Alubias Pintas con Acelgas y Pencas: Un Plato Completo y Nutritivo

Con la llegada del frío, los platos de cuchara son un imprescindible en nuestra cocina. En esta ocasión, Karlos Arguiñano nos ha sorprendido con la receta de unas alubias pintas con acelgas y morcilla, un plato que, sin duda, levantará el ánimo a cualquiera.

Un Plato de Cuchara Reconstituyente y Saciante

Se trata de un plato muy completo, a base de judías y verduras. Los potajes son platos reconstituyentes y saciantes. En este caso, se emplea una combinación de legumbre con verduras, lo que hace que se consigan proteínas de un valor equiparable a las de los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos). Se trata, por tanto, de un plato completo, que puede ir precedido de una ensalada, crema o sopa como primer plato. Para completar el menú, una buena opción de postre sería escoger una fruta o lácteo sencillos.

Las judías son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), nutrientes energéticos. También aportan variedad de vitaminas, minerales y fibra en cantidades importantes, al igual que el resto de ingredientes vegetales que componen la receta.

Semáforo Nutricional: Entendiendo los Valores Nutricionales

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función del sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Valores nutricionales por ración de Alubias Pintas con Acelgas y Pencas:

• Calorías: 745 (37% de la IR) - Alta
• Grasa: 51,2g (73% de la IR) - Alta
• Grasa saturada: 8,3g (42% de la IR) - Alta
• Azúcares: 4,1g (5% de la IR) - Baja
• Sal: 0,6g (9% de la IR) - Baja

Puntos de corte para raciones de recetas (plato principal):

• Qué es bajo por ración:
  • Calorías: 200 Kcal o menos
  • Grasa: 7 g o menos
  • Grasa saturada: 2 g o menos
  • Azúcares: 9 g o menos
  • Sal: 0,6 g o menos
• Qué es medio por ración:
  • Calorías: Entre 200 Kcal y 700 Kcal
  • Grasa: Entre 7 g y 25 g
  • Grasa saturada: Entre 2 g y 7 g
  • Azúcares: Entre 9 g y 32 g
  • Sal: Entre 0,6 g y 2,1 g
• Qué es alto por ración:
  • Calorías: 700 Kcal o más
  • Grasa: 25 g o más
  • Grasa saturada: 7 g o más
  • Azúcares: 32 g o más
  • Sal: 2,1 g o más

Receta de Alubias Pintas con Acelgas y Morcilla

Ingredientes, para 4 personas:

• 300 g de alubias pintas (remojadas de víspera)
• 3 hojas de acelga
• 8 morcillas (pequeñas dedos de gorila)
• 1 zanahoria
• 1 pimiento verde
• 1 puerro
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Una hoja de laurel
• Perejil

Elaboración:

1. Comienza calentando tres cucharadas de aceite en la olla rápida. Pela los dientes de ajo, lamínalos e introdúcelos en la olla.
2. Agrega las alubias y cúbrelas con agua.
3. Retira el tallo del pimiento, córtalo en 4 trozos e introdúcelo en una red de cocina de las que se utilizan para cocer verduras y legumbres.
4. Limpia el puerro, córtalo en cuatro o cinco trozos y mételo en la red. Pela la zanahoria, córtala en cuatro trozos y añádela también. Cierra la red e introdúcela en la olla.
5. Sazona y agrega la hoja de laurel. Cierra la olla y cuécelas durante 7-8 minutos a partir del momento en que suba la válvula.
6. Lava las acelgas y separa las pencas de las hojas. Retira los hilos de las pencas, córtalas en dados y resérvalos. Pica las hojas en juliana fina y resérvalas.
7. Retira de la olla la hoja de laurel y la red de las verduras. Pon las verduras en un vaso batidor, viérteles un poco del agua de la cocción de las alubias, y tritúralas con una batidora eléctrica hasta que queden reducidas a puré.
8. Introduce las acelgas en la olla y cuécelas a fuego suave durante 8-9 minutos. Agrega el puré de las hortalizas a la olla y mezcla bien.
9. Calienta agua en una cazuela. Introduce las morcillas y cuécelas a fuego suave durante 6-8 minutos.
10. Después, ya podrás servir las alubias con acelgas en cuatro platos y acompañarlas con las morcillas. Decora los platos con unas hojas de perejil.

Como consejo, si es la primera vez que consumes esta variedad de alubias, es recomendable cocerlas poco tiempo y valorar si ya están a punto.

Recomendaciones y Contraindicaciones

Es un plato adecuado para todas las edades, pero no para quienes sufren de alteraciones digestivas, debido a que las judías y las acelgas suelen resultar flatulentas y de difícil digestión.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Gastritis
• Meteorismo

tags: #alubias #pinta #con #acelgas #y #pencas