El arroz integral con verduras en olla rápida es una solución de emergencia destinada a disfrutar de un plato equilibrado y delicioso en un tiempo récord. Es una excelente manera de preparar una receta saludable en unos 15 minutos, perfecta para comidas improvisadas o momentos de mucho trabajo en los que nos apetece cuidarnos sin perder ni un segundo.
El arroz es uno de los ingredientes básicos de la cocina. Es un ingrediente tan versátil que podemos prepararlo de mil y un formas, unas más saludables que otras. Si ya dominas la técnica para cocer arroz blanco, tal vez preparar arroz integral o quinoa no suene como una tarea muy diferente. Sin embargo, la única "desventaja" del arroz integral es que su cocción es más lenta.
Por esa misma razón, vamos a preparar esta receta directamente en una olla exprés, para que todo el proceso sea más rápido y eficiente. Esta receta es ideal para la dieta, para personas que tienen que llevar un protocolo de alimentación especial por problemas de salud, como diabetes o hipertensión, o incluso para las que simplemente quieren incluir platillos más saludables a su dieta.
Beneficios del arroz integral
El arroz integral tiene más fibra y nutrientes que el blanco. No sólo importan las calorías, que no son muchas, pues en 100 gramos de arroz integral tenemos 111 Kcal, con lo que una ración de 70 g tendrá aproximadamente 78 Kcal. En el arroz integral vas a encontrar: fibra, vitaminas B1, B2 y B3, además de hierro, calcio, magnesio y potasio, proteínas y ácidos grasos. Ya ves que incorporar arroz integral a la dieta te va a aportar muchos beneficios.
Si pones la olla rápida, puedes preparar más raciones para tener el arroz listo en un momento. Ahora, una forma más rápida y fácil de preparar arroz integral. Con esta receta en olla rápida disfruta del arroz integral en menos de 20 minutos.
Ingredientes clave
Para preparar este delicioso plato, con unos sencillos ingredientes que seguramente tendremos a nuestra disposición, vamos a conseguir un primer plato exquisito. Estoy casi segura de que, si abrimos tu despensa, podemos encontrar estos 3 ingredientes:
- Arroz integral: Por su color pardo, es fácil de distinguir. En este arroz, como en el blanco, tienes mucho donde elegir.
- Aceite de oliva virgen extra: Siempre, el de mejor calidad, en la despensa.
- Hoja de laurel: Si no te gusta mucho el sabor, no es necesario que la incorpores, tú decides. A mí me gusta su sabor, suelo añadirla en la cocción.
Este plato de cuchara o tenedor se prepara en unos 15 minutos y es perfecto para comidas improvisadas. Aquí tienes una lista de los ingredientes necesarios para la receta base:
- 180 gr. de arroz redondo (o integral para esta receta)
- 540 ml. de caldo de pollo
- 2 ajos
- ½ cebolla
- ½ calabacín
- 1 trozo de pimiento rojo
- 1 trozo de pimiento verde
- 1 trozo de pimiento amarillo
- 100 gr de champiñones
- 3 cucharadas soperas de tomate frito
- 20 ml. de salsa de soja (opcional)
Preparación paso a paso en olla rápida
Esta receta es muy rápida y sencilla de cocinar, lo más complicado será escoger la mejor materia prima y tenerla preparada para la acción.
Preparación inicial de los ingredientes
- Pela y pica finamente la cebolla y los ajos.
- Lava y trocea los champiñones.
- Trocea las verduras en cuadraditos pequeños para que se hagan bien y no resulten incómodos de comer. Las judías, las zanahorias y los pimientos son excelentes opciones. Lamina y corta en dados pequeños el calabacín.
- Ralla los tomates pelados si los utilizas en la receta.
Cocción en la olla rápida
- En una olla exprés mediana, agrega 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y calienta a fuego bajo.
- Saltea el ajo picado y la cebolla hasta que adquieran un color transparente.
- Una vez que esto suceda, agrega el arroz integral y saltea durante un par de minutos más hasta que también cambie de color. Rehoga durante unos minutos con una cuchara de madera, hasta que empiece a dorarse.
- Incorpora el resto de las verduras (champiñones, pimientos, calabacín, etc.) y rehógalas. Cuando tenemos todas las verduras rehogadas, en unos 5 minutos deberán estar perfectas.
- Si vas a añadir pollo: cuando el aceite esté caliente agrega el pollo para que se dore ligeramente. Dale varias vueltas y añade agua caliente con el azafrán y lo que necesites hasta completar el doble de agua que de arroz. En una sartén mediana, dora los trozos de pollo. Salpimentamos y sofreímos de 3 a 4 minutos por cada lado.
- Añade el caldo de pollo y el colorante (si lo usas), o las tazas de agua.
- Cierra la olla rápida, sube ligeramente el fuego y espera a que alcance la presión máxima.
- Cuando la válvula indique presión máxima, baja el fuego al mínimo y deja que hierva durante 18-20 minutos. Recuerda poner una alarma para que no se te pase el arroz.
- Apaga el fuego y deja que pierda la presión de forma natural (sin ponerla bajo el grifo, simplemente con el fuego parado y dejando templar unos minutos).
- Abre la olla. Cuando abras la olla, te darás cuenta de que no queda ni un rastro de agua y que tu arroz ha quedado perfecto. Si queda algo de líquido, deja hervir a fuego fuerte para que se termine de evaporar.
- En ese momento, si lo deseas, añade la salsa de soja, un pequeño truco que combinará muy bien con todos los ingredientes.
- Remueve el arroz, agrega el pollo si lo usaste, y deja que repose un minuto. ¡Listo! Ya puedes servir tu arroz integral con verduras y pollo.
COMO HACER ARROZ INTEGRAL USANDO MÉTODO NUNCA ANTES VISTO FÁCIL Y RIQUÍSIMO / RECETAS SALUDABLES
Consejos adicionales
- Para un sabor más intenso, puedes añadir un toque de pimentón dulce al sofrito antes de incorporar el arroz.
- Si no quieres prepararlo en olla exprés puedes hacerlo en cualquier cazuela o sartén, lo único, es que tendrás que dejarlo cocer durante unos 35 o 40 minutos, y necesitarás algo más de líquido.
- El arroz con pollo y verduras en olla rápida es un plato que tendrás listo en poco tiempo y que puedes cocinar cualquier día de la semana para sorprender en casa. Esta es una de las maravillas de cocinar en olla rápida: reducimos minutos, ¡y energía!
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