Recetas de Arroz con Brócoli y Pescado: Una Combinación Saludable y Deliciosa

El arroz admite múltiples ingredientes en su preparación, además de ser un alimento abierto a la imaginación de quienes cocinan. Las verduras casi siempre acompañan a un arroz de carne, también de pescado. La combinación del brócoli con el salmón o la merluza ha sido un descubrimiento que merece la pena probarlo por su versatilidad y sus beneficios para la salud.

Beneficios del Salmón

El salmón es un pescado azul con un gran aporte de ácidos grasos omega-3, tan valiosos para nuestra salud cardiovascular e inflamación. Es de fácil digestión y muy versátil en la cocina, siendo además uno de los menos afectados por el mercurio. Los salmones de criadero son más asequibles, lo que permite incluirlo en el consumo habitual.

Receta 1: Arroz con Salmón, Brócoli y Salsa de Soja

Esta receta, con un toque mediterráneo, lleva salsa de soja, que siempre aporta un toque especial a los platos, pero con cuidado de no pasarse, pues un exceso puede estropear el sabor.

Ingredientes

• 2 tazas de arroz (también puede ser integral)
• 1-2 lomos de salmón (según tamaño)
• 1 brócoli
• Media cebolla
• Un diente de ajo
• Un pimiento rojo
• 3 cucharadas de salsa de soja
• Sal y una pizca de pimentón
• Aceite de oliva virgen
• Agua o caldo de verduras para cocer el arroz (seguir las cantidades que indica el envase ya que pueden variar según el tipo de arroz)

Preparación

1. Partir en trozos gruesos el salmón, quitar la piel y macerar con un poco de salsa de soja durante 30 minutos.
2. Picar la cebolla y el ajo fino. Hacer lo mismo con el pimiento rojo.
3. Calentar aceite en una cazuela y echar las verduras. Sofreír a fuego medio durante 5 minutos.
4. Trocear el brócoli en ramitas, que no queden muy pequeñas. También se puede utilizar, partido en trocitos, parte del tronco de la verdura.
5. Cuando las verduras estén pochadas, añadir el brócoli y sofreír unos minutos para que se dore un poco.
6. Agregar el pimentón y un poco de salsa de soja y sofreír unos minutos a fuego suave para que no se queme, sin parar de dar vueltas con una cuchara de madera.
7. Medir la cantidad de arroz y añadirlo a la cazuela. Rehogar a fuego lento para que tome los jugos que han ido soltando las verduras y resto de ingredientes.
8. Transcurridos unos minutos, añadir el caldo para la cocción (en esta receta, la mitad es agua y el resto caldo de verduras).

Receta 2: Arroz Integral con Trucha, Brócoli y Salsa de Soya

Una opción rápida y llena de sabor, ideal para quienes buscan una comida nutritiva sin mucho tiempo de preparación.

Ingredientes

• 100 gr de Trucha cortada en cubitos
• 1 Cucharada de salsa de soya
• 1 Trozo de jengibre rallado
• 1 Diente de ajo rallado
• 1/2 Unidad de zanahoria cortada en bastones delgados
• 1 Cebollín cortado en rodajas
• 1 Taza de brócoli picado
• 1/2 Taza de zapallo italiano cortado en cubitos
• 1 Taza de arroz integral cocido

Preparación

1. En un bowl, deja macerando el pescado junto con la salsa de soya, jengibre y ajo rallado por 15 minutos.
2. Calienta un sartén a fuego alto con un poco de aceite y agrega la zanahoria. Una vez dorada, añade el cebollín y brócoli. Saltea unos minutos, agrega el zapallo italiano y luego incorpora el pescado. Cuando este cocido, agrega el arroz integral y mezcla hasta integrar. Si la mezcla queda muy seca, puedes agregar un poco de agua o vino blanco.
3. Divide la preparación en 2 platos, decora con cilantro y disfruta.

Información Nutricional (aproximada por porción)

Receta 3: Merluza al Curry con Arroz Basmati y Brócoli (Cocción a Cuatro Niveles)

Esta receta utiliza la cocción a cuatro niveles para optimizar el tiempo y el uso de los utensilios de cocina.

Ingredientes

• Papillote de merluza al curry: 4 lomos de merluza, 4 pellizcos de sal, 4 pellizcos de curry en polvo, un chorrito de aceite de oliva.
• Guarnición de arroz basmati y brócoli: 120 g de arroz basmati, 200 g de agua, ½ cucharadita de sal, 300 g de ramilletes de brócoli.
• Salsa al curry: 150 g de cebolla en cuartos, 1 diente de ajo, 40 g de aceite de oliva, 1 cucharadita de curry en polvo, 70 g de vino blanco, 180g de agua, 100 g de leche evaporada, 1 pellizco de sal, 1 pellizco de pimienta molida.
• Papel de hornear.
• 4 Flaneras individuales.

Preparación

1. Pon en el vaso la cebolla, el ajo, el aceite y el curry. Trocea 3 seg/vel 5 y sofríe 5 min/120º/vel 1. Mientras tanto, pon un trozo de papel de hornear de unos 40x40 cm humedecido y estrujado en la bandeja varoma. Coloca los 4 lomos de merluza encima del papel, espolvorea con la sal y el curry y riega con un hilo de aceite de oliva. Cierra el papillote. Reserva la bandeja. Pon en cada flanera, 30 g de arroz, 50 g de agua y un pellizco de sal. Coloca las flaneras en el recipiente Varoma y tápalo (sin poner la bandeja).
2. Añade al vaso el vino y sin poner el cubilete programa 1 min/varoma/vel 1.
3. Incorpora el agua. Introduce el cestillo con los ramilletes de brócoli, sitúa el recipiente varoma en su posición. Programa 10 min/varoma/vel 1.
4. Coloca la bandeja Varoma con el pescado, tapa y programa 10 min/varoma/vel 1. El tiempo de cocción de la merluza depende del grosor de los lomos. Si son grandes, serán necesarios 15 minutos. Retira el varoma (comprobando que la merluza está a tu gusto).
5. Añade al vaso la leche evaporada, la sal y la pimienta y tritura 1 min/vel 10.

Consejos para la Preparación

• Para un arroz no pegajoso, hay que ser cauto con los tiempos y la cantidad de caldo.
• Si tienes más tiempo, puedes hacer tu propio caldo desde cero. Si te sobra caldo, congélalo para futuras paellas de pescado.
• Pelar y picar todos los ingredientes previamente, y tenerlos listos para cocinar antes de empezar, ayuda a evitar el estrés en la cocina.
• Los vasitos de arroz precocidos se preparan en un minuto al microondas o dos minutos en la sartén, lo que puede ser una ayuda si andas justo de tiempo.
• Se puede sustituir el pescado por tempeh, tofu o seitán para una versión vegetariana.

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