Las lentejas, una legumbre altamente nutritiva, son reconocidas por su significativo aporte proteico. Sin embargo, su perfil de aminoácidos presenta ciertas particularidades que es fundamental comprender para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales.
Las lentejas contienen aproximadamente 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos de porción. A pesar de esta cantidad, su valor de metionina es de 189 mg, una cifra considerablemente inferior a la del huevo (382 mg), que se considera un alimento de referencia en cuanto a calidad proteica.
Por lo tanto, el aminoácido limitante principal en las lentejas es la metionina, y en menor medida, también presentan valores un poco bajos de cistina. Es importante destacar que, aunque el contenido de otros aminoácidos en las lentejas pueda ser superior, la calidad de una proteína se establece primordialmente en función de su cantidad y composición de aminoácidos esenciales, así como de su digestibilidad.
Estrategias para mejorar la calidad proteica de las lentejas
Para que las lentejas se conviertan en una fuente de proteínas de alta calidad, es crucial combinarlas con otros alimentos que complementen su contenido de metionina y cistina. Una de las combinaciones más efectivas es con cereales o ciertas verduras.
Por ejemplo, mezclar lentejas con arroz es una excelente opción. El arroz contiene 143 mg de metionina y 93 mg de cistina. Al sumarlos a los 189 mg de metionina y 215 mg de cistina de las lentejas, obtenemos un total de 332 mg de metionina y 308 mg de cistina. Esta combinación se acerca significativamente a los valores de referencia del huevo.
Otro cereal que puede complementar las lentejas es el mijo.
Además, podemos potenciar aún más el valor proteico de las lentejas al cocinarlas con ciertos vegetales:
- Si añadimos 100 gramos de tomate a la cocción, la cantidad de metionina se incrementa en 7 mg, alcanzando los 315 mg.
- La incorporación de 100 gramos de pimiento verde, que aporta 86 mg de metionina, nos permite superar los valores referenciales del huevo.
¿Por qué se recomienda mezclar las legumbres con los cereales?
Consideraciones adicionales
Es importante tener en cuenta que consumir lentejas con productos cárnicos, aunque puede mejorar el perfil de aminoácidos, aumenta considerablemente la cantidad total de proteína. Si no se tiene en cuenta este sumatorio, podríamos desequilibrar nuestra alimentación. En este caso, la carne podría añadirse en muy pequeñas cantidades, principalmente para aportar sabor, y no como la fuente principal de complemento proteico.
Tabla: Contenido de Metionina y Cistina (mg por 100 gr)
| Alimento | Metionina (mg) | Cistina (mg) |
|---|---|---|
| Lentejas | 189 | 215 |
| Huevo | 382 | - |
| Arroz | 143 | 93 |
| Tomate (100g) | 7 | - |
| Pimiento Verde (100g) | 86 | - |
Fuentes: (1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM. DIAL software for assessing diets and food calculations. Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L. Current Version 2.16 2012. (2) Macronutrientes: Carbohidratos, grasas y proteínas. Documento de la FAO.
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