón, siendo esta opción la que más posibilidades culinarias ofrece. Antiguamente este pescado venía muy cargado de sal, debido a la ausencia de frigoríficos en los barcos, esta era la mejor forma de conservar y almacenar la pesca. Aún así el proceso para desalar las piezas sigue siendo laborioso.
El bacalao seco y en salazón conserva todas las propiedades nutritivas del bacalao. Una de las formas tradicionales de conserva del bacalao es en salazón, que permite mantener todas las propiedades del alimento. Asimismo, en cocina es un producto muy versátil. Lo podemos preparar a la plancha, al horno, rebozado o acompañado de salsas.
Perfil Nutricional del Bacalao Fresco
El bacalao fresco (Gadus morhua) es un pescado blanco con uno de los perfiles nutricionales más limpios disponibles. Por cada 100g de bacalao fresco y crudo, se obtienen 82 kcal, 18g de proteínas, 0.7g de grasas y 0g de carbohidratos. El porcentaje comestible de este pescado fresco es del 75% de su peso total. Tiene pocas calorías ya que no contiene azúcar.
Composición nutricional por cada 100g de bacalao fresco:
- Calorías: 82 kcal
- Proteínas: 18g
- Grasas: 0.7g
- Carbohidratos: 0g
Bacalao Salado y Desalado: Una Transformación Nutricional
Sin embargo, el bacalao rara vez se consume fresco en España. La tradición gira en torno al bacalao salado y desalado, cuyo perfil cambia debido al salado y la posterior rehidratación. Las cifras del bacalao seco se concentran porque se ha eliminado la mayor parte del agua.
La mejor forma para desalar el bacalao es primero cortarlo en trozos y después ponerlo bajo el chorro del grifo para quitarle la sal fina externa. A continuación, se echa en un recipiente, siempre con el doble de agua que el peso del bacalao. Procurar que el agua esté bien fría para evitar que el bacalao se abra. Se le puede echar hielo al agua de cuando en cuando. Pasadas las 48 horas se saca, se escurre, se desescama y se le quitan las espinas. El bacalao fresco tiene 82 kcal por 100g. Desalado, asciende a 95-105 kcal. Seco/salado alcanza las 290 kcal debido a la deshidratación.
El bacalao fresco proporciona 18g de proteína por 100g; desalado asciende a 21-23g; seco concentra hasta 63g. Correctamente desalado (48-72 horas, cambios regulares de agua) contiene 250-600 mg de sodio por 100g. Sin desalar supera los 7.000 mg.
El Bacalao en Diversas Dietas
El bacalao es uno de los pescados con menos calorías (82 kcal/100g) y más saciantes. Sí. Muy bajo en calorías, muy alto en proteína saciante, 0g de carbohidratos. Es un pescado blanco. Almacena la grasa en su hígado, no en su carne (solo 0.7g/100g).
Compatibilidad con dietas:
- Dieta Mediterránea: Un alimento básico tradicional.
- Dieta Keto/Baja en Carbohidratos: Con 0g de carbohidratos y alta en proteínas, es totalmente compatible. Con 0g de carbohidratos, no eleva el azúcar en sangre. Su alta proteína promueve la saciedad y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
Los grandes beneficios del bacalao al cuerpo Plan Médico
Vitaminas y Minerales Esenciales en el Bacalao
El bacalao destaca por su aporte de vitaminas y minerales esenciales para el organismo.
Aporte de Vitaminas por cada 100g:
- Vitamina B12: 0.9 mcg (38% de la Dosis Diaria Recomendada - DDR).
- Vitamina D: 1-2 mcg.
- Niacina (B3): 2.1 mg (13% DDR).
- Vitamina B6: 0.25 mg (15% DDR).
La mayoría de estas vitaminas se conservan bien al hornear o cocinar al vapor.
Aporte de Minerales por cada 100g:
- Selenio: 33 mcg (60% DDR).
- Fósforo: 203 mg (29% DDR).
- Yodo: 110-170 mcg (73-113% DDR). Esencial para la tiroides.
- Potasio: 413 mg (12% DDR). Necesario para una buena actividad del sistema nervioso.
- Magnesio: 32 mg (8% DDR).
Beneficios del Consumo de Bacalao
El consumo regular de bacalao aporta numerosos beneficios para la salud:
- Salud Cardiovascular: El consumo regular de pescado blanco (2-3 veces/semana) se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria.
- Función Cerebral: El fósforo y las vitaminas B participan en la neurotransmisión.
- Control de Peso: Alto efecto saciante por caloría.
- Fuente de Proteínas de Alta Calidad: Con 18g de proteína por 100g fresco (hasta 23g desalado), el bacalao ofrece una de las mejores relaciones proteína-caloría del mundo alimentario. La proteína del bacalao es de alto valor biológico: contiene los nueve aminoácidos esenciales, rico en lisina, leucina y treonina. Su digestibilidad supera el 95%.
- Bajo en Mercurio: A diferencia del atún rojo, pez espada o tiburón, tiene un bajo contenido de mercurio.
- Ideal para Grupos Específicos:
- Atletas: La relación proteína-caloría es difícil de superar.
- Adultos Mayores: Proteína digestible con un buen perfil de leucina contra la sarcopenia.
- Mujeres Embarazadas: Proporciona proteína, yodo, selenio y B12, todos cruciales para el desarrollo fetal. AESAN lo recomienda como especie prioritaria.
- Niños a partir de 1 año: Sabor suave, textura tierna, sin espinas en filetes limpios.
Métodos de Cocción y su Impacto Nutricional
Las calorías del bacalao varían según cómo se cocine. El bacalao absorbe calorías del medio de cocción. Las preparaciones más saludables conservan mejor sus nutrientes.
- Al vapor o hervido: 85-90 kcal.
- Pil pil: 150-180 kcal.
- A la plancha: La costra exterior sella los nutrientes.
- Confitado a baja temperatura (pil pil a 65-70 °C): Conserva vitaminas y minerales.
- Al horno o al vapor a 160-180 °C durante 15-20 minutos: Estos métodos preservan las vitaminas B12 y B6, minerales y la textura.
- Frito o rebozado: La peor opción.
Incluso en preparaciones generosas, el bacalao es moderado en calorías. Lo que puede añadir calorías es la preparación: frituras, salsas cremosas o exceso de aceite.
El bacalao almacena grasa en su hígado, no en su músculo, de ahí su bajo contenido graso: solo 0.7g por 100g. Estos 0.7g incluyen omega-3 (EPA y DHA) en cantidades modestas: 0.15-0.24g por 100g. Donde el bacalao brilla en omega-3 es en su hígado. El aceite de hígado de bacalao concentra 890mg de omega-3, 4.500 UI de vitamina A y 450 UI de vitamina D por cucharada.
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